උසස් පෙළ සඳහා ඌරු මස්: අංක සහ එය අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද?

ඌරු මස් සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් වලින් ලාභදායී ප් රභවයක්. නමුත් උකුල සහ උකුල අතර පරතරය ග් රෑම් 100කට කැලරි 200ක් පමණ වේ. මම ඌරු මස් කනවා. ඔයා කපන තැන කියන්න කලින් ඔයාට මුකුත් කියන්න බෑ. පහත දැක්වෙන්නේ සත් ය සංඛ් යායි: සෑම කප්පාදුවක්ම ලබා දෙන දේ, ඔබේ ශරීර බර සඳහා ඔබට කොපමණ අවශ් යද, සහ එය පුහුණුව වටා ගැලපෙන්නේ කොහේද. ඔබ පෞද්ගලික හෝ ආගමික හේතුන් මත ඌරු මස් අනුභව නොකරන්නේ නම්, එම ප් රමාණය හා එකම තර්කනය ගව මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු සඳහා ද අදාළ වේ.

ආහාර අනුපාතය අනුව

වටිනාකම් සකස් කළ මස් ග් රෑම් 100 ක් සඳහා, පෙනෙන මේදය කපා:

• අලි සහ එළු මස්: ප් රෝටීන් 263030 g, මේද 36 g, කැලරි 14017170
• කපාගත් කැබලි: ප් රෝටීන් 273030 g, මේද 79 g, කැලරි 180200200 kcal
• උරහිස / බෙල්ල: ප් රෝටීන් 222525 g, මේද 1822 g, කැලරි 270300300
• කබොල: ප් රෝටීන් 202323 ග් රෑම්, මේද 2530 ග් රෑම්, කැලරි 320360360
• බේකන්: ප් රෝටීන් 121515 g, මේද 404545 g, කැලරි 420500500

මස් පිසීමේදී එහි බරෙන් සියයට 25-30ක් අහිමි වෙනවා. ඉතින් අමු අස්ථි ග් රෑම් 200ක් ඔබට උයන විට ග් රෑම් 145-150ක් හෝ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 40ක් පමණ ලැබෙනවා. බර අඩු කර ගන්න, නැත්නම් ඔයා නිතරම ඔයාගේ ප් රමාණය අධිකව ගණන් ගනීවි.

කුඩා පෝෂ් ය පදාර්ථ

මෙතන තමයි ඌරු මස් ඇත්තටම කැපී පෙනෙන්නේ. ග් රෑම් සියයක් උකුලෙන් ලබාගත හැකි ටියමින් මිලිග් රෑම් 0.70.0.9ක් (බී විටමින් 1) එක් ආහාර වේලකදී දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් සියයට 608080ක් වන අතර වෙනත් කිසිදු සාමාන් ය මස් වර්ගයක් ඊට සමීප නොවේ. ඒ සමගම ඔබට විටමින් B6 මිලිග් රෑම් 0.4 0.6 ක්, B12 මිලිග් රෑම් 0.7 ක්, සෙලේනියම් මිලිග් රෑම් 30 40 ක් සහ සින්ක් මිලිග් රෑම් 2.5 ක් ලැබෙනවා. ගොවි මස් වල ඇති යකඩ ප් රමාණය (0.81 mg versus 2.53 mg) ට වඩා අඩු නමුත් එය ශාකීය ආකාරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන හේම් යකඩ වේ.

ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර අවශ් යද?

සතියකට 35 වතාවක් බරින් පුහුණු වෙන්න, ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ලබා ගන්න. කිලෝ 80ක් කියන්නේ 12817176g/දිනයක්. එකකට 304040g ආහාර 45ක් බෙදා ගන්න. එවැනි එක් ආහාර වේලක් නම් පිසූ උකුල් 130150150g වන අතර එය ප් රෝටීන් 354343g වේ.

100g අඩු මස් ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ලුසින් ප් රමාණයක් ගබඩා වෙන්නේ නැහැ. උපරිම මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණ ප් රතිචාරයකට ආහාර වේලකට ලුසින් ග් රෑම් 2.52.3 ක් පමණ අවශ් ය වන අතර ඌරු මස් ග් රෑම් 100 ක් ග් රෑම් 2.02.2.3 ක් ලබා දෙයි. ප් රායෝගිකව: දිනකට 150 g මස් ආහාර වේලක්, බිත්තර, කිරි සහ පොල් වගා, කිසිදු අතිරේකයක් නොමැතිව සම්පූර්ණ අවශ් යතාවය ආවරණය කරයි.

පුහුණුවීම් අතරතුරදී කන්න ඕන වෙලාව.

1. පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින්: කෙට්ටු කැබැල්ලක්, 120150150 g උකුල හෝ කපන ලද කැබැල්ලක්, සහ 608080 g සහල් හෝ පැස්ටා වියළි ලෙස මනිනු ලැබේ. අඩු මේදයක් කියන්නේ වේගවත් බඩ හිස් වීමක් සහ බාර් එක යට බරක් දැනෙන අවස්ථා අඩුයි.
2. පැය 4 5කට කලින්: ඔබ උරහිස්, ඉළ ඇට හෝ 20 g ට වඩා වැඩි මේදයක් සහිත ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්. ඒ වගේ මේදයක් ආහාරයට විනාඩි 90ක් හෝ පැය 2ක් විතර බඩේ තියන්න පුළුවන්.
3. පුහුණුවෙන් පස්සේ: පැය 1 2 ක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 40 ක්. විනාඩි 30 ක ඇනබලික් වින්ඩෝව මිථ් යාවක්. වැදගත් වන්නේ මුළු දෛනික ප් රමාණය සහ ආහාර වේල් පැය 3 4 අතර පරාසයකින් ගැනීමයි.
4. නිදාගන්න කලින්: මස් ග් රෑම් 150ක් පැය 1 2ක් නින්දට පෙර පරිපූර්ණයි. එය සෙමින් ජීර්ණය වෙනවා. ඒ නිසා ඇමයිනෝ අම්ල රාත් රිය පුරාම පැමිණෙනවා. මේදය අඩු කරන්න. ඔයාට රිෆ්ලක්ස් අවුලක් නම්.

ඉලක්කය අනුව කෙට්ටු හෝ මේද සහිත

400500500 kcal අඩු වීමක් යටතේ, උකුල්, පණුවන් සහ කප්පාදු කළ චොට්ස් සමග රැඳී සිටින්න: 150g වලින් ප් රෝටීන් 40g ලබාගන්න පුළුවන්. එම බරේ උරහිස ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක් සඳහා කැලරි 430ක් පමණ වේ. ඒකෙන් කියන්නේ එක ආහාර වේලකදී කැලරි 200ක වෙනසක්, නැත්නම් සතියකට කැලරි 1400ක් විතර, ඔයා ඒක හැමදාම කරනවා නම්.

අතිරික්තයක් තියෙන විට, උරහිස ප් රයෝජනවත් වෙන්නේ ඒ හේතුව නිසාමයි: විශාල ආහාර ප් රමාණයක් නොකා කැලරි ප් රමාණයක් ලබා ගැනීම පහසුයි. තවමත් සන්තෘප්ත මේද ප් රමාණය මුළු කැලරි ප් රමාණයෙන් සියයට 10 ට වඩා අඩුව තබා ගන්න. කිලෝ කැලරි 2,800ක් කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 31ක් වගේ. සහ 150 ග් රෑම් එකක උරහිස ගබඩා කරන්නේ ග් රෑම් 78ක්.

සැකසූ ඌරු මස් කියන්නේ වෙනම දෙයක්.

නැවුම් ඌරු මස් සහ සොසේජස්, බේකන් හෝ කැටි කළ මස් එකම රේඛාව නොවේ ඔබේ සැලැස්මේ. ලෝක සෞඛ් ය සංවිධානය විසින් සැකසූ මස් 1 වන කාණ්ඩයට වර්ගීකරණය කර ඇත, මිනිසාට පිළිකාකාරී වේ: දිනකට 50g සමග සම්බන්ධ වේ ග් රන්ථි පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 18%කින් වැඩි වීමක්. ලුණු ද ඇතුලත් වේ. ග් රෑම් 100 ක සොසේජස් වල ලුණු ග් රෑම් 1.52 ක් ඇති අතර දිනකට නිර්දේශිත ප් රමාණය ග් රෑම් 5 ට වඩා අඩුය.

වැඩ කළ හැකි සීමාවක්: දිනකට නොව සතියකට 12 වතාවක් සැකසූ මස් සහ සතිපතා පිසූ මුළු රතු මස් (සෝවාන් මස් ඇතුළුව) 350500500 g දක්වා. ඒකෙන් කියන්නේ 150g ආහාර 34ක්.

ආහාර පිසීම සහ ආරක්ෂාව

• මුළු කැබලි: අභ් යන්තර උෂ්ණත්වය 63 °C, ඊට පස්සේ කපන්න කලින් විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න.
• මස් මස්: 71 °C, කිසිම ව් යතිරේකයක් නැහැ.
• පරීක්ෂා නොකළ නිවසේ මස් මස් කිසි විටෙකත් අනුභව නොකරන්න. ට් රයිචිනෙලා විනාශ වෙන්නේ ප් රමාණවත් තාපයෙන් විතරයි.
• උණු කළ මස් කාමර උෂ්ණත්වයේ පැය 2 කට වඩා තබා නොගන්න; එය දින 3 ක් ඇතුළත ශීතකරණයේ තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිස්සියෙම: උණ, ඇස් වටේ ඉදිමීම සහ බරපතල මාංශ පේශි වේදනාව පරීක්ෂා නොකළ ගෙදර මස් කෑමට සති 1 4 කට පසු. ඒක තමයි ට් රයිකිනෙලෝසිස් රෝගයේ පින්තූරය.
• ශුක් රාණු වල රුධිරය, සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ශුක් රාණු පුරුදු වෙනස් වීම හෝ පැහැදිලි කිරීමක් නොමැතිව කිලෝග් රෑම් 5 ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් අහිමි වීම.
• ඔබේ පවුලේ කෙනෙකුට බඩවැල් පිළිකාවක් වැළඳී ඇත්නම්, සාමාන් යයෙන් ඔබේ ඥාතියෙකුගේ රෝග විනිශ්චය සිදු කිරීමට වසර 10කට පෙර පරීක්ෂණ ආරම්භ කරන්න. ඔයාගේ වෛද් යවරයාගෙන් අහන්න.
• LDL කොලෙස්ටරෝල් ප් රමාණය 3,0 mmol/L ට වඩා වැඩි වීම: තෘප්තිමත් මේදය කපා මාස 3කින් නැවත කරන්න.
• යූරික් අම්ලය 420 μmol/L ට වඩා වැඩි හෝ දැනට ඇති ගුට් රෝග විනිශ්චය. විශාල මස් ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද් යවරයා සමග එකඟ විය යුතුය.

කෙටි පිටපත

• අලි සහ එළු මස්: ප් රෝටීන් 263030g සහ 100g ට kcal 14017170 උරහිස සහ ඉළ ඇට: ප් රෝටීන් අඩු ප් රමාණයක් සඳහා කැලරි ප් රමාණය මෙන් දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයක්.
• එක් ආහාර වේලක පිසූ මස් ග් රෑම් 130-150 ක් ඇති අතර එමඟින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35-43 ක් සහ ලුසින් ප් රමාණයක් ලබා දේ. අමු වශයෙන් බර කරන්න, සහ උයන විට නැතිවෙන ප් රතිශතය 25%-30 අඩු කරන්න.
• පුහුණුවට පැය 2 3 කට කලින් කෙට්ටු කප්පාදුවක්, පැය 4 5 කට කලින් මේද කප්පාදුවක්. පුහුණුවෙන් පසු පැය 1 2 ක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 40 ක්.
• සතිපතා පිසූ මුළු රතු මස් 350500500 g දක්වා; දිනකට දිනකට 12 වතාවක් සැකසූ මස්.
• මිනිත්තු 3ක් විවේකයෙන් 63 °C දක්වා මුළු කැබලි, 71 °C දක්වා අතු ගා, පරීක්ෂා නොකළ නිවසේදී මරා දැමූ ඌරු මස් කිසි විටෙකත් දුර්ලභ නොවේ.