ශාක ප් රෝටීන්: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ, කොපමණ ප් රමාණයක් ගන්නද සහ එය වටිනවාද?

ශාක ප් රෝටීන් මාංශ අනුභව නොකරන පුද්ගලයින් සඳහා වන ආහාර වලින් සම්මත අතිරේක තේරීමක් බවට පත්ව ඇත. ප් රශ්නයකට කෙලින්ම පිළිතුරක් ලැබෙන්නේ නැහැ. එය Whey වලට වඩා හොඳින් ක් රියාත්මක වේද සහ එසේ නම්, එය ඔබට ග් රෑම් වලින් කොපමණ මුදලක් වැය වේද? කෙටි සංස්කරණය: නමුත් ඔබ එය භාවිතා කරන ප් රමාණයට වඩා වෙනස් ලෙස ලබා ගත යුතුයි.

එහිදී ඇත්ත වෙනස

ඔබ මාංශ පේශි හදන්නේ ප් රෝටීන් වලින් නෙවෙයි, ඔබ එය හදන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල වලින්. ලුසීන්- මම දන්නවා. කෑමකට අවශ් ය වෙන්නේ 2.53 g ලුසින් එක පාරටම සම්පූර්ණ ප් රතිචාරයක් ලබාදෙන්න.

ඒක තමයි මූලාශ් ර බෙදෙන්නේ. Whey වල leucine 111212%ක් පමණ, සෝයා නිරෝධිතය 8%ක් පමණ, පීස් ප් රෝටීන් 8%ක් පමණ සහ සහල් ප් රෝටීන් 8%ක් පමණ ඇත. ප් රායෝගිකව: Whey 25g වලින් 2.7g පමණ leucine ලැබෙනවා. Peas 25g වලින් 2g පමණ ලැබෙනවා. එකම සීමාවකට යන්න 30~40% වැඩිපුර කුඩු- මම දන්නවා.

දෙවන වෙනස තමයි ආහාරයට ගත හැකි සහ සම්පූර්ණ බව. DIAAS පරිමාණයේ Whey 1.1 ක් පමණ, සෝයා හුදකලා 0.90 ක් පමණ, pea 0.80 ක් පමණ වන අතර සහල් සහ තිරිඟු ග්ලූටන් 0.40 0.45 ක් පමණ වන අතර ඒවා ලයිසින් අඩුවෙන් පවතින බැවිනි. ඉතින් සහල් සහ සීතාන් කියන්නේ බරපතල තනි පදනම් නෙවෙයි, නමුත් ඒවා මිශ් රණයක කොටසක් විදිහට හොඳයි.

මාත් රාව: වැඩ කරන අංක

• දිනකට මුළු: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.62.22.2ක්. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක 13017175g. ඔබේ ආහාර වේල වැඩි වශයෙන් ශාක මත පදනම් නම්, ඉහළ භාගය ඉලක්ක, ඒ නිසා 1.82.22.2 g/kg, වන 14517175 g කිලෝ 80 ක්.
• ආහාර වේලකට: ශාකීය ප් රභවයන්ගෙන් ප් රමාණවත් වන 0.4 g/kg වෙනුවට 0.5 0.6 g/kg. කිලෝ 80ක් කියන්නේ කෑමකට ග් රෑම් 404848ක්. දිනකට 3-4 වතාවක්පැය 3 සිට 5 අතර දුරින්.
• කුඩු: සාමාන් යයෙන් 202525g whey වෙනුවට 304040g එකකට. ලේබලය කියවන්න, මන්ද කුඩු 30g බොහෝ විට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 222424 ක් පමණක් අඩංගු වේ.
• නිදාගන්න කලින්: 304040 ග් රෑම්, එකම තර්කනය.
• පුහුණුව ගැන: ඒක තීරණාත්මක නෑ, ඒත් ඔයා නිරාහාරව පුහුණු වෙනවා නම්, පැයකට පස්සේ ග් රෑම් 30ක් හරි.

සමස්ත ප් රෝටීන් ප් රමාණය සමග ගැලපෙන අධ් යයන, උදාහරණයක් ලෙස සති 12 ක වීගන් සහ මිශ් ර ආහාර වේලක් 1.6 g/kg ලෙස සංසන්දනය කිරීම, මාංශ පේශි හෝ ශක්තිය වැඩිවීමේ වෙනසක් සොයා නොගනී. මෙම පරතරය පෙන්නුම් කරන්නේ මිනිසුන් ශාක වෙත මාරු වූ විට සහ නිහඬව ගලා යන විට 1.11.1.3 g/kg දක්වා අඩු වන විට ඔවුන් ගණන් කිරීම නවත්වන නිසා.

මූලාශ් ර ඒකාබද්ධ කිරීම

ගෙඩි වල මෙතියොනින් අඩුවෙනවා, සහල් වල ලයිසින් අඩුවෙනවා. එකට එකිනෙකා ආවරණය කර ගනිමින්, 70:30 ගෙඩි සහ සහල් මිශ් රණය ඒක තමයි සරලම විසඳුම. සෝයා සම්පූර්ණයි, ඒ වගේම එය Whey වලට සමීපයි. සෝයා රසවත් හෝ ආහාර ජීර්ණය කිරීමට අපහසු නම්, උකුල් සහ සහල් මිශ් රණයද එම කාර්යයම ඉටු කරයි.

ඒක එක වරක් කෑමට ගන්න අවශ් ය නැහැ. වැදගත් වෙන්නේ දවස පුරාම ගන්නා මුළු ඇමයිනෝ අම්ල ප් රමාණයයි. නමුත් ඔබ දෙවරක් හෝ තුන්වරක් පමණක් ආහාරයට ගන්නේ නම්, සෑම ආහාර වේලක්ම සම්පූර්ණ කිරීම පහසුයි.

කොච්චර කෑම වලින්ද, කොච්චර කුඩු වලින්ද?

100 g එකකට දළ වශයෙන්, පිසින ලද හෝ ආහාරයට සූදානම්:

• ලෙන: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 8 ක් පමණ
• කිතුල් ගෙඩිය: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක් පමණ
• ටෝෆු: 121616 ග් රෑම්
• ටෙම්පේ: ග් රෑම් 19ක් විතර
• සයිටන්: 222525 ග් රෑම්
• එඩමාම්: ග් රෑම් 11 ක් විතර

මෙන්න උගුල. ඔබ 150g ප් රෝටීන් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් අබ ඇට වලින් පමණක්, ඔබට දිනකට 70100g ෆයිබර් ලැබෙනු ඇත, නිර්දේශිත 304040g මෙන් දෙගුණයක් පමණ. ප් රතිඵලය තමයි පිපීම සහ බර බඩවැල්, වඩා හොඳ පුහුණුවක් නෙවෙයි. ප් රායෝගිකව එය වඩාත් හොඳින් වැඩ කරන්නේ කෑම දෙකක් තුනක් ටෝෆු, ටෙම්පේ සහ සයිටන් වැනි සංකේන්ද් රිත ප් රභවයන් වටා භාවිතා කිරීම කෑමක් දෙකක් කුඩු, සහ මුළු සැලැස්ම වෙනුවට අතුරු ලෙස පොතු තබා.

පුහුණුව සඳහා මෙය අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

ප් රෝටීන් කියන්නේ ද් රව් යයක් මිසක් උත්තේජනයක් නෙවෙයි. සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 102020 දෘඩ කට්ටල නොමැතිව, 530 නැවත නැවත පරාසය තුළ සහ අසමත් වීමේ 03 නැවත නැවත දක්වා ගත් විට, ප් රෝටීන් ප් රභවය අදාළ නොවේ. ප් රමුඛතා අනුපිළිවෙල තමයි කැලරි, පුහුණුව, සම්පූර්ණ ප් රෝටීන්, ප් රෝටීන් බෙදා හැරීම, ඊට පස්සේ තමයි ප් රභවය.

ඔබ වැඩිපුරම ශාක මත පදනම්ව යන්නේ නම් ඔබ බලා ගත යුතු දේ

• B12: මිලදී ගන්න බැරි අතිරේකයක්, 250 μg දිනකට හෝ 2000 μg සතියකට වරක්.
• යකඩ: ශාක යකඩ අවශෝෂණය කරගැනීම දුර්වලයි. ආහාර වේල සමග විටමින් C මිලිග් රෑම් 50100100ක් ගන්න (පිපිරන්, ලූනු) සහ ආහාර වේලට අවම වශයෙන් පැයක්වත් කෝපි සහ තේ ගෙන යන්න.
• ඔමේගා-3: ඇල්ගී තෙල් වලින් දිනකට EPA සහ DHA මිශ් ර 250500500 mg.
• විටමින් ඩී: ශීත මාස වලදී දිනකට IU 1000 2000 2000 ක්.
• කැල්සියම් සහ අයඩින්: කිරිපිටි නැතිනම්, ශක්තිමත් කළ පැළ කිරි සහ යෝඩීකරණය කළ ලුණු භාවිතා කරන්න.
• ක් රියේටීන්: මස් ආහාරයට නොගන්නා පුද්ගලයින්ට අඩු මාංශ පේශි ප් රමාණයක් ඇති අතර සාමාන් යයෙන් හොඳින් ප් රතිචාර දක්වයි. 35 g දිනකට, සෑම දිනකම, කිසිදු පැටවීමේ අදියර අවශ්ය.

සෝයා සහ වෙනත් මිථ් යාවන්

සමූහ පාලිත පරීක්ෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩුවීමක් හෝ එස්ටජන් වැඩිවීමක් නොවන බවයි. දිනකට ආසන්න වශයෙන් ග් රෑම් 70 ක් පමණ සෝයා ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ගන්නා පිරිමින්. ප් රෝටීන් නිසා වකුගඩු වලට හානි වෙන්නේ නැහැ තුන්වැන්න, මූලාශ් රය කුමක් වුවත්, දිනකට 2.2 g/kg ට වඩා වැඩි වීමෙන් ඔබට අමතර මාංශ පේශි මිලදී ගැනීමට නොහැකි වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ දැනටමත් වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝගයකින් පෙළෙනවා නම් පරීක්ෂා කර බලන්න. මොකද ප් රෝටීන් ප් රමාණය සාමාන් ය උපදෙස් අනුව නොව තනි තනිව තීරණය වෙනවා. සති 3 ත් 4 ත් අතර කාලයක් ආහාර ජීර්ණයේ ගැටලු, පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම, පැහැදිලි වෙහෙස, අත් හෝ පාදවල කැසීම හෝ අසාමාන් ය පාටක් තිබේ නම් එයම අදාළ වේ. මේ සියල්ලෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ B12 හෝ යකඩ ඌනතාවය බවයි. ඔබ තයිරොයිඩ් ෂධ ගන්නවා නම්, සෝයා නිෂ්පාදන අවම වශයෙන් පැය 4ක් දුරින් තබා ගන්න. ඕනම දෙයක් අනුමාන කරන්න කලින්, ලේ අංකය එකතු කරලා ෆෙරිටින්, බී 12 සහ විටමින් ඩී ගන්න.

කෙටි පිටපත

• ශාක ප් රෝටීන් වැඩ කරනවා, නමුත් එය ආහාර වේලකට 30%~40% වැඩි මාත් රාවකින්: 304040g කුඩු 202525g whey වෙනුවට.
• දිනකට 1.82.22.2 g/kg ලබා ගැනීමේ අරමුණින් පැය 35 අතර කාලයකින් ආහාර වේල් 34ක් ආහාරයට ගන්න.
• සෝයා පමණක් වැඩ කරයි; එය ඔබට ගැලපෙන්නේ නැත්නම්, 70:30 පීස් සහ සහල් මිශ් රණයක් භාවිතා කරන්න.
• ඔබේ සියලුම ප් රෝටීන් ලබා ගන්නේ පොල්ගස් වලින් නොවන්න, මන්ද දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 70100ක් ප් රයෝජනයට වඩා කරදර ඇති කරයි.
• B12 අනිවාර්යයි, විකල්පයක් නෙවෙයි, සහ දිනකට ක් රියේටින් ග් රෑම් 35 ක් යනු ශාකමය ආහාර වේලක් සමඟ හොඳම අගය එකතු කිරීමයි.