පොල්: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

ෆියුස් එක්කෝ සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරනවා "ඒවා ගොඩක් මේදයි" කියලා, නැත්නම් කෙලින්ම බෑගයෙන් කනවා තරඟයක් අතරතුරේ කිලෝ දෙකක් එක පාරටම පෙනෙනකම්. මේ වැරදි දෙකම එකම තැනකින් එනවා කවුරුවත් කිසිම දෙයක් මැනුවේ නැහැ. මෙන්න ඇත්තම අංක සහ ප් රායෝගික ක් රම කිහිපයක් පොල් ගෙඩි ඔබේ දවසට ගැලපෙන ආකාරය ගැන, ඔබ අඩු කරනවාද නැතිනම් වැඩි කරනවාද යන්න.

ග් රෑම් 100 ක සංඛ් යා

වර්ග හා සැකසුම් අනුව අගයන් තරමක් වෙනස් වේ, නමුත් අමු හෝ වියළි-පැහැදිලි ලුණු රහිත රටකජු ග් රෑම් 100 කට ආසන්න වශයෙන් මෙහි වැටේ:

• කැලරි: 567 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 252626 ග් රෑම්
• මේදය: 495050 g, බොහෝ දුරට ඒකාබද්ධ නොවන
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 16 ක් පමණ වන අතර ඉන් ග් රෑම් 899 ක් ෆයිබර් වේ
• මැග්නීසියම්: දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 40% ක් පමණ වන 168 mg පමණ වේ.
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 700ක් පමණ

පරිවර්තනය: කැලරි ඝනත්වය අනුව පොල් වල පිරිසිදු මේදයට වඩා සමීපයි, ප් රෝටීන් වලදී ඒවා පොල් සහ කුකුළු මස් අතරට වැටෙනවා. "නරක" ආහාරයක් නෙවෙයි extremely අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ඉතා පහසු ආහාරයක්.

නියම කෑමක් මොන වගේද කියලා.

එක රටකජු බීජයක බර ග් රෑම් 0.81ක් පමණ වෙනවා. ඒ නිසා තමයි " රටකජු කිහිපයක්" ඔබ නොදැනීම ග් රෑම් 80ක් බවට පත්වෙන්නේ. විස්තරය:

• ග් රෑම් 30 ක අතලොස්සක් (ගෝල 303535 ක් පමණ): ~ 170 kcal, 7.5 g ප් රෝටීන්, 15 g මේද
• කුඩා පැකට්ටුවක්, ග් රෑම් 50 යි: ~ 285 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13 යි
• විශාල බෑග් එකක්, ග් රෑම් 200ක්: kcal 1,100 ට වැඩි ප් රමාණයක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 51 ක්
• පොල් බටර් හැඳි 16g: ~95 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 යි
• බඳුනෙන් ගත්තු "ඇසේ බෝල" හැන්දක්: සාමාන් යයෙන් 253030g, ඒ නිසා 15017175 kcal

එක පුරුද්දක් ප් රශ්නෙ 90%ක් විසඳනවා: පළමු සති දෙකේම කුස්සියේ තරාතිරමක බර තබා කුඩා භාජනයකට දමන්න. බෑග් එක ආපහු කැබිනට් එකට දානවා. සති දෙකකට පස්සේ ඔයාගේ ඇහැට තේරෙනවා ග් රෑම් 30ක් මොන වගේද කියලා.

ඇයි රටකජු ප් රධාන ප් රෝටීන් නොවිය යුත්තේ?

රටකජු යනු ගෙඩි වර්ගයක් මිස ගස් ගෙඩි වර්ගයක් නොවේ. ඒවායේ ප් රෝටීන් වල ඇමයිනෝ අම්ල ප් රෝෆයිල් මස්, බිත්තර හෝ කිරිපිටි වලට වඩා දුර්වලයි. විශේෂයෙන් ලයිසින් සහ මෙතියොනින් අඩුවෙන් ඇත. ග් රෑම් 100කට ලුසින් ග් රෑම් 1.7ක් පමණ තියෙනවා. ලුසින් කියන්නේ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය මෙහෙයවන ඇමයිනෝ අම්ලය. ඒ කියන්නේ ඔබට අවශ් ය වෙනවා 150 g පමණ පොල් (කැලරි 850 ක් පමණ) කුකුළු මස් ග් රෑම් 120 ක (කැලරි 200 ක් පමණ) ලුසින් ප් රමාණයට ගැලපෙන පරිදි.

ඒක විසඳන සංසන්දනය:

• කුකුළු මස් ග් රෑම් 100ක්: ~ 165 kcal, 31 g ප් රෝටීන්
• ග් රෑම් 100ක් රටකජු: ~567 kcal, ප් රෝටීන් 26g

ඉතින් පොල් වලට සලකන්න මේදය ප් රභවයක් වන අතර එය ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ගෙනයනවා., ඔයාගේ ඉලක්කයට පහර දෙන්න ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන ලයින් අයිතමයක් විදිහට නෙවෙයි. කිලෝවකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් (දිනකට ග් රෑම් 12817176) ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන කිලෝ 80ක පොල් ගෙඩි වලට ඒ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 101515ක් ලබා දිය හැකියි. තවදුරටත් නැහැ.

පොල් හිඟයක්

පොල් කප්පාදුවක් කරන්න කොන්දේසි දෙකක් තියෙනවා: ඔයා ඒවා මැනලා, ඒවා පරිමාවක් තියෙන දෙයක් එක්ක කනවා. කොන්ක් රීට් චලනයන්:

• ඒකේ සීමාව දිනකට 203030 g (11517170 kcal) සහ එය ලඝු-සටහන්ගත පෙර ඔයා ඒක කන්න.
• ඒවා කෑම අතරේ තියන්න එපා. පොල් ග් රෑම් 20ක් සහ එළවළු ග් රෑම් 300ක් සහ ටූනා ග් රෑම් 150ක් එක්ක සලාදයක් එක්ක එකතු කරලා කෑවොත් එකම පොල් තනිවම කෑවට වඩා ගොඩක් කාලයක් තෘප්තිමත් වෙනවා.
• ඒවා ගන්න. කබොල ඇතුලේ- මම දන්නවා. වෙඩි තැබීමෙන් වේගය අඩු වෙනවා වගේම ඔබ ගන්නා ආහාර ප් රමාණයත් ඒ වගේ කාලයකට අඩකින් අඩු වෙනවා.
• බෑග් එක "තමන්ටම විවෘත වෙනවා" නම්, එක දිගට තුන් සැරයක්, ඒක විනය ගැටලුවක් නෙවෙයි, ඒක සාප්පු යෑමේ ගැටලුවක් මාසයක් ගෙදර තියාගන්න එපා.

පොල් අතිරික්තයක්

ඔබ ස්වභාවයෙන්ම කෙට්ටු නම්, සතියකට 4 වතාවක් ව් යායාම කරනවා නම්, සහ ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමට වෙහෙසෙනවා නම්, කෙසෙල් යනු පිරී ඇති බවක් දැනෙන්නේ නැතිව කැලරි එකතු කිරීමට පහසුම ක් රමයකි. කිරි මිලි ලීටර් 300 ක් සහ බැන්නාන් මිලි ලීටර් 300 ක් සමග මිශ් ර කර ගත් පොල් බටර් හැඳි දෙකක් (32 g) ක් පමණ 190 kcal හා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් පමණ එකතු වන අතර එය පානය කිරීමට තත්පර 30 ක් ගතවේ. ඔබට දිනකට අමතර කැලරි 300-400ක් අවශ් ය නම්, පොල් ග් රෑම් 50ක් සහ එක් විශාල ආහාර වේලක් වේදනා රහිතව ආවරණය කරයි.

ලුණු, රොස්ට්, බටර් actually ඇත්තටම වෙනස මොකක්ද?

අමු සහ වියළි ලෙස රොස්ට් කළ රටකජු ප් රමාණය ප් රධාන වශයෙන් සමාන වේ; තෙල් රොස්ට් කිරීමෙන් ග් රෑම් 100 කට kcal 30 50 ක් එකතු වේ. ලුණු සහිත රටකජු වල 100g ට සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 400600600ක් අඩංගු වේ. මෙය දිනපතා උපරිම සීමාවන්ගෙන් හතරෙන් එකක් පමණ වේ. රටකජු බටර් එක්ක, අමුද් රව් ය කියවන්න: පොල් පමණක් (සමහර විට ලුණු ද එකතු වේ) දළ වශයෙන් 590 kcal සහ ප් රෝටීන් 25 g 100 g සඳහා ලබා දෙයි, නමුත් වැඩිපුර සීනි සහ ශාකීය තෙල් සහිත අනුවාදයන් සමාන කැලරි සහ ප් රෝටීන් අඩුවෙන් ඇත. පොල් රසැති පොප්ස් සහ ඒ හා සමාන ස්නැක් පොල් නොවේ ඒවා බොහෝ දුරට ඉරිඟු පිටි වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පොල් ආසාත්මිකතාවය වඩාත් බරපතල ආහාර ආසාත්මිකතාවයක් වන අතර එය "එයට පුරුදු වීමෙන්" ඉවත් නොවේ. ඔබ හෘදයේ හෝ දිවෙහි හෝ උගුරේ ඉදිමීමක්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක්, උදරය හෝ මුරණ්ඩුකම ඇතිවන්නේ නම් වහාම වෛද් ය උපකාර ලබා ගන්න. ඔබට උණුවලින් පසු අඛණ්ඩ ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ (පපෝරණ, පාචනය) තිබේ නම්, ඔබ වසරකට අඩු දරුවෙකුට උණුවල හඳුන්වා දෙන්නේ නම් සහ පවුලේ අසාත්මිකතා තිබේ නම් හෝ ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම් සහ ඔබේ පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් ප් රමාණය සීමා කර ඇත්නම් හමුවීමක් වෙන්කර ගන්න. කටුක රසයක්, පෙනුම හෝ සුවඳක් ඇති රටකජු ඉවතට දමන්න.

කෙටි පිටපත

• පොල් ග් රෑම් 100 ක් = 567 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 252626 ක් පමණ; ග් රෑම් 30 ක අතලොස්සක් = 170 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7.5 ක් පමණ.
• ප් රෝටීන් ගුණාත්මකභාවය මධ් යස්ථයි පොල් ප් රධාන ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස නොව, ප් රසාද සහිත මේදයක් ලෙස ගණන් ගන්න.
• කපන: දිනකට ග් රෑම් 20-30ක්, බරින් තැබීම සහ ආහාරයට ගන්න කලින් ලඝු කිරීම.
• දිනා ගැනීම: පොල් ග් රෑම් 50ක් හෝ පොල් බටර් හැඳි 2ක් කියන්නේ වේගවත්, වේදනා රහිත කැලරි 300ක්.
• උණ, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව, හෝ පොල් පසු කැස්ස යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයෙක් දැන්, "එය ගෙවී යයි" යන්න නොවේ.