අදින්න-අප් vs ලැට් අදින්න: ඇත්තටම පිටුපසට ගොඩනැගෙන්නේ කුමක්ද?

ඇත්ත වෙනස තියෙන්නේ මොන එකද වඩා හොඳ කියලා නෙවෙයි. ඒක තියෙන්නේ ඔයා පාලනය කරන දේ. යන්ත් රයේ ඔයා බර තෝරගන්නවා, ඇදගෙන යන විට ඔයා ඔයාගේ බර එක්ක හිරවෙලා ඉන්නවා.

එකම තලයක්, වෙනස් භෞතික විද් යාවක්.

ට් රැක්-අප් එකකදී ඔයාගේ අත් ස්ථාවරයි ඔයාගේ සිරුර චලනය වෙනවා සංවෘත චාලක දාමයක්. ට් රැක් එකකදි ඔයාගේ සිරුර පෑඩ් යට හිර වෙලා තියනව. ඒ වගේම බාර් එක ඔයා ලගට එනවා. ඒක නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන් නිකන්.

• ඔයාගේ බඩවැල් සහ ස්කැපියුලර් ස්ථාවරකරණ වලින් වැඩිපුර ඉල්ලුමක් තියෙනවා. ඔයාගේ බඩවැල් සහ පහළ අස්ථි වලට වඩා වැඩ කරන්න අමාරුයි.
• පීල්-අප් එක වේගවත්ව ග් රීන්ප් සීමාවට ආවා. ගොඩක් මිනිස්සුන්ට පිටිපස්සට කලින් අත් දෙකත් නැති වෙනවා විශේෂයෙන්ම නැවත නැවත 10ක් ගියාට පස්සේ.
• ඇල්ලීම පිටුපසට වඩා හොඳින් හුදකලා කරයි ග් රීප්, බඩවැල්, හෝ සාමාන් ය තත්වයක් ඔබේ උගුරේ උගුරක් වන විට.

ලැට් සක් රිය කිරීම බර ගැලපෙන විට දෙක අතර සමාන වේ. මෙම ප් රකාශය කිසිවක් කරන්නේ නැහැ. ඒක බොරුයි. ඒකේ නැති එකම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස ගැන තියෙන ඉල්ලුම.

ඇත්ත වෙනස තියෙන්නේ බඩු පැටවීමේදී.

ඔයා කිලෝ 85ක් බර නම්, හැම නියෝජිතයෙක්ම කිලෝ 85ක් බර නියෝජිතයෙක්. ඔයාට වෙන කරන්න දෙයක් නෑ. ඔබට දැනට පිරිසිදු අදින්නම් 3ක් කරන්න පුළුවන් නම්, 10 3ක් ගහන්න විදියක් නෑ. ඔබට බර අඩු කරන්න බැහැ.

අදින්න පුළුවන් ගල් තට්ටුවක් කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා පියවරෙන් ගමන් කරනවා. ඔයාට පුළුවන් මේ සතියේ කිලෝ 50න් 3x12ක් දුවන්න, ලබන සතියේ 52.5කින් 3x12ක් දුවන්න, මාස ගානක් ඒක කරගෙන යන්න. ඒක රේඛීය, මැනිය හැකි ප් රගතියක්, ඒක අදින්න බෑ ඔයා නැවත නැවත 8ක් විතර කරන්න කලින්.

වැඩ කරන නීතිය: පහට අඩු පිරිසිදු ඇදීම්, ඇදීම ඔබ වැඩි ගොඩනැගීම. 8 ට වඩා වැඩි නම්, ඇදගෙන යන එකෙන් ඔයාට වැඩි වෙනවා. එතකොට තමයි ඔයා පටියට බර එකතු කරන්න පටන් ගන්නේ.

ඒක තමයි හොඳම දේ.

• පයින් ගහන්න නැතුව පස් පාරක්වත් පීල් අප් කරන්න බෑ.
• ඔයා කිලෝ 100ක් බරයි. සාපේක්ෂ ශක්තිය තමයි සීමාව, ඔයාගේ පිටුපස නෙවෙයි.
• ඔයාට අවශ් ය ප් රමාණය: සැසිය අවසානයේ 15 කින් යුත් කට්ටල 4ක් යන්ත් රයකින් කරන්න පුළුවන්. බාර් එකකින් නෙවෙයි.
• ඔයා පැනලා ආපු කෙනෙක්, නැත්නම් තුවාලයක් වෙලා, ඔයාට හරියටම බෙහෙත් කරන්න පුළුවන් බරක් අවශ් යයි.
• ඔබට අවශ් ය අල්ලාගැනීම් (සමීප, පුළුල්, මධ් යස්ථ, V-හැන්ඩ්ල්) අමතර අමතර ඇමිණුම් සඳහා දඩයම් නොකර භ් රමණය කිරීමටයි.

ඒක තමයි හොදම දේ.

• ඔයා සැලකිලිමත් වෙන්නේ සාපේක්ෂ ශක්තිය ගැන කඳු නගින්න, සටන් ක් රීඩා, ජිම්නාස්ටික්.
• ඔබ නිවසේදී හෝ හොඳ යන්ත් රයක් නොමැතිව ව් යායාම ශාලාවක පුහුණු වන්න; දොරටුව බාර් එකක් ලාභදායී වන අතර වසර ගණනාවක් පවතිනු ඇත.
• ඔයා දැනටමත් නැවත නැවත 10ක් කරලා තියෙනවා. ඔයාට වැඩ කරන්න ඕනේ 4 සිට 6 දක්වා ප් රතිප් රහාර ප් රමාණයකින් වැඩි බරක් එක්ක.
• ඔයාට ඕනේ ඔයාගේ බඩේ එක එක ව් යායාම වල වැඩ කරන්න වෙනුවට වෙනම කොටස් වලට ඇලවීම.

මට්ටම අනුව නිශ්චිත වැඩසටහන්

කිසිදු අදින්න

සතියකට දෙපාරක්: සෘණ 1 කින් යුත් කට්ටල 5 ක් ඉහළ ස්ථානයට පනින්න සහ තත්පර 4 සිට 5 දක්වා පහළට පනින්න, කට්ටල අතර තත්පර 90 ක විවේකයක්. ඔබේ ශරීර බරෙන් 60% සිට 70% දක්වා අදින්න. ඔයාගේ පළමු නියෝජිතයා වෙනකම් යථාර්ථවාදී කාල රාමුවක්: සති 6 සිට 12 දක්වා.

එක සිට හතර දක්වා ඇදගෙන යන්න.

සතියට තුන් වතාවක්: 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවත 6ක්, හැමවිටම නැවත නැවත 2ක්, විනාඩි 2ක විවේකයක්. කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්න එපා. 3x8 වලින් ඇදගෙන යන්න පුළුවන් බරක් එක්ක 10 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන්.

පස් දෙනෙක් ඉඳන් දහ දෙනෙක් දක්වා ඇදගෙන යනවා.

සතියකට දෙපාරක්: 4ක් නැවත නැවත නතර කරනවා, විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. 12 සිට 15 දක්වා වාර 3ක් පුනරාවර්තන වලින් පිටුපස ප් රමාණය වැඩි කරන්න.

දහයකට වඩා වැඩි උස්සන්න

බෙල්ට් එක දාගන්න. 5ක් 10ක් 20ක් වගේ බරින්. 4x5 පිරිසිදු වුනාම, කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න. 3x12 අගයේ අතිරේකයක් විදියට අදින්න.

ඔයාට වටින්න පුළුවන් වැරදි

• බෙල්ල පිටිපස්සට ඇදලා. ඒකෙන් පිටතට හැරෙන්නට බල කරනවා කිසිම අමතර ප් රයෝජනයක් නැතිව. ඔයාගේ පපුවේ උඩ කොටස අදින්න.
• හොල්මන් කරලා හයිප් ඩ් රයිව් කරනවා. ඔබ මාංශ පේශි පුහුණු කරනවා නම්, චලනය ඔබේ පිටුපස බර අඩු කරයි.
• බාගෙට නැවත නැවත. සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් අත් වලින් පටන් ගන්න, බාර් එක උඩින් කම්මුල තියලා ඉවර කරන්න. කෙටි පරාසයක් නිසා කෙටි ප් රතිඵලයක් ලැබෙනවා.
• ලිහිල් කලවා පෑඩ්. ඒවා අගුළු දාගන්න නැත්නම් බර කට්ටලයක් ඔයාව අසුනෙන් ඔසවනවා.
• අල්ලාගන්න. 1.3 ගුණයක් විතර උරහිස් පළල ප් රමාණවත්. අතිශය පුළුල් අල්ලාගැනීමක් දුර කෙටි කරනවා.

දෙකම වැඩ කරන වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, කෙටි විරාමයක් උඩට, තත්පර 2ක් 3ක් පහලට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

උරහිස් වේදනාවෙන් පුහුණු වීමෙන් ස්වයංක් රීයව සුවය ලැබෙන්නේ නැහැ. පරීක්ෂා කරන්න:

• බර අඩු වුවත් උරහිස හෝ ඉණේ වේදනාව සති 2 සිට 3 දක්වා පවතිනවා.
• අතේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා එය ස්නායු නොවන නමුත් ස්නායු වලටයි.
• වේදනාව ඔබව රාත් රියේ අවදි කරයි හෝ ඔබ පුහුණු නොවන දිනවල පෙනේ.
• ඔයාට හදිසියේම කිසිම හේතුවක් නැතුව ග් රහණ ශක්තිය නැති වෙනවා.
• ඔබට ගැබ්ගෙල අස්ථි ප් රශ්නයක් තියෙනවා ඔබේ ඉවත් කිරීමේ සැලැස්ම භෞත චිකිත්සකවරයකු සමග සකස් කළ යුතුයි.

කෙටි පිටපත

• ඔබේ ශරීරය හා අතේ ඇති ශක්තිය වෙනස් කරන්න.
• පහට පහළින් පිරිසිදු අදින්න, අදින්න සහ negative වලට ප් රමුඛතාවය දෙන්න; 8ට ඉහළින්, බාර් එකට ප් රමුඛතාවය දෙන්න.
• යන්ත් රය 2.5 kg පියවරෙන් ඉදිරියට යයි; නැවත නැවතත් ඉදිරියට යාම, පසුව පටි බර අනුව.
• බෙල්ල පිටිපස්සෙන් ඇදලා ගන්න එපා, බාගෙට නැවත කරන්න එපා, තත්පර 2-3ක් පහලට බස්සන්න.
• සති දෙක තුනකට පසු උරහිස් වේදනාව හෝ අතේ කැසීම කියන්නේ පරීක්ෂණයක්, බර වැඩි කිරීමක් නෙවෙයි.