ඉහළ ට් රයිසෙප්ස් දිගුව: තාක්ෂණය, වැරදි සහ එය ගැලපෙන්නේ කාටද?

ඉහළ ට් රයිසෙප්ස් දිගුව තමයි මුලින්ම මාංශ පේශි දිගු කරන සහ පසුව බරක් ඇති කරන අඩි ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ඒකයි ඒකේ කේබල් එකක් පහලට තල්ලු කරන එක වගේ හැඟීමක් නැත්තේ, ඒ වගේම මෑත කාලීන සංසන්දනයන් නිසා ඒකේ දිගම හිස වර්ධනය වීමේ වාසිය ලැබෙනවා. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය මේක කරන්නේ බර වැඩියි කියලා සහ කොන්ද පැත්තට හරවලා, ඒ වෙලාවේ ඒක ට් රයිසිප්ස් ව් යායාමයක් වෙන්නේ නෑ.

ඇයි විශේෂයෙන් වියදම්?

ට් රයිසෙප්ස් වලට ඔලු තුනක් තියෙනවා. දිග හිස උරහිස් සන්ධියේ ඉහළින් උරහිස් පටියට බැඳී ඇති අතර එය සන්ධි දෙකක් හරස් කරන එකම කොටස වේ: කොන්ද සහ උරහිස. ඔයාගේ අත ඔසවන්න, එතකොට ඔලුව සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වෙලා වැඩ කරන්න බල කරනවා. අත පැත්තට තියාගන්න, හරියට තල්ලු කරන, පහර දෙන, හෝ තදින් අල්ලන ආකාරයට, දිග හිස කෙටි වෙලා ගොඩක් අඩු උත්තේජනයක් ලැබෙනවා.

ප් රායෝගිකව: වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඔබාගෙන තල්ලු කරලා ඔබේ අතේ පිටුපස පැතලි නම්, ඉහළ වැඩ කිරීම අතුරුදහන් කොටසයි. දිග හිස තුන් ඉරිතලයේ විශාලතම කොටස දරන අතර තුන් ඉරිතලයේ ආවරණයෙන් 60% ක් පමණ සමන්විත වේ. අන්න එතනදි තමයි වැඩිපුර කට්ටල ගෙවන්නේ.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බංකුවක වාඩිවෙලා පිටිපස්ස අංශක 80 සිට 90 දක්වා සකස් කරලා. පෑඩ් එක නිසා ඔයා ඔයාගේ පස්සට රිංගන්න බෑ.
2. අත් දෙකෙන්ම එක හෑන්ඩ්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන, අත්ල උඩ තහඩුව යටින් තියාගෙන, නැත්නම් සෙන්ටිමීටර 20 සිට 25 දක්වා පළලකින් යුත් EZ බාර් එකක් ගන්න.
3. උඩින් ලොක් කරන්න. කොන්ද ඉදිරිපසින් නොව ඉදිරිපසින් දික්ව ඇති අතර අතේ උරහිස් කන් අසල හෝ 5 සිට 10 දක්වා ඉදිරියෙන් පිහිටා ඇත.
4. ඉළ ඇට පහලට, බඩවැල් ටිකක් සවි කරලා, බිම දිග පාද.
5. ඔලුව පහලට දාන්න. තත්පර 2-3ක්, ඔබ ඉහළ අත පිටුපස පැහැදිලි දිගුවක් දැනෙන තුරු. ගොඩක් අයට අඟල් 140ක් විතර ඇති අඟල් දෙකේ වංගුව, අත් දෙක පොළවට සමාන්තරව.
6. උඩ අත නිශ්චලව තියාගන්න. ඒවා ඉදිරියට සහ පසුපසට ගමන් කරනවා නම් බර වැඩියි.
7. තත්පර 1කින් නැවත තද කරන්න. සම්පූර්ණ අල්බම අගුළු දැමීමෙන් කෙස් කෙස් එකකට අඩු වීම නවත්වන්න.
8. හුස්ම ගන්න, හුස්ම ගන්න. 12ක් විතර ඉන්න එපා.

ඔයා ඔයාගේ පපුව චලනය කරන්න ඕනේ නම්, ඒක තවදුරටත් දිගුවක් නෙවෙයි, ඒක නරක පුවත්පතක්.

වෙනස්කම් සහ ඔබට ගැලපෙන එකක්

එක හෑන්ඩ්බෙල් එකක්, අත් දෙකම.

සරලම ඇතුල්වීම. යථාර්ථවාදී පරාසයක් ආරම්භකයකුට කිලෝ 8 සිට 12 දක්වා සහ වසර දෙකක පුහුණුවකින් පසු කිලෝ 16 සිට 24 දක්වා වේ. අඩුපාඩුව තමයි උඩින් කිසිම ප් රතිරෝධයක් නෑ.

එක අතක්, වාඩිවෙලා

කිලෝ 4 සිට 10 දක්වා. වමේ සිට දකුණට වෙනස වහාම හෙළි කරයි සහ උරහිසට පහසුයි මොකද අත්ල භ් රමණය වෙන්න පුළුවන්.

කඹයක් සහිත කේබල් එකක්, පිටුපසින්

අල්ෙබොක්ස් වලට හොදම විකල්පය. කේබලය දිගු තත්වයේ තදබදය පවත්වාගෙන යයි, ඒ නිසා ඔබට එකම බලපෑම ලැබෙනු ඇත දළ වශයෙන් 15 සිට 20 දක්වා සියයට අඩු බරක් සමඟ. නිදහස් බරක් නිසා ඔයාගේ ඉණ රිදෙනවා නම්, මෙතනින් පටන් ගන්න.

සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටීම

පිටුපස පැඩ් එකක් එක්ක වාඩිවෙලා ඉන්න එක වඩාත් තදයි. ගොඩක් අයට ඒක තමයි හරි. නැගී සිටීම හොඳයි, නමුත් බර 20%කින් අඩු කරන්න.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි පහක්

• බර වැඩියි. ඔබට තත්පර භාගයක විරාමයක් සමග නැවත නැවත 10 ක් කරන්න බැරි නම්, කිලෝග් රෑම් 2 සිට 4 දක්වා අඩු කරන්න.
• අඟල් දෙකේම ගිනි පුපුරනවා. පිටතට යන මොහොතේ, උරහිස් සහ උකුල් පාලනය කරයි. ඔයාගේ කොන්දොල්ලන් අතරින් උරහිස් පළල වගේ හිතන්න.
• පිටේ පහළ කොටස වළක්වන්න. ඉළ ඇට පෙළ පටලවාගෙන පටලවාගෙන ඔබේ අස්ථි පෙළ මතට වැටෙනවා. පිටුපස පෑඩ් එකක් සහ මැද කොටස සවි කිරීමෙන් 90%ක් හරිගස්සනවා.
• පරාසය කෙටි කරනවා. අංශක 90ක් අස්සට නතර වෙන එක බාගයක් විතර වැඩ. පහළ තත්වය තමයි ඔයා ඒක කරන සම්පූර්ණ හේතුව.
• උරහිස් වල චලනය නොසලකා හැරීම. පරීක්ෂණය: පිටිපස්සට වෙලා, දණහිස් නමා, පහළ පිටිපස්ස බිම තබා, කෙලින්ම අත් ඔසවන්න. ඔයාගේ පිටේ උඩට ගන්න බැරිනම්, දැන්ම කේබල් එක අංශක 45 ක කෝණයකින් පාවිච්චි කරන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

• වැඩ කරන කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා සැසියකට, 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත- මම දන්නවා.
• විවේක ගන්න. තත්පර 60 සිට 90 දක්වා කට්ටල අතර.
• ඔබේ වැඩ බරෙන් 40% සිට 50% දක්වා වැඩ කරන ආකාරය අනුව නැවත නැවත 10 සිට 12 දක්වා රත් කරන්න.
• නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා ඉතිරි කරන්න. මෙතනදි අසමත් වෙන්න පුහුණු වීමෙන් වැඩිපුර වැඩියෙන් අඩිපාරේ වැඩෙනවා.
• සතිපතා 8 සිට 14 දක්වා සෘජු ට් රයිසෙප්ස් කට්ටල, සැසි 2 කට බෙදා ඇත.
• ප් රගතිය: ඔබ සති දෙකක කාලයක් සෑම සැසියක්ම නැවත නැවතත් ඉහළට පැමිණීමෙන් පසු, 1 සිට 2.5 kg දක්වා එකතු කර නැවත පහළට වැටෙන්න.
• ඔබ සති 8 සිට 10 දක්වා රැඳී සිටින්නේ නම්, වෙනස් කිරීම වෙනස් කරන්න, සකස් කිරීමේ ගණනය නොවේ.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද බලා ඉන්න ඕනේ?

ඒක ඔයාට ගැලපෙනවා ඔයා අත් ප් රමාණය වැඩි කරනවා නම්, ඔයාගේ ට් රයිසෙප්ස් එක බෙන්ච් ප් රෙස් එකේ දුර්වලම ලීවරය නම්, නැත්නම් ඔයා විසි කිරීමක් හෝ ඔවර් හෙඩ් ප් රෙස් කිරීමක් කරන ක් රීඩාවක් කරනවා නම්. මේකත් එකතු කරන්න වටිනවා, මේ දවස්වල මුළු ට් රයිසෙප්ස් වැඩම කරන්නේ පීච් ඩවුන්ස් වලින්.

ඔබට සති 2 කට වඩා දිගු වේදනාවක් ඇත්නම්, ඔබේ උරහිස හිස මතට ඔසවා ගැනීමෙන් ඔබේ උරහිස රිදෙනවා නම් හෝ ඔබ උරහිස තුවාලයෙන් පසු පළමු සති 6 තුළ සිටී නම් එය දැන්ම මඟ හරින්න. එම අවස්ථා වලදී තල්ලු කිරීම සහ සමීපව අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබට වැඩි වාසි ලබා දෙන්නේ දිගු තත්වයකින් තොරව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බර අඩු කර ගත්තත් සති 2 සිට 3 දක්වා දිගු වේදනාවන් පවතින්නේ නම්, ඔබට ඉදිමීම, නිදිබර බව හෝ අත්ල සහ ඇඟිලි වල කැසීම තිබේ නම්, සැකසීමේදී තියුණු පහරක් දැනුණා නම් හෝ ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම අත කෙළින් කළ නොහැකි නම් වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. රෑට ඇහැරෙන වේදනාවත් පරීක්ෂණයක් සඳහා හේතුවක් මිස වැඩි කාලයක් උණුසුම් කිරීමක් සඳහා නොවේ.

කෙටි පිටපත

• දිග හිස දිගු වන්නේ අත උඩින් ඇති නිසා මෙම ව් යායාමය පහළට තල්ලු කිරීමෙන් ආදේශ කළ නොහැකියි.
• අත්පොලවල් ඉස්සරහට, අත් දෙක තාම, තත්පර 2-3ක් පහලට තියන්න, ඔයාට ඇත්තටම දිගු වෙනකන්.
• 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2.5 දක්වා එකතු කරන්න ඕන හැම සතියක්ම උපරිම ප් රතිප් රේරණ අංකය ලබාගත්තට පස්සේ.
• ඉණ හෝ උරහිස් වේදනාව සති 2 සිට 3 දක්වා, ඉදිමීම හෝ කැසීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ එය පරීක්ෂා කර බලන්න, තල්ලු කරන්න එපා.