පුහුණුවීම් කරන විට අර්තාපල්: සංඛ් යා හා නිවැරදි කාලගුණය

ජිම් එකේ ඉන්න ගොඩක් අය අර්තාපල් වලින් වැළකෙන්නේ කිසිම හේතුවක් නැතුව, සාමාන් යයෙන් ඔවුන් අහලා තියෙන නිසානේ ප් රශ්නේ තියෙන්නේ ඇට වර්ග ගැන. ඇත්තෙන්ම එය පුහුණුවට පෙර සහ පසුව හොඳින් වැඩ කරන අඩු වියදම් කාබෝහයිඩ් රේට්, පොටෑසියම් සහ විටමින් C ප් රභවයකි. ප් රශ්නය වුනේ කවදාවත් අර්තාපල් කන්නද කියන එක නෙවෙයි, කොච්චරද, උයන්නේ කොහොමද, කවදාද කියන එකයි.

ඇත්තටම ග් රෑම් 100කින් ලැබෙන දේ

මේ අංක සාමාන් ය සුදු අර්තාපල් සඳහා, තම්බා සහ පීල්:

• 87 ක් කැලරි
• 20g කාබොහයිඩ් රේට්, එයින් 1g ට අඩු ප් රමාණයක් සීනි
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2 යි කුඩා ප් රමාණයක් වන අතර සම්පූර්ණ ප් රභවයක් නොවේ, එබැවින් ඔබේ දෛනික ප් රෝටීන් ප් රමාණයට අර්තාපල් ගණන් නොගන්න
• මේදය ග් රෑම් 0.1
• 1.8g ෆයිබර්
• 330 mg පමණ පොටෑසියම් සහ විටමින් C මිලිග් රෑම් 13 යි

අර්තාපල් ගෙඩියේ බැදපු එකත් වඩාත් ඝනයි. කැලරි 93 ක් සහ කැලරි 535 ක් දක්වා 100 ග් රෑම් එකකට, මොකද වතුරේ උතුරනකොට කැලරි සහ විටමින් C වලින් කොටසක් ඉවත් වෙනවා. මධ් යම අර්තාපල් බර 150180180g, ඒ නිසා එක් කෑල්ලක් 130160160 kcal හා 303636 g කාබොක්.

සංසන්දනය කිරීම සඳහා, තම්බා ගත් සහල් ග් රෑම් 100 ක් සඳහා 130 kcal පමණ වන අතර තම්බා ගත් පැස්ටා 155 kcal පමණ වේ. ග් රෑම් ගානේ අර්තාපල් වල කැලරි අඩුයි, ඒ නිසා එකම කැලරි ප් රමාණයකට ඔයාට ලොකු තැටියක් ලැබෙනවා. පැරණි තෘප්තිය පිළිබඳ අධ් යයනයකදී, උතුරන ලද අර්තාපල් පරීක්ෂා කරන ලද සියලුම ආහාර වලින් ඉහළම ලකුණු ලබා ගත්තේය 323, එහිදී සුදු පාන් 100 ක් සහ පැස්ටා 119 ක් විය.

කෑම පිසීමෙන් සංඛ් යාව වෙනස් වෙනවා.

උතුරන අර්තාපල් සහ ෆ්රයිස් අතර වෙනස අර්තාපල් ගැන නෙවෙයි, තෙල් ගැනයි:

• තෙල් රහිතව උයන ලද හෝ පිසින ලද: ග් රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 90ක් පමණ
• ෆ් රෙන්ච් ෆ් රයිස්: ග් රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 310ක් පමණ
• චිප්ස්: ග් රෑම් 100කට 540 ක් පමණ කැලරි
• තෙල් හැඳි 1ක් වත් කරන්න 10g සහ 90 kcal
• අර්තාපල් ග් රෑම් 500ක් සහ බටර් ග් රෑම් 30ක් සහ සම්පූර්ණ කිරි මිලි ලීටර් 100ක් වලින් සාදන ලද මස් කිලෝ කැලරි 280ක් වැඩි එකම බරක් ඇති සරල උතුරන අර්තාපල් වලට වඩා

එකම ග් රෑම් 300 තහඩුව: උතුරන අර්තාපල් 260 kcal, ෆ්රයිස් 930 kcal. ඒකෙන් කිලෝ කැලරි 700ක් විතර වෙනසක් වෙනවා, එක කෑම වේලක වගේ.

සිසිල් කළ අර්තාපල්

උතුරන ලද අර්තාපල් පැය 122424ක් ශීතකරණයේ සිසිල් කළ විට, අර්තාපල් වලින් කොටසක් ප් රතිරෝධී අර්තාපල් බවට පරිවර්තනය වේ ග් රෑම් 1 ට අඩු සිට ග් රෑම් 100 කට ග් රෑම් 35 ක් පමණ දක්වා. ඒ අංශුව හැසිරෙන්නේ ෆයිබර් වගේ: රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වීමක් සහ ඔබේ බඩවැල් බැක්ටීරියා සඳහා ආහාරයක්. ප් රායෝගිකව: ඉරිදාට කිලෝග් රෑම් 1ක් උනුවා, ශීතකරණයේ තියලා, සතිය පුරාම සලාදවල පාවිච්චි කරන්න, නැත්නම් කෙටි කාලයක් නැවත රත් කරන්න. නැවත රත් කිරීමෙන් ප් රතිඵල අඩු වෙනවා නමුත් එය නැති වෙන්නේ නැහැ.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1.5 ක් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ලබා ගන්න පැය 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් තුලදී. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට 80120120g කාබොක් රොහිනියම්, හෝ 400600600 ග් රෑම් තම්බා ගත් අර්තාපල්- මම දන්නවා. ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප් රමාණය වැඩි නම්, ග් රෑම් 300 ක් (ග් රෑම් 60 ක්) ආහාරයට ගන්න. ඔබට විනාඩි 60 කට වඩා අඩු කාලයක් තියෙනවා නම්, 150 g දක්වා පහත හෙලන්න. මේදය සහ විශාල සලාද ෆයිබර් සහ තෙල් මඟ හරින්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

ඔබ දිනකට එක් වරක්, සතියකට 35 වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම්, විනාඩි 30ක කවුළුවක් නැහැ දිනපතා මුළු ප් රමාණයයි වැදගත්. පුහුණුවෙන් පසු හොඳ ආහාර වේලක් 350g උතුරන අර්තාපල්, 150g කුකුළු මස් සහ සලාදයක්: ග් රෑම් 70 ක් පමණ කාබොහයිඩ්, ග් රෑම් 40 ක් පමණ ප් රෝටීන් සහ කැලරි 600 ක් පමණ. ඔයා දවසට දෙපාරක් පුහුණු වෙනවා නම්, නැත්නම් තරඟයක් ගහනවා නම්, පැය 6කට පස්සේ ආපහු ඔසවනවා නම්, ඉක්මන් කරන්න: පළමු පැය 3 ත් 4 ත් අතර කාලයකදී කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 1 ත් 1.2 ත්.

විවේක දින

ඔයාට එකම ප් රමාණය ගන්න ඕනේ නැහැ. එක ආහාර වේලකට අර්තාපල් 150250250g දක්වා කපා ගන්න. ප් රෝටීන් සහ එළවළු වලින් වෙනස ඇති වෙන්න දෙන්න.

අඩුපාඩුවකින් සහ විශාල වශයෙන්

අඩුපාඩුවක් ඇති විට අර්තාපල් වඩාත් හොඳ තේරීම් වලින් එකකි. ඒ ඔවුන් පිරවීම නිසා සහ තෘප්තිය තබා ගැනීම නිසා. වැඩ කරන නීතිය: 200300300g උතුරන අර්තාපල් 150g මස් හෝ මාළු සමග ඔබට 400500500kcal ආහාරයක් ලබා දෙයි. තෙල් පිසින විට තෙල් බර කරන්න. තෙල් මිණුම් කරන්න.

ඔබ ආහාරයට ගන්නේ බර වැඩි කර ගැනීමට නම්, එම අර්තාපල් එකම ඔබට ප් රයෝජනවත් වන්නේ ඔබ මේදය එකතු කරන්නේ හිතාමතාම නිසාය: තෙල් හැඳි 2ක් තම්බපු අර්තාපල් වලට එකතු කරලා +180 kcal එකකුත් නැතුව.

මොනව ගැනද බලන්න ඕනේ?

• කොළ පැහැති පැල්ලම් සහ පැළෑටි ඒ තමයි සොලනින්. ඒවා කපලා හරි අයින් කරන්න. ඒකේ රසය කටුක නම් ඒක කන්න එපා.
• ගබඩා කිරීම අඳුරු, සිසිල් සහ වියළි, ශීතකරණයේ හෝ ජනේලයේ තබා නොගන්න.
• ඉතා අඳුරු පාටට ෆ් රයි කරන්න ෆ් රයිස් වැඩිවෙන තරමට ඇක් රිලමයිඩ් වැඩි වෙනවා. රත්තරන් පාටට උයන්න, දුඹුරු පාටට නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අර්තාපල් යනු පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් දිනපතා ප් රභවයන්ගෙන් එකකි.

• තිබිලා තියෙනවා වකුගඩු රෝග කැලියම් ප් රමාණය අඩුයි, මේ ලිපියේ කොටස් ඔබට අදාළ නැහැ.
• ගන්න ACE නිෂේධක, සාරතාන් හෝ පොටෑසියම් ඉතිරි කරන ඩයියුරිටික් (උදාහරණයක් ලෙස ස්පිරොනොලැක්ටෝන්)
• තිබිලා තියෙනවා 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව ඔබේ ග්ලූකෝස් අගය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබ ග් රෑම් 200 ක අර්තාපල් වලට ප් රතිචාර දක්වන ආකාරය බලන්න.
• නිතිපතා ලබා ගන්න පිපිරීම, කැක්කුම් හෝ පාචනය අර්තාපල් පානය කළ පසු
• වර්ධනය වීම වමනය, වමනය හෝ හිසරදය කොළ පාට හෝ තිත්ත අර්තාපල් කෑවට පස්සේ,

කෙටි පිටපත

• උතුරන ලද අර්තාපල් ග් රෑම් 100 ක්: 87 kcal, 20g carbs, 2g protein, 330 mg පමණ පොටෑසියම්.
• ඉතුරු ටික තීරණය වෙන්නේ උයන එක. 90 kcal උතුරලා, 310 kcal ෆ්රයිස්, 540 kcal චිප්ස් 100g එකකට.
• පුහුණුවට පෙර 300400400 g පැය 23ක් පිටතදී ආහාරයට ගන්න; පුහුණුවට ආසන්නව කිසිදු තෙල් එකතු කිරීමකින් තොරව 150 g දක්වා පහත වැටෙන්න.
• පුහුණුවෙන් පසු, මස් ග් රෑම් 150 ක් සහිත 350 g ප් රමාණවත් දිනකට එක් වරක් පුහුණුවීම් කළහොත් විනාඩි 30 ක කවුළුව නොපවතියි.
• සිසිල් කළ අර්තාපල් වල 100g ට ප් රතිරෝධී අර්තාපල් ග් රෑම් 35 ක් ඇත; කොළ හෝ තිත්ත අර්තාපල් ඉවත දමනු ලැබේ.