ප් රෝටීන් 60 න් පසු: කොපමණ, කවදාද සහ කොපමණ ප් රමාණයක්

60න් පස්සේ ඔයාගේ සිරුර ප් රතිචාර දක්වන්නේ අඩු ප් රමාණයක් ප් රෝටීන වලට 30න් පස්සේ වගේ. ඒක ඇනබලික් ප් රතිරෝධය කියලා හඳුන්වන මැනිය හැකි බලපෑමක්. ප් රායෝගිකව ඒකෙ ප් රතිඵලය සරලයි: මුළු ජීවිත කාලෙම ඔයාව ගෙනියපු ප් රමාණය දැන් මදි. මෙන්න අංක, ඇත්තම ආහාර, සහ ඒවාට වැඩ කිරීමට අවශ් ය දේ.

අවශ් යතාව වෙනස් වන්නේ ඇයි?

මාංශ පේශි ස්කන්ධය 30 න් පසු දශකයකට ආසන්න වශයෙන් 3% කින් පහත වැටෙන අතර 60 න් පසු එය වසරකට 1% දක්වා වේගවත් වේ. ශක්තිය තවත් වේගයෙන් පහත වැටෙනවා, වසරකට 3% දක්වා, මන්ද වේගයෙන් ඇඹරෙන තන්තු පළමුව යන්නේ ඔබ පදික වේදිකාවක පැටලී ගිය විට ඔබව බේරා ගන්නා ඒවා.

ඒක අඩු චලනය ගැන විතරක් නෙවෙයි. වයසක මාංශ පේශි වලට ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය ආරම්භ කිරීමට පෙර ආහාර වේලකට වැඩි ප් රමාණයක් ඇමයිනෝ අම්ල අවශ් ය වෙනවා. අවුරුදු 20ක දරුවෙකුට ආහාර වේලක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් පාහේ උපරිම ප් රතිචාරයක් ඇති කරයි. අවුරුදු 60න් පසු ඔබට එකම ප් රතිඵලයක් සඳහා ග් රෑම් 304040ක් අවශ් ය වෙනවා. සාමාන් ය ආහාර වේලක් වගේ පෙනෙන ආහාර ගන්නා අයට තවමත් මාංශ පේශි නැතිවීමේ හේතුව එයයි.

දිනකට කීයක් ග් රෑම් වලින්

ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට නිල වශයෙන් 0.8 g යනු අඩුපාඩුව පෙනෙන රේඛාවයි එය පතුලක් මිස ඉලක්කයක් නොවේ. 60ට වැඩි කෙනෙක්ට නම්, 1.21.1.6 g කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට- මම දන්නවා. ඔයා බර වැඩ කරනවනම් අර අරමුණ තියාගන්න.

• 60 kg → 729696 g දිනකට
• 70 kg → 8412112 g දිනකට
• 80 kg → 9612128 g දිනකට
• 90 kg → 10814144 g දිනකට

ඔබ බර වැඩි නම්, ඔබේ වර්තමාන බරට වඩා ඉලක්ක බරක් මත ගණනය කරන්න. එසේ නොවුවහොත් අංකය අසාමාන් ය ලෙස ඉහළ යයි.

බෙදාහැරීමේ ප් රශ්න මිනිස්සු බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා වැඩියි.

සාමාන් ය රටාව මේ වගේ: උදේ ආහාරය සඳහා 8g (කැෆේ සහ ජෙම් සහිත ටෝස්ට්), දිවා ආහාරය සඳහා 20g, රාත් රී ආහාරය සඳහා 50g. දෛනික මුළු ප් රමාණය පිළිගත හැකි බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ආහාර වේල් තුනෙන් දෙකක් කිසි විටෙකත් මාංශ පේශි වර්ධනය ඇති කරන සීමාව පසු කළේ නැත.

වඩා හොඳ සැලැස්මක් තමයි 254040 g ආහාර වේලක් සඳහා දිනකට තුන් හතර වතාවක්- මම දන්නවා. එක් ආහාර වේලකට ඇති ඉලක්කය ලුසින් ග් රෑම් 2.53 ක් පමණ වන අතර එය සතු ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් පමණ හෝ ශාක ප් රෝටීන් තරමක් විශාල ප් රමාණයක් ලබා දෙයි. ප් රායෝගිකව: 30g උදේ ආහාරය, 35g දවල් ආහාරය, 35g රාත් රී ආහාරය, ඊට අමතරව 1520g සුලු ආහාරයක්, මුළු ප් රමාණය තවමත් අඩු නම්.

කොහෙන්ද ඒ ආච්චිලා ආවේ?

• 150g පිසූ කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය 45 45g පමණ
• 150g ගව මස් ග් රෑම් 40ක් පමණ
• 150 g පිසූ මාළු (හර්ක්, සැමන්, මැක් රේල්) 30 303535 g
• සම්පූර්ණ බිත්තර 3 ක් ග් රෑම් 19 ක් පමණ
• ග් රීක යෝගට් 200g 1820g
• 150g අඩු මේද සහිත චොට්ජි ග් රෑම් 17ක් පමණ
• 1 ටින් ටූනා වතුරේ (ගෝලීය වශයෙන් 120 g ක් පමණ) 26 ගෝලීය වශයෙන් 26 g ක් පමණ
• 200g පිසූ ලුණු හෝ බෝංචි 151818 g
• කිරි මිලි ලීටර් 300 ග් රෑම් 10 ක් පමණ

කිරි බොන්නත්, කිරි බොන්නත් ප් රශ්නයක් නම් යෝගට්, චීස්, බිත්තර, මස් මස්, මස් මාළු, පොල් මස් වගේ දේවල් කන්න. ප් රෝටීන් කුඩු අනිවාර්ය නොවේ, නමුත් ආහාර රුචිය අවශ් යතාවයට නොගැලපෙන විට එය නීත් යානුකූල කෙටිමඟකි; කුඩු 30g සාමාන් යයෙන් ප් රෝටීන් 222525g ලබා දෙයි.

ශක්ති පුහුණුව නැතිව මේක වැඩ බාගයක් විතරයි.

ප් රෝටීන් තමයි ද් රව් යය; පුහුණුව තමයි සංඥාව. සංඥාවක් නැති නිසා අමතර ද් රව් ය ශක්තිය සඳහා පුච්චනවා. ඇත්තටම යමක් කරන අවම වශයෙන්:

1. සතියකට ශක්ති සැසි 2 3 ක්විනාඩි 30-45ක්.
2. 57 ව් යායාම සැසියකට කකුල්, පිටුපස, පපුව සහ උරහිස් ආවරණය කරයි.
3. 812 වාරයක් 23 කට්ටලතත්පර 90 120 ක් විවේක ගන්න.
4. බරක් ඇති තරම් ඔයා හැම කට්ටලයක්ම ඉවර කරනවා ටැංකියෙ නැවත නැවත දෙකක් ඉතුරු වෙලා.
5. කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ 1 2 නැවත නැවත සති 1 2 කට වරක් එකතු කරන්න.

දිනකට විනාඩි 30ක් ඇවිදින්න. පැය දෙකක පුහුණුවකින් පසු ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප් රයෝජන ලැබේ. නමුත් දිනකට ලබාගත හැකි ප් රමාණය තවමත් කාලසටහනට වඩා වැදගත්.

අවශ් යතා වැඩි වූ විට

දින දහයක් රෝහල් ඇඳක සිටීම වයසක පුද්ගලයෙකුට කකුල් මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් 1 ක් පමණ අහිමි විය හැකියි. රෝගී තත්ත්වයක්, ශල් යකර්මයකින් හෝ අස්ථි බිඳීමකින් සුවය ලැබීමේදී, ප් රමාණය වැඩි විය යුතුයි. 1.52.2.0 g/kg දිනකටවෛද් යවරයෙක් අවසර දුන්න ගමන්ම නැවතත් ව් යායාම කරන්න. ඔබ හිතාමතාම බර අඩු කර ගන්නේ නම් එයම වේ: අඩුම තරමේ 1.6 g/kg අඩු කැලරි ප් රමාණයක් ලබා ගන්න, නැත්නම් ඔබ මේදය සමගම මාංශ පේශි නැති කරනවා.

පොදු කරදර

වකුගඩු. නිරෝගී වකුගඩු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, 1.21.1.6 g/kg හානියක් සිදු නොකරන බව පෙන්වා දී ඇත. දැනට පවතින වකුගඩු රෝගයට නම් තත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස්.

පිපිරීම සහ බඩවැල්. සාමාන් යයෙන් ප් රතිඵලය තමයි කෙසෙල් පැල වේගයෙන් එකතු කිරීම තරල ප් රමාණය අඩු වීම. ක් රමයෙන් වැඩි කරන්න, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30 ක් පමණ පානය කරන්න, සහ ෆයිබර් 253030 g ලෙස තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට වකුගඩු රෝගයක්, අඩු වකුගඩු ක් රියාකාරිත්වය හෝ ඩයලයිසිස් ලබා ගැනීම වෙනස් කිරීමට පෙර හඳුනාගෙන ඇත.
• ඔබ පසුගිය මාස 6 තුල සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා අහිමි වී ඇත.
• ඔබ වසරක් තුළ දෙවරක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් වැටී ඇති බව
• ඔබට ගිලීමේ අපහසුතාවයක්, ආහාර රුචිය නැතිවීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වමනය ඇතිවීම.
• ඔබ හදවත, වකුගඩු හෝ දියවැඩියාව සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා වගේම සැලසුම් කරනවා ආහාර වේල වෙනස් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට 1.2-1.6 ක් දිනකට මිස 0.8 ක් නොවේ.
• ඒක විසිරලා දාන්න. 254040g ආහාර වේලකට, දිනකට තුන් හතර වතාවක්, රාත් රී ආහාරය සඳහා නොවේ.
• මස් හෝ මාළු ග් රෑම් 150ක්, බිත්තර 3ක් හෝ ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් තමයි මේ ගොඩනැගිල්ලේ ගොඩනැගිලි.
• සතියකට ශක්ති සැසි 2 3 ක් නොමැතිව (සැටි 2 3, 8 12 නැවත නැවත), ප් රෝටීනයට යන්න තැනක් නැහැ.
• වකුගඩු රෝග, වේගයෙන් බර අඩු වීම හෝ නැවත නැවත වැටීම