සතියට දවස් හයක්ම කකුල් අදින්න-කපන්න. එය කල් පවතින එකක් බවට පත් කරන්නේ කෙසේද?

සතියට දවස් හයක් පුෂ්-ප්ලග්-බෙග්ස් දුවන එකෙන් අදහස් වෙන්නේ සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම දින හතක් තුල දෙවරක් පුහුණු වෙනවා, එක සම්පූර්ණ විවේක දිනයක් එක්ක. ඒක වැඩ කරන්නේ ඔයා නිශ්චිතව නිදාගන්නවා නම්, ඒක වැඩ කරනවා. ඒක බිඳ වැටෙනවා තුන්වෙනි සතියේදී ඔයාට හොඳක් දැනෙන හැම වෙලාවකම ඔයා තවත් එකක් එකතු කරනවා නම්. මෙන්න කොන්ක් රීට් සැකසුම, අංක සහිතව.

මේ බෙදීම කා වෙනුවෙන්ද?

සතියකට සැසි හයක් සඳහා මූලිකත්වයක් සහ කාලසටහනක් අවශ් යයි. මේකත් එක්ක පරීක්ශා කරන්න:

• අවම වශයෙන් මාස 9 සිට 12 දක්වා ස්ථාවර බාබෙල් පුහුණුවක්, කුඩුව, මළ උස සහ පීඩනය යටතේ රැඳී සිටින පීඩන තාක්ෂණය.
• ඔබට සතියකට දින හයක් නිදා නොගෙන විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා ගත කළ හැකියි.
• ඔයා ගොඩක් වෙලාවට පැය 7ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදාගන්නවා.
• ඔයාට ක් රියාකාරී තුවාලයක් නෑ මූලික චලන රටාව සීමා කරන.

ඒ දෙකෙන් එකක් නැතිනම්, දවස් හතරක ඉහළ/පහළ බෙදීමෙන් ඔබට එකම ප් රගතියක් ලැබෙනු ඇත භාගයක සැපයුම් කටයුතු සමඟ. ඔබේ පළමු වසර පුහුණුව තුළ, සතියකට තුන් වතාවක් මුළු සිරුර පුහුණු කිරීම තවමත් වැය කළ කාලය මත හොඳම ප් රතිලාභ ලබා දෙයි.

සතිය මොන වගේද?

1. සඳුදා තල්ලු කරන්න A (දැඩි)
2. අඟහරුවාදා A අදින්න (බර)
3. බදාදා කකුල් A (බර)
4. බ් රහස්පතින්දා B තල්ලු කරන්න (හැලවෙන, වැඩිපුර නැවත නැවත)
5. සිකුරාදා B අදින්න
6. සෙනසුරාදා බී කකුල්
7. ඉරිදා නිවාඩු

විවේක දිනය වෙන තැනකට ගෙනියන්න, නමුත් එය බෙදී ගොස් සම්පූර්ණ නිවාඩු දිනයක් නොමැතිව සතිය අවසන් නොකරන්න. දින හයක් වැඩට, එක දවසක් නිවාඩු තමයි ගොඩක් අය මාස දෙකකට වඩා කාලයක් තියාගන්න පුළුවන් සීමාව.

දින කිහිපයක්

A තල්ලු කරන්න, බර අවධානය යොමු කරන්න:

• බංකුව පීඩනය: 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත කිරීම
• නැඹුරු කරන්ට් ප් රෙස් කරන්න: 3 x 8-10
• නැගී සිටින ඉහළ මුද් රණ යන්ත් රය: 3 x 6-8
• පැත්තෙන් වැඩි කරනවා: 3 x 12-15
• කේබල් ට් රයිසිප්ස් පහලට තල්ලු කරන්න: 3 x 10-12

B තල්ලු කරන්න, ශබ්දය සහ නැවත අවධානය යොමු කරන්න:

• නැඹුරු කරන්ට් ප් රෙස්: 4 x 8-10
• යන්ත් රයෙන් පපුව තද කිරීම හෝ තෙරපුම්: 3 x 10-12
• වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්: 3 x 10-12
• පැත්තෙන් වැඩි කරනවා: 4 x 15-20
• උඩින් තියෙන ට් රයිසප් දිගුව: 3 x 12-15

දින ගණනක්

A අදින්න:

• අදින්න, බර වැඩි කරන්න, ඔයා අට වතාවක් හරි ගියහම. 4 x 5-8
• බාබෙල් පේළිය: 4 x 6-8
• ලැට් ඇදගෙන යන්න: 3 x 10-12
• මුහුණ ඇදලා ගන්නවා: 3 x 15-20
• බාබෙල් කැරලි: 3 x 8-10

B අදින්න:

• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය: 4 x 10-12
• පුළුල් ග් රීප් එකකින් ඇදගන්න. 3 x 12-15
• එක අතකින් වැඩ කරන ඩම්බල්ස් පේළිය: 3 x 10-12 එක අතකට
• පිටුපස ද්විත්ව පියාසර: 3 x 15-20
• හැම්මර් කරල්: 3 x 12-15

කකුල් දවස්

කකුල් A:

• පිටුපස වාඩිවෙලා ඉන්න: 4 x 5
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3 x 8
• කකුල් පීඩනය: 3 x 10-12
• නැගී සිටින පැටවා උසස් කිරීම: 4 x 10-12

B කකුල:

• ඉදිරිපස හෝ කපාගත් කකුල් දෙක: 4 x 8-10
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3 x 8-10
• කකුල් කොකුල්: 3 x 12-15
• වාඩිවෙලා ඉන්න පැටියෙක්ව උස්සන්න: 4 x 15-20
• ඇබ්ස්, තෝරගන්න: 3 x 10-15

සාම්ප් රදායික මළ උස ගැන ඔයා සැලකිලිමත් නම්, ඒවා අඩි A වෙනුවට සති දෙකකට සැරයක් වාඩිවෙන්න, 3 x 3-5. සතියට දවස් හයක් එකම සැසියකදී උකුල් හකුල් දෙකේ බර චලනයන් දෙක අවසානයේදී පෙනී යන්නේ කම්මැලි පහළ පිටුපස ලෙසයි.

ප් රමාණය, වර්ධනය සහ විවේක කාලය

• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 18 දක්වා, දින දෙකකට බෙදා ඇත. අඩුම අගින් පටන් ගන්න, සහ සුවය ලැබෙනවා නම් පමණක් සෑම තුන්වන සතියකටම කට්ටල 2 ක් එකතු කරන්න.
• නැවත නැවත 1-3ක් ඉතිරි කරන්න. හුදකලා කිරීමේ අවසන් ව් යායාමයේ අවසාන කට්ටලය පමණක් සීමාව කරා යයි.
• ඔයා හැම සැසියකම නැවත නැවතත් ඉහළට ගියාම, ඊළඟ සැසියෙදි උඩු පටියට කිලෝ 2.5ක් හෝ පහළ පටියට කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න.
• සංයෝග මත විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, හුදකලා කිරීමේ වැඩ සඳහා තත්පර 60-90ක්.
• හැම සති 6-8කට සැරයක් සැහැල්ලු සතියක් පවත්වනවා: එකම බර, බාගෙට කට්ටල.

සුවය ලබාගැනීම, ආහාර සහ හෘද ව් යායාම

දින හයක පුහුණුවකින් නරක සුවය ලබාගන්න බෑ. අංකය තබා ගැනීම වටී:

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 130-175ක්.
• වැඩි කරන්න, 200 සිට 300 දක්වා kcal වැඩි කිරීම සඳහා; ලිහිල් කිරීමට, 300 සිට 500 දක්වා kcal අඩු කිරීම සඳහා, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-1% දක්වා අඩු කිරීම සඳහා.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු රාත් රී 3ක් එක දිගට සැසියකට නොයා ඉන්න හේතුවක්, කෝපි දෙගුණ කරන්න නෙවෙයි.
• හෘද ව් යායාම 2 x 20-30 විනාඩි පහසුයි, හොඳම දේ කකුල් දිනයට කලින් නෙවෙයි.
• දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35 අතර ප් රමාණයක්, ඔබේ ජිම් එකේ වායු සමීකරණයක් නොමැති නම් ඊට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්.

දවස් හයක් ඔයාට වැඩියි කියලා.

• එක දිගට සැසි තුනක් එකම බරකින් නැවත නැවතත් වැටෙන.
• සතියක් තිස්සේ හෘද ස්පන්දන වේගය 5 සිට 10 දක්වා වැඩි කරනවා.
• පුහුණුවීම් වලින් පිටතදී කොන්, උරහිස් හෝ දණහිස් වේදනා.
• ඔයාට නින්ද යන්නේ නෑ ඔයා විනාශ වෙලා හිටියත්.

විසඳුම තමයි අඩු කට්ටල, වැඩි කැෆේන් නෙවෙයි: Push B එක අතහරින්න, නැත්නම් B දින එකකට එකතු කරලා ඒ වෙනුවට සැසි පහක් කරන්න.

ඔයා සති 90%ක්ම සම්පූර්ණ කරන සැලැස්මක් මාසයක් ජීවත් වෙන පරිපූර්ණ සැලැස්මක්ට වඩා හොඳයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• අතක් හෝ කකුලක් පහළට විකිරණය වන වේදනාව, අතක් හෝ පාදයක කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, පහසුවෙන් ක් රියා කිරීමේදී අන්ධ වීම හෝ හුස්ම හිරවීම.
• ඇඟේ ඉදිමීම, රාත් රියේදී ඔබ නිදාගෙන සිටින විට අවදි වන වේදනාව.
• සති 2ක් අඩු බරක් දැරීමෙන් පසු නොවෙනස්ව පවතින වේදනාව.
• ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූයේ නම්.

කෙටි පිටපත

• දින හයක PPL වලට වසරක පුහුණුවක් අවශ් යයි පැය 7ක් නිදාගන්න, දිනකට විනාඩි 60-75ක්.
• A දින බරයි (4-8 repetitions), B දින සැහැල්ලුයි (10-20 repetitions), සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට දෙවරක්.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා කට්ටල 10 සිට 18 දක්වා; ඔබ නැවත නැවත පරාසය අවසන් කළ පසු ඉහළට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ පහළට කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක්, සති 6-8 කට සැහැල්ලු සතියක් සහ එක් විවේක දිනයක් නොවෙනස්ව පවතී.
• විකිරණ වේදනාව, කැසීම, පපුවේ වේදනාව, හෝ සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු, තවත් සැසියක් නොවේ.