පීර්: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

පීරි ගොඩක් කෑම වේල් වලදී මඟහරිනවා මොකද ඒවාට රසයි, ඒ වගේම එකම පුද්ගලයා ඇස් පියාගන්නේ නැතිව කෝපි එක්ක බිස්කට් තුනක් කනවා. අංක වලින් කියවෙන්නේ වෙන දෙයක්. 180g පමණ වන මධ් යම ගුණයක පර් එකක් ඔබට කැලරි 103ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 5.5ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකටත් අඩු ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා. මෙන්න හරියටම ඔබට ලැබෙන දේ සහ එය ඔබේ දවසට ගැලපෙන ආකාරය, ඔබ කපා හෝ bulking කරන්නේද යන්න.

කැලරි සහ මැක් රෝ ග් රෑම් 100කට

මෙම සංඛ් යා සාමාන් ය වර්ග සඳහා සාමාන් යයෙන් කැපී පෙනෙන පර් සඳහා වේ (විලියම්ස්, බොස්ක්, සම්මන්ත් රණය):

• කැලරි 57ක්
• කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 15.2 ක්, එයින් 9.8 g පමණ ස්වභාවික සීනි (ෆ් රක්ටෝස්, ග්ලූකෝස්, සෝර්බිටෝල්)
• 3.1g ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් 0.36g
• මේදය ග් රෑම් 0.14ක්
• වතුර ග් රෑම් 84 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 116 ක් පමණ

එක කෑල්ලකට: කුඩා ග් රෑම් 150ක් වූ පර්ස් එකකට කැලරි 85ක් පමණ, මධ් යම ග් රෑම් 180ක පර්ස් එකකට කැලරි 103ක් පමණ, විශාල ග් රෑම් 230ක පර්ස් එකකට කැලරි 130ක් පමණ. ඒක තමයි එකම බෑග් එකේ තියෙන ලොකුම සහ කුඩාම ගෙඩි අතර කැලරි 45 ක වෙනසක්, ඒක තමයි ගොඩක් අය හිතනවට වඩා වැඩි.

සමට වැදගත් ප් රමාණයක් ෆයිබර් සහ පොලිෆෙනෝල් තියෙනවා. පීරිස් පීල් කරලා ෆයිබර් වලින් හතරෙන් එකක් නැති වෙනවා. ඔයාගේ බඩවැල් වලට ඒක නරක විදියට ප් රතික් රියා කරන්නේ නැත්නම්, ඒක කපලා හොදට සෝදා ගන්න.

ප් රෝටීන්: අවංකවම, නොසලකා හරින්න බැරි

මධ් යම අබ ඇටයක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.65 ක්- මම දන්නවා. ඔබ කිලෝ 80ක් බරින් බරින් සිටිනවා නම්, ඔබේ දෛනික ඉලක්කය කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, එනම් දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 128 සිට 176 දක්වා වේ. එක ගම්මිරිස් ගෙඩියක් ඒ ප් රමාණයෙන් අඩකටත් වඩා අඩුයි. පර්ස් ප් රෝටීන් සහිත ආහාරයක් නොවන අතර එය ප් රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ලෙස සැලකීමේ තේරුමක් නැත. එය ජලය, ෆයිබර්, පොටෑසියම් සහ විටමින් C (එක් කෑල්ලකට මිලිග් රෑම් 7 ක් පමණ) ප් රභවයකි.

ඔබට අවශ් ය නම් අබ ඇටය පැය තුන හතරක් ආහාරයට ගන්න ප් රෝටීන් ප් රභවයක් සමග ඒකාබද්ධ කරන්න:

• ග් රීක යෝගට් වලින් 200 g: කැලරි 220 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 ක් පමණ
• පර් + 150 g අඩු මේද සහිත චොට්ජි: කැලරි 215 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක් පමණ
• අබ ඇට + සම්පූර්ණ බිත්තර 2 ක්: කැලරි 255 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13 ක් පමණ
• පර් + 25g ඇමන්ඩ්: කැලරි 250 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6 ක් සහ මේද ග් රෑම් 12 ක් පමණ

ෆයිබර්, සීනි සහ රුධිර ග්ලූකෝස්

මධ් යම ප් රමාණයේ පර් වල ඇති ෆයිබර් ග් රෑම් 5.5 දෛනික ඉලක්කය වන 25 සිට 30 ග් රෑම් අතර ප් රමාණයෙන් පහෙන් එකකි. පර් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 38 ක් පමණ වන අතර එක් කෑල්ලක් සඳහා ග්ලයිසමික් බර 4 ක් පමණ වන අතර එය අඩුය. ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ එක ගස් ගෙඩියක් නිසා සාමාන් යයෙන් පලතුරු වලට දොස් කියන රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමක් ඇති වෙන්නේ නැහැ.

පර් වල ඇති සීනි වලින් කොටසක් සෝර්බිටෝල් වේ. ඒ නිසාම පර් වලට මෘදු සේදන ක් රියාවක් තිබිය හැකි අතර එක් වරක් 300 g පර් වලට FODMAP වලට සංවේදී පුද්ගලයින්ට (උදාහරණයක් ලෙස කෝපාවිෂ්ට බඩවැල් සින්ඩ් රෝමය ඇති) පිඹුරුම සහ කැසීම ඇති විය හැකිය. ඔබත් මේ වගේ කෙනෙක් නම්, එකවර විශාල පර්ස් දෙකක් ගන්නවා වෙනුවට ආහාර වේලකට ග් රෑම් 100 සිට 150 දක්වා ගන්න.

කැලරි හිඟයට ගැලපෙන ආකාරය

උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 85ක මිනිහෙක්, කැලරි 2700ක් විතර, අඩුපාඩුව 2200ක්. දිනකට අබ ඇට දෙකක් කැලරි 200ක්, අයවැයෙන් 9%ක් පමණ, ඒ වගේම ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කරන්න පුළුවන් දවසෙ ඉතිරි කාලය ප් රෝටීන් වලින් පිරෙන තාක් කල්. ප් රශ්නය ආරම්භ වෙන්නේ පලතුරු කනකොටයි. උඩින් වෙන හැමදේම වෙනුවට වෙන දෙයක් වෙනුවට.

1. දිනකට පලතුරු 2ක් හෝ 3ක් පමණක් ගන්න. එක් කෑමක් ග් රෑම් 150ක් පමණ වෙනවා.
2. පලතුරු සති දෙක තුනක් බර කරන්න. ඇස්වල කැලරි ප් රමාණය 50 සිට 80 දක්වා අඩු වෙනවා, ඒක සතියකට කැලරි 300 කට වඩා වැඩියි.
3. ඒක බොන්න එපා. මිලි ලීටර් 250ක් පමණ වන පීරි යුෂ කැලරි 120 සිට 140 දක්වා ප් රමාණයක් අඩංගු වන අතර ෆයිබර් නොමැතිව එය සම්පූර්ණ පලතුරක් මෙන් ඔබව තෘප්තිමත් නොකරයි.
4. පුහුණුවට මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා ආහාරයට ගන්නා විට එක් අබ ඇටයක් ග් රෑම් 25 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් සපයයි.
5. පුහුණු කිරීමෙන් පසු අබ අමතරව හොඳින්, නමුත් ආහාරය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ගොඩනගා ඇත, පලතුරු මත නොවේ.
6. වියළි පර්ස් කියන්නේ වෙනස්ම ආහාරයක්. ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ කැලරි 260ක්, ඉතින් ග් රෑම් 40ක කෑල්ලක් දැනටමත් කැලරි 105ක්.

පීරිස් කෑම කඩාකප්පල් කරන්නේ නැහැ. බර අඩු ආහාර සහ දිනකට ආහාර වේල් තුනක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ට අඩු ප් රමාණයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පර්ස් කියන්නේ ආහාරයක් මිසක් බෙහෙතක් නෙවෙයි, නමුත් ආහාර ජීර්ණ ප් රතික් රියා වලින් වෙන දෙයක් පෙන්නුම් කරන්න පුළුවන්. පරීක්ෂා කරන්න ඔයා:

• ඔබ ආහාර ගන්නා ආහාර වේල කුමක් වුවත් සති 3 සිට 4 දක්වා පවතින පිපිරීම්, කැක්කුම් හෝ පාචනය
• ඔබ නැවුම් පර්ස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත ඔබේ තොල්, දිව හෝ උගුරේ කැසීම දැනෙනවා, එය බර්ච් පොලු ආසාත්මිකතාවයට සම්බන්ධ මුඛ ආසාත්මිකතා රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකිය;
• ඔබේ ශුක් රාණු වල ලේ ඇති බවක් පෙනේ හෝ ඔබේ ශරීර බරෙන් 5% ක් මාස තුනක් තුල අහිමි වෙනවා උත්සාහ නොකර;
• දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර ඇති අතර ඔබට කොපමණ පලතුරු ප් රමාණයක් ගැලපේදැයි නොදන්නා අතර, මේ අවස්ථාවේ දී ආහාර ගැනීමෙන් මිනිත්තු 90 කට පසු ග්ලූකෝස් කියවීමෙන් නිශ්චිත පිළිතුරක් ලබා දේ;
• වකුගඩු රෝග හෝ ඔබේ පොටෑසියම් ප් රමාණය සීමා කරන ෂධ තිබේ නම්.

කෙටි පිටපත

• ග් රෑම් 100ක් කැට කැලරි 57ක්; මධ් යම ග් රෑම් 180ක් කැට කැලරි 103ක් පමණ.
• ප් රෝටීන් එක කෑල්ලකට 0.65g නිසා ඒක සුළුයි. යෝගට්, චීස් හෝ බිත්තර එක්ක ඒක එකතු කරන්න.
• 5.5g ෆයිබර් සහ 38ක අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් අනුව හොඳ තෘප්තියක් ලබා දෙනවා.
• දිනකට පර් දෙකකට වඩා ආහාරයට ගත හැකියි. පළවෙනි සති දෙකේම ඒවා කපාගෙන බර කරන්න.
• මාසයකට වඩා පැවති ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ හෝ මුඛයේ ප් රතික් රියාවක්, සොයන යන්ත් රයකට වඩා වෛද් යවරයකුට අයිති වේ.