පෙන්ඩ්ලේ රෝ: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය සුදුසු කාටද?

පෙන්ඩ්ලේ පේලිය කියන්නේ පීලි පීලි පේලියක්. හැම නියෝජිතයෙක්ම බිම තියෙන එක තැනක ඉඳන් පටන් ගන්නවා. එය ඇමරිකානු බර එසවීමේ පුහුණුකරු ග්ලෙන් පෙන්ඩ්ලේගේ නමින් නම් කර ඇත. ඔහු එය භාවිතා කළේ ඔහුගේ උඩු මහලේ ශක්තිය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමටයි. උකුල් සමඟ වංචා කිරීමට ඉඩ නොදී. එය සාමාන් ය පේළියක් වගේ පෙනුනත් එය නිවැරදිව කරන්න අමාරුයි වගේම ගොඩක් අය බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා අඩු බරක් පාවිච්චි කරනවා.

පෙන්ඩ්ලේ පේළිය කියන්නේ මොකක්ද?

බාර් එක බිම වාඩි වෙලා. ඔයා ඒක නැගලා දානවා, ඔයාගේ පපුව පොළට සමාන්තර වෙනකම්, එතනින් පපුව ඇතුලට පිපිරුම්කාරී ලෙස බාර් එක ඇදලා දානවා. ඊට පස්සේ ඔයා ඒක බිම දාලා, ඒක සන්සුන් වෙන්න දෙන්න, ඊට පස්සේ තමයි ඊලඟ නැවත කිරීම පටන් ගන්නේ.

ඒක සාමාන් ය පෙළක් වගේ නෙවෙයි. ඔබේ උරහිස එකම උසින් තියේවි මුළු සැකසුම පුරාම, බාර් එක නැවත නැවත අතරමගදී කවදාවත් රැඳී නොසිටිනු ඇත, සහ අවධාරණය වන්නේ සෙමින් පහත හෙලීමේ අවධිය වෙනුවට ඇදීමේ වේගයයි. බිම තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකාලිකව තාවකදී තාවකදී තාවකාලිකව තාවකදී තාවකදී තාවකදී තාවකදී තාවකදී තාවකදී තාවකදී තාවකකකකදී තාවකදී ත තාවකදී ත ත ත තාවකකකකකදී ත ත ත ත ත ත ත ත තාවකකකකකකකකකකකදී ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත

ඇත්තටම ඒකෙන් ඉගෙන ගන්න දේවල්

මේක උඩ සහ මැද පිටේ ව් යායාමයක්, පිටේ පළල ව් යායාමයක් නෙවෙයි. පළල සඳහා ඔබට අවශ් ය වෙනවා අදින්න සහ සිරස් අදින්න.

• මැද උගුල සහ රොම්බොයිඩ් උඩු අතේ උරහිස් පටිය එකට තද කර ගැනීමෙන්.
• ලැට්ස් සම්බන්ධයි, නමුත් පේළියකට වඩා අඩුයි වඩාත් සෘජු උරහිස සහ ඉණ ඇතුලට දමා ඇති.
• පිටුපස ඩෙල්ටා බරින්, මොකද ග් රහණය පුළුල් නිසා සහ ඉණ පිටතට ගමන් කරන නිසා.
• කොඳු ඇට පෙළේ සවි කිරීම් සහ පසුපස දාම සමමිතිකව, බර යටතේ උරහිස සමාන්තරව තබා ගැනීමට.

ප් රායෝගිකව ලැබෙන වාසිය: ශක්තිමත් පිටුපස පටියක් ඔබට බංකුව මත තදින් සිටීමට උපකාරී වෙනවා සහ මළ සිරුරක් මත බාර් එක සමීපව තබා ගනී.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බිම තියෙන බාර් එක, ඔයාගේ කකුල් දෙකේ මැදින්. කකුල් දෙකම උකුල තරම් දුරින්.
2. අතේ අල්ලා ගැනීම, උරහිස් පළලටත් වඩා සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පුළුල්. බාර් එක වටේට ඇඟිලි දෙක එල්ලලා.
3. පටිය බිම සමාන්තරව හෝ ඒ අසල තෙක් තබා ගන්න. දණහිස් අංශක 15 සිට 20 දක්වා නැමෙන්න, තවත් නැහැ මේක මළ සිරුරක් උස්සන වැඩක් නෙවෙයි.
4. ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න, හුස්ම ගන්න බාගයක් හරි, ඒක අල්ලගෙන ඉන්න. පිටුපසින් තට්ටු වෙලා, ඇස් දෙකෙන් එකකට වඩා ඉස්සරහට.
5. ඔයාගේ පපුවේ පහළ කොටසට පිපිරුම්කාරී ලෙස බාර් එක ඇදලා ගන්න. තත්පර භාගයකටත් අඩු කාලයක් ගතවෙන ඒකාකාරකයක් ඉලක්ක කරගන්න.
6. උඩින් කිසිම විරාමයක් නෑ. බාර් එක ආපහු පාලනය යටතට ගන්න.
7. තීරුව සවි වෙනකම් තත්පරයක් ඉන්න, ඔයාගේ පපුව උඩට නැග්ගෙ නැද්ද කියලා බලන්න, ඊට පස්සේ නැවත කරන්න.

ඔබ ඇදගෙන යන විට ඔබේ උරහිස ඉහළට නැගෙනවා නම්, බර වැඩියි. කිලෝ 10ක් ගලවලා ස්ථාවරය නිවැරදි කරන්න.

පොදු වැරදි

• හැම සැරයක්ම උරහිස ඉහළ යනවා. වඩාත් පොදු වැරැද්ද, සහ එය පෙන්ඩ්ලේ පේළියක් වීම නවත්වන ස්ථානය.
• පපුවට වඩා බඩට ඇදගෙන යනවා. ඒක වෙනස් ව් යායාමයක්. වෙනස් අකුරු මාර්ගයක්.
• හෙමින් පාලනය කරන ලද අදින්න වේගය තමයි ප් රධානම කාරණය. ඔයාට බාර් එක වේගවත් කරන්න බැරි නම්, බර වැරදියි.
• බාර් එක බිමින් ඉවතට විසි කරනවා. ඒක බිම දාලා, ආතතිය නැතිකරලා, ආයෙත් පටන් ගන්න.
• වේගයෙන් පැටවීම බොහෝ අය භාවිතා කරන ප් රමාණයෙන් 50% සිට 65% දක්වා ප් රමාණයක් ගනිති.

කට්ටල, නැවත නැවත, සහ බර කොපමණ

ඒක පුපුරන සුලු සෝපානයක් නිසා, ඒක පහළ ප් රතිචාර පරාසයකට අයිති වෙනවා. 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල වල තේරුමක් නෑ තාක්ෂණය හයවෙනි නැවත කිරීමෙන් පස්සේ බිඳ වැටෙනවා.

• කට්ටල සහ නැවත නැවත: 3 සිට 5 දක්වා කට්ටල 3 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත.
• විවේක ගන්න: කට්ටල දෙක තුනක් අතර.
• ආරම්භක බර: හිස් කිලෝ 20 ක ඔලිම්පික් බාර් එකක් පළමු සති දෙකේම, ස්ථානය ස්වයංක් රීය වන තුරු.
• ප් රගතිය: සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න.
• අනුකූලතා ලක්ෂ් යය: වැඩ කරන බර සාමාන් යයෙන් ඔබේ උපරිම බරෙන් 40-55% ක් වෙනවා.
• සංඛ් යාතය: සතියකට දෙවරක්, සහ ඔබේ පහළ පිටුපස දැනටමත් උයන හෝ මළ සිරුර උසස් කිරීමෙන් පිසින ලද දිනයක.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක කරන්න වටිනවා ඔයාට අවුරුදු කීපයක් පුහුණුවීම් කරලා තියෙනවා නම්, හොඳ මිනීමැරුම්, ඔයාට අවශ් ය වෙනවා ඉංග් රීසි භාෂාව නැතුව උඩ පතුලේ ශක්තිය ගොඩනගන්න. එය ඔබේ පිටුපස කොටස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් ලෙස උසස් වීමෙන් ප් රයෝජනවත් වේ.

ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ආරම්භකයෙක් නම් එය කරන්න වටින්නේ නැහැ ඔබේ පළමු මාස 6 තුළ ඔබට පපුව මත පිහිටි පේළි වලින් හෝ තනි අතකින් dumbbell පේළි වලින් වැඩි ප් රයෝජනයක් ලැබෙනු ඇත. එයත් නරක තේරීමක් ඔබ අතීතයේ පහළ පිටුපස ගැටළු ඇති නම්, හින්ජර් හි සමස්ථ බර මුළු කට්ටලයම පවතින බැවින්. පපුව මත පිහිටි පේළියක් ඔබට 90%ක ප් රතිලාභයක් ලබා දෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සති දෙකකට වඩා දිගු කාලයක් පවතින හෝ ඔබ පුහුණුවීම් නතර කළත් නරක අතට හැරෙන පහළ පිටුපස වේදනාව වඩා හොඳ තාක්ෂණයකින් නිවැරදි කළ හැකි දෙයක් නොවේ. අන්ධභාවය, කැසීම හෝ කකුලෙන් පහළට දිව යන දුර්වලතාවය, රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව සහ හදිසියේම පැටලීමේදී ඇතිවන වේදනාව සඳහාද එයම වේ. ඒ වගේ අවස්ථාවලදී, නැවත බාර් එක යටට එන්න කලින්, වෛද් යවරයෙක් බලන්න.

කෙටි පිටපත

• හැම නියෝජිතයෙක්ම බිම ඉඳන් ආරම්භ කරනවා, මුළු සිරුරම සමාන්තරව.
• අරමුණ පපුව යටට පිපිරුමක් ඇදලා ගන්න එක, හෙමින් පාලනය වෙන එකක් නෙවෙයි.
• 3 සිට 5 දක්වා කට්ටල 3 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත, 2 සිට 3 දක්වා විනාඩි විවේකයක්, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්.
• වැඩ කරන බර සාමාන් යයෙන් ඔබේ උපරිම බරෙන් 40-55% ක් වෙනවා හිස් බාර් එකකින් පටන් ගන්න.
• ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ පහළ පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, පපුව මත ආධාරක පෙළක් වඩාත් සුදුසුය.