පෑන්කේක්: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ආහාරයට ගැලපෙන ආකාරය

සාමාන් යයෙන් කවුරුහරි කෑම හොයාගන්න පටන් ගත්ත ගමන් පෑන්කේක් කපනවා. ප් රශ්නය තමයි ප් රමාණයම ප් රමාණවත් නොවීමයි. කිසිවෙකුට ප් රමාණය මැනීමට හෝ කෑලි කීයක් ඇත්තටම කෑමට ලැබුණද කියලා ගණන් කරන්න බැහැ. මෙන්න අංක, එහෙනම් ඔයාම තීරණය කරන්න.

එක පැන්කේක් එකකට කොච්චර වියදම් වෙනවද?

සාමාන් ය තනුක ක් රේප් වර්ගයේ පටියක් දළ වශයෙන් ග් රෑම් 250 ක් වන පිටි, බිත්තර 2 ක්, කිරි මිලි ලීටර් 500 ක් 2.8% මේද, ලුණු ස්පන්දනයක් සහ සීනි හැඳි. ඒකෙන් ඔයාට ලැබෙන්නේ පෑන්කේක් 10ක් 12ක් පමන පමනයි. පෑන් එකේ ප් රමාණය අනුව.

මුළු කණ්ඩායමමම කිලෝග් රෑම් 1300ක් ඒ වගේම වටේම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55 ක්- මම දන්නවා. තැටිය තෙල් කරන්න තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් එකතු කරන්න එතකොට තව කිලෝ කැලරි 180ක් ලැබෙනවා. කෑලි 10කට බෙදලා:

• එක සරල තුනී පැන්කේක් එකක්: 130150150 kcal
• ප් රෝටීන්: 45 ග් රෑම් එක කෑල්ලකට
• කාබොක් රයිඩ්: ග් රෑම් 20ක් විතර
• මේදය: 35g, ඔබ තෙල් බර කොපමණ මත රඳා පවතී

ඝන ඇමරිකානු විලාසිතාවේ පෑන්කේක් වැඩිපුර මිලදී ගන්න පුළුවන් මොකද පෑස්ටරයේ බටර් සහ සීනි වැඩිපුර තියෙනවා. ග් රෑම් 60 ක පෑන්කේක් එකක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 ක් සමගින් කිලෝ කැලරි 160-180 ක් පමණ වේ.

ප් රධාන කාරණය: පෑන්කේක් කියන්නේ විශේෂයෙන් මිල අධික දෙයක් නෙවෙයි, නමුත් ඒක ඉතා දුර්වල ප් රෝටීන් ප් රභවයක්. ඒවායින් හයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ලැබෙනවා. එතකොට ඔයා දැනටමත් 900 kcal.

අංකය චලනය වෙන්නේ අංකය උඩින්.

මේක තමයි කවුරුවත් බරක් නොගන්නා කොටස. මේස හැඳි එකකට ග් රෑම් 20ක් පමණ:

• ලෙස්නට්-කොකෝවා පැසවීම: 110 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 1 ක්, සීනි ග් රෑම් 11 ක්
• ජෙම්: 50 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0
• සීනි සහිත පොල් ගෙඩි: 100120120 kcal
• මී පැණි: 60 kcal
• 5% තෙල් සහිත චොක්ලට්, 50 g: 60 kcal සහ ප් රෝටීන් 6 g
• බැනාන්, ග් රෑම් 60: 55 ක් කැලරි
• ඇපල් සිරප්, මිලි ලීටර් 30: 100 kcal

කවුරුවත් එක මට්ටමේ හැන්දක් තියාගෙන නැවතුනේ නෑ. යථාර්ථවාදී පැතිරීම පෑන්කේක් එකකට ග් රෑම් 30 ක් පමණ වන අතර එය 165 kcal වේ. ඒ තුනෙන් තුනක් කිලෝ කැලරි 920 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් පමණි., ඒ වගේම ඒවට පැයකට විතර පිරෙන්න පුළුවන්.

ඒක සංසන්දනය කරන්න පෑන්කේක් තුනකට. එකකට කිරිබත් ග් රෑම් 50ක්. කිලෝ කැලරි 600ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක්. එකම කෑම, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කෑම.

පුහුණුව ගැන අවබෝධයක් තියෙන

ඔයාට ඕනේ නම් නියම කෑම වගේ පෑන්කේක්, පටිය වෙනස් කරන්න, උඩ කොටස නෙවෙයි. කෑලි 3 සිට 4 දක්වා:

1. 60 g අච්චු ගැසූ අච්චු (230 kcal, 8 g ප් රෝටීන්)
2. මුළු බිත්තර 2ක් (140 kcal, 13 g ප් රෝටීන්)
3. 150 g 5% මේද සහිත චොට්ජි හෝ ඝන තෙල් සහිත යෝගට් (100 kcal, 17 g ප් රෝටීන්)
4. කිරි හෝ වතුර මිලි ලීටර් 100 ක්, ලුණු ස්වල්පයක්, බේක් පවුඩර් තේ හැඳි භාගයක්
5. තෙල් මිලි ලීටර් 5 ක් තුල මධ් යම තාපයෙන් උයන්න, එක් පැත්තකට විනාඩි 2ක්

මුළු වශයෙන්: 480 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 38 ක්, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 45 ක්- මම දන්නවා. ප් රෝටීන් කුඩු ග් රෑම් 20ක් පීස්ට් එකට එකතු කරන්න එතකොට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55ක් සහ කැලරි 550ක් ලැබෙනවා. ආහාරයට ගන්නා ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩිවීම

එය දිනපතා අයවැයට ගැලපෙන ආකාරය

සතියකට හතර වතාවක් පුහුණු වෙන කිලෝ 80ක මිනිහෙක් ගන්න. නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 2,600ක් පමණ වෙනවා, ඔහු කපා ගැනීමේදී කිලෝග් රෑම් 2,100ක් කනවා, ඔහුගේ ප් රෝටීන් ඉලක්කය කිලෝග් රෑම් 1.6 2.2 ක්, දිනකට 13017175 g- මම දන්නවා.

• හුවමාරු කරගන්න, එකතු කරන්න එපා. පෑන්කේක් වෙනුවට ඔයා සැලසුම් කරපු කෑම එකක් ගන්න, ඒවා ඒ ළඟින් ඉඳගන්න බෑ.
• පුහුණුවට පෙර: විනාඩි 60 ත් 90 ත් අතර කාලයකදී ජෙම් සහිත සාමාන් ය පැන්කේක් 3ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ග් රෑම් 70ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් ලැබෙනු ඇත. එය විනාඩි 60ක සැසියකට ප් රමාණවත් ඉන්ධන ප් රමාණයක්.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: ඉහත පැණිරස සහ චීස් අනුවාදය ඔබට අවශ් ය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 40 ක් ආවරණය කරයි.
• පැණි රස පෑන්කේක් සතිපතා එක පාරක් හෝ දෙපාරක් කෑලි 2 3ක් ගන්න. එක් සැසියක කැලරි 900ක් කියන්නේ දෛනික ප් රතිශතයෙන් 43%ක්. ඒ නිසා තවත් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 110ක් සඳහා කැලරි 1200ක් ඉතිරි වෙනවා. ඒක කරන්න අමාරුයි.
• එක පාරක් බර කරන්න. බඳුන තලයක තියලා බලන්න ඇත්තටම කොච්චර පැතිරෙනවද කියලා. ගොඩක් අය 50%-100% කින් වැරදිලා.

පිටත කෑමකට, අයවැය 7001,1,100 kcal පිඟන් කෝප්ප තුනක් පිරවීම සමග, ඕනෑම අයිස්ක්රීම් හෝ ක්රීම් පෙර.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පෑන්කේක් කියන්නේ පිටි, කිරි සහ බිත්තර, ඉතින් ඒවා නිතරම ප් රශ්න ඇති කරනවා නම්, ඒක කැමැත්තක් නැති ප් රශ්නයක්. ඒක පරීක්ෂා කරන්න වටිනවා:

• කිරිපිටි අධික ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් මිනිත්තු 30-120 කට පසු ඇතිවන පිපිරීම්, කැක්කුම් සහ පාචනය ලැක්ටෝස් නොඉවසීම පෙන්නුම් කළ හැකිය.
• නිදන්ගත පාචනය, තෙහෙට්ටුව, පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම හෝ රුධිර රුධිර අඩු වීම නිසා සෙලියැකියාව පරීක්ෂා කිරීමට අවශ් ය වන අතර පරීක්ෂා කිරීමට ලක්විය යුතුය. පෙර ග්ලූටන් ඉවත් කරන්න, එහෙම නැත්නම් ප් රතිඵල විශ්වාස කරන්න බෑ.
• අධික පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම සහ මිහිරි ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශක්තිය අඩුවීම නිරාහාර ග්ලූකෝස් සහ HbA1c පරීක්ෂා කිරීමට හේතුවක් වේ.
• බිත්තර හැදූ පසු ඉදිමීම, හුණු කැක්කුම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය අසාත්මිකතාවයක් වන අතර ඒ සඳහා නිසි ප් රතිකාර අවශ් ය වේ.
• ඔබට දැනටමත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හෝ ට් රයිග්ලිසරයිඩ් ඉහළ මට්ටමක පවතිනවා නම්, රසවත් උදෑසන ආහාර ගැනීම පුරුද්දක් බවට පත් කිරීමට පෙර දිනපතා සීනි ප් රමාණය පිළිබඳ ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• එක් සරල සිහින් පෑන්කේක් එකක කැලරි 130-150 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4-5 ක් පමණි.
• ඒකෙන් හානියක් වෙනවා. හැස්ලන්ට් ස්ප් රෙඩ් හැඳි හැඳි එකක කැලරි 110ක් වන අතර යථාර්ථවාදී ප් රමාණය 30g සහ 165kcal වේ.
• පැතිරෙන පැන්කේක් තුනක් වල කැලරි 920 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් තියෙනවා. දුර්වල වෙළඳාමක්.
• ඕට්, බිත්තර සහ කැටේජ් චීස් පටියක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 38ක් සහිත කැලරි 480ක් ලබා දෙන අතර ඔබව වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් කරයි.
• ඒවා ඕනෑම ආහාර වේලකට ගැලපෙනවා ආහාරයට එකතු වෙනවට වඩා ඒවා වෙනුවට ගන්නා තාක් කල්, සහ ඔබ අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් තෙරපුම් කරන්න.