පැලෝෆ් මුද් රණාලය: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

පැලෝෆ් පුවත්පත හරියට කිසිම වැඩක් නොකරන ව් යායාමයක් වගේ: ඔයා කම්බි එකකට පැත්තකින් හිටගෙන අත් දෙක ඉස්සරහට දිගු කරලා පපුවට ගෙනියන්න. හරියට කරලා තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ඉල සහ පැත්ත අට වතාවක් පුච්චනවා. මුලු කාරණාව තමයි කිසිම දෙයක් චලනය වෙන්නේ නෑ කියන එක.

පල්ලෝෆ් පුවත්පත ඇත්තටම පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද?

කම්බි එක ඔයාව පැත්තකට ඇදලා ඔයාගේ කොඳු නාරටිය වටේට හරවන්න හදනවා. ඔයාගේ රස්සාව තමයි රවුම් කරන්න එපා කියන එක. ඒක තමයි භ් රමණය වැළැක්වීම, මේ ශරීරයේ මූලික කාර්යයන් තුනෙන් එකක්, ඉදිරියට නැමීම වැළැක්වීම සහ පැති නැමීම වැළැක්වීමත් එක්ක.

ගැඹුරු හරස් බඩ මාංශ පේශි සහ quadratus lumborum වැඩ කරනවා, ඔබේ බඩවැල් සහ උරහිස් පටිය මගින් ඔබේ අත් දිගු කර ඇත. සියල්ලම සමමිතිකයි, මාංශ පේශි කෙටි නොවී, තොල් පටිය මුළුමනින්ම මධ් යස්ථව පවතී. ඒක තමයි පිටුපස වාඩිවී සිටීමේ ක් රියාවලියේ ප් රධාන වෙනස.

ප් රායෝගිකව වාසිදායක වන්නේ එක් පැත්තකින් බරක් පැමිණෙන විට ස්ථාවරත්වයයි: තනි අතකින් ගොවියෙක් ගෙනියනවා, එක අතකින් තද කරනවා, එක අතකින් බබෙක් උකුලේ තියාගෙන, සිමෙන්ති මල්ලක් දොරෙන් ඇදගෙන යනවා, පිටියේ දිශාව වෙනස් කරනවා.

සැකසීමෙන් බාගයක් වැඩ.

1. කේබල් හසුරුව පපුව උසින් තබන්න. කේබල් මැෂින් එකක් නැද්ද? පොලු හෝ රේල් පීල්ලකට බැඳපු බැන්ඩ් එකත් ඒ වගේ වැඩක් කරනවා.
2. කේබල් එකට පැත්තෙන් හිටගෙන අඩි 60 සිට 90 දක්වා දුරින් සිට, ඔබේ පළමු නැවත කිරීමට පෙර කේබලය හෝ පටි දැනටමත් ආතතියට පත්ව ඇති තරම් දුරට.
3. කකුල් උකුල් පළල හෝ ටිකක් පුළුල්, අඩි 30 සිට 40 දක්වා දුරින්. දණහිස් මෘදු ලෙස නැමුණු, අගුලු නොතැබූ.
4. අත් දෙකෙන්ම අල්ලගෙන පපුව ඇතුලට ඇදලා ගන්න. ඇඟිලි දෙක පපුව ස්පර්ශ කරනවා.
5. ඔයාගේ ඉල පහලට ඇදලා, ඔයාගේ බඩවැල් තද කරලා, ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න හරියට ඔයා සැහැල්ලු පහරක් බලාපොරොත්තු වෙනවා වගේ. පිටුපස පහළ බෙල්වික් නැඹුරුව, පහළ පිටුපස ආරුක්කු නැහැ.

නියෝජිතයාම

අත් දෙක කෙලින්ම දිගු කරන්න. කොන්දවල් වහලා ඉවර වෙනකම්. තත්පර 2 සිට 3 දක්වා තබාගෙන තත්පර 2 ක් පමණ ඔබේ පපුවට නැවත ගෙන එන්න. මුළු වෙලාවෙම කේබල් එක පැත්තකට ඇදලා, ඔයාගේ උරහිස් සහ උකුල් පොල්ල දෙසට හරවන්න උත්සාහ කරනවා. ඒකට ඉඩ දෙන්න එපා.

හුස්ම ගන්න. සාමාන් ය වැරැද්ද තමයි තත්පර 10ක් හුස්ම හිර කරගෙන ඉඳලා එක පාරටම කඩා වැටීම. ඔබ පිටතට යන්න කලින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ තද කරන තොල් හරහා හෙමින් පිටතට ගන්න, ඔබ නැවත එන ගමන් ආශ්වාස කරන්න.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• උරහිස් අඩි දෙසට හැරෙනවා, ඒ නිසා ඔයාගේ අත් වැඩ කරනවා ඔයාගේ උරහිස වෙනුවට.
• ඉණ පටියෙන් ඈත් වෙලා, පටිය කෙටි වෙනවා.
• ඔයාගේ පපුව පිටුපසට නැමීම ප් රතිවිරුද්ධ බරක් ලෙස.
• ගොඩක් ප් රතිරෝධය. මේක පටිගත කිරීම් පස්සෙන් පන්නන සෝපානයක් නෙවෙයි.
• වේගෙන් යනවා. තත්පර 20 කින් නැවත නැවත 15ක් කරන්න කිසිම ප් රයෝජනයක් නෑ.

ඔයාට පේනවා නම් ඔයාගේ උරහිස් කැරකෙන්නේ කැඩපත දිහාවට නම්, ප් රතිරෝධය කිලෝ 5කින් අඩු කරන්න. බර කම්බි සහ කැඩිච්ච ආකෘතියෙන් ඔයාට කිසිම ලාභයක් ලැබෙන්නේ නෑ.

බර, කට්ටල සහ නැවත නැවත කිරීම

ලයිට් එක ස්ටාර්ට් කරන්න. බොහෝ මිනිසුන්ට කේබල් ස්ටැක් එකක විවෘත කිරීමේ ප් රතිරෝධය යන්ත් රය සහ හසුරුව උස අනුව කිලෝග් රෑම් 7 සිට 15 දක්වා වේ. චෙක් එක සරලයි: ඔයාට බෑ ඔයාගේ උකුල් සහ උරහිස් නිශ්චලව තියාගන්න එක, ඒක ගොඩක් බරයි. ඔයාට මුකුත් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඒක ගොඩක් සැහැල්ලුයි.

තාක්ෂණය හා පාලනය ඉගෙන ගැනීම සඳහා, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා තබා තත්පර 45 සිට 60 දක්වා විවේකයක් සහිතව එක් පැත්තකට 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 3 දක්වා කට්ටල කරන්න. ශරීරය ශක්තිමත් කරගන්න, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා එක පැත්තකට එක දිගට අත්වල තබාගෙන අතිශයින්ම තදින් අල්ලාගෙන ඉන්න.

සතියකට දෙතුන් වතාවක් ප් රමාණවත්, ඒ සියල්ල විනාඩි 6 සිට 8 දක්වා ගත වෙනවා. ඒක උණුසුම් කිරීමේදී හෝ සැසිය අවසානයේදී දාන්න. එය කරන්න එපා බර වාඩි වී සිටීමට හෝ බර උසස් පෙළට පෙර, මන්ද ඔබට අවශ් ය වන්නේ පිරිසිදු උරහිසකි.

මූලික අනුවාදය පහසු වූ පසු ප්රගතිය

• අර්ධ දණින් වැටී, බිම කම්බි වලට කිට්ටු දණින්, එක් පැත්තකට 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත.
• උසින් දණ ගසාගෙන ඉන්නවා, මොකද ඔයාට ඔයාගේ කකුල් වලින් උදව් ලැබෙන්නේ නෑ.
• උසස් පෙළක් සහිත පෑල්ෆ් ප් රෙස්: පිටතට තල්ලු කරන්න, ඊට පස්සේ වටයක් උඩට සහ පිටුපසට, 6 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
• තව සෙන්ටිමීටර 20ක් 30ක් දුරින් යන්න, එතකොට කිලෝ එකක්වත් එකතු නොකරම ලීවරය තද වෙනවා.
• පිටතට තද කරන්න, පැත්තෙන් පියවර 3-4ක් ගන්න, පිටිපස්සට යන්න, අත් දිගු කරලා.

කාටද ඒක ගෙවන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න පුළුවන්?

බර උසස් කිරීමේදී සහ කොඳු ඇට පෙළක් නොපෙනී ස්ථාවර උකුලක් අවශ් ය අයට, දිනකට පැය 8ක් නිදිමත උකුලකින් වාඩි වී සිටින අයට, භ් රමණය වන සහ පහර දෙන ක් රීඩා වල ක් රීඩකයින්ට සහ පහළ පිටේ වේදනාවෙන් නැවත පැමිණෙන අයට, සමමිතිකය හොඳින් ඉවසන අයට එය ප් රතිලාභ ලබා දෙයි. එය ආරම්භකයින්ටද සුදුසුයි. තුවාල වීමේ අවදානම අඩු නිසා සහ ඉළ ඇට සහ උදරය ස්ථානගත කර තබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබට උගන්වයි.

ඒකෙන් වැඩක් නෑ ඔයා දැනටමත් ගොඩක් වැඩ කරන්නේ එක පැත්තකින් වගේ එක අතකින් පීඩනය, ගොවිපල රැගෙන යාම සහ එක අතකින් පීඩනය නිසා ඔයාගේ බඩවැල් එක පැත්තකින් එකම වැඩ කරනවා. පැහැදිලිව කියන්න: මේකෙන් ඔයාගේ ඉණේ මේදය පිච්චෙන්නේ නෑ වගේම පෙනෙන බඩවැල් හදන්නේ නෑ. ඒක ආහාර හා සමස්ත බලශක්ති වියදම් වලින් ලැබෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• කකුලෙන් පහලට විකිරණ වේදනාව, නූල් සහ තීන්ත, නිදිබර බව හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය.
• රාත් රියේ අවදි වන හෝ සති 2 සිට 3 දක්වා අඩු නොවන පිටුපස වේදනාව.
• මෑතකදී බඩ සැත්කමක්, හර්නියා එකක් හෝ කැඩීමක්, ඔයා පටන් ගන්නත් කලින්.
• ගර්භණීභාවය, ප් රසවයෙන් පසු කාලය හෝ බඩ වෙන්වීම, භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගේ ඇගයීම පළමුව සිදු වේ.
• ඔලුව කැළඹීම, හිසෙහි දැඩි පීඩනය හෝ ආශ්වාසය අඩු වීම විශේෂයෙන් අධි රුධිර පීඩනය ඇති විට.

කෙටි පිටපත

• පැලෝෆ් පීඩනය භ් රමණය වීම වැළැක්වීමක්. ඔයා කොඳු ඇටය හෙලන්නේ නැත්නම්, ඔයා කම්බි වලට විරුද්ධ වෙනවා.
• සැකසුම: පපුව උසින් තබා ගන්න, අඩි 30 සිට 40 දක්වා දුරින්, ඉළ ඇට පහළට, බඩවැල් තද කර.
• මාත් රාව: තත්පර 2 සිට 3 දක්වා තබාගෙන එක් පැත්තකට 8 සිට 12 දක්වා වාර 2 සිට 3 දක්වා හෝ තත්පර 20 සිට 30 දක්වා, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක්.
• ආරම්භක ප් රතිරෝධය කිලෝ 7 සිට 15 දක්වා; ඔබේ උරහිස් භ් රමණය වුවහොත් එය බර වැඩියි.
• ප් රගතිය ලබන්න ඕනේ නැගිටීමේ ස්ථාවරය වෙනස් කරලා, පීඩනය වැඩි කරලා නෙවෙයි.