දණහිසේ පිටුපස වේදනාව: ව් යායාම කරන අයට ඇතිවන හේතු, වෙනස් කළ යුතු දේ සහ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දණහිසේ පිටුපස වේදනාව ඉතාම කලාතුරකින් එක මොහොතක පටන් ගන්නවා. සාමාන් යයෙන් ඔයාට දැනෙනවා ඇල්ලීමක් සැත්කම අවසානයේදී, ඊට පස්සේ පැයක් හෝ දෙකක් පුහුණුවෙන් පස්සේ, තදබදය උදේට ඔයාගේ පළමු පියවරේදී. සමහර ව් යුහයන් දණහිසේ පිටුපසින් දිව යනවා. ඒවා වෙනස් විදියට හැසිරෙනවා. මම මගේ හම්ස්ට් රින්ග් එක ඇදගත්තා. සාමාන් යයෙන් නිවැරදි විස්තරයක් නෙවෙයි.

ඇත්තටම අර පිටිපස්සේ තියෙන්නේ මොකක්ද?

ඔබේ දණහිස පිටුපස ඇති කුහරය තුල ඇතුලත (semitendinosus, semimembranosus) සහ පිටත (biceps femoris) හි hamstring tendons, දණහිසට ඉහළින් සම්බන්ධ වන වළලුවාගේ හිස් දෙක, කුඩා popliteus මාංශ පේශි, meniscus හි පිටුපස අං සහ සන්ධි කැප්සියුලය, පිටුපස cruciate ligament, ප් රධාන නාල සහ ස්නායු. ඒකයි පිහිටීම ඒකෙන් කියන්නේ ශක්තියට වඩා දෙයක්: ඇතුලත, පිටත, හෝ මළ මධ් යස්ථානය පෙන්වා දෙන්නේ වෙනස් ගැටලු තුනක්.

පුහුණු කරන අයගේ වඩාත් පොදු හේතු

දණහිස අසල ඇති හම්ස්ට් රින්ග් ටෙන්ඩිනෝපති

වේදනාව තියෙන්නේ නහරය දණහිසට ඇතුල් වෙන තැනමයි, ගොඩක් වෙලාවට ඇතුලතින්. සම්භාව් ය රටාව: එය පළමු මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කිරීමේදී අඳුරු වී නැවත ශක්තිමත් වේ පැය 2 සිට 24 දක්වා පුහුණුවෙන් පසු. රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට්ස්, කකුල් කරල්ස්, ස්ප් රින්ට්, සහ සතිපතා සැතපුම් ගණන හදිසියේම ඉහළ යාම සියල්ලම එය උත්තේජනය කරයි.

පැටවා සහ පොප්ලයිටස්

පටලවා ගැනීමෙන් පහළට මධ් යම හිස වේදනාකාරී වේ. විශේෂයෙන් පැනීම, කන්දට දිවීම සහ බර පැටවීමේදී. පොප්ලයිටස් වේදනාවෙන් පෙළෙනවා පඩිපෙලෙන් පහලට යනකොට, කන්දෙන් පහලට දුවනකොට, කකුලේ පහළ කොටස හරවනකොට.

බේකර්ගේ වකුගඩු රෝගය

පූර්ණ හැඟීමක් හෝ දණහිස පිටුපස කුඩා බෝලයක්, සම්පූර්ණ නැමීමේදී (ගැඹුරු කුරුලෑ, දණහිස) සහ සම්පූර්ණ දිගුවීමේදී නරකම. වකුගඩුව හැමවිටම වකුගඩුව ඇතුලේ මොකක් හරි රෝග ලක්ෂණයක් නිසා ඔයා ප් රතිකාර කරන්නේ හේතුවට මිසක් උල්ෙල්ඛයට නෙවෙයි.

මෙනිස්කස් වල පිටුපස කොන

ගැඹුරු බරකින් යුත් වේදනාව: අවසාන අංශක 20 සිට 30 දක්වා, කුහරයෙන් පිටතට නැගිටීම, භ් රමණය වීම. බොහෝ විට පුහුණුවෙන් පැය 12 සිට 24 දක්වා සුළු ඉදිමීමක් සහ අල්ලා ගැනීමේ හැඟීමක් සමඟ.

සරල අධි බරක්

ඔබ සතිපතා ප් රමාණයෙන් 10% කට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් සති 2 සිට 3 දක්වා අනුප් රාප්තිකව එකතු කර ඇත්නම්, ස්ප් රින්ට් හෝ ප්ලියෝස් හඳුන්වා දුන්නේ නම්, හෝ අර්ධ වශයෙන් පූර්ණ ව් යායාම පරාසයකින් මාරු වී ඇත්නම්, සරලම පැහැදිලි කිරීම වන්නේ පටක වලට හුරු වීමට කාලය නොමැති වීමයි.

ඔයා මොනවහරි වෙනස් කරන්න කලින් ඉක්මනට ඔයා ගැනම බලන්න.

1. මුහුණින් පහත් වෙලා, දණහිස අංශක 30ක් විතර නමා, තඩි උකුල තද කරන්න තත්පර 10ක්. ඒක ඔයාගේ වේදනාවම ප් රතිනිෂ්පාදනය කරනවා නම්, ඇටකටු ගැන සැක කරන්න.
2. එක ඇඟිල්ලකින් ඔබන්න. ඇඟිල්ලක් තරම් විශාල වේදනාකාරී ස්ථානයක් ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇඟිල්ලේ ඇ
3. කකුල් දෙකේම දණහිස යට සෙන්ටිමීටර 15ක් පමණ වළල්ලේ වට ප් රමාණය මැන බලන්න. සෙන්ටිමීටර 2කට වඩා වෙනසක් උණුසුම සහ රතු පැහැය සමග පුහුණු ගැටලුවක් නොවේ.
4. පහක් හෙමින් ශරීර බර ගැඹුරට වාඩිවෙන්න. ඒකේ පහලම කොටස විතරයි රිදෙන්නේ නම්, ඒකාබද්ධ, චිස්ට හෝ මෙනිස්ක් වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.

දැන්ම වෙනස් කරන්න ඕන මොනවද?

• සති දෙක තුනක් චලනය වීම අඩු කරන්න: සමාන්තරයට කකුල් අදින්න, රුමේනියානු මළ පැනීම මැද පය දක්වා.
• වැඩ බර 20% සිට 30% දක්වා අඩු කරන්න, නමුත් නවතින්න එපා.- මම දන්නවා. සති තුනක සම්පූර්ණ විවේකයක් නිසා ඇටකටු දුර්වල වෙනවා, සෞඛ් ය සම්පන්න වෙන්නේ නැහැ.
• කට් ස්ප් රින්ට්, ජොම්ප්ස්, සහ දැඩි දිශාව වෙනස් වෙනවා උදේ වේදනාව 10න් 2ට අඩු වෙනකන්.
• සතියකට දෙතුන් වතාවක් ඒ කකුල පුහුණු කරන්න.
• වේදනාව ගැන සාමාන් ය නීතිය: වැඩ කරන අතරතුරේදී 10න් 3ක් දක්වා ප් රමාණයක් පිළිගත හැකි නමුත් ඊළඟ දවසේ උදේ පෙර දවසේ මෙන් හෝ ඊට වඩා හොඳ විය යුතුයි. නරකයි කියන්නේ අන්තිම සැසිය වැඩියි.

සති 6 ක සැලැස්මක්

1. 1 සහ 2 වන සති: සමමිතික. කකුල් කොකුල් කරලා ඉන්න තත්පර 30ක සැසි 5ක්, තත්පර 60ක විවේකයක්, සතියට දවස් 5ක්. සමමිතික ප් රතිකාර වලින් බොහෝ විට වේදනාව අඩු වෙනවා විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා.
2. සති 2 සිට 4 දක්වා: කකුල් වල හෙමින් කරකැවිල්ලක්, තත්පර 3 ක පහත වැටීමේ අවධියක් සහිතව 8 සිට 10 දක්වා වාර 3 සිට 4 දක්වා. රුමේනියානු මළ පීඩනය ඔබේ පෙර වැඩ බරෙන් 40% ක් පමණ, 10 කින් 3 කට්ටලයක්.
3. සති 4 සිට 6 දක්වා: නෝර්ඩික් කැරලි 3ක් 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත හෝ විචිත් රවත් ස්ලයිඩර් කැරලි 3ක් 8ක්. සම්පූර්ණ පරාසය නැවත ලබාගන්න.
4. පැටවුන් මුළුමනින්ම: කෙළින් දණහිසින් 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 ක් සහ නැමී දණහිසින් 15 සිට 20 දක්වා කට්ටල 3 ක් සතියකට තුන් වතාවක් ඔසවයි.
5. වේගය නැවත ලබාගන්න: නෝර්ඩික්ස් වල වේදනාව නැති වුනාම, මීටර් 60ක් පුරා පදින්න 4 සිට 6 දක්වා 70 සිට 80 දක්වා වේගයෙන් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ සතියකට 5 සිට 10 දක්වා ප් රතිශතයක් එකතු කරන්න.

ඒ වගේම: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් සහ ආරම්භක සංසරණය සඳහා දිනකට පියවර 8,000 සිට 10,000 දක්වා. මේවා අමතර දේවල් නෙවෙයි, ඒවා සැලැස්මේ කොටසක්.

ඇටකටු වලට විවේකයක් කැමති නෑ, පුදුම වෙන්නත් කැමති නෑ. ඒක කැමති එකම බරට, ටිකක් සැහැල්ලු, ගොඩක් වෙලාවට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිසි: එක් පැත්තක උණුවීම, රතු වීම සහ පැහැදිලි තුවාලයක් නොමැතිව ඇවිදීමේදී වේදනාව, විශේෂයෙන් දිගු ගමනක්, ශල් යකර්මයක් හෝ ස්ථාවරත්වයකින් පසු. ඒක ලේ කැටිල්ලක් වෙන්න පුළුවන්, ඒක බලා ඉන්න බෑ.
• තුවාලයෙන් පැය දෙකකින් දණහිස ඉදිමෙනවා.
• දණහිස අගුලු දමා, සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වෙන්නේ නැහැ, නැත්නම් ඔයා යටින් ඉඩ දෙනවා.
• පාදයේ නිදිබරතාවය, දුර්වලතාවය හෝ සීතල බව.
• දණහිසේ පිටුපස පණන ස්කන්ධයක්, හෝ උණ සහිත උණුසුම්, ඉදිමුණු දණහිස.
• සති 6 කට පසු කිසිදු දියුණුවක් නොවීය.

කෙටි පිටපත

• වේදනාව දැනෙන්නේ කොතැනද සහ කවදාද (දැන්, පසුදින, පසුදා උදෑසන)
• ඇටකටු අනුපාත බරකට ප් රතිචාර දක්වයි: අයිසොමෙට් රික්ස් තත්පර 5ක් 30ක්, ඊට පස්සේ හෙමින් කැරකෙන, ඊට පස්සේ විචක්ෂණශීලී.
• බර 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න සහ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙනුවට පරාසය කෙටි කරන්න.
• උදෑසන රළු බව අනුව ප් රගතිය තක්සේරු කරන්න, නැවත නැවතත් කරන අතරතුරදී කොහොමද දැනෙන්නේ කියන එක අනුව නෙවෙයි.
• උණුසුම් හා රතු පැහැයෙන් යුත් වකුගඩුව ඉදිමීම, දණහිස හිරවීම හෝ පාදයේ නිදිබරතාවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ පරීක්ෂා කර බලන්න, තවත් සතියක් බලා නොසිටින්න.