ක් රමයෙන් වැඩිවන බර: සියලු දියුණුව රඳා පවතින්නේ එක් නීතියක මතයි.

ඔයාට පුහුණුව ගැන එක දෙයක් මතක නම් මේක මතක තියාගන්න: ඔබ ශරීරයට ලබා දෙන විට පමණක් මාංශ පේශි හා ශක්තිය වර්ධනය වේ පෙරට වඩා වැඩ වැඩි කාලයත් එක්ක. ඒක තමයි වර්ධනය වන අධික බරක්, ඒ වගේම ඒක තමයි අවුරුදු තුනක් එකම විදිහට පෙනෙන පුද්ගලයා සහ අවුරුද්දක් ඇතුළත වෙනස් වෙන පුද්ගලයා අතර වෙනස.

"වැඩි වැඩ" කියන එකේ තේරුම

ඒක බර වැඩියි කියලා හිතන්න එපා. එකම ව් යායාමයක් අමාරු කරගන්න ක් රම පහක් තියෙනවා, ඒ හැම එකක්ම ගණන් ගනී:

1. බර වැඩි වෙනවා. එකම නැවත නැවත, බර වැඩි බරක්. පැහැදිලිම විදිය.
2. තව නැවත නැවතත් එකම බර, 8 පසුව 9 පසුව 10 නැවත නැවත.
3. තව කට්ටලයක් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල (සෝදිසියෙන්, මෙය වෙහෙස වේගවත් කරයි).
4. වඩා හොඳ තාක්ෂණය සහ සම්පූර්ණ පරාසය ගැඹුරට යන්න හෝ සම්පූර්ණ දිගට යන්න එක වගේ බරකින් වැඩ වැඩි වෙනවා.
5. කෙටි විවේකයක් තත්පර 60ක විවේකයක් සහිතව එකම 3 × 10 ක් 120ක් සමග වඩාත් දුෂ්කරයි.

ප් රායෝගික නීතිය: ද්විත්ව වර්ධනය

ආරම්භකයින්ට සහ අතරමැදි අයට ආරක්ෂිතම පද්ධතිය:

විෂය පථයක් තෝරන්න, උදාහරණයක් විදියට 812 නැවත නැවත. ඔයා 12 වතාවක් පහර දෙනකම් එකම බර තියාගන්න. හැම සකස් කරලා. ඊට පස්සේ තමයි අපි පොඩිම අගය එකතු කරලා ආපහු 8ට යන්නේ. නැවත කියන්න.

උදාහරණයක් ලෙස බංකුවක පීඩනය: කිලෝ 40 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 කිලෝ 3×8. ඒ හැම පියවරක්ම දියුණුවක්, ඒ උනත් බාර් එකේ අංකය වෙනස් වෙනවා සැසි පහකට සැරයක්.

කොච්චර එකතු කරන්නද?

• ලොකු සෝපාන (සැර, මළ සිරුර, පීඩනය): 2.55 kg එකපාරටම පරාසය පිරී ගියාම.
• කුඩා සෝපාන (කර්ල්ස්, පාර්ශ්වීය නැගීම්, ට් රයිසෙප්ස්): කිලෝග් රෑම් 1 2ක් හෝ එක් වරක්.
• යන්ත් ර: එක ඉණක්, මොකක් වුනත්.

කුඩා පියවරක් බොහෝ විට ඔබේ තාක්ෂණය විනාශ කරන විශාල පැනීමකට වඩා හොඳයි.

දියුණුව නතර වූ විට

ඒක හැම කෙනෙකුටම නතර වෙනවා, ඒක සාමාන් යයි. මේවා බලන්න, මේ පිළිවෙලෙන්:

1. නිදාගෙන කන්න. අඩු නින්දක් හෝ පැය පහක නින්දක්, ශක්තිය ඉහළ යන්නේ නැහැ කිසිම වැඩසටහනක් ඒක හදන්න බෑ.
2. බරෙන් 10%ක් පහතට ඇදලා ආපහු නගින්න. සති තුනකට වඩා. මේ නැවත සකස් කිරීමෙන් හැමවිටම පෘෂ්ඨීය ස්ථාවරයක් බිඳ වැටෙනවා.
3. ඔයාගේ තාක්ෂණය පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ නැවත නැවතත් සතියෙන් සතිය වෙනස් වෙනවා නම් (දැන් ගැඹුරු, හෙට භාගයක්), ඔබ එකම දේ මැනෙන්නේ නැහැ.
4. වෙනස් කිරීම මාරු කරන්න බාබෙල් වෙනුවට ඩම්බල් ප් රෙස්, පිටුපසින් ඉඳගන්නවා වෙනුවට ඉස්සරහ ඉඳගන්නවා. අලුත් උත්තේජක, එකම මාංශ පේශි.

ඔබට සටහන් පොතක් අවශ් ය ඇයි?

ලිඛිත වාර්තා නොමැතිව ප් රගතිශීලී අධි බරක් ඇතිවීම කළ නොහැක්කකි. ඔයාට මතක නෑ ඔයා ගියපාර කිලෝ 60ක් බරින් 9ක් හෝ 10ක් කළාද කියලා, ඒ වෙනස තමයි මුළු වැඩේම. එක එක සැටියට ව් යායාම, බර සහ නැවත නැවත කිරීම සටහන් කරන්න. හැම ව් යායාමයකින් පසු තත්පර පහක්.

යථාර්ථවාදී වේගයක්

• මුල් මාස 6: හැම සතියකම වගේ දියුණු වෙනවා.
• දෙවෙනි අවුරුද්ද: මාසෙට මාසෙට දියුණුව.
• ඊට පස්සේ: මාස කිහිපයක චක් ර වල ප් රගතිය.

දෙවෙනි අවුරුද්දේදී ඔයා බලාපොරොත්තු වෙනවා නම් පළමු අවුරුද්දේ වේගය, ඔයාට දැනෙයි ඔයා නතර වෙලා කියලා ඇත්තටම ඔයා තවදුරටත් ආරම්භකයකු නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• වැඩි බරක්, නැවත නැවත කිරීමක්, සකස් කිරීමක්, දුරක් හෝ අඩු විවේකයක් ඒ සියල්ලම වැදගත්.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: පරාසය පුරවන්න, ඊට පස්සේ බර එකතු කරන්න.
• ප්ලේටෝ: මුලින්ම නිදාගන්න, කෑම කන්න, ඊට පස්සේ 10% නැවත සකස් කරන්න.
• සටහන් පොතක් නෑ, ප් රගතියක් නෑ.