නෝර්ඩික් කැරලි: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

නෝර්ඩික් කර්ල් කියන්නේ ඔබ දණ ගසා සිටින ව් යායාමයක්. කවුරුහරි (හෝ යමක්) ඔබේ නියපොතු තද කරනවා. ඒක පොඩි දෙයක් වගේ පේන්නේ ඔයා ඒක උත්සාහ කරනකම්: ගොඩක් අය බිම වැටෙනවා අංශක 20-30ක් විතර උඩින්. මෙන්න මේකෙන් ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොනවද, කොහොමද ඒක හරියට කරන්නේ, කොහොමද ඒක පරිමාණ කරන්න ඕනේ, කවුද මේක වැඩසටහනට ඇතුළත් කරන්න ඕන කියලා.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

නෝර්ඩික් කැරලි කියන්නේ මුලින්ම සහ ප් රධාන වශයෙන් විචිත් රවත් ව් යායාම: මාංශ පේශි ශක්තිය නිපදවනවා එය කෙටි වෙනුවට දිග වෙනවා. ස්ප් රින්ට් එකේ අවසාන ස්විං අවධිය, බයිසප්ස් ෆෙමරිස් හිස් කකුල නවත්වන්න බ් රේක් කරන විට. මෙම ව් යායාම බොහෝ විට දක්නට ලැබෙන්නේ සම්පූර්ණ වේගයෙන් දුවන ක් රීඩා වලදීය.

පර්යේෂණ වලදී මැනිය හැකි සහ තරමක් විශ්වාසදායක ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි කරුණු තුනක්:

• අතිශය විචිත් රවත් දණහිස් ඔසවන්නාගේ ශක්තිය වැඩි වෙනවා. 1525%25% සති 610 ක නිරන්තර වැඩ වලින් පසුව.
• බයිසප්ස් ෆෙමෝරිස් හිස් කකුලේ දිග වැඩි වෙනවා. 1020%20% එකම කාල සීමාව තුළ; දිගු බැඳීම බර යටතේ දිගු වීම වඩා හොඳින් ඉවසා සිටියි.
• කණ්ඩායම් ක් රීඩා වලදී, ස්කැන්ඩිනේවියානු පදනම් කරගත් වැඩසටහන් සම්බන්ධ වන්නේ බාගෙට බාගයක් විතර හම්ස්මිං තුවාල නමුත් ඇත්තෙන්ම ප් රොටෝකෝලය තබා සිටින කණ්ඩායම් වල පමණයි. ව් යායාම නවත්වන්න, සති කිහිපයකින් ප් රතිඵලය නැතිවෙයි.

ස්කැන්ඩිනේවියානු කැරලි වල වැඩ නෑ කරන්න: එය හම්ස්ට් රින්ග්ස් වලට උකුල් දිගු කිරීමේ කාර්යය පුහුණු කරන්නේ නැහැ. ඒ සඳහා ඔබට තවමත් රුමේනියානු මළ පීලි, උකුල් තල්ලු හෝ සුබ උදෑසනක් අවශ්යයි. නෝර්ඩික් කියන්නේ එකතු කිරීමක් මිසක් වෙනසක් නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. දණින් වැටී මැට් එකක හෝ නවාගත් තුවායක හිඳගන්න. දණහිස් උකුල තරම් දුරින්, ඇඟිලි පැතලි හෝ තට්ටු, මොන එකද හොද.
2. කකුල් දෙක ඇණ ගැහුවා. සහකාරියකගේ අතේ උකුල් දෙක උඩින් පහළ කකුල් දෙකකකුල් නෙවෙයි. පුහුණුවීම් වලට පමණක්, අඩුම තරමේ කිලෝ 60ක් බරැති බාබෙල් එකක් යට හෝ ස්ථාවර යන්ත් රයක් යට ඒවා ගැට ගසන්න.
3. ඔයාගේ ඇඟ කෙළින්ම තියන්න. දණහිසෙන් උරහිසට. උකුල දිගු වෙලා ඉන්න එක තමයි වඩාත් පොදු වැරැද්ද. ඒකෙන් පහසු චලනයක් වෙනවා.
4. පහළට ඉස්සරහට තත්පර 35 ක් පාලනය යටතේ, ඔයා ඒක නැති කරගන්න තැනට. උරහිස තදයි, කම්මුල ටිකක් වැටිලා.
5. ඔයා පාරක් දෙනකොට, පුෂ්-අප් ස්ටේශන් එකකට අහු වෙන්න. අතේ තියාගන්න. අන්තිම මොහොත එනකම් ඉන්න එපා.
6. අත් වලින් අවශ් ය තරම් උඩට තල්ලු කරන්න. ඉතිරි ටික හැම්ස්ට් රින්ග් වලින් අදින්න. ඉහළට යන මාර්ගය ඔබ අසමත් වීමේ කොටස නොවේ; එය පවතින්නේ ඔබව නැවත සකස් කිරීමට පමණි.

ඒකෙන් ඔයාව වහාම අයින් කරනවා නම් ඒක කොහොමද වැඩි කරන්නේ?

ඔබේ පළමු උත්සාහය අංශක 20ක් අවසාන වුවහොත් එය සාමාන් ය දෙයක් වන අතර ව් යායාම අතහැර දැමීමට හේතුවක් නොවේ. පහසුම සිට දුෂ්කරම දක්වා ආපසු හැරවීම:

• ඉහළ අල්ලා ගැනීමක්: 406060 cm උස බංකුවක හෝ පෙට්ටියක ගොඩබෑමට, පසුව සති 23කට සැරයක් 10 cm කින් උස අඩු කරන්න.
• ප් රතිරෝධ පටිය: ඔබ උඩින් ඇන්කර් කර පපුව හරහා ලූප කර, එය කිලෝග් රෑම් 1020 ක ප් රතිරෝධයක් ඉවත් කරයි හරියටම චලනය වඩාත් දුෂ්කර තැන.
• අර්ධ පරාසය: මුලින්ම අංශක 30 ක් පාලනය කරන්න, ඊට පස්සේ ආපහු තල්ලු කරන්න. පිරිසිදු බාගෙට පහරවල් පහක් පාලනය නොකරන ලද පහරවල් තුනක් පරාජය කළා.
• ප් රති බර: පපුවට කිලෝ 5ක තහඩුවක් අල්ලාගෙන අත් දෙක ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඒක අමාරු වෙනකොට. ඔබේ බර මධ් යස්ථානය චලනය කිරීමෙන් ලීවරය කෙටි වෙනවා.

දියුණු කරන ලද අනුවාදය අනිත් පැත්තට යනවා: පපුව පුරා පවත්වාගෙන යන කිලෝග් රෑම් 52020 ක තහඩුවක්, හෝ රැසර් කරල්, එහිදී උකුල පහළට යන අතරමග පාලනය යටතේ නැමෙන අතර ආපසු යන අතරතුර දිගු වේ.

කොපමණ සහ කොපමණ වාරයක්

මේ ව් යායාමයට අසාමාන් ය ලෙස ඉහළ වේදනාකාරී වියදමක් තිබෙනවා. පළමු සති දෙක තුනේදී පරිස්සම් වෙන්න:

• සතිය 1: සතිකට සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක්.
• සති 2 3: සති දෙකකට සැරයක් 4 × 4 5 නැවත නැවත.
• සති 4 සිට: 3 කට්ටල × 56 නැවත නැවත, සතිපතා නැවත නැවත 243030ක්. ඒක තමයි ගොඩක් අයට ප් රායෝගික සීමාව.

සැටි අතරින් තත්පර 90 120 ක් විවේක ගන්න. ඒවා දානවා. අවසානයේදී අඩු ශරීර සැසියකදී හෝ ඔබ ස්ප් රින්ට් නොකරන දිනයකදී, විචක්ෂණශීලී වැඩ නිසා හම්ස්ට් රින්ග්ස් පැය 24 48 ක් දුර්වල වේ. ඔයා වේගෙන් දුවනවා නම්, අඩුම තරමේ පැය 48ක් වත් නෝර්ඩික්ස් සහ ස්ප් රින්ට් වැඩ අතරින් තියන්න.

ඔයාට ඊලඟ දවසේ සාමාන් ය විදිහට පඩිපෙළෙන් පහලට ඇවිදින්න බැරි නම්, අන්තිම සැසිය 23 repetitions වැඩියි. ශබ්දය අඩු කරන්න, ව් යායාම කරන්න එපා.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ, කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක වටිනවා.

• දුවන ඕනෑම කෙනෙක්: පාපන්දු, පාපන්දු, අත්පන්දු, ධාවන පථය, විවේක සහිත ධාවන පථය.
• පෙර හම්ස්ට් රින්ග් ආබාධයක් ඇති ඕනෑම අයෙක්; පුහුණුවීම් නැවත ආරම්භ කිරීමෙන් පසු පළමු සති 8 12 තුළ නැවත තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිම වේ.
• ගොඩක් බඩගාගෙන, මළ සිරුරක් උස්සගෙන ඉන්න නමුත් බර යටතේ දණහිස නැමෙන්න කිසිම දෙයක් නැති උසස් පෙළ ක් රීඩකයන්.

ඒක වටින එකක් නෑ, අඩුම තරමේ දැන්වත් නෙවෙයි.

• දැඩි ආතතියක් ඇතිව භෞත චිකිත්සකයෙක්ගෙන් හරිත එළියක් එනකම් ඉන්න.
• දණහිස පෙර පැත්තෙන් රිදෙනවා නම්: සෙන්ටිමීටර 2 3 ක ඝනකමකින් පැඩ්ඩින් එකක් හදන්න, තවම රිදෙනවා නම්, තත්පර 4 ක පහත් කිරීමේ අවධියක් සහිත කකුල් කරල් එකක් මාරු කරන්න.
• තරඟයකට හෝ වේග පරීක්ෂණයකට පෙර සතියේදී; සාමාන් යයෙන්, අවසාන Hard Nordic සැසිය දින 57ක් පිටත තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ව් යායාම ආරක්ෂිතයි, නමුත් හම්ස්ට් රින්ග්ස් නරක ලෙස ප් රතික් රියා කළ හැකිය. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• ඔබට තියුණු, හදිසි වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එය කඩා වැටීම හෝ ඉරීමේ හැඟීමක් ඇති කරයි, පසුව කලවා පිටුපස ඇති කළඹක් ඇති වේ;
• දින 71010 සාපේක්ෂ විවේකයෙන් පසු වේදනාව පහව යන්නේ නැත;
• ඔබට කකුලෙන් පහළට ඇලවීමක් හෝ කැසීමක් ඇතිවෙනවා, හෝ වාඩි වී සිටීමත් සමග නරක අතට හැරේ.
• පැය 24ක් ඇතුලත දණහිස ඉදිමෙනවා නැත්නම් ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම කකුල කෙළින් කරන්න බැහැ.

කෙටි පිටපත

• නෝර්ඩික් කර්ල් යනු විචිත් රවත් දණහිස් ඔසවන ක් රියාවකි. එය වැඩිපුරම ගෙවන්නේ වේගවත්ම ධාවනය කරන අයට සහ ඔවුන්ගේ අතීතයේ හම්ස්ට් රින් ආතතිය ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ය.
• තාක්ෂණික අවශ් යතා: උකුල් දිගු කරලා, තත්පර 3 5 ක පහළට, අත් ඔබව අල්ලා ගැනීමට සූදානම්.
• එක සම්පූර්ණ ප් රතිචාරයක්වත් කරන්න බැරිද? අර්ධ දුරක්, පටි, හෝ 406060 cm පෙට්ටියක් භාවිතා කරන්න.
• මාත් රාව: සතියකට සැරයක් 2×3 වලින් පටන් ගන්න, මාසයක් පුරා සතියකට දෙපාරක් 3×56 දක්වා ගොඩනගන්න, සහ ස්කැන්ඩිනේවියානු සහ ස්ප් රින්ට් අතර පැය 48ක් තියාගන්න.
• එය රුමේනියානු මළ පීලි හෝ උකුල් තල්ලු වෙනුවට නොවේ එය ඔවුන් සමඟ ගමන් කරයි, ඔවුන් වෙනුවට නොවේ.