සමාන්තර බාර් ඩයිප්: ඒවා කරන්නේ මොනවාද, ඒවා කරන්නේ කොහොමද සහ ඒවා කා වෙනුවෙන්ද?

සමාන්තර බාර් වල පැනීම එකම ප් රතික් රියාවකදී පපුව සහ ට් රයිසෙප්ස් බරින් බර කරන ශරීර බර චලනයන් කිහිපයෙන් එකකි. ඒක තමයි ඔයාට වේගවත්ම කම්මැලි උරහිසක් ලබා දෙන්නේ ඔයා ඒක ස්වයංක් රීය නියමුවා විදිහට කරනවනම්. මේකෙන් ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ කවුද, පිරිසිදු පිළිගැනීමක් මොන වගේද, කවුද ඒක වැඩසටහනට ඇතුළත් කරන්න ඕන කියලා.

මොන මගුලක්ද?

ඩිප් කියන්නේ පහලට දිශා කරන සෛලීය පීඩනය: ඔයාගේ ඇඟේ බාධක අතරට වැටෙනවා, ඔයාගේ අත් ඒක උඩට තල්ලු කරනවා. ඒකෙන් එක පාරටම මුළු තල්ලු දාමයම බාර වෙනවා:

• පපුවේ විශාලත්වය, බොහෝ දුරට පහළ සහ මැද තන්තු, මොකද අතේ උඩ කොටස පහළට සහ ඉදිරියට ගමන් කරනවා.
• ට් රයිසෙප්ස්, හිස් තුනම, ඉණ සැබෑ බර යටතේ දිගු බැවින්.
• ඉදිරිපස කොටස සහ කුඩා උදව්කරුවන් ලෙසින්.
• ස්කැපුලර් ස්ථායීකරණ යන්ත් ර සහ කඳ, ඒකෙන් ඔයාට වටේට යන්න බෑ.

ප් රායෝගික කොටස: ඔබට අමතර කිලෝ 20, 30 හෝ 40 ක් පටි මත එල්ලිය හැකියි, ඒ නිසා මෙම ව් යාපාරය වසර ගණනාවක් ප් රයෝජනවත් වේ. පීච්-අප් එක අවසානයේ පාරෙන් බැහැර වෙනවා.

ශරීරයේ කෝණය වෙනස් වෙනවා.

එකම බාර්, වෙනස් ව් යායාම දෙකක්:

• නැගී සිටින උරහිස, අල්ෙබන්ට්ස් එකට තදින් තබාගෙන, උරහිස් පළල වගේ අල්ලාගෙන අවධාරණය ට් රයිසෙප්ස් වලට මාරු වෙනවා.
• අංශක 20-30ක් ඉස්සරහට නැඹුරු වෙන්න.අඟල් 45ක් විවෘතව, දණහිස් ඔබ ඉදිරියේ නැමීම. අවධාරණය පපුවට මාරු වෙනවා.

ඔබේ උරහිස් වලට වඩා සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා පළල් බාර් නැහැ වැඩිපුර පපුව, ඒවා වැඩිපුර ඉදිරිපස දෝලනය සහ සන්ධි ආතතිය. ඔබේ ජිම් එකේ පුළුල් බාර් විතරක් තියෙනවා නම්, වෙන පීඩන පටියක් තෝරගන්න.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බාර් එක අල්ලගන්න, අත් දෙක අගුළු දාලා ස්ථානය සකස් කරන්න. උරහිස් කකුල් පහලට ඇදලා, කන් කොන්දෙන් ඈත් කරලා, ඉල පහලට, බඩවැල් සහ බඩවැල් ශක්තිමත් කරලා.
2. කකුල් දෙක හරස් කරලා දණහිස් ටික බිම පෑහෙන්න තරම් නවත්වන්න. කකුල් දෙකේම නටන්න එපා.
3. පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2-3ක්, අඟුරු පිටුපසට ගමන් කරනවා වෙනුවට පැත්තේ ගමන් කරනවා.
4. ඔයාගේ උරහිස ඔබේ ඉණත් සමයි. හෝ අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අංශක 90 ට වඩා අඩු අගල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අ අ අ අඟල් අඟල් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ
5. ආපහු ඇතුලට යන්න. තත්පර 1-2ක්, පහළට ගමන් කරන අතර මදක් ඇතුළට අතේ හරහා.
6. උඩින් ලොක් කරලා තියන්න. ඔයාගේ උරහිස් වලට වැටෙන්න එපා. අර අරඹපු තැනම තද ස්කැපියුලර් එක.
7. පහලට යන ගමන් හුස්ම ගන්න, පීඩනයෙන් අන්තිම තුනෙන් එක හරහා පිටතට යන්න.

කොච්චර ගැඹුරට යන්නද?

අඟල් 90ක් විතර අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අඟල් අ අඟල් අඟල් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ ඒකෙන් ගොඩක් දුරට යන්න, උරහිස අඟුලු යටින් තියලා, ඉතාම අඩු වර්ධනයක් සහ ගොඩක් බරක් එකතු වෙනවා ඉදිරිපස උරහිස් කප්පලයට සහ පපුව මත. ඔබට පතුලේ තියුණු කපනයක් දැනේ නම්, පතුලේ සිට සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා කපා සති කිහිපයක් එහි රැඳී සිටින්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

ඔයාට දහස් ගණන් නැවත නැවත කිරීමක් අවශ් ය නෑ, ඔයාට අවශ් ය ස්ථාවර පරාසයක්:

• මට තාම එකක් කරන්න බෑ.: - නිෂේධාත්මකයි. ඉහළ තත්වයට පැනලා තත්පර 4ක් 6ක් පහලට යන්න. 4 සිට 5 දක්වා කට්ටල 3ක්, සතියකට දෙපාරක්. පටි හෝ උපකාරක කිමිදුම් යන්ත් රයක් වැඩ කරනවා 8 කින් කට්ටල 3 ක්.
• ඔයාට පුළුවන් නම් 6 සිට 8 දක්වා පිරිසිදු නැවත නැවත කරන්න: 6 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්න.
• ඔයා 12න් 15ට ගියාම: පටි වලට කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරලා නැවත 5 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
• සතිපතා ප් රමාණය: ඔයාගේ සියලුම පීඩනය හරහා 6 සිට 10 දක්වා දැඩි කට්ටලයක් ගොඩක් අයට ප් රමාණවත් සතියකට දින 3 සිට 4 දක්වා පුහුණුවීම්.

එක එක කට්ටල වල අන්තිම එක එක වගේ වෙන්න ඕනේ, ඒත් ටිකක් හෙමින්. ෆෝම් එක බිඳ වැටෙන්න පටන් ගත්තම, සෙට් එක ඉවරයි. අමුතුම රංගන දෙකක් නිමා කරන එක තමයි උරහිස් තරහා ගන්න තැන.

පොදු වැරදි

• කකුල් දෙකෙන් පෙරළාගෙන සිරුර උඩට විසි කරනවා.
• උඩින් අතට අත දාල වැඩ කරන්න හදවතේ ඉඳන් උරහිස් සන්ධියට.
• ඇඟිලි තුඩු අංශක 90ක් විතර ශරීරයෙන් පිටතට විහිදෙනවා.
• ශරීර බර 10ක් නැවත නැවත කරන්න කලින් බර වැඩි කිරීම විශ්වාසවන්තයි.
• අස්ථාවර පදනමක් ඔබේ යාන්ත් රික ක් රියාකාරිත්වය වෙනස් කරයි.

කාටද ඒක වටිනව කියන්නෙ?

ඒක වටිනවා ඔයා ශක්තිය හෝ ප් රමාණය සඳහා පුහුණු වෙනවා නම්, ඔයාගේ උරහිස් වේදනා රහිතව පරාසය පාලනය කරනවා, සහ ඔයාට ඕනේ එක් චලනයක් පපුවේ පහළ කොටස සහ ට් රයිසෙප්ස් එකට ආවරණය කරන. විශේෂයෙන්ම නිවසේදී සහ එළිමහන් පුහුණුවීම් සඳහා එය ඉතාමත්ම හොඳයි, මන්ද සමාන්තර බාර් සෑම තැනකම පවතින නිසා.

ඔබට දැනට ඉදිරිපස උරහිස වේදනාව, මෑතකදී උරහිස හෝ ඉණ තුවාලයක් හෝ සෑම විටම පහළ ස්ථානය සිපගන්නා විට එය වටින්නේ නැත. අඩුම ඩ්ම්බල් ප් රෙස්, ඉහළට තල්ලු කරන ලද පුෂ්-අප් සහ කේබල් ට් රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම් එකම භූමියේම අඩුවෙන් වැසී ඇති අතර උරහිස් සන්ධිය මත අඩු ඉල්ලුමක් ඇත. එක ව් යායාමයක්වත් අනිවාර්ය නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවීමට වෙන්කරවා ගන්න:

• උරහිස හෝ ඉණේ වේදනාව සති 2-3කට වඩා පවතින අතර විවේකය එය විසඳන්නේ නැත;
• ඔබට තියුණු ඇඟිලි සපාකෑම, වේදනාකාරී ක්ලික් කිරීම හෝ උරහිස තැනින් තැනට වෙනස් වීමේ හැඟීමක් ඇතිවෙනවා නම්;
• ඔබ අතේ ඇතිවන නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්;
• වේදනාව නිසා රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඇඳුම් ඇඳීම වැනි දෛනික කටයුතු වලට බාධා වීම
• පපුව හෝ පපුව වේදනාව හදිසියේ ඇති වෙනවා ඔබ ගමන් කරන විටත් වෙනස් වෙන්නේ නැහැ ඒක පරීක්ෂා කරන්නේ ඊළඟ සතියේ නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• එක චලනයකින් පපුව, ට් රයිසෙප්ස් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පුහුණු කරනවා සහ වැඩි බරක් පිළිගන්නවා, ඒ නිසා ඒවා අවුරුදු ගණනක් ප් රයෝජනවත් වෙනවා.
• නැගී සිටින උරහිස ත් රිස්ථය නැඹුරු කරයි. අංශක 20 සිට 30 දක්වා ඉදිරියට නැඹුරු වීම පපුව නැඹුරු කරයි.
• තත්පර 2 සිට 3 දක්වා අංශක 90 ක් දක්වා පහළට, අඟුලුවාල පිටුපසට, උරහිස් පට පහළට.
• ප් රගතිය: - 3ක් 5ක්, 3 සිට 4 දක්වා 6 සිට 10 දක්වා, 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.
• ඉදිරිපස උරහිසේ වේදනාව සති 2 සිට 3 දක්වා පවතිනවා කියන්නේ පරීක්ෂණයක්, ඒක හරහා තල්ලු කිරීමක් නෙවෙයි.