පිරමීඩ කට්ටල: කාලය නාස්ති නොකර ඒවා භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

පිරමීඩ කට්ටල තමයි පැරණිතම ක් රමය උණුසුම් කිරීම සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම එකම ව් යායාමයට ගැලපෙන එක. අදහස සරලයි: බර ඉහළට හෝ පහළට යනවා කට්ටලයක් ගානේ, සහ නැවත නැවතත් ප් රතිවිරුද්ධ දිශාවට ගමන් කරනවා. මෙන්න මේක ඇත්තටම කිලෝග් රෑම් වලින් පේන විදිය, ඒක උදව් කරනකොට, ඒක ඔයාගේ සැසිය කනකොට.

පිරමීඩයක් කියන්නේ මොකක්ද?

එකම බරකින් (සමහරවිට 4×8 කිලෝ 70ක්) සැර 4ක් කරන්න වෙනුවට, ඔයා හැම සැරේම බර වෙනස් කරනවා. එක් වරක් නැවත නැවත කිරීමේ උපරිම බර කිලෝග් රෑම් 100ක් පමණ වන කෙනෙකුට බෙන්ච් ප් රෙස් එකේ සම්භාව් ය උදාහරණයක්:

• පළමු කට්ටලය: කිලෝ 60 × 12
• දෙවෙනි කට්ටලය. කිලෝග් රෑම් 70 × 10
• තුන්වෙනි කට්ටලය: කිලෝ 80 × 8
• හතරවෙනි කට්ටලය. කිලෝග් රෑම් 85 × 6
• 5 වෙනි කට්ටලය: කිලෝග් රෑම් 90 × 4

ඒක තමයි ඉහළ යන පිරමීඩය: මුළු රිපී 40ක්, අන්තිම කට්ටල තුන තමයි වැඩ කරන්නේ. පළමු ක් රම දෙක දිගු කාලීන උණුසුමකි. ඒවා කවදාවත් අසාර්ථක නොවිය යුතුයි.

ඉහළට යන පිරමීඩය

ඔයා සැහැල්ලුවෙන් බරට යනවා. වාසිය තමයි ඔයාගේ සන්ධි වලට සහ තාක්ෂණයට බර බර වැඩි වෙන්න කලින් නිසි තැනට එන්න කාලය ලැබෙනවා, ඒ නිසා නරක පළමු සැසිය අඩුයි. අඩුපාඩුව තමයි ඔයා ඔයාගේ බරම කට්ටලයට ආවොත් ඔයා දැනටමත් වෙහෙසට පත්වෙලා ඉන්නේ ඒ උඩ කට්ටලය සාමාන් යයෙන් 510 kg සැහැල්ලුයි.

ඔබ තවමත් උසස් පෙළ ඉගෙන ගන්නා විට, උදේ පාන්දර පුහුණු වන විට හෝ වහාම බර වැඩි කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් ඔබේ උරහිස් සහ දණහිස් පැමිණිලි කරන විට එය භාවිතා කරන්න.

පහළට (පසුපසට) පිරමීඩය

ඔයා මුලින්ම සාමාන් ය විදියට රත් වෙනවා (හිස් බාර් × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 ඒ කිසිවක් වැඩ කට්ටලයක් ලෙස ගණන් ගන්නෙ නෑ), ඊට පස්සේ බරම කට්ටලය මුලින්ම එනවා:

• පළමු කට්ටලය: කිලෝග් රෑම් 90 × 4
• දෙවෙනි කට්ටලය. 82.5 kg × 6 කි.
• තුන්වෙනි කට්ටලය: කිලෝ 75 × 8
• හතරවෙනි කට්ටලය. කිලෝග් රෑම් 70 × 10

ඊළඟට එන හැම කට්ටලයකම 5%~10% කින් පහත වැටෙනවා. වාසිය: ඔයාගේ අමාරුම කට්ටලය අලුත්, ඒ නිසා බර වැඩි. හුඟක් අය වෙනුවෙන් ශක්තිය ලුහුබඳින ස්කූට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බංකුව, මෙම අනුවාදය ඉහළට වඩා වැඩි කරයි.

සම්පූර්ණ පිරමීඩය

උඩට සහ පස්සට පහලට: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 කියලා. සැටයක්, 54 වතාවක් එක ව් යායාමයක. ඒක එක චලනයකට වැඩ ගොඩක්. ඒක තේරුමක් ලබන්නේ ඒ උස තමයි සැසිය. තව ව් යායාම හතරක් තියෙනවා නම්, පිරමීඩය සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින්න.

බඩු ගන්න

ඔයාට ඔයාගේ 1RM පරීක්ෂා කරන්න අවශ් ය නැහැ. මෙම ප් රවේශයන් ප් රායෝගිකව හොඳින් ක් රියාත්මක වේ:

• 12 නැවත නැවත ≈ 6570%70% 1RM
• නැවත නැවත 10 ≈ 7275%75%
• 8 වතාවක් ≈ 7780%80%
• 6 වතාවක් ≈ 82885%
• 4 වතාවක් ≈ 8890%90%

ගණිතය නැතුවම තියෙන නීතිය: 510 kg පැනීමේ පැනීම් අතරින් squats සහ deadlifts මත, 2.55 kg බංකුව සහ overhead පීඩනය මත, 2.5 kg curls සහ පැති නැගීම් මත. සෑම වැඩ කට්ටලයකම නැවත නැවත 1 2ක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සමහර විට අන්තිම එක හැර.

කට්ටල අතර විවේකයක්

මෙතන තමයි පිරමීඩ ගොඩක් කඩා වැටෙන්නේ. 1012 නැවත නැවත අවශ්ය කට්ටල තත්පර 60 90- මම දන්නවා. 6 need8 අවශ් යතාවය ඇති කට්ටල විනාඩි 2 3 යි.- මම දන්නවා. 390%5 නැවත නැවතත් 8890%90% අවශ්යතාවයන් මත කට්ටලයක් විනාඩි 3 5 යි., ඒ වගේම ඒ කාලය නාස්ති නොවන එය බරක් සියල්ලම කළ හැකි දේ වේ. ඒ නිසා පස් කට්ටලයක් තියෙන පිරමීඩයක් සඳහා විනාඩි 1218ක් ගත වෙනවා.

පිරමීඩ වලට අයිති නැති තැනක්.

කුඩා හුදකලා කිරීමේ වැඩ සඳහා (පැත්තට 8 kg, කකුල් දිගු කිරීම්) කට්ටල අතර වෙනස ඉතා කුඩායි පිරමීඩයේ සියලුම 3 × 12 15 හි කෙළින් කට්ටල වඩාත් සරල හා සමාන ලෙස effective ලදායී වේ. ඔයාට විනාඩි 45ක් තියෙනවා නම් ඒකත් එහෙමයි. පිරමීඩ ව් යායාම දෙකක් මුළු සැසියම ගිල දමනවා.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

ගන්න සැසියකට එක්, උපරිම වශයෙන් ව් යායාම දෙකක් ප් රධාන සංයෝගික සෝපානය සහ පිරමීඩ ඒවා. අනිත් හැමදේම හරි තැන් වල තියේවි, 3×812. සති 6 8 ක් එකම සැකසුම පවත්වාගෙන එය සටහන් කරන්න. ඔබේ ඉහළ කට්ටලය සැලැස්මට වඩා අමතරව නැවත නැවත දෙකක් ලබා දෙන විට (90 kg × 6 × 4 වෙනුවට), 2.55 kg එකතු කර මුල් නැවත නැවත ඉලක්කයට යන්න.

පොදු වැරදි

1. සැහැල්ලු ඒවා අතුගා දැමීම අසාර්ථකයි, බර ඒවාට කිසිවක් ඉතිරි වෙන්නේ නැහැ. ලයිට් එක කියන්නේ උපකරණයක්, තරගයක් නෙවෙයි.
2. ඉතා විශාල (60 → 90 kg) පැනීම් පළමු බර නැවත පැමිණීමේදී බිඳ වැටේ.
3. තත්පර 45ක් විවේක ගන්න. උපරිම ශක්තියෙන් 90%ක්.
4. හැම සැසියකම බර වෙනස් කරනවා, කිසිම ලෝග් එකක් නැතුව. එතකොට ඔයාට කියන්න බෑ මොනවහරි දියුණු වුණාද කියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පිරමීඩ කියන්නේ ඔයා නිතරම වැඩ කරන්නේ ඔයාගේ උපරිමයට ලං වෙලා, ඒ නිසා සමහර සංඥා පුහුණු කරන්න එපා:

• සන්ධි වේදනාව (උරහිස, දණහිස, ඉණ) සති 2 යි නැත්නම් සැසියෙන් සැසියට නරක අතට හැරේ.
• කකුලකින් හෝ අතකින් පහලට දිවෙන නිදිබරතාවයක් හෝ දුර්වලතාවයක් සහිත තියුණු පිටුපස වේදනාවක්.
• පපුවේ වේදනාව, අසාමාන් ය හුස්ම හිරවීම, වෙව්ලීම හෝ බර යටතේ අන්ධ වීම urgent එය හදිසි දෙයක් මිස සම්මතයි- මම දන්නවා.
• දන්නා අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ ගර්භණීභාවය: 85% ට වැඩි හුස්ම හිරවීමක් ඇතිව වැඩ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න.
• ඇඟිලි තුඩේ හෝ ඇඟිලි තුඩ වටා පෙනෙන උල්ෙල්ඛයක් (හැකි උල්ෙල්ඛ)

ඔබ ශල් යකර්මයකින් හෝ බරපතල අස්ථි බිඳීමකින් ආපසු පැමිණෙන්නේ නම්, ඔබේ රෝග තත්ත්වය පාලනය කරන වෛද් යවරයා හෝ භෞත චිකිත්සකයා විසින් ඔබේ බර පැටවීමේ සැලැස්ම අත්සන් කර ගන්න.

කෙටි පිටපත

• පිරමීඩයක් සෑම කට්ටලයකම බර වෙනස් කරන අතරම නැවත නැවතත් අනෙක් පැත්තට ගමන් කරයි typ සාමාන් යයෙන් කට්ටල 45, කිලෝග් රෑම් 60→90, නැවත නැවත 12→4.
• පහළට (පළමුව බරම කට්ටලය, සෑම ඊළඟ කට්ටලයක්ම 510%10% සැහැල්ලු) බර බර පැටවීමට ඉඩ සලසන අතර සාමාන් යයෙන් ශක්තිය සඳහා වඩා හොඳ තේරීම වේ.
• විවේක ගන්න: 10 12 නැවත නැවත සඳහා 60 90 s, 2 3 විනාඩි 6 8, 3 5 විනාඩි 3 5 නැවත නැවත සඳහා.
• පිරමීඩය ප් රධාන සෝපාන දෙකක් හෝ දෙකක් පමණක්; ඉතිරි 3×81212 සෘජු කට්ටල ලෙස තබා සියල්ල ලඝු-සටහන්ගත කරන්න.
• සති දෙකකට පසු සන්ධි වේදනාව, නිදිබරතාවය, හෝ බර යටතේ පපුවේ වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, වෙන කට්ටලයක් නෙවෙයි.