තල්ලු කිරීම: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

පුෂ්-අප් එක තමයි ඔයාට ඕනම තැනක කරන්න පුළුවන් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය ඒක අහඹු ලෙස ක් රියාත්මක කරනවා: මතක තියාගන්න පුළුවන් හැම වෙලාවකම 3 සැරයක්ම අසාර්ථක වෙනවා, ඊට පස්සේ මාස ගානක් තිස්සේ නැවත නැවත 20ක් වගේ ඉඳගෙන ඉන්නවා. මෙන්න මේක සංඛ් යා ඇත්තටම ගමන් කරන විදියට හදන විදිය.

ඇත්තටම පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණුකරුවන්

පුෂ්-අප් කියන්නේ තිරස් පීඩනය. පපුව, ඉදිරිපස ඩෙල්ට් සහ ට් රයිසෙප්ස් ගොඩක් වැඩ කරනවා, නමුත් ඔබේ බඩවැල් සහ බඩවැල් මුළු කාලයම ශරීරය කෙළින්ම තබා ගත යුතුයි. ඒ නිසා තමයි නරක පුස්ප් එකක් බොහෝ විට අතේ ප් රශ්නයක් නොවෙයි, උරහිස ප් රශ්නයක් වෙන්නේ: උකුල් පහත් වෙනකොට බර පපුවට වෙනුවට පිටුපසට මාරු වෙනවා.

සාමාන් ය පුෂ්-අප් එකකදි ඔයා ඔයාගේ ශරීර බරෙන් 65-70%ක් පමණ පීඩනය කරනවා. අත් දෙක සෙන්ටිමීටර 60ක් උඩින් තියන්න එතකොට ඒක 40-45% දක්වා පහත වැටෙනවා. මේක දැන ගන්න වටිනවා, මොකද ඒකෙන් පැහැදිලි වෙනවා ඇයි කිලෝ 100 බර පුද්ගලයෙක් පුහුණුවීම් වලදී කිලෝ 65 බර පුද්ගලයෙකුට වඩා 20 වතාවක් හෙමින් පුහුණුවීම් කරන්නේ කියලා. ඒක බර ප් රශ්නයක්, කැමැත්ත ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

අංක වලට කලින් තාක්ෂණය

• අත් දෙක උරහිස් යටින් හෝ 5-10 cm වඩා පුළුල්, ඇඟිලි ඉදිරියට හෝ තරමක් පිටතට හැරී.
• අඟල් දෙක උරහිස අංශක 45ක් විතර උසට, කෙලින්ම පැත්තේ පැතිරී නැහැ.
• මිනුම් කූඩය සවි කර ඇති: බඩවැල් සහ බඩවැල්, ඉළ ඇට පහළට, කෙළින්ම උකුල් වලින් ඔලුවට.
• ගැඹුර: පපුව පෘෂ්ඨයෙන් සෙන්ටිමීටර 3-5ක් උඩින්, නැත්නම් සැහැල්ලු ස්පර්ශයක්. බාගෙට බාගයක් ගණන් ගන්නේ නෑ.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, කෙටි විරාමයක් පහලට, තත්පර 1ක් උඩට. පනින්න එපා.

ඔයා ඔයාගේ ශරීරයේ රේඛාව නැති කරගත්තොත්, නැත්නම් සම්පූර්ණ ගැඹුරට යන්න බැරි උනොත්, ඔයා සැලසුම් කරපු සංඛ් යාව නොසලකා, කට්ටලය ඉවරයි.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

ශක්තිය හා ප් රමාණය සඳහා, ඉලක්කය සැසියකට තත්ත්ව ප් රතිනිර්මාණ 30-60ක් 3-6 කට්ටල අතර බෙදා හරින්න, 2-3 නැවත නැවතත් බොහෝ කට්ටලවල සංචිතය තබා ගන්න. සැසි අතරින් තත්පර 90-180ක් විවේක ගන්න. සතියකට එක සැරයක් හරි අසමත් වෙන්න. අසමත් වෙන්න හැම සැරයක්ම යනවා. වැඩි දියුණු වීමක් නොව වැඩි කාලයක් නැවත සුවය ලබාගන්න.

ඔබ දැනට 0-5 පුස්-අප් කරනවා නම්

මේසය, බංකුව හෝ ජනේලයේ අගට අත ඔසවා තැබීමේ ක් රම භාවිතා කරන්න. 8ක් විතර නැවත නැවත කරන්න පුළුවන් උසකට යන්න, සාමාන් යයෙන් 60-90cm. සැලැස්ම: 6-10 වාරයක්, සතියකට තුන් වතාවක්, තත්පර 90ක විවේකයක්- මම දන්නවා. ඔයා ඒ උසින් 12ක් 4ක් ගහලා ඉවරයි, පෘෂ්ඨය සෙන්ටිමීටර 10-15කින් පහත් කරලා ආයෙත් පටන් ගන්න. නිගටිව්ස් එකත් එකතු කරන්න: තට්ටු 4ක් පහත් කිරීමේ තැන් 3ක්, තත්පර 5ක්, ඉහළ සිට බිම දක්වා.

ඔයා 6-15 පුස්-අප් කරනවා නම්

උපරිම මට්ටමේ කට්ටල මෙතන හොදම වැඩ. ඔයාගේ උපරිම ප් රමාණය පරීක්ෂා කරන්න, 60% ක් ගන්න, ඒ අංකයට සැරයක්, තත්පර 120ක විවේකයක්, සතියකට තුන් වතාවක්.- මම දන්නවා. ඔයාගේ උපරිම ප් රමාණය 12ක් නම්, ඒක 7ක් 5ක් වෙනවා. ඒ කියන්නේ සැසියකට 35ක්. හැම සතියකම එක සැරයක් එකතු කරන්න. සති 4 කට පස්සේ ඔයා 11 කින් 5ක් හදලා, ඊට පස්සේ ඔයා නැවත පරීක්ෂා කරනවා උපරිම ප් රමාණය.

ඔබ පුස් 20 කට වඩා කරනවා නම්

මේ තැනට වඩා නැවත නැවත කිරීමෙන් ශක්තිය නොව, ශක්තිය පුහුණු වෙනවා. ඒ වෙනුවට ව් යායාමය වඩාත් දුෂ්කර කරන්න: කිලෝ ග් රෑම් 5-10ක් බරින් යුත් පිටිපස්සක්, අඩි 30-40cm උසකින්, සමීප ග් රහණයකින් හෝ තත්පර 4ක පහත් කිරීමේ අවධියකින්. අරමුණ තමයි ආපහු ඇතුලට යන්න. 6-10 නැවත නැවතත් කරන ලද කට්ටල 4-5ක්- මම දන්නවා. 10 kg එකක් ගන්නකොට 10 කින් 4ක් එකතු කරන්න පුළුවන්. තව 2.5-5ක් එකතු කරන්න.

දියුණුවීමේ පඩිපෙළ

1. අත් දෙක සෙන්ටිමීටර 90ක් උඩින් තියන්න, ඊට පස්සේ සෙන්ටිමීටර 60ක්, ඊට පස්සේ සෙන්ටිමීටර 30ක්.
2. සම්මත බිම පුස්-අප්ස් සම්පූර්ණ ගැඹුරින්.
3. තට්ටුවේ පුෂ්-අප්ස්, තත්පර 3-4 ක පහත් කිරීමේ අවධියක්.
4. කකුල් සෙන්ටිමීටර 30-40ක් උඩට.
5. බර අඩු කරගත් පුෂ්-අප්, පටිපෑලක කිලෝ 5 සිට.
6. සමීප ග් රහණ පුෂ්-අප් සහ පසුව, එක් අතකින් වැඩ කිරීම

ඊලඟ තට්ටුවට යන්න පුළුවන් දැනට තියෙන එක ඔයාට 10-12 ක් වගේ 4ක් දෙනකොට විතරයි.

සංඛ් යාතය සහ ප් රතිසාධනය

පපුව සහ ට් රයිසිප්ස් පැය 24-48ක් ඇතුලත යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා. සතියකට සැසි 2-4ක් ප් රයෝජනවත් පරාසය. සතියකට තුන් වතාවක්, අවම වශයෙන් එක විවේක දවසක් අතරින්, බොහෝ අය ආවරණය කරයි. දිනපතා පුෂ්-අප් අඩු පරිමාවකින් වැඩ කරනවා, කියන්න 8ක් 3ක් උපරිම වශයෙන් 25ක් වෙනකොට, එහෙම නැත්නම් ඔබේ කොන්දොස්තරලා සහ උරහිස් ඔබේ මාංශ පේශි වලට කලින් පැමිණිලි කරනවා.

කෑමත් වැදගත්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.0 ක් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට සහ පැය 7-8 ක නින්දක්. එය නොමැතිව, සාමාන් යයෙන් සති 6-8 න් පසු ප් රගතිය නතර වේ.

පොදු වැරදි

• බාගෙට බාගයක් ගණන් කරනවා. සම්පූර්ණ අටක් කෙටි විස්සකට වඩා හොඳයි.
• හැම සැටියකම අසාර්ථක වෙනවා, ඒ නිසා නැවත ගොඩ ඒම කවදාවත් නෑ.
• ඔලුව ඉස්සරහට තියන්න, උකුල් උසට තියන්න. ඔයාගේ පපුව තමයි මුලින්ම පතුලට යන්න ඕනේ.
• කවදාවත් බර වෙනස් කරන්නේ නෑ, ඔයා 50ක් විතර කරනකම් නැවත නැවතත් කරනවා.
• අදින්න එපා. අවම වශයෙන් එක් පේළියක් හෝ අදින්න කට්ටලයක් එක් එක් පීඩන කට්ටල සඳහා එක් කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ දෙනෙකුට පීච්-අප්ස් ආරක්ෂිතයි, නමුත් පහත සඳහන් දේ සිදු වුවහොත් වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• උරහිස් හෝ ඉණේ වේදනාව දින 7-10 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරේ.
• අතේ සහ ඇඟිලිවල කැසීම, දැවෙන හෝ දුර්වල බවක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබට රාත් රියේදී අවදි වන තියුණු වේදනාවක් ඇතිවෙනවා, හෝ ඔබේ අත ඔසවන්නට නොහැකිවෙනවා,
• ඔබ උරහිස්, කොඳු ඇට පෙළ හෝ හර්නියා ශල් යකර්මයකින් සුවය ලබමින් සිටිනවා හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට පටන් ගෙන සිටිනවා නම්;
• ඔබට පපුවේ පීඩනය, ඔලුව කැරකීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්.

පුහුණුවෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් පපුවේ හා ට් රයිසෙප්ස් වල වේදනාව සාමාන් යයි. ඒකෙන් වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• සැසියකට සම්පූර්ණයෙන් 30-60 වතාවක් ඉලක්ක කරන්න, සැසි 3-6 අතර, තත්පර 90-180 අතර විවේකයක් ගන්න.
• දැන්ම නැවත නැවත 5ක් කරන්න: අත් උස්සලා, 6-10 කට්ටල 4ක්, සතියකට තුන් වතාවක්.
• 6ත් 15ත් අතර. 5 කට්ටලයක් 60%ක් ඔයාගේ උපරිමයෙන්, සතියකට එක් නැවත කිරීමක් එකතු කරන්න.
• අවුරුදු 20 ට වැඩි: නැවත නැවත එකතු කිරීම නවත්වන්න, කිලෝ 5-10ක් පිටුපසට දාලා 6-10ක් වගේ කට්ටල වලට යන්න.
• සතියකට 2-4 වතාවක් පුහුණු වෙන්න, සතියකට එක වතාවක් උපරිම ප් රතිඵලයක් ලබාගන්න, සහ දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.0 ක් ගන්න.