එක අතකින් ඉන්න ඩම්බල්ස් පේළිය: තාක්ෂණය, වැරදි සහ එය භාවිතා කරන්නේ කාටද?

එක අතකින් කරන ලද ඩම්බල් එක, කිසිදු උපකරණයක් නැතිව බර බරින් කරන්න පුළුවන් බරපතල පිටේ ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ඒකේ අවුල තමයි ඒක කලාතුරකින් හොදට කරන එක ඒක සාමාන් යයෙන් අතක් ඇදලා පපුව පෙරලීමක් වෙනවා. මෙන්න ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර, සෑම ශාලාවකදීම ඔබ දකින වැරදි, සහ මෙම සෝපානය ඇත්තෙන්ම ගැලපෙන අය ගැන අවංක කියවීමක්.

ඇත්තටම මේ ව් යාපාරය පුහුණු කරන්නේ මොනවද?

ප් රධාන වැඩකරුවන් වන්නේ ලැට්ස්, මධ් යම ට් රැපීසියස්, රොම්බොයිඩ් සහ පසුපස ඩෙල්ට් ය. සහ බර අධික වූ විට සම්පූර්ණයෙන්ම භාර ගන්න. අඩුම තරමේ වැඩ ටික ඔයාගේ බෑග් එකට අයිති වෙනවා. බර එක පැත්තකින් පමණක් එල්ලෙන නිසා, බඩවැල් සහ ඇබ්ලිකේස් මුළු කට්ටලයම භ් රමණය වීමට ඔරොත්තු දෙයි. ඒ නිසයි මේ සංස්කරණය තවමත් ඔබේ වැඩසටහනට තැනක් ලබා දෙන්නේ බාර්බෙල්ස් සහ යන්ත් ර ලබා ගත හැකි විට පවා.

සැකසුම

පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් උපකරණ තුනක් තියෙනවා, ඒ තුනම නීත් යානුකූලයි:

• දණහිසයි අතයි බංකුවක. අඩි 45ක් විතර උස බංකුවක්, දෙපැත්තෙ පය බිම තියලා, උකුල පිටිපස්සට. වඩාත් ස්ථාවරයි, ඉගෙන ගන්න ලේසියි.
• එක අතක් බංකුවේ, දෙපැත්තම බිම. කකුල් උකුල් පළල, දණහිස් අංශක 15 20 ක් නැමෙනවා. ඔයාගේ බඩු පෙට්ටිය වැඩ කරන්නේ මුල් පිටපතට වඩා අමාරුයි.
• කිසිම ආධාරකයක් නෑ, ඒක උඩට වෙලා. හොද උකුල් චලනය සහ ශක්තිමත් පිටුපස කොටස අවශ් යයි. ඒක පස්සේ තියාගන්න.

මේ තුන් දෙනාටම, ඔබේ උරහිස පෘථිවියට සමාන්තරව සහ සමාන්තරයට අංශක 20ක් ඉහළින් පිහිටා ඇත. ඊට වඩා කෙලින් හිටගෙන ඉන්න, ඔයා ව් යායාමය වෙනස් කරලා ඩුම්බල් එක තවදුරටත් ගමන් කරන්නේ ඔයාගේ පිටේ හොඳම පැත්තට නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. වැඩ කරන අත සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල්ව එල්ලෙන ආකාරයට සකස් කරන්න, උරහිස බිම දෙසට මඳක් ළඟා වීමට ඉඩ දෙන්න.
2. පළමු නැවත නැවතත් කරන්න කලින්, ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරලා කකුලේ අස්ථි පටිය බිම තද කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ උදරය හිර වෙනවා.
3. ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි අනුව ඔබේ කොන්දේසි වෙනස් වේ.
4. ඔබේ ඉණ දිගේ ඉණ දිගු කරන්න, ඔබේ උකුල දිහාවට ඔබේ උරහිස දිහාවට නෙවෙයි. මේ ඩිම්බය අවසාන වෙන්නේ ඔයාගේ පහළ ඉළ ඇටයට හෝ ඉණට ලං වෙලා.
5. ඉහළ ස්ථානය තබා ගන්න තත්පර 1 යි. කොන්ද උස්සන්නේ නැතුව.
6. පහළ පාලනය යටතේ, තත්පර 2 යි., අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු.
7. ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමීපව තබා ගන්න ඔබේ ඇස් බිම මත තබා ගන්න ඔබේ ආධාරක අතට වඩා සෙන්ටිමීටර 30ක් ඉදිරියෙන්.
8. හැම එකකම එක පැත්තකින් කරන්න, ඊට පස්සේ වහාම මාරු කරන්න. විවේක කාලය දෙපැත්තටම එනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

පිටිපස්සට නොව අතට ඇදගෙන

ඔයාට දැනෙන්නේ ඔයාගේ බයිසප් විතරයි නම්, ඔයා සමහරවිට අකුලෙන් පටන් ගන්න ඇති. විසඳුම: බර 203030%කින් අඩු කර ගන්න. පළමු සෙන්ටිමීටර 23ක් ඇදගන්න.

පර්වතය භ් රමණය වීම

උරහිස ඉහළට විවෘත වෙනවා. එතකොට ඩම්බල් එක උඩට යන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඔයා චලනයන් පරාසය මඟහැරලා ඔයාගේ පහළ පිටේ අයත් කළා. ඔබ පැත්තෙන් වීඩියෝ ගන්න ඔබේ උරහිස සෙන්ටිමීටර 5 කට වඩා ඉහළට ගියොත් බර වැඩියි.

අධික බරක්

වඩාත් පොදු වැරැද්ද, සහ අනෙක් බොහෝ දේට හේතුව. එක එක සැරයක් වල අන්තිම 2 වතාවක් පළමු 2 වගේ නොවුනොත්, එක එක සැරයක් අඩු කරන්න, සාමාන් යයෙන් 22.5 kg.

කපන්න-කෙටි චලන පරාසය

අත කවදාවත් කෙළින් වෙන්නේ නෑ, උරහිස් පටිය කවදාවත් පහලට නොයනවා. ඔයාට පේන විදියට පේශි වැඩිපුරම දිගු වෙන තැන නැති වෙනවා. හැම නියෝජිතයෙක්ම පහලට යන්න.

හුස්ම හිරකරගෙන

පිටතට හුස්ම ගන්න, පහලට යන ගමන් ඇතුලට ගන්න. හුස්ම හිරකරගෙන 10ක් විතර ඉන්න එක කිසිම ප් රයෝජනයක් නැතිව පීඩනය වැඩි කරනවා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර

එකම වෙලාවක ප් රමාණය සහ ශක්තිය වෙනුවෙන්: 34 කට්ටල 812 නැවත නැවත එක් පැත්තකටතත්පර 60 90 විවේකයක්, සතියකට දෙපාරක් සැසි අතරින් අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් ගතවෙනවා.

ඔයාගේ තාක්ෂණය වැඩකරනකොට පටන් ගන්න අමාරු තැනක්: පුහුණු ඉතිහාසයක් නැති කාන්තාවකට කිලෝග් රෑම් 610 ක්, පුහුණු ඉතිහාසයක් නැති පිරිමියෙකුට කිලෝග් රෑම් 101616 ක්. සති 6 ත් 8 ත් අතර කාලයක් නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසු එම සංඛ් යාව සාමාන් යයෙන් සියයට 50 ත් 100 ත් අතර ප් රමාණයක් ඉහළ යයි.

ප් රගතිය: ඔයා එක දිගට සැසි දෙකකදී සැසි තුන පුරාම 12 වතාවක් පිරිසිදුව නැවත නැවත කරන්න ගත්තම, 22.5 kg එකතු කරලා නැවත 8 වතාවක් නැවත කරන්න. ඒකෙන් කියවෙන්නේ සති දෙකකට හතරකට එක වැඩිවීමක්, ඒක සාමාන් ය අනුපාතයක්.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

• ගෙදරදි එකෙක් හරි දෙන්නෙක් හරි එක්ක පුහුණු වෙන්න පුළුවන්.
• වම් සහ දකුණු පස ඒක පාර්ශවීය වැඩ අතර පැහැදිලි ශක්ති වෙනසක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට එය සඟවා තැබීම වෙනුවට එය හෙළි කරයි.
• දවසට පැය 8ක් වාඩිවෙලා ඉන්න ඕනම කෙනෙක්ට කෙලින්ම මැදපෙරදිග වැඩ කරන්න ඕනේ.
• ආරම්භකයින්ට, මොකද මේක ඉගෙන ගන්න ලේසි වැඩියි.

කවුද ඒක මඟහරින්නේ?

ඔබට උග් ර පහළ පිටේ වේදනාවක් ඇත්නම්, බරින් යුත් හින්ජ් එකක් ආරම්භ කිරීමට සුදුසු තැනක් නොවේ දණහිස මත බංකුව අනුවාදය වඩාත් ඉවසා දරාගත හැකි නමුත් එය අනිවාර්ය නොවේ. ඔබේ උරහිස සන්සුන් කර ගැනීමට ඔබට අවශ් ය නම්, ඔබේ උරහිස සවි කර එය ඔබේ උරහිස මත තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පස්සේ දින දෙකකට පසු මාංශ පේශි වේදනාකාරී නම්, වෛද් යවරයෙක් අවශ් ය නැහැ. මේවයින් මොනවහරි හම්බුනොත් පරීක්ෂා කරන්න.

• අතක් හෝ කකුලක් දිගේ විකිරණ වේදනාව, කැසීම හෝ නිදිබර බව.
• ග් රහණය දුර්වලතාව දේවල් වැටීම, වීදුරුව තදින් අල්ලා ගැනීමට නොහැකි වීම.
• පිටුපස වේදනාව වඩා දිගු කාලයක් පවතිනවා නම් සති 2 3 යි විවේකයෙන් සිටියත්.
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වෙනවා නැත්නම් ඔබ පුහුණු නොවුන දවස්වල පෙනී යනවා.
• හදිසියේම තියුණු වේදනාවක් ඇති වෙනවා ඒකෙන් ඔයාට නතර වෙන්න වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• රිපේ එක පටන් ගන්නේ උරහිස් පටියෙන්. ඉණ ඔබේ උකුල දෙසට ගමන් කරනවා, උරහිස දෙසට නෙවෙයි.
• උරහිස නිශ්චලව සිටීම උරහිස සෙන්ටිමීටර 5 ට වඩා භ් රමණය වුවහොත් බර වැඩියි.
• 34 කට්ටල 812 නැවත නැවත එක් පැත්තක්, 609090 තත්පර විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• සම්පූර්ණ පරාසය: අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් පහළට, 1 තත්පරයක් උඩට, තත්පර 2 පහළට.
• කිලෝග් රෑම් 2 2.5 ක් එකතු කරන්න ඕන හැම සැසියකම 12 ක් රීන් රිප්ස් වලින් පස්සේ, එක දිගට සැසි දෙකක්.