වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා ආහාර ගැනීම: වෙනස් කරන්න ඕන මොනවද, කවදාද?

නින්ද නොයාම නිසා ශාලාවේදී ඔබට ශක්තිය අහිමි වෙනවා, සුවය ලැබීම මන්දගාමී වෙනවා, ඊළඟ දවසේදී ඔබට වේගයෙන් කැලරි ප් රමාණයක් ගන්නට අවශ් ය වෙනවා. ආහාරය නින්ද නොයාමට ප් රතිකාරයක් නොවේ, නමුත් නිශ්චිත පියවර කිහිපයක් ඔබ කැෆේන් ගැනීම නවත්වන විට, රාත් රී ආහාරය කොතරම් විශාලද, සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ කිහිපයක් realis යථාර්ථවාදීව රාත් රියකට මිනිත්තු 20 සිට 40 දක්වා වඩා හොඳ නින්දක් වටී. මෙන්න වෙනස් කරන්න ඕන දේවල්, පිළිවෙලට.

කැෆේන්: ඔයා හිතනවට වඩා ඉක්මනට ඒක කපලා දාන්න.

කැෆේන් ප් රමාණය රුධිරයේ අඩක් දක්වා පහත වැටීමට පැය 5 සිට 6 දක්වා කාලයක් ගත වන අතර මන්දගාමී පරිවෘත්තීයකරුවන්ට පැය 8 දක්වා ගත වේ. ෆිල්ටර් කෝපි කෝප්පයක් 80-100 mg, ඩබල් එස්ප් රෙසෝ කෝප්පයක් 120-150 mg, ශක්තිජනක පානයක් 150-200 mg. රාත් රී 4ට මිලිග් රෑම් 200ක් බොන්න, රාත් රී 11ට ඔබට තවමත් ක් රියාකාරී මිලිග් රෑම් 80ක් තියෙනවා. කෝපි භාගයක්, ඔබ නිදාගන්න හදනකොට.

• අන්තිම කෝපි එක. නින්දට පැය 8 සිට 10 දක්වා- මම දන්නවා. ඔයා රෑ 11ට නිදාගත්තොත්, ඔයාගේ උපරිම කාලය දහවල් 1ත් 3ත් අතරයි.
• මුළු මුදල සීමා කරන්න දිනකට මිලිග් රෑම් 400ක් ඔබ නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් නම්.
• ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලිග් රෑම් 3 සිට 6 දක්වා ශරීරය පුහුණු වීමට පෙර මාත් රාවක් (කිලෝග් රෑම් 80 ක් බර ඔසවන පුද්ගලයෙකුට මිලිග් රෑම් 240 සිට 480 දක්වා) රාත් රී සැසියකට පෙර අර්ථවත් නොවේ. හවස 6න් පස්සේ, පහලට යන්න. 1 සිට 2 mg/kg දක්වා නැත්නම් ඒක මඟහරින්න.
• සැඟවුණු මූලාශ් ර ගණන් කරන්න: කළු තේ මිලිග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා, කොළ තේ මිලිග් රෑම් 30 සිට 50 දක්වා, කෝලා මිලිග් රෑම් 35 සිට 330 දක්වා, තද චොකලට් මිලිග් රෑම් 20 ක් පමණ 30 ග් රෑම්.

මත්පැන්: ඔබ ඉක්මනින් නිදාගන්නවා වගේම නරක නින්දක් ලබනවා.

මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබේ අක්මාව ශරීරයට සුවය ලබා ගත හැකි කාලය කෙටි වෙනවා. නමුත් ඔබේ අක්මාව එය ඉවත් කරන අතරතුර (පැයට එක් සාමාන් ය පානයක් පමණ) රාත් රියේ දෙවන භාගය බිඳ වැටෙනවා. අඩු REM, වැඩි අවදි වීම, වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගය රාත් රිය පුරාම. නිදාගන්න මිනිත්තු 90කට කලින් බීම දෙකක් පානය කිරීමෙන් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය දැනටමත් අඩු වෙනවා. පැය 8ක් නිදාගත්තත් රෑට බීම තුනක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් පානය කිරීමෙන් නින්ද විනාශ වෙනවා.

ඔයා බොන්න කැමති නම්, අන්තිම එක හදන්න. නින්දට යාමට පැය 3-4කට පෙර, 500 ml වතුර එක් බීමකට එකතු කරන්න, සහ දෙකක් මත රැඳී. ඔබත් ඒ වගේ දෙයක් කරන්න උත්සාහ කරන්න.

අවසන් ආහාර වේලෙහි ප් රමාණය සහ වේලාව

විශාල 700 සිට 900 kcal ආහාර වේලක්, විශේෂයෙන් මේද සහිත හෝ කුළුබඩුවක් අවශ් ය වේ පැය 3 යි. නිදාගන්න කලින්. කුඩා 200 සිට 400 kcal ආහාර වේලක් විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා වැඩ කරයි. බඩගින්නේ නිදාගන්න එකත් නරකයි පුරවාගෙන නිදාගන්න එක වගේම: ඔබ රාත් රී 3ට අවදිව සිටින විට ඔබට රාත් රී කාලයේ කැලරි අඩුයි, විනය අඩුයි. ඒක හදන්න උදේ කෑමෙන් රෑ කෑම වෙනකම් 300-400 kcal මාරු කරන්න. ඔබට ආපසු පැමිණීමේ රෝග ඇති වුවහොත්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය 2 සිට 3 දක්වා නැගී සිටින්න සහ ඇඳේ හිස සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා ඔසවන්න.

රාත් රී කාලයේ කාබෝහයිඩ් රේට් සතුරා නොවේ

කෑම සමග කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා නින්දට පැය 1 සිට 3 දක්වා කාලය වැඩි පිරිසකට නින්දට යාමට ඇති කාලය කෙටි කරයි, මන්ද එය ට් රිප්ටෝෆාන් මොළයට ළඟා වීමට උපකාරී වේ. ඒ කියන්නේ ග් රෑම් 200ක් පිසූ සහල් ග් රෑම් 300ක් අර්තාපල් ග් රෑම් 60ක් ඕට්ස් ග් රෑම් දෙකක් හෝ පලතුරු සහිත පාන් කෑලි දෙකක්.

ඔබ සතියකට 4 සිට 6 වතාවක් ව් යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් 50% සිට 60% දක්වාම අවසන් ආහාර වේල් දෙක තුළට යොදන්න. ඔයා හොදට නිදාගන්නවා හෙට හොද සැසියක් තියෙනවා.

ප් රෝටීන්: කොපමණද සහ කවදාද?

ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, ඉලක්කය කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට ශරීර බර, 30 සිට 40 g දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 5 දක්වා බෙදා ඇත. අවසාන ආහාර වේල 30 සිට 40 දක්වා ප් රෝටීන් ප් රමාණය අඩු 300 g ග් රීක යෝගට්, 200 g කට්ජි චීස් හෝ 150 g මස් හෝ මාළු විශාල මේද තැටියක ආහාර ජීර්ණ බරක් නොමැතිව රාත් රියේදී සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඇත්තටම ඉඳිකටුව චලනය කරන ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ

• මැග්නීසියම් ඔබට දිනකට 310 සිට 420 mg දක්වා අවශ් ය වේ. කිඹුලන් ග් රෑම් 30 ක් මිලිග් රෑම් 150 ක් පමණ, ඇමන්ඩ් ග් රෑම් 30 ක් මිලිග් රෑම් 80 ක් පමණ, පිසූ ස්පිනෑච් ග් රෑම් 200 ක් මිලිග් රෑම් 80 ක් පමණ, තද චොකලට් ග් රෑම් 30 ක් මිලිග් රෑම් 60 සිට 70 දක්වා ලබා දෙයි. ඔබ කෙටි බීජ හා ගෙඩි ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබ සාමාන් යයෙන් අසමත් වන්නේ මෙහිදීයි.
• යකඩ අඩු ෆෙරිටින් (ng/ml 50 ට අඩු) යනු විශේෂයෙන් කාන්තාවන් තුළ නොසන්සුන් කකුල් ඇතිවීමට පොදු හේතුවකි. ඒක පරීක්ෂා කරන්නේ ලේ පරීක්ෂාවකින් මිසක් ඔයා කොහොමද ඉන්නේ කියන එකෙන් නෙවෙයි.
• විටමින් ඩී අපේ අක්ෂාංශයේ ඔක්තෝබර් සිට අප් රේල් දක්වා මට්ටම් පහත වැටෙන අතර අඩු අගයන් නරක නින්දක් සහ දිවා කාලයේ නින්දක් සමඟ අනුගමනය කරයි.

මුලින්ම කෑම. ඔබ අඩුපාඩුවක් ඇති බවට සැක කරන්නේ නම්, අන්තර්ජාලයේ උපදෙස් අනුගමනය කරනවා වෙනුවට පරීක්ෂා කර වෛද් යවරයෙකු සමඟ මාත් රාවන් සාකච්ඡා කරන්න.

තරල සහ රාත් රී අවදි වීම

ඔබට දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට 30 සිට 35 දක්වා තරල අවශ් ය වෙනවා, ඊට අමතරව 500 සිට 1000 දක්වා තරල පැයකට පුහුණුවීම්. ප් රශ්නේ වෙලාවක් ගැනයි. පැය දෙකකින් ලීටරයක් බොන්න, එතකොට ඔයා නැගිටිනවා. අන්තිම පැය දෙකම තියාගන්න මිලි ලීටර් 200 සිට 300 දක්වා රෑ 8ට ඉතුරු ටික ඉවර කරන්න.

එක දවසක් මොන වගේද කියලා

1. හවස 2ට. අන්තිම කෝපි එක.
2. හවස 6 සිට 7:30 දක්වා පුහුණුවීම්, පසුව 40 සිට 60 g දක්වා කාබොක් රොහයිඩ් රේට් සහ 30 g ප් රෝටීන්.
3. රෑ 8ට. රාත් රී ආහාරය: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා, එළවළු, මධ් යස්ථ මේද.
4. රෑ 10ට. කුසගින්නක් ඇත්නම් යෝගට් සහ පලතුරු වැනි කැලරි 150 සිට 250 දක්වා.
5. රාත් රී 10 සිට 11 දක්වා 300 ml තරල වැඩිම වශයෙන්, මත්පැන් නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හුස්ම ගැනීමේ නතර කිරීම් සමඟ හයිය කිරීම වෙනත් අයෙකු විසින් අවධානයට ලක්වනු ඇත, හෝ අවදි වීමේදී හුස්ම හිරවීම possible නින්දේ නිදිමතය ඇතිවීමේ හැකියාව.
• නින්ද නොයාම මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් සතියකට රාත් රී 3 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්- මම දන්නවා.
• රෑට කකුල් දෙක චලනය කරන්න තියෙන ආසාව ෆෙරිටින් සහ සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාවක් ඉල්ලන්න.
• සතියකට දෙවරක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් හද ගැස්ම, රාත් රියේදී පපුවේ වේදනාව.
• ඔයා පැය 7ක් 8ක් නිදාගන්නවා, ඒත් දවසෙම නිදිමතයි, නැත්නම් ඔයා රිය පැදවීමේදී නිදාගන්නවා.

කෙටි පිටපත

• කැෆේන් පැය 8 සිට 10 දක්වා ඇඳට යන්න කලින්, දිනකට 400 mg උපරිම වශයෙන්.
• ඇඳට යන්න පැය 3-4කට කලින් බීම දෙකක් හෝ කිසිවක් නොබී ඉන්න.
• ලොකු කෑම ඇඳට යන්න පැය 3කට කලින්. පොඩි කෑමක් 200 සිට 400 දක්වා. විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා.
• රාත් රියේදී, 40 සිට 60 දක්වා කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් සහ 30 සිට 40 දක්වා ප් රෝටීන් ග් රෑම්, බඩගින්නේ නිදා නොගන්න.
• දිනකට ආහාර වලින් මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 310 සිට 420 දක්වා ගන්න, සහ ෆෙරිටින් සහ විටමින් ඩී පරීක්ෂා කරන්න රුධිර පරීක්ෂණයකින්.