පැස්ටා සහ පුහුණුව: පෝෂණ තොරතුරු, ආහාර ප් රමාණය සහ ආහාරයට ගත යුතු වේලාව

නිතිපතා ව් යායාම කරන ඕනෑම කෙනෙකුට ලබා ගත හැකි ලාභදායී හා පහසුම කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවය පැස්ටා ය. කෙසේ වෙතත් එය තවමත් "ඔබේ බර වැඩි කරන" දෙයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. ප් රශ්නය කවදාවත් පස්ටා වලම නෙවෙයි ප් රශ්නය තියෙන්නේ ප් රමාණය, ඒකේ උඩට දාන දේ සහ දවසට කොයි වෙලාවෙද ඒක කන්නේ කියන එකයි. මෙන්න අංක සහ හෙට සිට ඔබට ක් රියාත්මක කළ හැකි නීති.

ඇත්තටම පැස්ටා වලින් ගන්න දේවල්

සාමාන් ය දෘඩ වී පැස්ටා, 100g වියළි (වතුරට යන දේ, බඳුනෙන් පිටවෙන දේ නෙවෙයි):

• ගැන 355 ක් කැලරි
• 7275 ග් රෑම් කාබොහයිඩ් රේට්
• 1213 ග් රෑම් ප් රෝටීන්
• 1.52 ග් රෑම් මේද
• ග් රෑම් 3 ක් පමණ ෆයිබර්

සම්පූර්ණ වී පැස්ටා 100 ග් රෑම් වියළි ප් රමාණයකට: 340 ක් පමණ, කාබොහයිඩ් රේට් 65 ක්, ප් රෝටීන් 131414 ක් සහ 78 g ෆයිබර්- මම දන්නවා. කැලරි වෙනස සුළුයි. වෙනස ෆයිබර් සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථයි.

කොටස්කරණය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් විස්තරය: 100g වියළි පැස්ටා වලින් 220250250g පිසිනු ලැබේ. ඉතින් 250g පිසූ පැස්ටා තැටියක් 100g වියළි සහ 355 kcal පමණ වේ. එක හැන්දක් සෝස් එක ස්පර්ශ කිරීමට පෙර.

ඇල් ඩෙන්ට් කියන්නේ රසය ගැන විතරක් නෙවෙයි.

උයන ලද පස්ටා වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 4550 ක් පමණ වන අතර අධික ලෙස උයන ලද පස්ටා 5565 ක් පමණ වේ. ප් රායෝගිකව: උයන්න විනාඩි 1 2 අඩුයි. පැකේජයේ කියපුවාට වඩා. ප් රතිඵලය ඉතාමත් විශාල නොවුනත් කිසිම දෙයක් වියදම් වෙන්නේ නැහැ.

ඇත්තටම ඔබට අවශ් ය කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය

දිනකට කාබොහයිඩ් රේට් ප් රමාණය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට, පුහුණු බර මත පදනම්ව:

• 35 ග් රෑම්/kg සතියකට සැසි 3 සිට 4 දක්වා, මිනිත්තු 45 60 ක් ඔසවා තැබීම
• 57 ග් රෑම්/kg සතියකට සැසි 5 සිට 6 දක්වා හෝ විනාඩි 60 90 ක සැසි
• 710 ග් රෑම්/kg දිනකට සැසි දෙකක් හෝ විනාඩි 90ක විඳදරාගැනීමේ ව් යායාමයක්

උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 80ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට සතියකට පස් වතාවක් පුහුණුවීම් සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40060560ක් පමණ අවශ් ය වේ. පාස්ටා ග් රෑම් 120 ක වියළි කෑමක් ආහාර වේලකදී අවශ් ය දිනපතා කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණයෙන් පහෙන් එකක් පමණ වන ග් රෑම් 88 ක් පමණ ලබා දෙයි. ඒකයි පස්ටා ප් රායෝගික වෙන්නේ: දිනකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 500ක් එළවළු හා පලතුරු වලින් පමණක් ලබා ගැනීම ඇත්තටම අමාරුයි.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

පැය 3 4 කට කලින්: කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1.5ක්. කිලෝ 80ක් බරැති උසස් පෙළක් සඳහා, එය 80120120g කාබෝහයිඩ් රේට්, 110160160 g වියළි පැස්ටා ප් රෝටීන් ප් රභවයක්. මේක තමයි ඔයා හොදින්ම ඉවසන කෑම.

පැය 1 2කට කලින්: 608080 g වියළි බවට වැටෙන්න, සෝස් සැහැල්ලු තබා, සහ එම ආහාරය තබා ගන්න මේදය 15g ට අඩු සහ 8g ට අඩු ෆයිබර්- මම දන්නවා. ඉතින්: ක් රීම්, සම්පූර්ණ වී, බෝංචි නැතුව.

මිනිත්තු 60කටත් අඩු කාලයකදී: ඒක මඟහරින්න. සැසියකට ආසන්නයි, ඔයාට ඕනේ දියර සහ සීනි, පැස්ටා කෑල්ලක් නෙවෙයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

ඔබේ ඊළඟ සැසිය පැය 24කට වඩා දුරින් නම්, කිසිදු හදිස්සියක් නැත දිනපතා සමස්ත කාරණා, විනාඩි 30ක "කැඩපතක්" නොවේ. ඔබ දිනකට දෙවරක් පුහුණු වෙනවා නම් හෝ එම පරතරය පැය 8 ට අඩු නම්, 1 g/kg කාබොහයිඩ් රේට් පළමු පැය දෙක ඇතුලත ප් රෝටීන් 0.3g/kg (කිලෝ 80ක් සඳහා: ග් රෑම් 80 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් සහ 25 ක් පමණ ප් රෝටීන්)

හවසට

රෑට පස්ටා උයන්න බෑ දවල්ට පස්ටා උයනවට වඩා. ඔබේ දිනපතා කැලරි ප් රමාණය පාලනය කරගත හැකි නම්, ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම හා පුරුදු කිරීමේ ගැටලුවක් බවට පත්වේ. නින්දට යාමට අපහසු පුද්ගලයින්ට, නින්දට යාමට පැය 2-3කට පෙර කාබෝහයිඩ් රේට් අධික ආහාර වේලක් ගැනීම බොහෝ විට උපකාරී වේ.

පැස්ටා සම්පූර්ණ ආහාරයක් බවට පත් කිරීම

පාස්ටා වල ලයිසින් අඩුවෙන්ම තියෙනවා වගේම ප් රෝටීන් අඩුවෙන්ම තියෙනවා. ඉලක්කය ආහාර වේලකට ප් රෝටීන් 30~40 g- මම දන්නවා. ඒක විසඳන එකතු කිරීම්:

• 150g කුකුළු මස් පියයුරු 33 ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33ක් පමණ
• 100g ක්රියාත්මක ටූනා 25g පමණ
• 250g පිසූ බෝංචි හෝ කිතුල් 15g ක් පමණ සහ 12g ෆයිබර්
• 60g තද චීස් 15g පමණ
• සම්පූර්ණ බිත්තර 3 ක් ග් රෑම් 19 ක් පමණ

150200200g එළවළු සෝස් එකට එකතු කරන්න. ඒකෙන් 100g dry pasta එක 600700700 kcal ආහාරයක් බවට පත් වෙනවා ප් රෝටීන් 35g වෙනුවට 355 kcal 12g වලින්.

සිසිල් කළ පැස්ටා

ඔබ එය උයනවා නම්, එය ශීතකරණයේ පැය 12 24 ක් සිසිල් කර නැවත රත් කරන්න. එමෙන්ම මෙම අක්මාව ප් රතිරෝධී අක්මාවක් බවට පත් වෙනවා. ග්ලයිසයිමියා ප් රතිචාරය 10%-30%කින් අඩු වෙනවා, ඒ වගේම ඔබ ඔබේ බඩවැල් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරනවා. විවේක දිනවල ඒක ප් රයෝජනවත් උපක් රමයක්.

සෑම ආහාර වේලක්ම බර නොගෙන පෝෂණය පාලනය කිරීම

බර අඩු කර ගන්න වියළි පැස්ටා සති දෙකකට, එතකොට ඔයාගේ ඇහැට තේරෙයි. ප් රායෝගික පරාසයන්:

1. 708080 ග් රෑම් වියළි විවේක දිනයක් හෝ කැලරි හිඟයක්
2. 100120120 ග් රෑම් සාමාන් ය පුහුණු දිනය
3. 150180180 ග් රෑම් වියළි අධික පරිමාවකින් යුත් දින හෝ දිගු විඳදරාගැනීමේ වැඩ

සෝස් එක තමයි සාමාන් ය වැරදිකාරයා: ක් රීම් ග් රෑම් 100ක් කැලරි 200ක් එකතු කරනවා. තෙල් හැඳි 90ක් එකතු කරනවා. තෙල් හැඳි දෙකක් සහ ක් රීම් ස්ප් රේ එකක් 500 kcal ආහාර වේලක් 850 kcal ආහාර වේලක් බවට පරිවර්තනය කරයි. සම්පූර්ණතාවය වැඩිවීමක් නොමැතිව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ මිනිසුන්ට පැස්ටා කියන්නේ ආහාරයක් විතරයි. නමුත් සමහර තත්වයන් ගැන ඔබම පරීක්ෂා කර බලන්න එපා.

• උණ, පාචනය, බර අඩු වීම හෝ දිගුකාලීන වෙහෙස ධාන් ය පානය කිරීමෙන් පසු සෙලියැකියාව සඳහා පරීක්ෂා කර බලන්න පෙර ඔයා ග්ලූටන් කපනවා. ඔබ දැනටමත් එය ඉවත් කර ඇත්නම්, පරීක්ෂණය බොරු negative ණාත්මක වනු ඇත; ඔබ රුධිර පරීක්ෂණයට පෙර අවම වශයෙන් සති 6 ක් ග්ලූටන් අනුභව කළ යුතුය.
• ලේ දුර්වලතාවය හෝ අඩු ෆෙරිටින් කිසිදු පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව.
• දියවැඩියාව, දියවැඩියාවට පෙර හෝ නිරාහාර ග්ලූකෝස් 6,1 mmol/ L කාබෝහයිඩ් රේට් බෙදා හැරීම ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සකස් කළ යුතුය.
• ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ සති 4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා.

කෙටි පිටපත

• 100g dry pasta = 355 kcal, 73g carbohydrate, 12g protein සහ 220250250g පිසූ පැස්ටා පිඟාන මත.
• දිනපතා අවශ් යතාවය කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 3 10 ක් වන අතර එය පුහුණු ප් රමාණය අනුව වෙනස් වේ. පැස්ටා කෑමක් එහි පහෙන් එකක් පමණ ආවරණය කරයි.
• විශාල පැස්ටා ආහාරය පුහුණුවට පැය 3 4 කට පෙර (1 1.5 1.5 g / kg) තබන්න; සැසිය ආසන්නයේ, කොටස, මේදය සහ තන්තු කපා ගන්න.
• සෑම විටම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 40 ක් සහ එළවළු ග් රෑම් 150 200 ක් එකතු කරන්න, සහ පැස්ටා වලට වඩා සෝස් දෙස සමීපව බලන්න.
• ආහාරයට ග්ලූටන් ගැනීමෙන් වළකින්න.