නිහඬව ඉන්න පුහුණු කිරීම: කපන්න ඕන දේ සහ වෙනුවට කරන්න ඕන දේ

පහල අසල්වැසියාට ඔබ කෙතරම් දහඩිය දැමූවද කියලා ඇහෙන්නේ නැහැ. බිම වැටුන දේට විතරයි. සම්පූර්ණ ශක්ති සැසියම පාහේ කරන්න පුළුවන් කිසිදු පැනීමක් නැතුව සහ කිසි විටෙකත් බර බිම තැබීමකින් තොරව, තවමත් ප් රගතියක් ලබා ගැනීමට තරම් ශක්තිමත් වෙන්න. මෙන්න හරියටම කපන්න ඕන දේ, වෙනුවට ගන්න ඕන දේ, සහ ඔබට තට්ටු කරන්න අවසර නැති විට ශක්තිය පවත්වා ගන්නේ කොහොමද කියලා.

ඇත්තටම මේ ශබ්දය එන්නේ කොහෙන්ද කියලා.

මූලාශ් ර තුනක්, ඒවගේම ඒවා එක වගේ කරදරකාරී නෑ:

• බිම මත බලපෑම ගොඩබෑමක්, බුර්පි, අත්පොලසන් දීම, හම්බල්ස් වැටීම. ඒක කොන්ක් රීට් පුවරුව හරහා ගමන් කරනවා, ඒක තට්ටු දෙකකට පහළින් ඇහෙනවා. ගොඩක් පැමිණිලි එන්නේ මෙහෙන්.
• කම්පනය ස්ථානයේ දිවීම, කඹ පැනීම, වේගවත් කඳු නගින්නන්. බලපෑමට වඩා දුර්වලයි, ඒත් විනාඩි 10ක් එක පාරක් යන එකත් එච්චරම කරදරකාරීයි.
• වායුගෝලයේ ශබ්දය සංගීතය, හයියෙන් හුස්ම ගැනීම, බිම පුවරු කෑගැසීම. විසඳන්න ලේසිම: සංගීතය හෙඩ්ෆෝන් වලට දාන්න.

වැඩ කරන නීතිය: ගුවන් ගමන් අදියරක් තියෙන ඕනම දෙයක් වෙනස් ව් යායාමයක් වෙනුවට මාරු වෙනවා, ඒක කරන්න බෑ. නිහඬව- මම දන්නවා. හෙමින් ගොඩබෑමට උත්සාහ කිරීමේදී සකස් දෙකක් වැඩ කරනවා, ඊට පස්සේ ඔයාට මහන්සියි, ගොඩබෑම් පටන් ගන්නකොට තිබුනවට වඩා ශබ්ද වැඩි වෙනවා.

එකම කාර්යය කරන ස්වොප්ස්

• බර්පී වෙනුවට.: පස්සට පනින්න, කකුලකට 8-12 වතාවක්, අවසානයේ පනින්න එපා.
• පනින්න කූඩුවට වඩා.: බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට්, කකුලකට 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3 ක්, හෝ සාමාන් ය ස්කූට් එකක් පහළ තත්පර 3 ක විරාමයක් සහිතව.
• දුවන තැනට දුවනවට වඩා: වේගවත් පියවරක් තබා මුළු කකුලම බිම තබාගෙන හෝ 40cm පුටුවක පියවරක් තබාගෙන, එක් කකුලක් සඳහා මිනිත්තු 3ක්.
• කඹය පැනලා යන්න වෙනුවට.: කඹයක් නැතිව එකම අතක්, පය බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 2-3ක් ඈත් කරලා, නැත්නම් කිලෝ 2ක ඩ්ම්බල්ස් වලින් සෙවනැලි බොක්සිං, විනාඩි 2ක වට 3ක්.
• පෘථිවියට ගොඩබෑමට අවශ් ය මළ සිරුරු උඩුගත කිරීම වෙනුවට: රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක, මැද පය පහලට ගිහින් උඩට එන්න. බර බිමට එන්නේ නෑ.

බිම් පද්ධතිය, කට්ටලය සහ කාලසටහන

මිලිමීටර් 6 සිට 10 දක්වා මැට් එකක් තමයි අවම වශයෙන් අවශ් ය වෙන්නේ, නමුත් ඒක තනිවම බලපෑම් ශබ්දය සඳහා ඉතාම අඩුයි. ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ මොකක්ද?

• ඔයා යට තට්ටු දෙකක්: කපු හෝ පැටවුණු ඩියුට් එකක්, උඩින් මැට් එකක්. වෙනස වහාම ඇහෙනවා.
• බර දරන බිත්තියකට හෝ කොනකට එල්ලෙන්න. බිම අඩුම වශයෙන් නැමෙන්නේ එතනයි. කාමරයේ මැද තමයි නරකම තැන.
• ඇඳක් හෝ සෝෆා එකක හෝ වාඩි වී ඒවා තබන්න. කවදාවත් උකුල උසින් අයින් කරන්න එපා.
• කාලසටහන: සතියේ දවස්වල 9:00 සිට 21:00 දක්වා. 21: 00න් පස්සේ, දිගු කිරීමේ වැඩ වලට සහ බිම් වැඩ වලට. ඉරිදා දහයට කලින් හැමතිස්සෙම ප් රශ්නයක්.

පනින්න නැතුව ඒක තද කරගෙන ඉන්න.

ඔයා පිපිරුම් චලනයන් ඉවත් කළොත්, ශක්තිය නැවත වෙනත් තැනකට පැමිණිය යුතුයි. ලීවර හතරක්, ඔක්කොම නිදහස්:

වේගය

තත්පර තුනක් පහලට, තත්පරයක් පහලට, තත්පරයක් උඩට. ඒ වේගයෙන් පුපුරවා ගැනීමේ ව් යායාම 20කට වඩා අමාරුයි. 8ක් වගේ බරක් යටතේ තත්පර 40ක් විතර යනවා, හරියටම පේශි වර්ධනයට හේතු වෙන ප් රමාණය.

එක පැත්තකින් එක පාරට.

බල්ගේරියානු බෙදුම් කුකුල්, පුපුරණ, තනි අතකින් පෙළ, එක් අතක් ඔසවාගෙන පුහුණු කිරීම්. ශරීරයේ බාගයක් එකම බරක් දරනවා, ඒ නිසා ඔයාට බාර්බෙල් එකක්වත් පනින්නවත් අවශ් ය නැහැ.

විවේක කාලය

ලොකු එලිෆ්ට් වල තත්පර 60ක්, පොඩි එලිෆ්ට් වල තත්පර 45ක්. 30ට කපලා එක පාරටම බර බර වෙනවා.

අසමත් වීමට ආසන්නයි

ටැංකියෙ නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා ඉතුරු වෙලා ඉන්නකොට හැම සෙට් එකකම අවසානය. 25 පුස්ප් පහසුයි නම්, පුටුවක අඩි උසින් ගමන් කරන්න හෝ නැවත නැවත කිරීම වෙනුවට වේගය අඩු කරන්න.

සාම්පල සැසිය: විනාඩි 30ක්, සතියකට තුන් වතාවක්

රත්කරන්න, විනාඩි පහයි: අත් වට, ශරීර බර 20ක්, කකුලකට 10ක්, තත්පර 30ක කැට්-කැමල්.

දිනය A කකුල් සහ උරහිස

1. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට්, කකුලකට 3 x 8 සිට 10 දක්වා
2. ඩම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් උසස් පෙළ 3 x 10 සිට 12 දක්වා
3. ග්ලූටේ බ් රිජ්, 3 x 15 ඉහළින් තත්පර 2 ක රඳවා තබා ගැනීම
4. පැති පුවරුව, පැත්තේ තත්පර 3 x 30 සිට 45 දක්වා
5. මළ කෘමි, 3 x 10 එක පැත්තකට

B දිනය body උඩුපෙළ

1. තල්ලු කරන්න, 3-1-1 වේගය, 4 x 6 සිට 10 දක්වා
2. එක අතක් තියෙන ඩැන්බෙල් පේළියක්, අතකට 3 x 10-12
3. වාඩි වී සිටින වාහනයක්, 3 x 8 සිට 12 දක්වා
4. පසුපසින් නැමුණු ද්විත්ව උස, 3 x 15
5. පැටවුණු බඩු පැලෑටි වටේට ගෙනියනවා, 4 x 40 පියවර

ඔබට කිලෝග් රෑම් 5ක් හෝ 8ක් බරින් යුත් ඩම්බල් එකක පමණක් හිමි නම්, බර වැඩි බරක් පස්සෙන් යන්න එපා. ඒ වෙනුවට වේගය වෙනස් කරන්න. B දිනය ඔබට 10ක් වගේ 4ක් ලබාදුන්නාම, වඩාත් මන්දගාමී වේගයෙන්, ව් යායාමයේ වඩාත් දුෂ්කර වෙනසකට යන්න.

කාටවත් ඇහෙන්නේ නැති හෘද ව් යායාම.

විනාඩි 20-25 අතර කාලයක්, සතියකට දෙපාරක්. තත්පර 60 ක් වේගවත් පියවර ස්ථානගත, තත්පර 60 ක් සෙවනැලි බොක්සිං, තත්පර 60 ක් පියවර, පසුව නැවත. ඔබ ගීතය ගායනා කරන විට

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ගෙදර පුහුණුවීම වෘත්තීය මතයක් අතපසු කිරීමට හේතුවක් නොවේ. හමුවීමක් වෙන්කර ගන්න:

• සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ රාත් රියේ අවදි වන සන්ධි වේදනාව
• පිටුපස වේදනාව කකුලෙන් පහළට ගමන් කරන අතර කකුල් වල කැසීම හෝ දුර්වලතාවය ඇති වේ.
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන හෝ හුස්ම හිරවීම ඇතිවෙනවා නම්;
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග ඇතිවෙනවා හෝ ශල් යකර්මයකින් පසු නැවත පැමිණෙනවා නම් පළමු සැසියකට පෙර නිසි ප් රතිකාර ලබාගන්න.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40ට වැඩි, වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් කර නැති, සතියකට සැසි තුනකින් ආරම්භ කිරීමට සැලසුම් කර ඇති.

සැසියකට පැය 24 සිට 48 දක්වා සුළු මාංශ පේශි වේදනාවක් සාමාන් ය දෙයක්. තියුණු, නිශ්චිත වේදනාවක්, චලනය අතරතුරදී පෙනී යන්නේ නැත.

කෙටි පිටපත

• බලපෑම නිසා ශබ්දය ඇති වෙනවා, උත්සාහය නෙවෙයි හැම ව් යායාමයක්ම නිහඬව ගොඩබෑමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට ගුවන් ගමන් අවධියක් එක්ක කපා ගන්න.
• හුවමාරු: බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්ක්වුට් ස්ක්වුට්ස්, පැනීමේ පියවර, පුෂ්-අප් සහ බර්පී සඳහා ආපසු පැනීම.
• 3-1-1 වේගය, තනි පැත්තෙන් වැඩ, තත්පර 45 සිට 60 දක්වා විවේක, සහ 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත් අසමත් වීමෙන් අවසන් වේ.
• බිම් පටි දෙකක්, බර දරන බිත්තියකට එරෙහිව පුහුණු වෙන්න, කිසිම බරක් උසින් පහලට දාන්න එපා, 21:00න් පස්සේ කිසිම දෙයක් හයියෙන් කරන්න එපා.
• සන්ධි වේදනාව සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, කකුලෙන් පහළට ගමන් කරන්නේ නම් හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ ඇති වුවහොත් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.