එකවර මාංශ පේශි වැඩි කර මේදය අඩු කරගත හැකිද?

හැම ජිම් එකකම අහන ප් රශ්නෙ තමයි: ඔයාට එක පාරටම පේශි හදන්න පුළුවන්ද මේදය නැති කරගන්න? කෙටි පිළිතුර ඔව්, නමුත් හැම කෙනෙකුටම නෙවෙයි එකම වේගයෙන්. මෙන්න නැවත සකස් කිරීම ඇත්තටම වැඩ කරන විට, කොපමණ කන්න සහ පුහුණු, සහ ඔබ ගමන් කරන්නේ දැයි දැන ගන්නේ කෙසේද.

කවුද ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ?

ඔයාගේ සිරුර දිනපතාම පටක ගොඩනඟා බිඳ දමයි. නැවත සංයුතියෙන් අදහස් කරන්නේ එකම කාල සීමාව තුල ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ශර තත්වයන් හතරක් ඒක ලේසි කරනවා:

• ආරම්භකයින් පළමු මාස 6 සිට 12 දක්වා බරපතල ශක්ති පුහුණුවීම්.
• ආපසු පැමිණෙන අය මීට පෙර පුහුණු වී මාස කිහිපයක් හෝ අවුරුදු කිහිපයක් විවේක ගත් අය; මාංශ පේශි මතකය ඔබට වාසිදායකයි.
• ශරීරයේ වැඩිපුර මේදය රැගෙන යන පුද්ගලයින් පිරිමින්ට සියයට 20 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් සහ කාන්තාවන්ට සියයට 30 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්, මන්ද ශරීරයට වැඩ කිරීමට අවශ් ය ශක්තිය විශාල ප් රමාණයක් ඇත.
• මූලික දේවල් නරක විදිහට කරපු කෙනෙක් දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60 ක්, පැය 5 ක නින්දක්, සැලැස්මක් නැති පුහුණුවක් සහ කිසිදු දියුණුවක්.

ඔබ වසර පහක් පුහුණු වී ඇත්නම්, 12% ශරීර මේදයක් වටා වාඩි වී ඔබේ සීමාවට ආසන්නව සිටී නම්, නැවත සංයුතිය තවමත් කළ හැකිය නමුත් ඉතා මන්දගාමීව ඔබ එය මාස තුනකින් නොදකිනු ඇත. ඒ වෙලාවේදි, අදියර වෙන්කර බැලීම වඩාත් බුද්ධිමත්: සති 12 16ක් පොඩි අතිරික්තයක්, ඊට පස්සේ සති 8 12ක් අඩුපාඩුවක්.

කැලරි: කුඩා හිඟයක්, ආහාර යුද්ධයක් නෙවෙයි.

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්න තැන. නැවත සකස් කිරීම සඳහා සුළු අඩුපාඩුවක් අවශ් යයි, නඩත්තු කිරීමෙන් සියයට 10 20 ක් අඩු, හෝ ඔබ සැබෑ ආරම්භකයකු නම් ශුන් ය පවා.

ආරම්භක ස්ථානය: පවත්වාගෙන යාම සඳහා ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 303333 kcal පමණ වේ. සතියකට 34 වතාවක් පුහුණු වන කෙනෙකුට. කිලෝ 80ක් කියන්නේ 2400262650 kcal. 300400400 kcal හිඟයක් නිසා දවසකට 2100222250 kcal පමණ වෙනවා. සංඛ් යාව ශුද්ධ නැහැ 100 සති දෙක තුනක් ලුහුබැඳීමෙන් පසු එය 100200200 kcal කින් වෙනස් කරන්න.

තරාතිරම බර ශරීර බරෙන් 0.250.0.5% සතියකටකිලෝ 80ක් කියන්නේ ග් රෑම් 200-400ක්. සතියකට කිලෝග් රෑම් එකක් අඩු කර ගත්තොත්, ඒ වගේ විශාල ප් රමාණයක් මේදය නෙවෙයි.

ප් රෝටීන් තමයි තීරණාත්මක විචල් යය

• දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.82.22.2ක්. කිලෝ 80ක් කියන්නේ 14517175g.
• ඔබ කිලෝ 25ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් දරන්නේ නම්, ඔබේ බර ගණනය කරන්න.
• ආහාර වේල් 4ක් පුරා එය පැතිරෙන්න.
• දිනකට මේද ප් රමාණය 0.60.0.8 g/kg ට වඩා අඩු කරන්න එපා. ඉතිරි කැලරි ප් රමාණය කාබෝහයිඩ් රේට් වලට යනවා, සාමාන් යයෙන් 35 g/kg, මොකද ඒ නිසා තමයි පුහුණුවීම්වල ගුණාත්මකභාවය ඉහළට ගෙන යන්නේ.
• දිනකට ෆයිබර් 25-35g සහ දියර ලීටර් 23 small කුඩා දෙයක් බඩගින්න වැඩි වශයෙන් සවි කරයි.

ඔයාට එක දෙයක් හොයාගන්න පුළුවන් නම් ප් රෝටීන් හොයාගන්න. අනිත් හැමදේම දරාගන්නවා 10% ක වැරැද්දක්. ප් රෝටීන් එහෙම නෑ.

පුහුණුව: ශක්තිය වැඩි වෙන්න ඕනේ.

ශරීරය හිඟයක් ඇති විට අවශ් ය දේ පමණක් රඳවා තබා ගනී. ශක්ති පුහුණුව තමයි ඔහුට මාංශ පේශි අවශ් ය බව පෙන්වන සංඥාව. විශේෂයෙන්ම:

• සතියකට ශක්ති සැසි 3 4 ක්, සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම පුහුණු කර ඇත සතියකට දෙපාරක්- මම දන්නවා.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 1020 ක දැඩි කට්ටල, සතිය පුරා ගණන්, සැසියකට නොවේ.
• බොහෝ වැඩ 512 rep පරාසය තුළ; හුදකලා කිරීමේ වැඩ 1520 දක්වා යා හැකිය.
• අසමත් වෙන්න ලංවෙනවා: වැඩ කරන කට්ටල වල නැවත නැවත 1 3ක් ඉතිරිව තිබෙනවා.
• නිවාඩු විනාඩි 23ක්, ඇඳන් වාඩි වී, මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීමේදී සහ පීඩනය මත; තත්පර 609090ක් හුදකලාව සිටීමේදී.
• සතිපතා වර්ධනය: 1 rep හෝ 2.5 kg එකතු කරන්න ඔබ පරාසය ඉහළට පහර විට.

ඔබේ කුඩුව, පීඩනය සහ රැවුල සති තුනක් තිස්සේ පහත වැටෙනවා නම්, හිඟය විශාලයි හෝ ඔබ ප් රමාණවත් තරම් නිදා ගන්නේ නැහැ.

හෘද ව් යායාම සහ පියවර

හෘද ව් යායාම යනු වියදම් කිරීමේ මෙවලමක් මිස පිඟානක් වෙනුවට නොවේ. දිනකට පියවර 8 සිට 10,000 දක්වා ප් රමාණයක් සහ විනාඩි 20-30ක සැසි 2 ත් 3 ත් අතර සැහැල්ලු හෝ මධ් යස්ථ කාඩියෝ ව් යායාම ප් රමාණවත්. දිනකට පැයක් ධාවනය කිරීමෙන් පසු අඩුපාඩු සහ ශක්ති වැඩ සාමාන් යයෙන් ඔබේ සුවය පමණක් කනවා.

නින්ද සහ ආතතිය

පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු නින්දක් ඇති පුද්ගලයින් තුල, අහිමි වූ බරෙන් වැඩි කොටසක් පැමිණෙන්නේ කෙට්ටු ස්කන්ධයෙන්. එක නරක රාත් රියක් කියන්නේ කිසි දෙයක් නෙවෙයි. පැය 5ක් වැඩකරලා මාස තුනක් කියන්නේ ලොකු ප් රශ්නයක්.

ප් රගතිය මැනිය හැකි ආකාරය

1. හැම උදෑසනකම නාන කාමරයෙන් පස්සේ බර බලන්න. දින 7 ක සාමාන් යයක්, එක දවසක්වත් නෑ.
2. සතියකට සැරයක් ඔයාගේ ඉණ මැනගන්න, එකම උස, එකම වෙලාවක.
3. ඔයාගේ ශක්තිය 34 යතුරු සෝපාන වලින් ලඝු කරන්න.
4. සෑම සති 4කට වරක් එකම ආලෝකයෙන් සහ එකම වේලාවක ඡායාරූප ගන්න.

මෙන්න මෙහෙමයි වැඩ කරන හැටි: සති 8 කට පසු ඔබේ බර එකම හෝ කිලෝග් රෑම් 1 කින් අඩු වේ, ඔබේ ඉණ සෙන්ටිමීටර 2 3 කින් අඩු වේ, සහ ඔබේ කුඩය කිලෝග් රෑම් 10 කින් ඉහළ යයි. ඒක නැවත සංයුතියක්, නමුත් තරාතිරම එච්චරම වෙනස් වෙලා නෑ.

යථාර්ථවාදී අනුපාත

පුහුණුවීම් වල පළමු වසර: මාසිකව මිනිසුන්ට ශරීරයේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 0.51ක්, කාන්තාවන්ට ඒ අග භාගයයි. දෙවෙනි අවුරුද්ද: මාසෙකට කිලෝග් රෑම් 0.25 0.5 යි. ඊට පස්සේ, අවුරුද්දකට කිලෝග් රෑම් 1 න් 2 ක්, හැමදේම හොඳට කරලා. ඒ නිසා මේ ක් රියාවලියට අවම වශයෙන් සති 81212 ඒක වැඩ කරන්නේ නෑ කියලා තීරණය කරන්න කලින්.

පොදු වැරදි

• 1000 kcal හිඟයක් නිසා ඔබ නොඉවසිලිමත් වෙනවා ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ඒ සමඟම යනවා.
• හැම තුන් සතියකට සැරයක් වැඩසටහන වෙනස් කරනවා, ඒ නිසා කිසිම ප් රගතියක් ගැන හොයන්න බෑ.
• ප් රෝටීන් කඩදාසි මත නමුත් කිසිදු ආහාර බරක් ප් රායෝගිකව දිනකට ග් රෑම් 40 ක් අඩුයි.
• සති අන්තයක්, සතිපතා අඩුපාඩු දෙකකින් ඉවත් කරන්න.
• බර පරාසය ගැන විතරයි, ඉණ මැනීමක්වත් ජිම් එකේ අංකයක්වත් නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ශරීරයේ බර වෙනස් වීම හැමවිටම පුහුණුවීම් හා ආහාර වේල නිසා වෙන්නේ නැහැ. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ සිහියෙන් තොරව බර අඩු කර ගනී, සති 61212 තුළ ශරීර බරෙන් 5% කට වඩා;
• ඔබ පපුවේ වේදනාව, දැඩි හුස්ම හිරවීම, ඔලුව කැරෙන හෝ වෙහෙසීමේදී අඳුර වැටීම
• ඔබට දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ්, වකුගඩු හෝ හෘද රෝග ඇතිවෙනවා හෝ නිතිපතා බෙහෙත් ගන්නවා නම්
• ඔබ ගැබ්ගෙන, කිරි දෙන විට හෝ අඛණ්ඩව ඔසප් වීමේ චක් ර තුනක් මග හැරී ඇති විට
• ඔබ කැලරි ගණන් කිරීමේ අපහසුව හඳුනාගන්නවා, බීමත් වීම සහ සීමා චක් රය, හෝ ආහාර ගැන බිය.

කෙටි පිටපත

• නැවත සංයුතිය ආරම්භකයින්, නැවත පැමිණෙන අය සහ වැඩි ශරීර මේදයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා යථාර්ථවාදී ය; උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උසස් උස
• 10%-20% ක හිඟයක් ඇති කර ගන්න සහ සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25% 0.5% ක් අහිමි කරන්න.
• දිනකට ප් රෝටීන් 1.82.22.2 g/kg ආහාරයට ගන්න. 304545 g ප් රමාණයේ ආහාර 4ක් බෙදා ගන්න.
• සතියකට 34 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම් කරන්න, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 1020 කට්ටල, බර හෝ නැවත නැවත එකතු කරන්න.
• දිනෙන් දින නොවෙයි සති 8-12ක් තුල බර, ඉණ මිනුම සහ ජිම් අංක අනුව ප් රගතිය තක්සේරු කරන්න.