පුහුණු කරන අයට ඕට්ස්: අංක සහ කාලසටහන

ඕට්ස් කියන්නේ ජිම් එකේ ඉන්න හැමෝම එකඟ වෙන කෑම වර්ග කිහිපයෙන් එකක්. ලාභදායී, පිරවීම සහ මැනීම පහසුයි. ප් රශ්නය තමයි ඒවා සාමාන් යයෙන් අනුමාන වලින් කනවා, උදේට බෝතලයක ස්කූප් එකක්, ඒ තමයි සිතීමේ අවසානය. මෙන්න ඒවායේ ඇත්තෙන්ම ඇති දේ සහ ඒවා ඔබේ දවස තුළ තැබීමේ තේරුම.

ඇත්තටම ඕට් වල තියෙන්නේ මොනවද?

පහත තියෙන හැම අංකයක්ම වියළි ඕට් ග් රෑම් 100 ක්උයන්න කලින්. ඒක වැදගත්, මොකද වියළි ඕට් ග් රෑම් 100ක් 250300300 මිලි ලීක්විඩ් අවශෝෂණය කර ගනිමින් ග් රෑම් 350ක් පමණ පොල් ගෙඩියක් බවට පත් වෙනවා.

• බලශක්ති: 37090390 kcal
• කාබොහයිඩ් රේට්: 6066 ග් රෑම්
• ෆයිබර්: 101111 g, එයින් 45 g යනු බීටා-ග්ලූකන් ය
• ප් රෝටීන්: 1113 ග් රෑම්
• මේදය: 688 g, බොහෝ දුරට අසතුටිත
• මැග්නීසියම්: 14017175 mg, දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 40% ක් පමණ වේ.
• යකඩ: 44.4.7 mg, සින්ක් 34 mg, ෆොස්ෆරස් මිලිග් රෑම් 400ක් පමණ

ප් රෝටීන් ප් රමාණය හොදයි වගේ, ඒත් ඕට් ප් රෝටීන් වල ලයිසින් අඩුයි, ඉතින් ඒක ප් රධාන ප් රභවයක් විදිහට ගණන් ගන්න එපා. ප් රායෝගිකව: ඕට්ස් ග් රෑම් 70ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8ක් පමණ ලබා දෙයි. කිරි මිලි ලීටර් 300ක් දීමෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් ලබා දෙයි. බිත්තර දෙකක් හෝ ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 150ක් දීමෙන් ආහාරය ග් රෑම් 30-35ක් දක්වා වැඩි වෙනවා.

එක ආහාර වේලකට ග් රෑම් කීයක් අයිතිද?

• 40 ග් රෑම් කැලරි 150 ක් පමණ සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 26 ක්, සුලු ආහාරයක් හෝ කුඩා උදෑසන ආහාරයක්
• 607070 ග් රෑම් කිලෝග් රෑම් 60 80 බරක් ඇති කෙනෙකුට සාමාන් ය ආහාර වේලක් වන 230 270 kcal
• 100 ග් රෑම් 380 කිලෝග් රෑම් 85 ට වැඩි හෝ බර වැඩිවන අයට 380 kcal සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 65 ක්

මුල් දවස් 7-10 තුල එය බර කරන්න. ඇසිපිය හෙළීම සහ තරාතිරම අතර පරතරය සාමාන් යයෙන් ආහාර වේලකට ග් රෑම් 203030 ක් වන අතර එය සතියකට කිලෝ කැලරි 600900900 ක් දක්වා එකතු වේ.

ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

පුහුණුවට පෙර

ඕට්ස් වල 100g ට ෆයිබර් ග් රෑම් 10ක් තියෙනවා. ඒවා කකුලෙන් පිටවන්නේ හෙමින්. ඒ නිසා මේ සඳහා ගතවන කාලය ගැන විශේෂ සැලකිල්ලක් නැහැ.

• පැය 2 ත් 3 ත් කලින්: ප් රෝටීන් ප් රභවයක් සහිත 608080 g. විනාඩි 60 ත් 90 ත් අතර ශක්ති සැසියක ආරක්ෂිතම විකල්පය.
• විනාඩි 60 90කට කලින්: 304040g ජලය හෝ අඩු මේද සහිත කිරි සමග, සහ රටකජු බටර් සහ මේදය 1520g ගෙන ඒමට සමාන එකතු මඟ හරින්න.
• විනාඩි 45කටත් අඩු කාලයකදී: ඕට්ස් එක අතහරින්න. බැනන් එකක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2030ක් එකතු කිරීම වඩාත් හොඳින් වැඩ කරයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 30 ක මැජික් කවුළුවක් නෑ, ඒත් ප් රමාද කරන්න හේතුවක් නෑ. පැය 1 2 ක කාලයක් තුල ප් රෝටීන් 25 40 g සමග 60 100 g ඕට් ග් රෑම් ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම සහ ප් රතිසාධනය යන දෙකම ආවරණය කරයි. ඔබ දෙවන සැසිය පැය 8 කට අඩු කාලයකින් කළහොත්, පළමු පැය දෙක තුළ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1 ක් පමණ ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න: කිලෝ 75ක් කියන්නේ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 75ක්, ඒ කියන්නේ ඕට් ග් රෑම් 115ක් වගේ.

රාත් රියේ සහ නින්දට පෙර

406060 g ඕට්ස් 253030 g slow protein සමග, ග් රීක යෝගට් හෝ කූට්ජීස් වැනි, නින්දට මිනිත්තු 609090කට පෙර ආහාර නොමැතිව පැය 79ක පරතරයක් ආවරණය කරයි. ඔබව පිරී ඇති බවක් දැනෙනවා නම්, 30g දක්වා අඩු කර තවත් දියර එකතු කරන්න.

වෑල්ඩින්, ක්ෂණිකව හෝ වානේ කපා

• වානේ කපා: විනාඩි 20-30ක් පිසීම, ග්ලයිසමික් දර්ශකය 525555ක් පමණ
• ඕට් රෝල්: විනාඩි 5 10 ක්, GI 55 60 ක් විතර.
• ක්ෂණික හා ක්ෂණික ඕට්ස්: විනාඩි 1 3 යි, GI 70 80

වෙනස ඇත්ත, ඒත් ඇත්තම කෑම වේලකදී ඒක නිශ්ශබ්ද වෙනවා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් සහ මේද ග් රෑම් 10 ක් එකතු කරන්න. ග්ලයිසමික් ප් රතිචාරය මේ තුනටම එකඟ වෙනවා. වේගය වැදගත් වෙනකොට ක්ෂණිකව තෝරගන්න, සාමාන් යයෙන් උදේ පාන්දර සැසියකට කලින්.

බීටා-ග්ලූකෑන්

බීටා ග්ලූකන් තමයි කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරන හැම වෙලාවකම ඕව්ස් ගැන කතා කරන්න හේතුව. දිනකට ග් රෑම් 3 ක් පමණ, එනම් 608080 g ඕට්, පරීක්ෂණ වලදී සති 46ක් තුළ LDL 57%7%කින් අඩු කරයි. එය ක් රියාත්මක වන්නේ ප් රමාණවත් තරල ප් රමාණය සමග පමණි, එබැවින් දිනකට 300500500ml ජලය එකතු කරන්න ඔබ ෆයිබර් 15 සිට 30g දක්වා තල්ලු කරන විට.

නැවත නැවතත් කරන වැරදි තුනක්

1. උයලා තියෙන ඒවා බර කරන්න, වියළි ඕට්ස් වෙනුවට. ඉතින් ඔයා හිතන කෑමකට 300 kcal කියන්නේ ඇත්තටම 120යි.
2. එක රැයකින් දවසකට ග් රෑම් 20 සිට 100 දක්වා පනින්න. ඔයාගේ බඩවැල් වලට දවස් 10 14 ක් අවශ් යයි, ඉතින් දින කිහිපයකදී ග් රෑම් 15 20 ක් එකතු කරන්න.
3. මී පැණි, බැනාන්, නට් සහ බටර් එකම බෝල් එකක: 250 kcal ඕට්ස් වලින් පහසුවෙන් 800 kcal බවට පත් වෙනවා අමතර පූර්ණත්වයක් නැතිව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඕට්ස් වල ග්ලූටන් අඩංගු නොවන නමුත් ඒවා බොහෝ විට වී සමඟ ඇඹරෙන නිසා සෑම විටම ඕට්ස් වලට ප් රතික් රියා නොකරයි.

• ඔයාට සෙලියැකියාව තියෙනවා, සහ ඕට් එකතු කළාට පස්සේ රෝග ලක්ෂණ නැවත එනවා. සමේ රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගෙන් 5% ක් පමණ ඇවිනින් වලට ප් රතික් රියා කරයි.
• 34 සති වලට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින පිපිරීම, කැක්කුම හෝ පාචනය ක් රමයෙන් වැඩි වුවද.
• 1 වන හෝ 2 වන වර්ගයේ දියවැඩියාව: 60100100 g ඕව්ස් ආහාරය ඉන්සියුලින් හෝ ෂධ අවශ් යතාව වෙනස් කරයි, එබැවින් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ මාත් රාව සකස් කරන්න.
• වෙහෙස, හුස්ම හිරවීම හෝ පාට පාට වීම ඉහළ ෆයිබර් ප් රමාණයක් ගන්නා විට. ෆයිබර් සහ ෆයිටේට් මගින් යකඩ හා සින්ක් අවශෝෂණය අඩු කරයි. ඒ නිසා රුධිරයේ ලක්ෂණ සහ ෆෙරිටින් පරීක්ෂා කිරීම වටී.

කෙටි පිටපත

• වියළි ඕට් ග් රෑම් 100 ක්: 37090390 kcal, 606666 g කාබෝහයිඩ් රේට්, 1113 g ප් රෝටීන්, 1011 g ෆයිබර්.
• යථාර්ථවාදී ආහාර වේලක් පළමු දින දහය සඳහා බර පරාසයක වියළි ලෙස මනින ලද ග් රෑම් 40100100 කි.
• පුහුණුවට පෙර: 608080g පැය දෙක තුනක් පිටතට, හෝ 3040g විනාඩි 90 පිටතට; විනාඩි 45 ට අඩු, ඒවා මඟ හරින්න.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: ප් රෝටීන් 254040g සමග ග් රෑම් 60100ක් සහ පළමු පැය දෙක තුළ කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් දිනකට දෙවරක් පුහුණු වුවහොත්.
• ෆයිබර් ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න, දින කිහිපයකට වරක් 1520 g, 300500500 ml වැඩි වතුර.