සුට්වර් එක: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

මෙම ස්වීටර් එක ශාරීරික ශාලාවල දශක ගණනාවක් තිස්සේ නරක නමක් දිනාගෙන තිබෙනවා: ඒක "පපපුව පුළුල් කරනවා". ඒක එහෙම නෑ. ඒක කරන්නේ පපුව සහ පපුවේ පහළ කොටස බර කර ගැනීමයි, ඒකෙ ඉහළම කොටස ගැඹුරුයි, ඒකේ තත්වය කවදාවත් පැනගන්න බෑ.

ඇත්තටම මේ ස්වීටර් එක පුහුණු කරන්නේ මොකක්ද කියලා.

මේ ව් යාපාරය තමයි උරහිස් දිගු කිරීම. අත් පිටිපස්සට පිටිපස්සට ගමන් කරනවා උකුල දිහාවට අඟුරු අගුල අඟුළු දමා ඇත. අංශක 15 20 ක් පමණ. ප් රධාන කම්කරුවන් වන්නේ ලැටිසිමස් ඩෝසි සහ පපුවේ ප් රධාන කොටසේ පපුවේ හිසට් රයිසෙප්ස් වල දිගම හිස සහ පෙරමුණු සෙරැටස් වල සැබෑ උදව්වෙන්.

කොපමණ ප් රමාණයක් පස්සට යනවාද කියන එක පපුවට වඩා වෙනස් වෙන්නේ විස්තර මතයි: පපුව තදයි, උරහිස වටයි, පපුව දිහාවට, උරහිස පුළුල්යි, පපුව විවෘතයි, පපුව දිහාවට. වෙනස ඇත්ත නමුත් නිහතමානීයි. පපුව කූඩුව පුළුල් කිරීමේ කතාව 1950 ගණන්වල සිට පැමිණේ එය සත් ය නොවේ - වැඩිහිටියෙකුගේ පපුව සහ පපුව 12 kg dumbbell සමඟ කට්ටල තුනකින් ප් රතිනිර්මාණය නොවේ.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

සැකසුම

1. බොරු කියන්න. දිගේ බංකුව, හිස සහ පිටුපස කොටස සහයෝගය, බිම මත පියවර පැතලි.
2. එක අතක් දෙකේම තියාගන්න. අත්ල උඩ තහඩුව යටින්, ඇඟිලි තුඩු හැන්ඩ්ල් එක වටේට එල්ලලා.
3. කකුල් දෙක පහත් කර ගන්න. පිටුපස පල්ලෙහා පස සහ බංකුව අතරින් ඇඟිලි දෙකකට වඩා දුරක් නොවන්න.
4. ඔයාගේ පපුව උඩින් තල්ලු කරලා අල්ෙබන්ට් එක ඒ පොඩි වංගුවකට තියන්න.

මරණ දඬුවම

1. හුස්ම ගන්න, බර ඔබේ හිසට පහත් කරන්න. තත්පර 3 යි., වළාකුළක් තුල, අකුරු කෝණය වෙනස් නොකර.
2. අත්ල යට සහ ඉළ ඇට දිගේ තදින් දිගු වන විට නතර කරන්න බොහෝ අයට ඉහළ අත් වල උස කන් මට්ටමට ළඟා වන විට. එපා. ඔයාගේ උරහිස් වලට ඉඩ දෙන්න බැරිනම් බිම පන්නන්න.
3. තත්පර භාගයක් තියාගන්න.
4. තත්පර 1 2 කින් එකම මාර්ගයේ නැවත අදින්න සහ ඔබේ ඇස් උඩින් තබාගෙන නතර කරන්න, තාමත් ආතතිය පවතින අතරතුර. උකුල දක්වාම යන එක නිසා බර ශුන් ය වෙනවා.
5. පිටතට හුස්ම ගන්න පටන් ගන්නකොට නෙවෙයි, ආපහු යනකොට.

ආරම්භක බර: ගොඩක් මිනිස්සු පටන් ගන්නේ කිලෝ 812ගොඩක් ගෑනුන් වටේට කිලෝග් රෑම් 48- මම දන්නවා. මේක පෞද්ගලික වාර්තාවක් නෙවෙයි. ඔයාට තත්පර 3 ක පහත් කිරීමක් පාලනය කරන්න බැරිනම්, හෑන්ඩ්බෙල් එක වැඩියි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

කොන්ද නමාගෙන කෙළින් කරන්න

ගොඩක් දුරට වඩාත්ම පොදු එකක්. ඔයා පහලට යන ගමන් කොන්ද නැමූ මොහොතේම ඒක කෙළින් කරලා ආපහු යන ගමන්, ව් යායාමය නරක ට් රයිසෙප්ස් දිගුවක් බවට පත් වෙනවා. අකුරු කෝණය සකස් කරන්න, ආරම්භයේ දී සහ එය අවසන් නැවත නැවත දක්වා තබා ගන්න.

පපුවල විශාලත්වය සහ පිටුපස පහළ කොටස

බර වැඩි වූ විට, පහළ පිටුපස වළලු, ඉළ ඇට ඉහළට ඔසවා තැබීම නිසා, චලනය සිදු වන්නේ උරහිස වෙනුවට කොඳු නාරටියෙනි. ඒක තමයි ඊලඟ දවසේ පහල පිටේ වේදනාවක් ඇති කරන්න තියෙන ඉක්මන්ම ක් රමය. විසඳුම තමයි සැහැල්ලුම හෑන්ඩ්බෙල් එකක් සහ සෑම කට්ටලයක්ම පෙර හිතාමතාම ආධාරකයක්.

ඔයාගේ උරහිස ඉඩ දෙනවට වඩා ගැඹුරට යන්න.

ඔයාගේ පරාසය වෙන්න ඕනේ ඔයාට පුළුවන් හැමදේම පස්සෙන් පහරක් නොදී සහ පස්සෙන් පහරක් නොදී. සමහර අයට ඒක අංශක 170ක්, අනිත් අයට අංශක 140. "තව ටිකක්" බල කිරීමේදී උරහිස උඩින් ගමන් කිරීම උරහිස ඉදිරිපස කොටස අවුල් කිරීමේ සම්භාව් ය ක් රමයකි.

මුළු සීරීමේදිම හුස්ම හිරකරගෙන

ඔයා පිටිපස්සට වෙලා අත් දෙක උඩින් තියාගෙන ඉන්නවා. ඔයා හුස්ම හිර කරගෙන ඉන්න එක හේතුවක් නැතුව පීඩනය වැඩි කරනවා. හුස්ම ගන්න.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕනේ?

ඔයාට ගැලපෙන්නේ:

• ඔබට ඔබේ අත් ඔසවාගෙන හිස මතට ගෙන යා හැකියි.
• ඔබ මාංශ පේශි සඳහා පුහුණු වෙනවා සහ දිගු තත්වයේ බර වැඩ අවශ්ය, එය අදින්න-අප් සහ පේළි ලබා දෙන්නේ නැහැ;
• ඔයාගේ උපකරණ සීමිතයි එක ඩැන්බෙල් එකක් සහ බංකුවක් ප් රමාණවත්.

ඔබට උරහිස ඉදිරිපස ප් රබල වේදනාවක්, උරහිස අස්ථාවර බවක්, මෑතකදී උරහිස හෝ පපුව සැත්කමක් හෝ හිස් බාර් එකක් හිස උඩින් දැනටමත් වේදනාකාරී නම් එය මඟ හරින්න හෝ මාරු කරන්න. එම අවස්ථා වලදී කෙළින් අත්වල කේබල් ඇදීමෙන් අවසාන පරාසයේ වඩා අඩු දිගු වීමකින් සමාන උත්තේජනයක් ලබා දේ.

කොහොමද මේක වැඩසටහන්ගත කරන්නේ?

• පරිමාව: 101515 නැවත නැවත 3ක්, සතියකට 12 වතාවක්, ඉතින් 36 සතිපතා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 90 යි, ඔබට විනාඩි තුනක් අවශ් ය නැහැ.
• අනුපිළිවෙල: පසුපස හෝ පපුව සැසිය අවසානයේ, කවදාවත් දවසේ පළමු ව්යායාම ලෙස.
• ප් රගතිය: කිලෝග් රෑම් 12ක් එකතු කරන්න පුළුවන් ඔයා 15ක් නිසි ලෙස නැවත නැවතත් කරන්න පටන් ගත්තට පස්සේ, සාමාන් යයෙන් සති 24කට සැරයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැය 24 ත් 48 ත් අතර කාලයකදී සුළු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයක්. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• උරහිස් වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා සති 2 3 යි ව් යායාම නතර කළත්;
• වේදනාව නිසා රෑට ඇහැරෙනවා නැත්නම් ඔයාට ඒ පැත්තට වෙලා ඉන්න බෑ.
• ඔබට අතේ හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• වේදනාව හදිසියේම ආරම්භ වූ අතර, එක සැරයක් පුපුරන හැඟීමක් ඇති විය.
• ඔයාට පුළුවන් නෑ අත උඩට ඔසවන්න ක් රියාකාරීව නමුත් ඔයාට පුළුවන් පැසිබල්ව, අනිත් අතෙන්.

කෙටි පිටපත

• මේ ස්ලූටරය ඔයාගේ පපුව පුළුල් කරන්නේ නෑ ∙ ඒකෙන් ඔයාගේ පපුව දිගු වෙන තත්වයට ගෙනියනවා.
• අඟල් 15 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 15 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් අඟල් 20 න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න් න්
• 101515 නැවත නැවත 3ක්, තත්පර 3ක පහත් කිරීම, තත්පර 609090ක විවේකයක්, සතියකට 12 වතාවක්.
• පිරිමින්ට කිලෝ 812 ක් සහ කාන්තාවන්ට කිලෝ 48 ක් ආරම්භ කරන්න, සහ වළලුකරයකින් තොරව උරහිස ඉඩ දෙන තරම් ගැඹුරට යන්න.
• සති දෙක තුනකට පසු උරහිස් වේදනාව, රාත් රී වේදනාව හෝ අතේ දුර්වලතාවය වෛද් ය කාර්යාලයට අයිති වෙනවා, ඊළඟ කට්ටලයට නෙවෙයි.