ඔලිව් තෙල් පුහුණු කිරීමේදී: අංක සහ එය අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද?

ඔලිව් තෙල් යනු කිසිවෙකුට කතා නොකරන ආහාර කිහිපයෙන් එකකි. නමුත් බොහෝ අය එය නරක ලෙස භාවිතා කරයි: එක්කෝ ඔවුන් එය නිදහස්-දැමීමට හා දිනකට කැලරි සිය ගණනක් ලුහුබැඳ අහිමි, හෝ ඔවුන් එය වළක්වා නිසා අධික කැලරි ප් රමාණයක්- මම දන්නවා. ඔබ ව් යායාම කරනවා නම්, එය විශේෂ ගැටළු දෙකක් විසඳනවා ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමේදී කැලරි ඝනත්වය කාර්යයක් වන අතර, තෙල් ප් රභවයක් ඔබේ බඩේ තබා නොගන්නා ආකාරයට ෆ් රයිස් ආහාර. මෙන්න අංක සහ නියම වේලාව.

ඇත්තටම එක හැඳි කෑමට තියෙන්නේ මොනවද?

මේස හැඳි එකක් කියන්නේ 13.5 ග් රෑම් තෙල් සහ දළ වශයෙන් ලබා දෙයි 119 ක් කැලරි- මම දන්නවා. මේ ඔක්කොම මේද ප් රෝටීන් නෑ, කාබෝහයිඩ් රේට් නෑ:

• ගැන 10 g ඒකාබද්ධ නොවන මේද, බොහෝ දුරට ඔලීක් අම්ලය
• ගැන 1.9g තෘප්තිමත් මේද
• ගැන 1.4g බහු අසමූර්ත මේද
• විටමින් E මිලිග් රෑම් 1.9, දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 13% ක් පමණ
• ගැන 8 μg විටමින් K

අමතර කන් යා තෙල් වල පොලිෆෙනෝල් ද ඇත කිලෝග් රෑමයකට මිලිග් රෑම් 50 ත් 800 ත් අතර ප් රමාණයක් වර්ගය, අස්වැන්න සහ බෝතලය විවෘතව තිබූ කාලය අනුව. පිරිපහදු කරන ලද තෙල් වල ඒවා අඩුවෙන් තියෙනවා. ඔබ නිවසේ තෙල් වර්ගයක් පමණක් තබා ගන්නේ නම්, අමතර කන් යා තෙල් ප් රශස්ත පෙරනිමියක් වේ නමුත් පොලිබ්ලෝන වෙනස නිසා සාමාන් ය තෙල් පෑන් එකට වැටුණොත් කලබල වීමට හේතුවක් නැත.

ඔබ පුහුණු වෙනවා නම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

1. කැලරි ඝනත්වය. ඔබ වැඩි කරගැනීමට හා 3,000 kcal ලබා ගැනීමට වෙහෙසෙනවා නම්, දිනය පුරාම පැතිර ඇති මේස හැඳි තුනක් 360 kcal වන අතර එය වෙනත් සහල් පිඟානක් මෙන් ඔබව පුරවන්නේ නැත.
2. ආහාර ගැනීමේදී මේදය කුඩු නොකළ යුතුයි. සම්භාව් ය වැරැද්ද තමයි මේදය කැලරි වලින් 20% ට වඩා අඩු කරන්න. දිනකට කිලෝ කැලරි 2000ක් තුල මේදය ග් රෑම් 45ට අඩුයි. ඊට අඩු කාලයකදී සාමාන් යයෙන් මිනිසුන් නිදාගැනීමේ දුර්වලතාවය, වියළි සම සහ අඩු ලිංගික ආශාව ගැන වාර්තා කරනවා. මේස හැඳි දෙකක් අරමුණෙන් ග් රෑම් 27 ක් ආවරණය කරනවා ප් රෝටීන් වලට වියදම් කරන්න කැමති කිසිම දෙයක් නොකා.
3. ඉවසීම. තෙල් පිසූ ආහාර මතට වත් කිරීමෙන් එම ප් රමාණයේම තෙල් ෆ් රයිස් මස් වලට වඩා හොඳින් වැඩී ඇත. විශේෂයෙන්ම ඔබ සවස ව් යායාම කරන්නේ නම්.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

මේදය බඩේ හිස් වෙන එක මන්දගාමී කරනවා. ප් රායෝගික නීතිය: ආහාර ගැනීමේදී මේද 15g හෝ ඊට වැඩි අඩුම තරමේ පැය 3 සිට 4 දක්වා පෙර ඔයා පුහුණු වෙන්න. අවසන් තරගයට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා බර වැඩ හෝ බර වැඩ කරන්න කලින් තෙල් එක හැදි බාගයක් කපා ගන්න. ඒකෙන් කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නෑ. ඒක ඔයාගේ දෙවෙනි පස් දෙනාගේ ඇඟේ අගල් වගේ තියෙයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මේදය කොටස් පුහුණුවෙන් පසු නැවත ගොඩ ඒම වලක්වන්නේ නැහැ. ඒක අවශෝෂණය අඩුවෙනවා, ඔව්, ඒත් ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය පැය ගානක් යනවා විනාඩි ගානක් නෙවෙයි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ප් රමාණයක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 60 සිට 100 දක්වා ප් රමාණයක් සහ සලාදයක් හෝ එළවළු සමඟ තෙල් හැඳි එකක් හෝ දෙකක් සහිත ආහාර වේලක් සැසියකින් පසු ඉතා හොඳින් සිදු වේ.

දවස පුරාම

තෙල් ගන්න ලේසිම තැන තමයි කෑම. පුහුණුවීම් වලට ලං වෙන්නත් බෑ. උදේට බිත්තර, දවල්ට සලාද, රෑට එළවළු. කාර්යබහුල දිනයක ඔබට විනාඩි 20ක් ආහාර ගැනීමට ඇති විට, පාස්ටා මතට මේස හැඳි එකක් එකතු කිරීම ඉක්මන්ම ක් රමයයි අමතර ආහාර පිසීමකින් තොරව kcal 120 ක් එකතු කිරීම.

දවසට කීයද?

ගොඩක් අය සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් පුහුණු වෙනවා. දිනකට කෑම හැඳි 2 සිට 4 දක්වා 27 27 සිට 54 දක්වා ග් රෑම් තෙල් හෝ 240 සිට 480 දක්වා kcal. වැඩිපුර කෑමක් අනතුරුදායක නෑ, ඒත් ඒකෙන් ඔයාගේ කැලරි බජට් එක ඉක්මනට කනවා.

එකම ප් රයෝජනවත් පුරුද්ද: හැන්දකින් මැනලා බලන්න, බෝතලයෙන් වත් කරන්න එපා.- මම දන්නවා. සාමාන් යයෙන් පිඟානකට නොමිලේ වත් කරන ආහාර හැඳි 2 සිට 3 දක්වා වන අතර එය එක් ලෙස සටහන් වේ. ඒ පරතරය දවසකට 120 සිට 240 දක්වා කිලෝ කැලරි, සතියකට කැලරි 1500ක් පමණ.

මාසයක් තිස්සේ තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් ත ත ත තෙල් ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත

පිසීමේ හා දුම් දැමීමේ ස්ථානය

අමතර කන් යා තෙල් කොහේ හරි දුම් පානය කරනවා. 190 සිට 210 °C දක්වා- මම දන්නවා. මධ් යම තාපයේ පෑන් 150 සිට 180 °C දක්වා ධාවනය වේ, එබැවින් සෝට් කිරීම, බිත්තර සහ බැදපු එළවළු සියල්ලම හොඳයි. ගැඹුරු ෆ් රයි කිරීම වටින දෙයක් නෙවෙයි ඒක මිල අධිකයි ඔයා ගෙවපු පොලීෆෙනෝල් ටිකත් ඔයා ගිණි ගන්නවා.

ගබඩා කිරීම සරලයි: තද පැහැති බෝතලයක්, කප්පාදුවක් වසාගෙන, උදුනෙන් සහ ජනේලයෙන් ඈත් කර තබා, මාස 2 සිට 3 දක්වා විවෘත කිරීම. පැරණි තෙල් වගේ සුවඳක් දැනෙන තෙල් ඔක්සිකරණය වෙලා. ඒ නිසා ඔබේ ආහාරයට සුදුසු නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වම් පපුව යට වේදනාව, වමනය හෝ පිටාර ගැලීම තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා, නැවත නැවත කහ ගල් ඇතිවීම වැළැක්විය යුතුය
• සතියකට වඩා දිගු අජීර්ණය හෝ තෙල් සහිත ශුක් රාණු
• අසාමාන් ය ලිබිඩ් පැනලය කවුරුහරි සම්පූර්ණ ප් රතිඵලය කියවා ගන්න කලින් ඔබේ මේද ප් රමාණය තනිවම වෙනස් කරන්න එපා
• ඔබ වෝෆරින් හෝ ඒ හා සමාන ප් රති-ඇමුණුම්කාරකයක් ගන්නා විට, විටමින් K ප් රමාණයෙහි විශාල වෙනසක් ගැන පළමුව සාකච්ඡා කරන්න.
• ආහාරයට මේදය එකතු කිරීමෙන් පසු නරක අතට හැරේ

කෙටි පිටපත

• එක් හැඳි (13.5 g) ක කැලරි 119 ක් පමණ වන අතර එයින් ග් රෑම් 10 ක් පමණ අමු තෙල් වේ.
• දිනකට මේස හැඳි 2 සිට 4 දක්වා ඔබේ කැලරි අයවැය විනාශ නොකර ඔබේ මේද අවශ් යතාවයන්හි ප් රබල කොටසක් ආවරණය කරයි.
• පුහුණුවට පැය 3 සිට 4 දක්වා පෙර විශාල තෙල් ප් රමාණයක් තබා ගන්න; අවසන් පැය සැහැල්ලුව තබා ගන්න.
• පුහුණුවෙන් පසු තෙල් ප් රශ්නයක් නෙවෙයි daily මුළු දෛනික ප් රමාණය තමයි වැදගත්.
• ඒක මැනගන්න. නිදහස්ව වත් කිරීම තමයි සාමාන් යයෙන් සැඟවුණු දවසකට 120-240 kcal.