ඉහළම වියදම්: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

ඔසවා තැබීමේ ව් යායාම ඔබේ හිස උඩින් බාබෙල් එක තබාගෙන සම්පූර්ණයෙන් වාඩි වී සිටීම පෙනුම අනුව එය උසස් පෙළ සඳහා පමණක් වන ව් යායාමයක් ලෙස පෙනේ. එය ඔබේ චලනයන් අවසන් වන ස්ථානය සහ ස්ථාවරත්වය අවසන් වන ස්ථානය පෙන්වීමට ඔබට සොයාගත හැකි වේගවත්ම පරීක්ෂණයයි. මෙන්න මේකෙන් ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොනවද, කොහොමද ඒක කරන්නේ, සහ ඒක ඔයාගේ වැඩසටහනට ඇතුල් වෙන්නේ කවදාද කියලා.

බාර් එක උඩට ගියාම වෙනස මොකක්ද?

පිටුපසින් හිඳගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ සිරුරට ගොඩක් ක් රම තියෙනවා වංචා කරන්න: ඉස්සරහට නැගලා, උකුල් උස්සලා, ඉල ඉරලා, ඒ වගේම ප් රතිරූපය තවමත් සිදුවෙනවා. ඒ විකල්පය නැති වෙනවා. බාර් එක මුළු රිපේ එකටම ඔයාගේ පාදයේ මැදින් තියෙන්න ඕනේ, ඒක සෙන්ටිමීටර් 5ක් හෝ 6ක් ඉදිරියට පැන්නම ඔයාට ඒක නැති වෙනවා. ඒ නිසාම මෙම ව් යායාමයට අවශ් ය වන්නේ එකවරම කකුල්, උකුල්, පපුව සහ උරහිස් චලනය වීම.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය තමයි බර අඩු වීම. ගොඩක් අය වැඩ කරන්නේ 30-50% ඔවුන්ගේ පිටුපස හිඳීමේ, සහ අත්දැකීම් සහිත ඔසවන්නන් පවා කලාතුරකින් 70% ඉක්මවා යනවා. ඔයාගේ ඉලක්කය කකුල් ශක්තිය නම්, මේක නෙවෙයි මෙවලම, සංඛ් යා සංසන්දනය කිරීම තේරුමක් නැහැ.

ඉතින් ඒකෙන් හොඳ මොකක්ද?

• අල්ලාගන්න සූදානම් වෙනවා. උඩින් තියෙන කූඩුවක පහල හරියටම ඔයා බාර් එක අල්ලන තැන. ඒක නැතුව කිසිම තාක්ෂණයක් නෑ, ඔයා කොච්චර ශක්තිමත් උනත්.
• රෝග විනිශ්චය. 500g PVC පයිප්පයක් එක්ක නැවත නැවත 10 වතාවක් කරන්න. ඒකෙන් ඔයාට සීමාකාරී සාධකය පෙන්නුම් කරනවා. උඩු යටිකුරු ඉසිලීම කියන්නේ කකුල් දෙක, බාර් එක ඉස්සරහට වැටීම කියන්නේ සාමාන් යයෙන් උරහිස් සහ පපුවේ කොඳු නාරටිය, දණහිස් පහත් වීම කියන්නේ උකුල්.
• සම්පූර්ණ දුරට උරහිස් ස්ථාවරත්වය. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම යටින් ගමන් කරන අතරතුරේ බරක් හිස මත තබාගෙන සිටීමට ඔබට අවශ් ය ව් යායාම කිහිපයක්.
• බඩු තොග පාලනය. ඔයාගේ බඩවැල් සහ පිටුපස වැඩ කරන්නේ සාමාන් ය වැඩ කවදාවත් කරන්න බැරි තැනක.

බාර් එක යටට යන්න කලින් පරීක්ෂණ දෙකක් කරන්න.

1. කකුල් දෙක. බිත්තියට මුහුණලා, ඇඟිලි තුඩෙන් සෙන්ටිමීටර 10 යි. ඔයාගේ දණහිස බිත්තියට අල්ලන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ උකුල බිමින් පිටවෙන්න ඉඩ නොදී.
2. උරහිස්. පිටිපස්සට වෙලා දණහිස් නමාගෙන පහළ පස්ස බිම තියලා අත් දෙකම ඔලුව උඩට තියාගන්න. ඔබේ අතේ පපුව උඩට නොනැඟී බිම ස්පර්ශ කළොත්, ඔබට බාර් එකක් උඩින් තබා ගැනීමට ඉඩක් නැත. ඔබ එය ඉදිරිපසින් තබා ගනී.

දෙකම අසමත් වෙලා ඔයාම දෙන්න. සති 466 සති තුනකට සැරයක් විනාඩි 6/8 ක්, ඔබ කිලෝග් රෑම් 20 ක බාර් එකක් ගැන සිතීමටත් පෙර.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. අල්ලගන්න. පුළුල්, උරාගන්න පුළුල්: උසින් හිටගෙන, බාර් එක ඔයාගේ උකුලේ නියපොතු මැදින් තියෙන්න ඕනේ. ගොඩක් මිනිස්සුන්ට ඒක අතින් අඩි 75 90ක්.
2. බාර් ස්ථානය. කොන්දවල් වහලා, කන් උඩින් හෝ ටිකක් පිටිපස්සට තියාගන්න, කවදාවත් මූණ ඉස්සරහ තියාගන්න එපා. උරහිස් ඉහළට තල්ලු කරන්න හරියට සෙන්ටිමීටර 2ක් උස වෙන්න හදනවා වගේ.
3. කකුල්. උරහිස් පළල හෝ 510 cm වඩා විශාල, ඇඟිලි අංශක 153030 දක්වා හැරී, බර අඩි මැද.
4. හුස්ම ගන්න. බඩට හුස්ම ගන්න, බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න හරියට ඔයා පහරක් ගන්න හදනවා වගේ.
5. පහලට බහින්න. උකුල් එක පාරටම පිටිපස්සට පහලට, දණහිස් ඇඟිලි උඩට, තත්පර 3 යි. ඔයා තාම ඉගෙන ගන්න අතරේ.
6. පහළට. උකුල නියපොතු යටින්, පපුව උඩට, බාර් එක තවමත් අඩි මැදින්. ඉන්න තත්පර 1 යි.- මම දන්නවා.
7. නැගීම. බිම තල්ලු කරන්න, පපුව නැගිටින්න, බාර් එක ඉස්සරහට යන්න එපා. හුස්ම ගන්න උඩින් විතරයි.

නැවත නැවතත් කරන වැරදි.

• ඔලුව උඩට නොව ඔලුව ඉස්සරහට තබා ගන්න quick උරහිස සහ පහළ පිටේ වේදනාව ඇතිවීමට ඇති වේගවත්ම මාර්ගය.
• ඉළ ඇට විශාල වෙලා, පිටුපස පැත්තට වලිගයක් වෙලා.
• උකුල් උස්සන එක, ඒකෙන් සම්පූර්ණ බරම ඉස්සරහ පාදය මතට වැටෙනවා.
• තාක්ෂණය කරන්න කලින් බර එකතු කරන්න 5ක 3ක එකතුවක් හිස් බාර් එකක් එක්ක.
• අසාර්ථක වෙන්න පුහුණු වෙනවා. ඔයාට පාලනය කරන්න බැරි බාර් එකක් පහත් කරන්න ආරක්ෂිත ක් රමයක් නෑ.

එක නීතියක් තියෙනවා, කිසිම ව් යතිරේකයක් නෑ: බාර් එක ඉදිරියට පැමිනෙන මොහොතේ හෝ උකුල ඔසවන මොහොතේ, කට්ටලය අවසන්. වන්දි ගෙවීමෙන් අයින් කරපු නියෝජිතයෝ නරක පුරුද්දක් විතරයි හදන්නේ.

වැඩසටහනක පෙනුම

ආරම්භය: සතියකට සැසි 2ක්, නැවත නැවත 5ක් 34ක්, පළමු සති 2 3 පයිප්පයකින්, පසුව හිස් බාර් එකක් (පිරිමි 20 kg, ගැහැණු 15 kg, හෝ 10 kg තාක්ෂණික බාර් එකක්). එකතු කරන්න සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5ක් තාක්ෂණය පවතින තාක් කල්; එය බිඳ වැටුණොත්, පෙර බරට වැටී එහි සති දෙකක් රැඳී සිටින්න. උණුසුම් කිරීමේ කොටසක් ලෙස, පයිප්පයකින් 5ක් දෙකක් ඇතිවෙනවා. විනාඩි 4ක් 5ක් පමණ. ඔලිම්පික් ලයිෆ්ට් පුහුණු නොකරන කෙනෙක් නම්, සතියකට 3x5ක් ගන්න පුළුවන්. මේක අතිරේකයක්, ප් රධාන සෝපානයක් නෙවෙයි.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ, කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ නැත්තේ?

වටිනවා: ඕනෑම කෙනෙකුට හෝ සැලසුම් කිරීමට සිදු කරන ස්නැප්, දිනකට පැය 8 වාඩි වී සිටින සහ උරහිස් හා පපුවේ කොඳු නාරටිය වැඩ කිරීමට ස්ථිර හේතුව අවශ්ය කරන, සහ ඕනෑම කෙනෙකුට සංචලතා ප්රගතිය මැනිය හැකි සලකුණක් අවශ්ය. ඒක වටින එකක් නෑ. ඔබේ ඉලක්කය විශාලත්වය හෝ උපරිම කකුල් ශක්තිය නම්, පිටුපස හා ඉදිරිපස කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් කකුල් ක ක ක ක කකුල් කකුල් ක ක ක ක ක කකුල් ක ක ක කකුල් ක ක ක ක කකුල් ක ක ක කකුල් ක මෑතකදි උරහිස තුවාලයක් නිසා මේක ලැයිස්තුවේ පහළට අයිති වෙනවා, උඩට නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සති 2 කට වඩා දිගු කලක් ඔබව අවදි කරන උරහිස් වේදනාව, අතේ හෝ අතේ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය, කකුලකට පහළට විකිරණය වන පහළ පිටේ වේදනාව හෝ උරහිස පහළට විකිරණය වන බවක් දැනේ නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න. පටිගත කිරීම් ඔයා අත උස්සනකොට. මුලින්ම භෞතික විද් යාත්මක පරීක්ෂණයක් ලබාගෙන, පසුව තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න, අනෙක් පැත්ත නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• ඔෆ් හෙඩ් ස්කූට් එක ශක්තිමත් කිරීමක් වගේ චලනය හා ස්ථාවරත්වය පරීක්ෂා කිරීමක්. ඔබේ පිටුපස ස්කූට් එකේ 30-50% සාමාන් ය බරක්.
• ඇඟිලි තුඩ පරීක්ෂණය (මුහුණ සිට බිත්තිය දක්වා සෙන්ටිමීටර 10ක්) සහ උරහිස් පරීක්ෂණය (උඩු අත බිම දක්වා දිගු කර) සිදු කරන්න.
• කන් උඩ බාර් එකක්, කොන්දවල් අගුළු දාලා, අල්ලා ගැනීම 759090 cm, මුළු උරහිසම පහලට.
• සතියකට දෙපාරක් 5ක් 34ක් පටන් ගන්න, සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්න පුහුණු කරන්න එපා.
• සති දෙකකට පසු උරහිස් වේදනාව, අතේ නිදිබරතාවය, හෝ අතීතයේ ඇති වූ විචලනය වෛද් යවරයා මුලින්ම, පුහුණුවීම් වලින් පසුව.