පුවරුව: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

පුවරුව හරියට කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නැති ව් යායාමයක් වගේ. ඒකයි ගොඩක් අය ඒක වැරදියට කරන්නේ. ප් රශ්නය වෙන්නේ ඔයාට කොච්චර වෙලාවක් ඉන්න පුළුවන්ද කියන එක නෙවෙයි, නමුත් ඔයාගේ ශරීරය ඒ තත්පර තිහ තුළ මොනවද කරන්නේ කියන එකයි. මෙන්න නිවැරදි පුවරුවක් වගේ, මොන වැරදිද දිගටම පෙනෙන්නේ, සහ ඇත්තටම එයින් ප් රයෝජන ගන්නේ කවුද කියලා.

ඇත්තටම පුවරුවෙන් පුහුණු වෙන්නේ මොනවද?

පුවරුව යනු සමමිතික ව් යායාමයක් මාංශ පේශි කෙටි කිරීම හෝ දිගු කිරීමකින් තොරව ශක්තිය නිපදවයි. මුළු බඩ බිත්තියම වැඩ කරනවා, ඒ වගේම ඇලවීම, ගැඹුරු අස්ථිස්ථායිකයන්, බඩවැල් සහ උරහිස් පටි. ඔයා පුහුණු කරන දේ ab ශක්තිය වාඩිවෙලා ඉන්න විදිහේ, ඒක තමයි චලනයන්ට එරෙහි වීමේ හැකියාව: ස්වෛරී කොඳු නාරටියක් තියාගන්න අතරේ ගුරුත්වය ඔබේ උදරය බිම දෙසට පහතට ඇදලා දාන්න උත්සාහ කරනවා.

ඒකත් ප් රයෝජනවත් වෙනවා ලෑල්ලේ වැඩ කරන දේ දැන ගන්න. නෑ කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ බඩේ මේදය නැති වෙන්නේ නැහැ මොකද මේදය දේශීයව දහනය වෙන්නේ නැහැ. ඒකෙන් වැඩි ශක්තියක් වැය වෙන්නේ නෑ. තත්පර 40ක් පුවරුවේ සිටීමෙන් කැලරි 35ක් ලැබෙනවා, එක ඇටකටුකට සමානයි. ඒකෙන් ඔයාට පේන abs එකක් ලැබෙන්නේ නෑ ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය ගැන ප් රශ්නයක්.

නිවැරදි තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. මුහුණින් පහත් වෙලා, කොන්ද කෙලින්ම උරහිස් යටින්, අත් දෙක සමාන්තරව, සෙන්ටිමීටර 20ක් දුරින්.
2. කකුල් උකුල පටු වෙනම, බර ඇඟිලි මත. පටු කකුල් නිසා පුවරුව අමාරු වෙනවා.
3. ඔබ ඔසවන්න කලින්, ඔබේ බඩවැල් සහ බඩවැල් අතර ඇති පරතරය වසා දමන්න.
4. උකුල උස්සන්න එතකොට උකුලෙන් කොන්ද දක්වා කෙළින්ම පේළියක් තියේවි. කකුල, දණහිස, උකුල සහ උරහිස එකම තලයේ.
5. අත් දෙක බිම තබා අකුල් දෙක පාද දෙසට තල්ලු කරන්න. ඔයාට දැනෙයි බඩවැල් සහ පිටුපස ක්ෂණිකව ක් රියාත්මක වෙනවා කියලා.
6. උරහිස් කන් වලින් ඈත් කරන්න, පපුව උරහිස් අතරට ඇදලා ගන්න එපා.
7. නියතව මෛත් රීය බෙල්ල: ඔබේ අත් ඉදිරිපිට අඩි 1520ක් පමණ බිම බලන්න.
8. හුස්ම ගන්න. කෙටි නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න, කටින් වැඩි කාලයක් පිට කරන්න, චක් රයකට තත්පර 344ක්, බඩට ඉඩ නොදී.

ප් රශ්න 90% ක්ම විසඳන නීතිය: ඔයාගේ ආකෘතිය බිඳ වැටෙනකොට තමයි මේ වැඩසටහන ඉවර වෙන්නේ, ඔයාගේ කැමැත්ත නැතිවෙනකොට නෙවෙයි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

උදරය පහත වැටෙන අතර පිටුපස ආරුක්කුව

බොහෝ දුරට වඩාත්ම නිතර සිදුවන වැරැද්ද. පහළ පිටුපස අධික ලෙස ලෝඩෝසිස් බවට පත් වෙනවා. බර මාංශ පේශි වලින් කොඳු ඇටකටු වලට මාරු වෙනවා. පපුවේ පීඩනය හෝ දැවෙන හැඟීමක් වගේ. විසඳුම: තත්පර 10 15 කින් කපා දමන්න.

උකුල උස වැඩියි.

උඩුකුරු උස්සලා පුවරුව විවේක ස්ථානයට හරවනවා බර උරහිස් වලට යනවා සහ බඩවැල් වැඩ කරන්නේ නැහැ. ඔයාට කණ්නාඩියක් නැත්නම්, තත්පර 20ක් දුරකථනයෙන් පැත්තෙන් රූගත කරන්න. ගොඩක් අය පලවෙනි පාර පුදුම වෙනවා.

හුස්ම හිරකරගෙන

ගොඩක් අය හුස්ම ගන්නවා, සවි කරනවා, සීරීම් ඉවර වෙනකන් බලන් ඉන්නවා. ඒකෙන් ලේ පීඩනය වැඩි වෙනවා කිසිම හේතුවක් නැතුව. ඒ වගේම ඒකෙන් ගුවන් ගමන් කෙටි වෙනවා. ඉක්මන් පරීක්ෂණය: ඔයාට කෙටි වාක් යයක් කියන්න බැරිනම්, ඔයා හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා.

ඔලුව උඩට තියාගන්න, ඇස් ඉස්සරහට තියාගන්න.

බෙල්ලේ වේදනාව සහ උරහිස් අතර වේදනාව තත්පර 30 කට පසු. හිස කියන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ කොටසක් මිස වෙන කොටසක් නොවේ.

විනාඩි පස්සෙන් දුවනවා.

විනාඩි තුනක් පඩිපෙළක වාඩිවෙලා ඉන්න එක තත්පර 30ක් ක් රීඩා කරනවට වඩා නරක උත්තේජනයක්. තත්පර 60ක් පහුකරලා තත්පරයක් පහුකරලා ඉන්න පුළුවන් නම්, බර වැඩි කරන්න, වෙලාව වැඩි කරන්න එපා.

කොච්චර වෙලාවක්, කී වතාවක්, කී වතාවක්?

• ආරම්භකයා: තත්පර 15 20 කින් සැටි 3 ක්, තත්පර 45 ක විවේකයක්, සතියකට තුන් වතාවක්.
• අතරමැදි: තත්පර 30-45 කින් සැටි 3 4 ක්, තත්පර 60 ක විවේකයක්, සතියකට 3 4 වතාවක්.
• දියුණුයි: තත්පර 456060 කින් සැකසුම් 3ක් වැඩි කර ගැනීමේ අපහසුතාව back පිටුපස කොටසේ කිලෝග් රෑම් 510 ක තහඩුවක්, එක් කකුලක් ඔසවා හෝ පටු පාදයක්.
• ප් රගතිය: එක් සතියක් සඳහා තත්පර 5 ක් එකතු කරන්න, නැත්නම් තවත් සතියක් එක් කරන්න. එක පාරටම දෙකම කවදාවත්.

පැති පුවරු කෙටි කරන්න: 23 කට්ටලයක් 1530 තත්පර එක් පැත්තක්. එක පැත්තක් 30%කට වඩා දුර්වල නම්, දෙන්න තව එක කට්ටලයක් දෙන්න.

කරන්න වටින වෙනස්කම්

• පැති පුවරුව වඩාත් ප් රයෝජනවත් එකතු කිරීම, ඉලක්ක කරගත් obliques සහ quadratus lumborum.
• පුවරු පුවරු වලින් 8 10 පහරක් එක් පැත්තකට, උකුල් රොදන්න එපා.
• RKC පුවරුව උපරිම මුළු සිරුරම ආතතිය, තත්පර 10ක කට්ටල 3ක්. කෙටි සහ ඇත්තෙන්ම අමාරුයි.
• මැරුණු කෘමි එක් පැත්තකට 8 වතාවක් 3ක්, බර දරාගන්න බැරිනම් හොද ආදේශකයක්.
• කකුල් ඔසවන ලද පුවරුවක් එක් කකුලකට තත්පර 5ක්, විකල්ප, තත්පර 40ක්.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ?

මේසය හොඳ තේරීමක් ඔබ දවස පුරා මේසයකට වාඩි වී සිටී නම්, ඔබ දිගු විවේකයකින් පසු පුහුණුවීම් වෙත ආපසු පැමිණේ නම්, හෝ ඔබේ ඉලක්කය බර යටතේ වඩාත් ස්ථාවර උරහිස නම් squats, deadlifts, ධාවනය. විශේෂිත නොවන පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා, සමමිතික කඳ වැඩ වඩා හොඳ සහාය ප්රවේශයන් එකක්, කිසිදු තියුණු පැතිරීමක් නොමැති නම්.

බරක් දරන විට උරහිස වේදනා ඇති වුවහොත් ප් රවේශම් වන්න හෝ විකල්පයක් තෝරන්න, ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්තේ 16 වන සතියට ආසන්න කාලයක සිට නම්, ඔබට පැහැදිලි උදර වෙන්වීමක් තිබේ නම් (ගිඩි දෙකකට වඩා විශාල පරතරයක් සහ බඩ මැදින් කණුවක් සහිතව) හෝ පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනය. එම අවස්ථා වලදී 406060cm පෘෂ්ඨයක අත් තබා ඇති නැඹුරු පුවරුවක් හෝ මියගිය කෘමිෂ්ඨය වඩාත් හොඳින් ක් රියා කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වේදනාව කකුලෙන් පහලට විකිරණය වෙනවා, දණහිසට පහළින්, නිදිබරතාවය හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය සමග.
• වැටීමකින් හෝ ගැටීමකින් පසු ආරම්භ වූ පිටුපස වේදනාව.
• ඔබ රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව හෝ සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් නිදාගෙන සිටින විට පහව නොයන වේදනාව.
• පිටුපස වේදනාව සමග ඇතිවන ඕනෑම මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය කිරීමේ ගැටලුවක් එය හදිසි අවස්ථාවක්.
• බඩේ මැදපෙළේ ඇති වන උල්ෙල්ඛයක්.
• සති තුනකට වඩා දිගු කලක් තිස්සේ උරහිස වේදනාව නිසා එදිනෙදා චලනයන් සීමා වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• මේ පුවරුවෙන් ව් යායාම වලට ප් රතිරෝධය දක්වනවා. ඒකෙන් බඩේ මේදය පිච්චෙන්නේ නැහැ.
• උකුලෙන් කොන්දට එක රේඛාවක්, උදරය වැටිලා, උරහිස් පහත් කරලා, හුස්ම ගැනීම සාමාන් යයි.
• තත්පර 20 45 කින් සැටි 3 4ක් සතියකට, තත්පර 45 60ක විවේකයක්.
• තත්පර 60 ක් පිරිසිදු ආකාරයෙන් ඉන්නකොට, කාලය වෙනුවට බර එකතු කරන්න.
• නිදිමත, කකුල් දුර්වලතාවය හෝ මුත් රා පාලනය කිරීමේ ගැටළු කියන්නේ පරීක්ෂණයක්, ව් යායාමයක් නෙවෙයි.