තල්ලු කිරීම: නිවැරදි හැඩය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

මේ පුෂ්-අප් එකට අවශ් ය වෙන්නේ බිම සහ වර්ග මීටර් දෙකක් විතර ඉඩක් විතරයි, ඒ වගේම ඒකෙන් පපුව, ට් රයිසෙප්ස් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් වල ශක්තිය ගොඩනඟනවා. ගැටලුව තමයි හැමෝම වගේ මේක කරන්නේ ටිකක් වැරදියට: උකුල් පහත් වෙනවා, කොන්ද පිටතට විහිදේ, සහ චලනයන් පරාසය නිහඬව අඩුවෙනවා වෙහෙසීම පෙන්නුම් කරන විට. පහත දැක්වෙන්නේ පියවරෙන් පියවර සැකසුම, නිතර නිතර සිදුවන වැරදි සහ ඔබේ මට්ටමට ව් යාපාරය පරිමාණය කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.

ඇත්තටම පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණු කරන පුහුණුකරුවන්

පුෂ්-අප් කියන්නේ තිරස් පීඩනයක්. පපුව, ට් රයිසෙප්ස් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටෝයිඩ්ස් පීඩනය කරනවා, නමුත් බෙන්ච් ප් රෙස් වලට වෙනස්ව ඔබේ උරහිස එල්ලී තිබිය යුතුයි, ඒ නිසා බඩවැල්, ඇබ්සයික්ස් සහ බඩවැල් මුළු වෙලාවෙම ක් රියා කරන්නේ සමමිතිකව. ඒකයි නරක පුස් අප් එක පහසුවෙන් හඳුනාගන්න පුළුවන්: උරහිස අතට වඩා කලින් අතහැරෙනවා.

බරත් සුළු දෙයක් නෙවෙයි. ඉහළ ස්ථානයේ ඔබේ අත් ඔබේ ශරීර බරෙන් 65 සිට 70 දක්වා ප් රතිශතයක් දරයි, පහළ ස්ථානයේ 75% ක් පමණ. කිලෝ 80ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට කිලෝ 52ක් 60ක් දක්වා බරක් ඇත. ඉතින් පුස්-අප් එක උණුසුම් කිරීමක් නෙවෙයි, ඒක ඇත්ත වැඩ කරන පීඩනයක්.

පියවරෙන් පියවර සැකසුම

1. අත් දෙක තියන්න. 1.5ක් විතර දුරින්, ඇඟිලි ඉස්සරහට හෝ ටිකක් පිටට. මැද ඇඟිල්ල ඔයාගේ උරහිසට සමීපව තියාගන්න, ඔලුව ඉස්සරහට නෙවෙයි.
2. අත් දෙක බිම දාගන්න. අත් දෙක පිටතට හරවන්න උත්සාහ කරන්න ඇත්තටම ඒවා චලනය නොකර. මේකෙන් උරහිස් පටි සක් රිය වෙනවා. එතකොට කොන්ද පැත්තට ඇදලා යන එක නවත්වනවා.
3. පුවරුව හදන්න. කකුල් උකුල් පතුල වගේ, බඩවැල් අල්ලාගෙන, ඉළ ඇට පහලට ඇදලා, උදරය ටිකක් යටට දාලා. හිසේ පිටිපස්සෙන් උකුලට කෙලින්ම.
4. තත්පර 2ක් පහලට. අඟල් 45ක් විතර උරහිසට තියන්න. පපුව පොළවෙන් සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා හෝ අත පොළවට සමාන්තර වන තුරු පහළට යන්න.
5. කෙටි විරාමයක්. තත්පර භාගයක් පහලට, බිම පැනීම හෝ පපුව පහලට ඇදලා ගැනීමක් නැහැ.
6. තත්පරයක් තද කරන්න. ඔයා බිමෙන් ඔසවන්නේ නෑ, ඔයා බිම තල්ලු කරනවා. ඉහළම තැනදි උරහිස් පපුව වෙන්කරල තවත් සෙන්ටිමීටර දෙකක් තුනක් දිගට ගන්න.
7. හුස්ම ගන්න. පහලට යන ගමන් ආශ්වාස කරන්න, පීඩනයෙන් දෙවෙනි භාගය හරහා පිටතට හුස්ම ගන්න. මුළු කට්ටලයම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

අඟල් 90ක් දක්වා විහිදුණු අත්දෙක

උඩින් බලනකොට සිරුර T අකුර වගේ. ඒ තත්වය නිසා උරහිස් සන්ධියේ ඉඩක් හිර වෙනවා. ඒක තමයි ගොඩක් පුස්-අප් කරන අයට උරහිස් වේදනාව ඇති වෙන්න තියෙන එකම හේතුව. අංශක 45 ක ඉණ කෝණයකින් ඊතල හැඩයක් හැදෙනවා, සාමාන් යයෙන් ඒක ස්ථාවර වෙනවා.

ඉණ පහත් වීම හෝ ඉහළට නැගීම

උකුල් පහත් වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ උදරය අක් රිය වෙලා ඇති බවත් පහළ පිටේ බර අවශෝෂණය වෙන බවත්. පයින්ට් උකුල් පටි පටි කෙටි කිරීම හා පෙනෙන වඩා ව්යායාම පහසු කරයි. ඒක පරීක්ෂා කරන්න පැත්තෙන් රූගත කිරීම් දහයක් හෝ කෙනෙක්ට බිම සහ ඔබේ උකුල් අතරට මුවහත් කරන්න උත්සාහ කරන්න.

නැවත නැවතත් බාගයක්

බාගෙට පුස්ප් 15ක් සම්පූර්ණ පුස්ප් 6කට වඩා අඩුයි. එක එක සැසි වල අන්තිම සැසි තුනම බාගෙට විතර ගියොත්, සැසිවාරය ඉවරයි.

ඔලුව ඉස්සරහට යනවා.

පපුව බිම තට්ටු කරන අතර පපුව තවමත් සෙන්ටිමීටර 15ක් ඉහළින්. බෙල්ල කොඳු ඇටයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ අත් ඉදිරිපිට සෙන්ටිමීටර 30ක් පමණ තැනක් දෙස බලන්න.

වේගය වැඩි කරන්න.

බිම පැනීමෙන් මාංශ පේශි වැඩ අඩු වෙනවා සහ සන්ධි බලපෑම වැඩි වෙනවා. තත්පර 2 ක පහළ, තත්පර භාගයක විරාමයක් සහ තත්පර 1 ක ඔබන්නක් වඩාත් දුෂ්කර හා වඩාත් ප් රයෝජනවත් වේ.

ඔයාට ඒ වේගය තියාගන්න බැරිනම්, ඔයාට තව රිපී අවශ් ය නැහැ, ඔයාට ලේසිම අනුවාදයක් අවශ් යයි.

ඔයාට එක දෙයක්වත් කරන්න බැරිනම්

දණහිස් පුපුරවා ගැනීම තමයි වඩාත්ම ප් රසිද්ධ විකල්පය නමුත් හොඳම විකල්පය නෙවෙයි, මොකද ඒවා මගින් උරහිස වැඩ කරන ආකාරය වෙනස් වෙනවා. අත් ඔසවා තැබීම වඩාත් සුදුසුයි.

• අත් බිත්තිය මත තබාගෙන, 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත් 3ක් කරන්න.
• අත් කුස්සියේ කවුළුවක හෝ ජනේලයේ උස සෙන්ටිමීටර 90ක් පමණ.
• අත් බංකුවක හෝ පුටුවක තියන්න, සෙන්ටිමීටර 45ක් විතර.
• අත් දෙකම එක පියවරක් උඩින්, සෙන්ටිමීටර 20ක් විතර.
• බිම උඩට පුස් අප් කරන්න.

ඔයාට එක උසකින් 12 වතාවක් හරි වැඩ කරන්න පුළුවන් නම් ඊලඟ මට්ටමට පහලට යන්න. නිෂේධාත්මකව වැඩ කරනවා. තත්පර 5ක් බිම තියන්න, දණින් වැටෙන්න නැවත සකස් කරන්න, නැවත කරන්න. එක කට්ටලයක් වගේ 5-6ක් ඇති.

කට්ටල සහ නැවත නැවත

ශක්තිය සහ ප් රමාණය සඳහා, සති දෙකකට හෝ තුන් වතාවක්, සැසි 3 සිට 5 දක්වා කරන්න, සැසි අතරින් තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක ගන්න. නැවත නැවත ගණන් කරන්න, ඒ නිසා ඔයාලට එක හෝ දෙකක් අඩු වෙනවා අසමත් වෙන්න.

ඔයා නැවත නැවත 20ක් හරිගස්සගත්තට පස්සේ 40ක් පස්සෙන් යන්න කිසිම තේරුමක් නෑ. ඒ වෙනුවට ඒක අමාරු කරන්න: ඔබේ පාද සෙන්ටිමීටර 40 ක බංකුවක තබා, පහත් කිරීමේ අවධිය තත්පර 4 දක්වා අඩු කරන්න, පහළ තත්පර 2 ක විරාමයක් එකතු කරන්න, නැතහොත් අනෙක් අත ඔසවා එක් අතක් වෙනස් කිරීමට වැඩ කරන්න. සතියකට එක් වරක් නැවත නැවත කිරීමක් හෝ දෙකක් එකතු කිරීම ඉතා හොඳ ප් රගතියක්.

කාටද ඒවා ගැලපෙන්නේ, කාටද අඩුයි

පුෂ්-අප්ස් යනු නිවසේදී පුහුණු වන ඕනෑම කෙනෙකුට, සාමාන් ය ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට ආරම්භ කරන්නන් සඳහා සහ ස්ථාවර උරහිස අවශ් ය වන ක් රීඩකයින් සඳහා ශක්තිමත් තේරීමකි. ඒවා බංකුව පීඩනය හොඳින් අනුපූරක වේ, මන්ද උරහිස් පෑලි නිදහසේ ගමන් කළ හැකිය.

ඔයාට බරක් යටතේ උරහිස, අත් හෝ ඉණේ වේදනාව දැනෙනවා නම් ඒවා ඔයාට වඩාත් සුදුසු නැහැ. අත්ල වේදනාව සඳහා, අත් හෝ සමාන්තර හසුරුවලින් වැඩ කිරීම බොහෝ විට උපකාරී වේ. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම්, ඔබ මුද් රණය කරන විට හුස්ම හිර නොකරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති දෙක තුනකට වඩා දිගු කලක් තිස්සේ ඇඟේ වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• ඇඟිලි හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.
• තියුණු අතේ වේදනාවක්, අත මාරු කළත් ඒක නැතිවෙන්නේ නෑ.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරකීම.
• පහළ පිටේ වේදනාව, ඔයා පුවරුවක් උඩට ගන්න එක හෝ උඩට තල්ලු කරන එක හැම වෙලේම නරක අතට හැරේ.

ඔබේ උරහිස හෝ කොඳු ඇට පෙළ සැත්කමකින් පසු සුවය ලබනවා නම්, නැවතත් පීච් අප් කරන්න යන ආකාරය ගැන දැන දැනම තීරණය කරනවා වෙනුවට, ඒ ගැන ප් රතිකාර කරන්නා සමඟ එකඟ වෙන්න.

කෙටි පිටපත

• අංශක 45ක් උසට අකුරු T නොවන තීරු හැඩයක් තියෙන ඇඟක්.
• හිස පිටිපස්සෙන් උකුලට කෙලින්ම, මුළු ඇඟටම තද කරලා.
• තත්පර 2 ක වේගයක් පහළට, තත්පර භාගයක් විරාමයක්, තත්පර 1 ක් ඉහළට; පපුව පෘෂ්ඨයෙන් සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා ඉහළට.
• ඔයාට එක පාරක්වත් කරන්න බැරිනම්, බිත්තියෙන් පඩිපෙළට, 12ක් වගේ කට්ටල 3ක්, පහලට යන්න කලින්, උස පඩිපෙළේ වැඩ කරන්න.
• නැවත නැවත 20ක් කරන්න, නැවත නැවත කරන්න වෙනුවට ව් යායාමය අමාරු කරන්න.