සමාන්තර බාර් ඩයිප්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

සමාන්තර බාර් වල කිමිදීමක් කියන්නේ පපුව, ට් රයිසෙප්ස් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් එක එක රටාවකින් හදන ශරීර බර චලනයන් වලින් එකක්. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය ඒවා කෙටි කරනවා නැත්නම් ඉක්මනට නැවත නැවත කරනවා, අන්තිමේදී මාස ගානක් යනකන් පවතින ඉදිරියෙන් තියෙන උරහිස පිච්චෙනවා. පහත දැක්වෙන්නේ මට්ටම අනුව කොන්ක් රීට් කට්ටලයක් සහ ප් රතිරූපණ සැලැස්මක් වන අතර සතියෙන් සතිය බර එකතු කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.

ඇත්තටම පුහුණු වෙන්න ඕන මොනවද?

ප් රධාන වැඩකරන අය තමයි පපුවේ ප් රධාන කොටස්, ට් රයිසෙප්ස් සහ උරහිසේ ඉදිරිපස කොටස, ඒ අතර ස්කැපුලර් ස්ථාවරකරුවන් මුළු කාලයම වැඩ කරන්නේ ඔබව බාර් මත තබා ගැනීමටයි. ශරීරය කෙට්ටුයි. අංශක 20 සිට 30 දක්වා ඉදිරියට නැඹුරු වෙන්න ඉණකොන් ටිකක් දිගු කරලා පපුව අතට ගන්න. ඉණකොන් ඉණකොන් වලට තද කරලා සිරස් පැත්තට ලං වෙලා ඉන්න. ට් රයිසෙප්ස් තමයි ගොඩක් වැඩ කරන්නේ. බාර් පළල ඔබේ උරහිස පළලට වඩා 5 සිට 10 cm 65 සෙන්ටිමීටර 65 ඉක්මවා යන ඕනෑම දෙයක් උරහිස් කැප්සලයේ ඉදිරිපස කොටස දිගු කරයි කිසිදු ප් රයෝජනයක් නොමැතිව.

ඔබේ පළමු සැකසුමට පෙර පූර්ව අවශ් යතා තුනක්

• ඔබට කෙළින් කොකු වලින් තත්පර 30ක් උඩ තත්වය තබා ගන්න පුළුවන් ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් දෙසට නොයා.
• ඔබට තත්පර 3ක් පාලනය යටතේ පහළට ගෙන යන්න පුළුවන් ඔබේ අත බිම සමගාමීව පවතින තැනට, එතන නතර වෙන්න.
• ඔබට ඉදිරියෙන් උරහිස, පපුව හෝ ඉණෙහි කිසිදු ස්ථානයක තියුණු වේදනාවක් නොමැත.

ඔයා මේ තුනෙන් එකක් හරි අසමත් උනොත්, තවම කට්ටලයක් පීස් කරන්න එපා. සති දෙක තුනක් උඩින් අල්ලගෙන හෙමින් පහලට බස්සන්න ගොඩක් අයට ඒක හරිගස්සයි.

මට්ටම අනුව කී සැට සහ නැවත නැවත කිරීමක්ද?

ඔයාට එක ප් රතිචාරයක්වත් කරන්න බෑ.

වැඩ කරන නිගටිව්ස් සහ හොල්ඩ්ස්. විශේෂයෙන්ම: 3 අඩු කරන්නන් 4ක්, සෑම පහළ තත්පර 4 සිට 5 දක්වා, ඔබේ පාද සමග, පැනීම හෝ පල්ලම් සිට තල්ලු නැවත ඉහළට ලබා ගැනීමට. විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න. තත්පර 20ක් 30ක් තිස්සේ උඩින් තබා ගන්න. සතියකට සැසි දෙක තුනක් අතර පැය 48ක් අතර. ගොඩක් අය මේ විදියට සති 4ක් 6ක් ඇතුලත තමන්ගේ පළවෙනි clean rep එක ලබනවා.

ඔයාට පුළුවන් 1 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත කරන්න

අසමත් වෙන්න පුහුණු වෙන්න එපා. ඔයාගේ උපරිම ප් රමාණය ගන්න, බාගෙට අඩු කරන්න, එතකොට ඔයාගේ වැඩ කරන කට්ටලය: ඔයාගේ උපරිම අගය 4ක් නම්, ඔයාගේ කට්ටල 2ක් වෙනවා. 2 සිට 3 දක්වා නැවත නැවත 5 සිට 6 දක්වා කට්ටල, විනාඩි 2ක විවේකයක්, සතියකට තුන් වතාවක්. සතියකට 30-45 වතාවක්, ඔක්කොම පිරිසිදුයි. මේ පරාසය ඔයාගේ rep max එක වේගවත්ම විදියට වැඩි කරනවා මොකද ඔයා නිතරම පුහුණු වෙනවා කවදාවත් ඔයාවම විනාශ කරන්නේ නැති නිසා.

ඔයාට පුළුවන් 6 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

මේක තමයි සම්මත ශක්තිය සහ ප් රමාණ පරාසය: 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, සතියකට දෙපාරක්. අන්තිම කට්ටිය අමාරු වෙන්න පුළුවන්, ඒත් හැමතිස්සෙම 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවතත් තබාගන්න. සතිපතා නැවත නැවත 40 සිට 60 දක්වා ප් රමාණවත්; 80 ට වැඩි අයට ඉදිරිපස උරහිස් කැසීම ඇති වේ.

ඔයාට පුළුවන් 15ක් විතර කරන්න.

ශරීර බර තවදුරටත් ශක්තිය ගොඩනඟන්නේ නැහැ, ශක්තිය විතරයි. කිමිදුම් පටියක්, බරින් පිරුණු මල්ලක් හෝ ඔබේ පාද අතරින් තල්ලුවක් දමා බර වැඩි කරන්න: පටන් ගන්න කිලෝ 5 යි 5 සිට 8 දක්වා 4ක් නැවත ලබාගන්න. යොමු කිරීමක් ලෙස, කිලෝග් රෑම් 20 ක් එකතු කර ඇති 8 කින් යුත් කට්ටල 3 ක් සැබවින්ම ශක්තිමත් ආධුනික මට්ටමක් වන අතර යථාර්ථවාදීව වසර එකක් හෝ දෙකක් ස්ථාවර වැඩ අවශ් ය වේ.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? පියවර තුනක්, මේ පිළිවෙලෙන්.

1. ප් රතිරූපකයෝ. සතියකට එක සැරයක් එක් සැරයක් එකතු කරන්න, හැම සැරයක්ම නෙවෙයි. 3x6 සිට 6+6+7 දක්වා, 3x7 දක්වා, හැම එකටම ඉහළට යන්න වෙනකම්.
2. කට්ටල. සියලුම කට්ටල පරාසයේ ඉහළම කොටසේ ඇති විට, තවත් කට්ටලයක් එකතු කරන්න. සැසියකට වැඩ කරන සැසි 5ක් 6ක් අතරින් නවතින්න ඊට එහා ගියොත් ගොඩක් වෙලාවට ඔබ වෙහෙසට පත් වෙනවා.
3. බර. ඊට පස්සේ තමයි බර එකතු කරන්නේ. +2.5 කිලෝ ග් රෑම්, සහ නැවතත් නැවතත් නැවතත් පරාසය පහළට වැටීම. කිලෝ 2.5 ක් ඉක්මනට ඔයාගේ ශෛලිය නැතිවුනොත්, කිලෝ 1.25 ක පැනීම් කරන්න. දිගු කාලීන වේගය කිලෝ 2.5ක් සති 3 සිට 4 දක්වා, හැම සතියකම නෙවෙයි.

සති අටක උදාහරණයක් 3x6 වලින් පටන් ගන්න කෙනෙක්ට: සතිය 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන 3x10 දක්වා ගොඩනඟන්න, සතිය 4 පහසුයි (2x6, කිසිදු ආතතියක් නැත), සතිය 5 සිට 7 දක්වා 4x8 වෙත මාරු වන්න, පසුව 4x10, සතිය 8 කිලෝ 5 ක් එකතු කර 4x6 වෙත නැවත සකසන්න. ඊට පස්සේ චක් රය නැවත නැවතත් වෙනවා.

එක එක සැකසුම් වල අන්තිම සැකසුම් එක එක සැකසුම් වලින් වෙනස් නම්, සැලැස්ම කුමක් වුවත්, සැකසුම් ඉවරයි.

තාක්ෂණය: උරහිස ආරක්ෂා කරන විස්තර පහක්

• පහත් කිරීමට පෙර ඔබේ උරහිස් පහළට ඇදගෙන පිටුපසට තල්ලු කරන්න.
• අතේ ගැඹුර සමාන්තරව ඇති. ගැඹුරට යන එකෙන් වැඩි දෙයක් වෙන්නේ නෑ. ඒකෙන් ඉස්සරහ උරහිසට බර වැඩි වෙනවා.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, තත්පර භාගයක් නතර වෙලා, තත්පර 1ක් උඩට. පල්ලෙහාට පනින්න බෑ.
• කොන්ද පිටුපසට ගමන් කරනවා, උරහිසෙන් අංශක 45ක් පමන පිටතට නොයන්න.
• කකුල් ටිකක් ඉස්සරහට තියලා කකුල් දෙක හරස් කරලා තියලා ඉන්න එක නිසා ඔයා නිශ්චලව ඉන්න පුළුවන්.

පොදු වැරදි

• සති දෙකකින් නැවත නැවත 3 සිට 10 දක්වා 3ක් දක්වා පනින්න.
• සතියකට තුන්පාරක් පපුව සහ ට් රයිසිප්ස් වැඩ කරන සෙට් 12ක් උඩට කිමිදෙනවා, ඉතින් උරහිස කවදාවත් සුව වෙන්නේ නෑ.
• හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එක වෙනුවට හුස්ම පිට කරන එක.
• ඊලඟ දවසේ තවත් නරක අතට හැරෙන වේදනාවකින් පුහුණු වෙලා ඒක සාමාන් ය වේදනාව කියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සැසියකට දවස් දෙකකට පස්සේ පපුව හා ට් රයිසෙප්ස් වල වේදනාව සාමාන් යයි. පහත සඳහන් දෑ වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු වෙත යා යුතු අතර එය එසේ නොවේ:

• ඉදිරිපස උරහිසෙහි තියුණු වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින අතර විවේකයෙන් පහව යන්නේ නැත.
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වන විට හෝ සාමාන් ය චලනයන්ගෙන් පෙනී යන විට, ජැකට් එකක් ඇඳීම වැනි.
• අතේ සද්දෙට, ඇල්ලීමකට හෝ දුර්වලතාවයට හෝ අතට දිව යන කැසීමකට.
• රිබ් එක පපුව හමුවෙන තැන වේදනාව වැඩි වෙනවා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නකොට.
• ඔබ උරහිස සැත්කමක්, විචලනය හෝ ගැටීමකට ලක්වීමක් සිදුකර තිබේ නම්, ඔබ කිමිදීමට පෙර පැහැදිලිව ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• ඇතුල්වීමේ පරීක්ෂණය: තත්පර 30ක් උඩින් අල්ලගෙන තත්පර 3ක් පහලට අල්ලගෙන, වේදනාවක් නැතිව.
• තවම නැවත නැවතත් කතා කරන්න නෑ. 4x3 negative 4 සිට 5 තත්පර, සතියකට දෙතුන් වතාවක්.
• 6 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත: 6 සිට 10 දක්වා 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 2 සිට 3 විනාඩි විවේක, සතියකට දෙවරක්, සෑම විටම 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවතත්.
• මේ අනුපිළිවෙලෙන්: පළමුව නැවත නැවත, පසුව කට්ටල, පසුව +2.5 kg සෑම සති 3 සිට 4 දක්වාම.
• සතියක් තිස්සේ පවතින ඉදිරිපස උරහිස් වේදනාව වේදනාවක් නොවේ.