අතිරේකව ගන්නා ලද මුදල්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

උඩින් අදින්න කියන්නේ ඔයාට බොරු කරන්න බැරි ව් යායාම කිහිපයක්. එක්කෝ ඔයාගේ කම්මුල බාර් එක සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරනවා, නැත්නම් එහෙම වෙන්නේ නෑ. ඒකෙන් ඒක ශරීර බරට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ඉහළ කොටස ශක්තියේ හොඳ දර්ශකයක් වෙනවා. ඒ වගේම ගොඩක් අය මස් කපන ව් යායාමයක්. මොකද ඔවුන් තව එක සැරයක් එකතු කරන්න ඉක්මන් නිසා. මෙන්න මෙහෙයුම, වැරදි, සහ ඔබේ පළමු සහ දහවන නියෝජනය සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක්.

ඇත්තටම මේ උසස් පෙළ පුහුණු කරන්නේ

උඩ අත කියන්නේ ඔයාගේ අත් දෙක ඔයාගෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න එක. ප් රධානම චලනය වන්නේ ලැටිසිමස් ඩෝසි, ටෙරස් මේජර්, පහළ සහ මැද කූඩුව, රොම්බොයිඩ් සහ පසුපස ඩෙල්ට් මගින් ආධාර කර ඇත. බයිසප්ස් වැඩ කරනවා, නමුත් චින්-අප් වලට වඩා අඩුයි ඒ නිසා තමයි ගොඩක් අයට ඔවර් හෑන්ඩ් 10 සිට 20 දක්වා වැඩිපුර අමාරුයි, නැත්නම් එක සැටියකට නැවත නැවත දෙකක් තුනක් අඩුයි.

බඩු පෙට්ටිය එහාට එහාට නෑ. ඔබේ බඩවැල් සහ උකුල් පෙළගැස්ම ඔබේ සිරුර තරමක් හිස් රේඛාවක තබාගෙන ස්විං එක නවත්වන්න. ඔයාගේ බඩවැල් වේදනාකාරී නම් දිනකට පසු අදින්න සැසිය, එය අපේක්ෂා, වැරැද්දක් ලකුණක් නොවේ.

සැකසුම

• ග් රහණය කරගැනීමේ පළල: ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පුළුල්. පුළුල් ග් රහණයක් පිටුපස හුදෙකලා කරන්නේ නැහැ, එය දුර කෙටි හා උරහිස වැඩි බරක්.
• ඇඟිල්ල: බාර් එක වටේට එල්ලන්න. අත්හදා බැලීම් වලට වඩා හොඳ අතක් නැති අතක්
• ආරම්භය: සම්පූර්ණයෙන් ඇලවීම, කොකු කෙළින්, උරහිස් කන් අසල. ඒ පැසිව් හෙන්ග් එක තමයි පළමු චලනය ආරම්භ වෙන්නේ.
• කකුල්: ඔබේ පාද හරස් කර ඒවා ශරීරයේ රේඛාව ඉදිරිපිට සෙන්ටිමීටර 10 ක් පමණ තබා ගන්න, උදරය තරමක් තදින් තබා ගන්න. ඒකෙන් ඔයාට ලැබෙන්නේ තට්ට වළක් බැනන් හැඩයක් වෙනුවට.

පියවරෙන් පියවර.

1. සම්පූර්ණ ඇලවීමෙන්, පළමුව ඔබේ උරහිස් පහළට ඇද ගන්න උරහිස් පට පහළට සහ ටිකක් පිටුපසට. ඒක සෙන්ටිමීටර 2-3ක් අතර චලනයක් තත්පර භාගයක් පවතින අතර, එය නොමැතිව ඉතිරි චලනය පිටුපස වෙනුවට උරහිස් සන්ධියේ සිට පැමිණේ.
2. ඔයාගේ ඉණවල් පටි දෙසට හරවන්න, පිටිපස්සට නෙවෙයි. ඔයා හිතලා බලන්න බාර් එක ඇදලා ගන්න, බාර් එකට නගින්න නෙවෙයි.
3. පපුව බාර් එක දිහාවට ගමන් කරනවා, ඇස් ඉස්සරහට. ඔලුව පස්සට කරකවන්න එපා ඉක්මනට කම්මුල එහාට ගන්න.
4. උඩින්, කම්මුල බාර් එකට උඩින් සහ කොන්දොස්තරලා උරහිස් මට්ටමට පහළින්. තත්පර භාගයක් හෝ තත්පරයක් ඉන්න.
5. තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහළට තල්ලු කරන්න. අන්තිම සෙන්ටිමීටර 10 තමයි වැදගත්ම සෙන්ටිමීටර 10

හුස්ම ගැනීම: පතුලේ හුස්ම ගන්න, අන්තිම තෙවන කොටස හරහා හුස්ම ගන්න. සාමාන් ය වේග රීතියක් තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1ක විරාමයක්, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහළට- මම දන්නවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

බාගෙට පරාසය

බාර් එකට සෙන්ටිමීටර 10ක් අඩු වෙලා හෝ අංශක 90 ක උසකින් පහලට බහිනවා. ඒ අටක් වටිනවා සම්පූර්ණ අටකට වඩා අඩුවෙන්. ඔයාට සම්පූර්ණ පරාසය කරන්න බැරිනම්, නැවත නැවත කරන්න, පරාසය නෙවෙයි.

උකුල් පැලැල්ල

කප් එක තේරුමක් තියෙන්නේ ඔයා ඒක හිතාමතාම පුහුණු කරනවා නම් ඒකේම රටාවක් විදියට. පිටුපස ශක්තිය සඳහා, දැඩි අනුවාදය කරන්න: ඔබේ කකුල් සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා ඉදිරියට පසුපසට ඇදිලා යනවා නම්, ක් රීඩාව අවසන්.

උරහිස් කන් වලට ඇලවෙලා

පිහි කවදාවත් පීඩනය නොවුනොත්, ඔයා වැඩිපුරම ඇදගෙන යන්නේ ඔයාගේ අත් වලින් සහ උරහිස ඉදිරිපස බරක්. ඒක තමයි ඊලඟ දවසේ තියෙන හැඟීමේ ප් රධාන හේතුව.

පහත් වෙනුවට පහත් කරනවා.

නිදහස් වැටීමෙන් මුළු බරම කෙළින් අඟලකට වැටෙනවා තත්පරයක අංශකයකින් classic ශෛලීය උල්ෙල්ඛ ඇතිවීමට සම්භාව් ය මාර්ගයකි. හැමවෙලේම අන්තිම සෙන්ටිමීටර 20 ක් තිරිංග කරන්න.

හැම අදින්නම, පැදීම එපා.

සතියකට පීල්-අප් හතරක් සහ වෝරසිටල් පීල් එකක් නෑ. රොම්බොයිඩ් සහ මැද උගුල දුර්වල වෙනවා. 1:1 අනුපාතයක් සිරස් හා තිරස් ඇදීම සාධාරණ අවම වේ.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

කකුල් වේදනාවක් නැතිව තත්පර 20ක් සම්පූර්ණයෙන් හිරවෙලා ඉන්න පුළුවන්, ශක්තිය පුහුණු කරන, නැගීම, සටන් ක් රීඩා කරන, නැත්නම් උපකරණ නැතිව ශක්තිමත් පිටුපසට යන්න කැමති ඕනෑම කෙනෙක්. විශේෂයෙන්ම මේස සේවකයින්ට ඔවුන් ද රැවුල බෑමට හැකි නම්.

කවුද බලන් ඉන්නේ?

ඔබ සාමාන් ය බරට වඩා කිලෝ 30ක් වැඩි බරක් දරනවා නම්, අදින්න පටන් ගන්න එක ගණිතමය වශයෙන් දුර්වල ආරම්භක ලක්ෂ් යයක් ලැට් ට් රැක්ඩවුන්ස් සහ නියතයන් සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඒකම තමා වෙන්නේ අලුතින් උරහිස හෝ ඉණ තුවාලයක් වුනොත්, නැත්නම් තත්පර 15 ක හිරවීමක් දැනටමත් රිදෙනවා නම්.

ඔබේ පළමු නියෝජනය සඳහා සැලැස්මක්

සතියකට තුන් වතාවක්, සති 6 සිට 8 දක්වා:

1. - සෘණ අදින්න: 3 කින් 4ක්, හැම එකටම පහලට බස්සන්න තත්පර 5ක්, විනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.
2. පෙරළා ඇති පේළි (උකුල උසින් තීරු, සිරුර කෝණය): 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්.
3. ලැට් ඇදගෙන යන්න: 8ක් 3ක් ඔබේ ශරීර බරෙන් 70%ක් පමණ.
4. මළ සිරුරක්: තත්පර 20 සිට 40 දක්වා කට්ටල 3ක්.

1 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත

ඔයාලට ඒ පළවෙනි ප් රතිචාරය ලැබුනොත්, වේගවත්ම මාර්ගය තමයි තෙල් ගලවන්න: දිනය පුරාම කෙටි සැසි 5ක් 6ක්, සෑම සැසියක්ම ඔබේ උපරිමයෙන් අඩක් (ඔබට පුළුවන් නම්, 4ක් කරන්න), සතියේ දින 5ක්, කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්න එපා. සතියකට එක අමාරු සැසියකට එකතු කරන්න: 5ක් උපරිම වශයෙන් නැවත නැවත කරන්න. එකයි විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. ඔබ නැවත නැවත 10 ක් කරා ළඟා වූ විට, පටි මත කිලෝ 5 ක් එකතු කරන්න ඔබේ ගණනය සාමාන් යයෙන් 6 හෝ 7 දක්වා පහත වැටෙන අතර චක් රය නැවත ආරම්භ වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• විවේකයෙන් සිටියත් සති 2 කට වඩා දිගු කාලයක් තිස්සේ උරහිස හෝ ඉණේ වේදනාව.
• ඇඟිල්ලේ හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වල වීම එය ස්නායු සංඥාවක් මිස ආතතියක් නොවේ.
• රෑට ඇහැරෙන වේදනාව හෝ නිදාගන්න බැරි වේදනාව.
• දෛනික චලනයන් අතරතුර තියුණු වැලමිට වේදනාවක්, හරියට මග් එකක් උස්සන එක වගේ.
• උරහිස, කොන්ද හෝ කොඳු ඇට පෙළ සැත්කමක් සිදු කිරීමෙන් පසු නැවතත් ශල් යකර්මයට යාම . ඔබේ වෛද් යවරයාගේ හෝ භෞතික වෛද් යවරයාගේ අවසරය ඇතිව පමණි.

කෙටි පිටපත

• සම්පූර්ණ පරාසය: පහල මළ සිරුරක් එල්ලලා, උඩින් බාර් එක උඩින්. නැවත නැවත කපන්න, කවදාවත් දුරක් යන්න එපා.
• කොන්දෙන් සෙන්ටිමීටර 5ක් 10ක් පිටතට අල්ලගන්න, පළමුව කඩු පහරක් එල්ල කරන්න, ඉණ පටි දෙසට යොමු කරන්න.
• වේගය තත්පර 1ක් ඉහළට, තත්පර 1ක විරාමයක්, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහළට කිසි විටෙකත් විචිත් රවත්ව වැටෙන්න එපා.
• ඔයාගේ පලවෙනි ප් රතිචාරයට: සති 6 සිට 8 දක්වා සතියකට තුන් වතාවක් තත්පර 5 ක පහත් කිරීමක් සහිතව 4x3 negative.
• කැසීම, අතේ දුර්වලතාවය, හෝ සති දෙකකට පසු වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.