ඔමේගා-3: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, ඔයාට කොච්චරක් ඕනද, ඒක වටිනවද කියලා

ඔමේගා-3 යනු හොඳ සාක්ෂි පදනමක් සහිත අතිරේකයක් වන අතර එය වඩාත් නිතර නිතර අඩු මාත් රාවකින් ලබා ගන්නා එකක්. ගොඩක් අය හිතන්නේ 3 සිට 6 දක්වා අඩු ගානක් ගන්නවා, මොකද ඔවුන් පෙට්ටියේ වැරදි අංකයක් කියවනවා. මෙන්න දන්නා දේ, නොදන්නා දේ, සහ ඔබට ඇත්තටම අවශ් ය දේ.

ඇත්තටම ඒක මොකක්ද කියලා

ඔමේගා-3 මේද අම්ල වර්ග තුනකින් ලබාගත හැකියි. ALA ශාකමය අනුවාදය (ලිනස් බීජ, චියා, ඇට වර්ග) වන අතර, EPA සහ ඩීඑච්ඒ ඒවා ඔබේ ශරීරය භාවිතා කරන ඒවා. ඒවා පැමිණෙන්නේ තෙල් සහිත මාළු හා ඇල්ගී වලින්. ඔබේ ශරීරය ALA වලින් 5%% ක් EPA බවට පරිවර්තනය කරයි, 1% ට වඩා අඩු DHA බවට. ඉතින් කවුරුහරි ඔමේගා-3 වල බලපෑම ගැන කතා කරනකොට, ඔවුන් ඇත්තටම කතා කරන්නේ EPA සහ DHA ගැන.

ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ට් රයිග්ලිසෙරයිඩ්

මෙය වඩාත් ශක්තිමත් හා අඩුම විවාදයට ලක්වන බලපෑමයි. EPA + DHA ග් රෑම් 2 4 ක මාත් රාවක් දිනකට ට් රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරයි 15 30% කින් පමණ, ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය ඉහළට ගිය තරමට පහත වැටීම වැඩි වේ. එය LDL කොලෙස්ටරෝල් ප් රමාණය අර්ථවත් ලෙස වෙනස් නොකරයි, සමහර අයගේ එය තරමක් ඉහළට තල්ලු කරයි. රුධිර පීඩනයත් ටිකක් පහත වැටෙනවා. දිනකට ග් රෑම් 3ක් දී මිලිමීටර් 13ක් පමණ.

ආසාදන සහ පුහුණු සුවය

දිනකට අවම වශයෙන් සති 4ක් තිස්සේ ග් රෑම් 2 3ක් දුෂ්කර සැසියකින් පසු තරමක් අඩු වේදනාවක් ඇති කරයි 5x5 squats කියන්න ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට 80ක්, හෝ විනාඩි 45 ක කඳු බෑවුම දිවීමෙන්. එහි බලපෑම ඇත්ත නමුත් නිහතමානීයි: පැය 48 කට පසු වේදනාව අඩු වෙනවා.නෑ. කිසිදු දැවිල්ලක් නැහැ.- මම දන්නවා. ශක්තිය සහ පැනීමේ කාර්ය සාධනය වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

සන්ධි

රෝම ආතරයිටිස් රෝගීන් සඳහා, සති 12ක් පුරා දිනකට 2.73 g ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් උදෑසන තදබදය සහ සිනිඳු සන්ධි සංඛ් යාව අඩු වේ. සාමාන් ය දණහිස් වලට, කකුල් දෙකේ හැපීම නිසා කිසිම දෙයක් වෙනස් වෙන බවට කිසිම සාක්ෂියක් නැහැ.

වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි

මාස 6ක් තිස්සේ දිනකට ග් රෑම් 3ක් පමණ ශක්ති පුහුණුව සමගින් 60ට වැඩි පුද්ගලයින්ට තරමක් හොඳ කෙට්ටු ස්කන්ධය ලබා දෙයි. වයස අවුරුදු 30ක් වන සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයකුගේ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑමකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතිවන බලපෑම ශුන් යයට ආසන්නයි.

ඒකෙන් වෙන්නේ නැති දේ

• මේදය පුච්චන්නේ නෑ. කිසිම මාත් රාවක් ඔයාගේ කැලරි සමතුලිතතාවය වෙනස් කරන්නේ නැහැ.
• ඒකෙන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි වෙන්නේ නැහැ.
• ඒකෙන් නරක ආහාර වේලක්, නරක නින්දක්, සහ සති තුනක පුහුණුවීම් නැතිවීමක් හදන්න බෑ.
• එහෙම නෑ. ඔයාගේ ධමනි පිරිසිදු කරන්න.- මම දන්නවා. දස දහස් ගණනක් මිනිසුන් සම්බන්ධ විශාල පරීක්ෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ ප් රමිතිගත ෂධ ලබා ගන්නා අයට හෘදයාබාධ ඇතිවීමේදී කිසිදු බලපෑමක් නොමැති බවයි.

ප් රමාණයෙන් බෙදා හැරීම

• සාමාන් ය සෞඛ් ය තත්ත්වය, ඔබ මාළු කන්නේ නැත්නම්: EPA+DHA දිනකට 12g.
• ට් රයිග්ලිසෙරයිඩ්, ප් රතිසාධනය, සන්ධි: දිනකට ග් රෑම් 2 3.
• දිනකට ග් රෑම් 4 ට වඩා: වෛද් යවරයෙක් එක්ක විතරයි. වැඩි මාත් රාවන් රුධිරයේ කැටි ගැසීමේ කාලය දීර්ඝ කරන අතර එය ආත්මාංශ පේශි ස්පන්දනය වීමේ අවදානම තරමක් වැඩි වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.

මෙතන කිසිම දෙයක් ක්ෂණික නෑ. සෛල පටල සති 8-12ක් පුරවා ගන්න ඕනේ, ඉතින් දින 10කට පස්සේ ප් රතිඵල ගැන තක්සේරු කිරීමෙන් ඔබට කිසිවක් කියන්න බැහැ.

ලේබලය කියවිය යුතු ආකාරය

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට හිතන තැන. පෙට්ටියේ ඉස්සරහ පේන්නේ 1000 mg මාළු තෙල් ඒ තෙල් බර මිස ඔමේගා-3 මාත් රාව නොවේ. ඒක හරවලා EPA සහ DHA හොයන්න.

සාමාන් ය 1000 mg කැබ්ලට් එකක EPA මිලිග් රෑම් 180 ක් සහ DHA මිලිග් රෑම් 120 ක් අඩංගු වේ. දිනකට ග් රෑම් 2ක් ගන්න නම් ඔයාට ඒ කැප්සියුල හතක් ඕනේ, එකක් නෙවෙයි.

තෙල් වල 500600600 mg EPA+DHA ප් රමාණයක් තියෙනවා. ඉතින් 34 ක් හරි. EPA සහ DHA එකතු කරලා, ඉලක්කගත මාත් රාව එම අංකයට බෙදන්න ඒක තමයි මෙතන වැදගත් එකම ගණිතය.

මුලින්ම කෑම.

තෙල් සහිත මාළු ග් රෑම් 150ක් පිසින විට: සැමන් 1.52g EPA+DHA, මැක්රේල් 23g, හෙරිං 2g පමණ, සාඩින් 1.5g පමණ. සතියකට එවැනි ප් රමාණ දෙකක සාමාන් යයෙන් දිනකට 500 mg පමණ වේ. ටින් ටින් වල ජලය ග් රෑම් 100කට ඇත්තේ 0.20.3 ක් පමණයි. මිනිස්සු හිතනවට වඩා ගොඩක් අඩුයි. ඔයා සතියට තුන් හතර වතාවක් තෙල් සහිත මාළු කනවා නම්, ඔයාට සමහරවිට කැප්සියුල අවශ් ය නැහැ.

ඔයා මාළු කන්නේ නැත්නම්

ඇල්ගී තෙල් මගින් DHA (සහ වැඩි වශයෙන් EPA) දිනකට 12g ලෙස සෘජුවම ලබා දෙන අතර එය ඔබට විශ්වාස කළ හැකි එකම ශාක ප් රභවයයි. ලිනන් අල තෙල් හැඳි එකක ග් රෑම් 7ක් පමණ ALA අඩංගු වෙනවා, ඒ අනුව EPA මිලිග් රෑම් 350ක් බවට පත් වෙනවා. සලාදයක DHA fine fine almost fine almost almost almost almost fine

ප් රායෝගික පියවර

1. අවම වශයෙන් 101515 g මේද අඩංගු ආහාර වේලක් සමග ගන්න; අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
2. ඔබට කැප්සියුල 6ක් අවශ් ය නම් ඒවා දිනය තුළ මාත් රාවන් 2 3 කට බෙදන්න.
3. බෝතලය සිර කර ශීතකරණය තුල තබා ගන්න. තෙල් වල ගඳක් දැනෙනවා නම්, ඒවා ඉවත දමන්න. ඔක්සිකරණය වූ තෙල් ගිලීම සුදුසු නැහැ.
4. ඔයා විනිශ්චය කරන්න කලින් සති 12ක් ඉන්න. ඔයා ට් රයිග්ලිසෙරයිඩ් පරීක්ෂා කරනවා නම්, රුධිර පරීක්ෂා කරන්න කලින් සහ පස්සේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ ප් රති-ඇමුණු (වෝෆරින්, ඇපික්සබන්) හෝ ඇස්පිරින් 1g ට වැඩි ඕනෑම මාත් රාවක් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ පැහැදිලි කරන්න.
• සැලසුම් කළ සැත්කමක් හෝ ප් රධාන දන්ත වෛද් ය ප් රතිකාරයක් විවේකයක් ගැන විමසන්න; සාමාන් යයෙන් දින 7 ක පෙර විවේකයක් ඉල්ලා සිටීම.
• ට් රයිග්ලිසෙරයිඩ් 5.6 mmol/L ට වඩා වැඩි වීම ප් රතිකාරයක්, කැප්සියුල වලින් ස්වයං අත්හදා බැලීමක් නොවේ.
• ඔබ ඔබේ මාත් රාව වැඩි කිරීමෙන් පසු හෘදයාබාධ හෝ ස්පන්දන ස්පන්දන ඇතිවීමක් දක්වනවා නම්.
• ගර්භණීභාවය හෝ මව්කිරි දීම D ඩීඑච්ඒ ඇත්තෙන්ම ප් රයෝජනවත් නමුත් එහි ප් රමාණය හා මාත් රාව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න. එහි විටමින් ඒ ප් රමාණය ඉහළ බැවින් බැස්සා අක්මාවේ තෙල් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
• මාළු වලට හෝ කබොල්ලන්ට ආසාත්මිකතාවයක්.

කෙටි පිටපත

• EPA සහ DHA පමණක් වැදගත් වේ. ශාකමය ALA ඒවා බවට පරිවර්තනය වන්නේ සුළු වේගයකින්.
• සාමාන් ය සෞඛ් ය තත්ත්වය සඳහා දිනකට EPA+DHA ග් රෑම් 12 ක්, ට් රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කිරීම හෝ වේදනාව සමනය කිරීමේ අරමුණ නම් ග් රෑම් 23 ක් ලබා ගන්න.
• EPA + DHA එකතුව කියවන්න, මිලිග් රෑම් මාළු තෙල් නොවෙයි පරතරය බොහෝ විට කැප්සියුල හයක්.
• සතියකට 150 g පමණ වන තෙල් සහිත මාළු කෑම් දෙකක් හෝ හතරක් මෙම අතිරේකය සම්පූර්ණයෙන්ම ආදේශ කරයි.
• දිනකට ග් රෑම් 4 ට වැඩි මාත් රාවන්, රුධිර දියකරන ද් රව් ය, ඉදිරියේදී සිදුකරන සැත්කම්, සහ ඉතා ඉහළ ට් රයිග්ලිසරයිඩ් සියල්ලම වෛද් යවරයකු විසින් පරීක්ෂා කරනු ලැබේ.