තැඹිලි කැලරි සහ ප් රෝටීන් ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

හැමෝම තැඹිලි නිරෝගී ලෙස සටහන් කරනවා, නමුත් කිසිවෙකුට දන්නේ නැහැ ඇත්තටම කොපමණ කැලරි ප් රමාණයක් තියෙනවාද කියලා, ඊටත් වඩා අඩු ප් රමාණයක් දන්නවා ප් රෝටීන් ප් රමාණය. සංඛ් යා වැදගත් මොකද පලතුරු කියන්නේ මිනිස්සුන්ට අමතක වෙන කෑම වර්ග. ඒක කෑම අතරතුරේ කනවා, සැලැස්මෙන් පිට, සතිය අවසානයේ ගණිතය තවදුරටත් එකතු වෙන්නේ නැහැ. මෙන්න ප් රායෝගික සංඛ් යා සහ ඇඟවීමකින් තොරව ඔබේ දවසට තැඹිලි ගැලපෙන ක් රම කිහිපයක්.

තැඹිලි ගෙඩියක කැලරි කීයක් තියෙනවද?

කෑමට සුදුසු කොටස සඳහා, කබොල හැර, ග් රෑම් 100කට:

• 47 ක් කැලරි
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.9 ක්
• කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 11.8 ක්, එයින් 9.4 g පමණ සීනි
• 2.4g තන්තු
• ග් රෑම් 0.1 ක් පමණ මේදය
• විටමින් C මිලිග් රෑම් 53 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 180 ක් පමණ

කවුරුත් පලතුරු බරක් ගන්නෙ නෑ, ඉතින් ඔයාට කෑලි ගානක් ඕන. මධ් යම තැඹිලි වල ආහාරයට ගත හැකි මස් ග් රෑම් 130 සිට 140 දක්වා ප් රමාණයක් තියෙනවා. 62 සිට 66 දක්වා kcal ඒ වගේම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2 යි- මම දන්නවා. විශාල එකක් ග් රෑම් 180ක් බරින් යුක්තයි. 85ක් විතර කැලරි ප් රමාණයක්. කබොල මුළු බරෙන් 25% සිට 30% දක්වා වේ. ඒ නිසා ඇට වර්ග 200 ක් කියවන තැඹිලි වර්ගයක් ඔබට ඔබ ඇත්තටම කන දේෙන් 140 සිට 150 දක්වා ග් රෑම් ලබා දෙයි. මැන්ඩරින් තුනක් කියන්නේ තැඹිලි එකහමාරක් වගේ, කැලරි 100-120ක් වගේ.

ප් රෝටීන්: අපි අවංක වෙන්න.

තැඹිලි කියන්නේ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි. ඊට වෙනස් දෙයක් කියන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. ඇට වර්ග වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ලබාගන්න නම්, කුකුළු මස් ග් රෑම් 100ක ප් රෝටීන් ප් රමාණය හෝ බිත්තර තුනක් ලබාගන්න නම්, ඔබට අවශ් ය වන්නේ කිලෝග් රෑම් 2.2 යි මස් වලින්. ඒ කියන්නේ කැලරි 1000කට වඩා සහ සීනි ග් රෑම් 200ක් විතර. ඒක වෙන්නෑ.

ප් රායෝගික ක් රමය තමයි තැඹිලි පැණි එකම ආහාර වේලක ප් රෝටීන් ප් රභවයක් සමග සම්බන්ධ කිරීම:

• 1 තැඹිලි + 150 ග් රෑම් ග් රීක යෝගට්: 175 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් පමණ
• 1 තැඹිලි + 100 ග් රෑම් කූටේජ් චීස්: කැලරි 155 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් පමණ
• තැඹිලි 1 + උතුරන බිත්තර 2 ක්: 220 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 14 ක් පමණ

සරල නීතියක්: පලතුරු වල ෆයිබර්, ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ සහ පූර්ණත්වය තියෙනවා. ප් රෝටීන් වෙනත් තැනකින් ලබාගන්න වෙනවා. ඔබ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා අවශ් ය වන අතර තැඹිලි වර්ගයක් එම ප් රතිශතයෙන් එක් ප් රතිශතයකටත් වඩා අඩු ප් රමාණයක් සපයයි.

සම්පූර්ණ තැඹිලි වර්ගයේ යුෂ

පේනවට වඩා ලොකු පරතරයක් තියෙනවා. මිලි ලීටර් 250 ක් පිරිසිදු යුෂ වීදුරුවකට තැඹිලි 3 සිට 4 ක් පමණ අවශ් ය වෙනවා. 110 kcal, ග් රෑම් 0.5ක් පමණ ෆයිබර් අඩංගු වන අතර තත්පර 30කින් පහත වැටෙනවා. එම තැඹිලි තුනම සම්පූර්ණයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් කැලරි 190 ක් පමණ වන නමුත් තන්තු ග් රෑම් 9 ක් සහ විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා මස් කිරීමක් ගෙන එයි. ඔබ කපා ගන්නේ නම්, සම්පූර්ණ පලතුරු සෑම විටම පාහේ ජය ගනී. මන්ද එය ඔබව වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් කරයි.

ඔබේ ආහාර වේලට එය ගැලපීම

කැපුමක් මත

අපි කියමු ඔබ දිනකට 2000 kcal කනවා කියලා kcal 400 සිට 500 දක්වා අඩුපාඩුවක් එක්ක. තැඹිලි දෙකක් කියන්නේ කැලරි 130 ක්, ඔබේ ප් රමාණයෙන් 6% සිට 7% දක්වා, ඒක පහසුවෙන්ම ගැලපෙනවා. ඇත්තටම වැඩ කරන හුවමාරුවක්: බිස්කට් ග් රෑම් 50 ක් (කැලරි 230 ක් පමණ) වෙනුවට තැඹිලි තුනක් (කැලරි 190 ක් පමණ) ආහාරයට ගන්න. කැලරි අඩුයි, ෆයිබර් ග් රෑම් 9ක් වැඩියි, බඩේ ප් රමාණය වැඩියි. දිනකට අවශ් ය ෆයිබර් ප් රමාණය 25 සිට 30 දක්වා වන අතර, තැඹිලි තුනක් එහි තුනෙන් එකකට ආසන්න ප් රමාණයක් ආවරණය කරයි.

විශාල වශයෙන්

මෙහි දී තැඹිලි යනු කැලරි එකතු කිරීම සඳහා දුර්වල මෙවලමක් වේ, මන්ද එහි පරිමාව ඔබට ලැබෙන ශක්තිය සඳහා විශාලයි. ඔබට අවශ් ය නම් 300 kcal අතිරික්තයක්, ඒ කියන්නේ තැඹිලි 5 ක්, ආසන්න වශයෙන් ආහාර ග් රෑම් 700 ක්. ඔයා ඉක්මනට එතනට යනවා ඕට්ස් ග් රෑම් 60ක් සහ ෆියුස් බටර් හැන්දක් එක්ක.

පුහුණුව ගැන

එක තැඹිලි පැණි වල ග් රෑම් 15 ක් පමණ කාබොසයිඩ් තියෙනවා, දෙකක් ග් රෑම් 30 ක් විතර. ඔබ ආහාරයට ගන්නා විට ඔබට අවශ් ය ආහාරය ලබා ගන්න. විනාඩි 60 ක් ජිම් එකේ ඉන්න ඔයාට ඊට වඩා දෙයක් ඕන නෑ. පසුව, තැඹිලි තනිවම විශේෂ දෙයක් කරන්නේ නැහැ; කාරණය වන්නේ එය 25 සිට 40 දක්වා ප් රෝටීන් ග්රෑම් සමඟ එන බවයි.

සීනි සහ රුධිර ග්ලූකෝස්

තැඹිලි වල ඇති සීනි තන්තු සහ ජලය සමගින් එකතු වෙනවා. ඒ නිසා ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩුයි, 40-45 අතර. බොහෝ මිනිසුන්ට එය වළක්වා ගැනීමට හේතුවක් නැත, එයට සවස හෝ නින්දට යාමට පෙර පවා, මුළු දෛනික ප් රමාණය ශරීර බරට බලපාන නිසා, ඔරලෝසුව නොව. එක් තැඹිලි ගෙඩියකින් විටමින් සී මිලිග් රෑම් 70 ක් පමණ ලබා ගත හැකි අතර එමඟින් දිනකට අවශ් ය විටමින් සී ප් රමාණය (කාන්තාවන්ට 75 මිලිග් රෑම්, පිරිමින්ට 90 මිලිග් රෑම්) සපුරාලිය හැකිය. ඔබ සීතලෙන් පෙළෙන බවක් අදහස් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පලතුරු ආහාරයක් මිස ෂධයක් නොවේ. නමුත් පළමුව පරීක්ෂා කළ යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ:

• ඔබට දියවැඩියාව හෝ නිරාහාර ග්ලූකෝස් අගය 6.1 mmol/ L ට වඩා වැඩි නම්, දිනකට පලතුරු ප් රමාණයක් පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.
• ඔබට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් තියෙනවා නම් හෝ පොටෑසියම් ඉතිරි කරන ඩයරෙටික් ගන්නවා නම්, 100g එකකට පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 180ක් ගැනීම සුළු දෙයක් නෙවෙයි.
• ප් රතිප් රවාහය හෝ පිලිකා සති දෙක තුනකට වඩා පවතින්නේ නම්, හිස් බඩේ ඇසිඩ් පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරිය හැකිය.
• ඇල්ජික් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු උගුර හෝ තොල් කැසීම මුඛයේ ඇතිවන අසාත්මිකතා රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකිය.
• දිනපතා යුෂ පානය කරන්නේ නම්, පළමු මිනිත්තු 30 තුළ දත් මදින්න. දත් සංවේදී බව දන්ත වෛද් යවරයාට කියන්න.

කෙටි පිටපත

• මධ් යම තැඹිලි (130 සිට 140 දක්වා මස්) 62 සිට 66 දක්වා kcal, ප් රෝටීන් 1.2 g සහ තන්තු 3 g පමණ ඇත.
• ග් රෑම් 100කට: 47 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.9, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 11.8, ෆයිබර් ග් රෑම් 2.4.
• ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස එය ප් රයෝජනවත් නොවේ. ඒ නිසා සෑම විටම එය යෝගට්, චීස් හෝ බිත්තර සමග එකතු කරන්න.
• සම්පූර්ණ තැඹිලි පැළෑටියක සකස් කරන ලද යුෂ මෙන් හය ගුණයක පමණ තන්තු අඩංගු වන අතර එය ඔබව තෘප්තිමත් කරයි.
• දිනකට තැඹිලි දෙකක් හෝ තුනක් කැපුමකට පහසුවෙන් ගැලපේ; දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ නැවත පැමිණීමේදී පළමුව ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.