ඇයි මට ව් යායාමයෙන් පස්සේ බඩගිනි නැත්තෙ?

ඔයා ජිම් එකේ පැයක් ගත කරලා, එලියට ඇවිදගෙන ගිහින් කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නෑ. කුසගින්නක් නැහැ, සහ සහල් සහ කුකුළු මස් පිඟානක් ගැන සිතීම තරමක් අප් රසන්නයි. ඒක සාමාන් ය ශාරීරික ප් රතිචාරයක් පැහැදිලි පැහැදිලි කිරීමක් සහිතව, නමුත් ඒක හැමදාම වෙනවා නම් ඒක නිහඬව ඔයාගේ සුවය කනවා.

ඔයාගේ හෝමෝන වලට මොකද වෙන්නේ?

පුහුණුවීමෙන් තාවකාලිකව ඔයාගේ ආහාර රුචිය නැවත ඇති වෙනවා. ග් රෙලින්, ඔබට කන්න කියන්නා වූ හෝමෝනය, දැඩි වෙහෙසකින් පසුව පහත වැටේ, PYY, GLP-1 සහ ලැක්ටේට් සියල්ලම ඉහළ යයි ඒ සෑම එකක්ම කුසගින්න අඩු කරයි. ඔබ අවසන් වරට පුහුණු වූ විටත් එය විනාඩි 30 සිට 90 දක්වා පවතින අතර ඔබ වඩාත් දැඩිව පුහුණු වූ තරමට එය වඩාත් ශක්තිමත් වේ.

තවත් යාන්ත් රණ දෙකක් උඩට ගොඩගහලා තියෙනවා:

• රුධිර ප් රවාහය නැවත බෙදා හැරීම. අධික ලෙස වැඩ කරන විට රුධිර ප් රවාහයෙන් 80% ක් වැඩ කරන මාංශ පේශි වෙත යන අතර ඔබේ ආහාර ජීර්ණ මාර්ගය නිවාඩු කාලයට වඩා අඩු වේ. ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වන අතර ඔබේ බඩ පිරී ඇති බවක් දැනේ.
• මධ් යම උෂ්ණත්වය. 1 සිට 1.5 දක්වා උෂ්ණත්වයක් ඉහළ යාම ආහාර රුචිය අඩු කරයි. ගිම්හානයේදී හෝ සිසිල් ජිම් එකක පුහුණුවීම් වලින් පසු, ශීත කාලයට වඩා බඩගින්න නැවත පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත වන්නේ ඒ නිසයි.

මෙහිදී ප් රබලතාවය ප් රධාන විචල් යයයි: මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා කාල පරතරයන් 85-90% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් බඩගින්න නැති කරයි විනාඩි 45 ක පහසු බයිසිකල් පැදීම හෝ වේගවත් ඇවිදීමකට වඩා.

එදිනෙදා හේතු

කැෆේන්

200 සිට 400 mg කෝපි කෝප්ප දෙකක් හෝ හතරක් හෝ ව් යායාමයට පෙර කෝප්පයක් ආහාර රුචිය අඩු කරයි. කෝපි බොන්න 17: 00 ට, 18:30 ට කෝච්චියට යන්න, එතකොට නියම බඩගින්න 21: 00 ට කලින් පෙන්නන්න බෑ.

විජලනය වීම

ශරීරයේ බරෙන් 1% සිට 2% දක්වා දහඩිය දැමීමෙන් (කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 0.8 සිට 1.6 දක්වා) බඩගින්න දැනෙන ආකාරය වෙනස් වේ. මන්ද පිපාසය සහ තෘප්තිය සංඥා එකිනෙකට ආවරණය වන බැවිනි. ආහාර රුචිය වෙනුවට ඔබට වමනය හා අලසකම ලැබෙනවා. සැසියකට පෙර සහ පසු බර තබන්න සෑම කිලෝග් රෑම් එකක්ම නැතිවීම තරල ලීටරයක් පමණ වේ.

ප් රමාද පුහුණු කාල සීමාව

ඔබ 20:00 සිට 21:30 දක්වා පුහුණු වී 23:00 ට නිදා ගන්නේ නම්, ඔබට හෝමෝන සාමාන් ය තත්ත්වයට පත් වීමට පැය එකහමාරක් ඇත, සහ මෙලටොනින් දැනටමත් ඉහළ යමින් පවතින අතර අවධානය අඩු වේ. සැබෑ බඩගින්න ඒ කවුළුව ඇතුලට එන්නේ නැහැ ඔයා කාලසටහනකට අනුව කන්න ඕනේ, හැඟීම මත නෙවෙයි.

වැඩියි වැඩියෙන් වැඩියෙන් කෑම කන්න.

පුහුණුවට පැයකට පෙර ආහාරයට ගත් 700 සිට 900 kcal දක්වා ආහාරයක් ඔබ අවසන් කළ විටත් ජීර්ණය වේ. පැය 2ක් හෝ 2.5ක් වෙනකම් ගන්න, නැත්නම් කුඩා ආහාර වේල් දෙකකට බෙදන්න.

ආතතිය සහ දිගු කාලීන හිඟය

සති කිහිපයක් කැලරි හිඟයක් සහිතව අධික ආතතියෙන් ඔබේ බඩගින්න සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා විය හැකියි body ඔබේ ශරීරය අඩු ප් රමාණයට අනුවර්තනය වී ඔබට මතක් කිරීම නවත්වයි. ප් රතිවිරෝධය තමයි මේ හරියටම ඔබට වැඩිපුර ආහාර අවශ් ය වෙන වෙලාවේ, අඩුකරන්න නෙවෙයි.

මේක ඇත්තටම ප් රශ්නයක්ද?

ඒක සතියකට සැරයක් වෙනවා නම්, ඔයා ඒක දවසෙම ඉවර කරනවා නම්, නෑ. ඒක ප් රශ්නයක් වෙනවා ඒකෙන් ඔයාට සිස්ටම්මයෙන් අවශ් ය ප් රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කන්න වෙනවා, ඔයාගේ වැඩ කරන කට්ටලය දුර්වල වෙනවා සහ සුවය ලැබීම දිගු වෙනවා.

ඔබ පුහුණුවීම්වලට විනාඩි 30ක් ඇතුළත ආහාර ගන්නවාද කියන එක එතරම් වැදගත් නැහැ. දිනය අවසානයේ ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ මුළු කැලරි ප් රමාණය එකතු වීම වැදගත්.

සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් ඔසවන කෙනෙකුට ප් රායෝගික අවම අගය: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, 25 සිට 40 දක්වා එක් එක් 25 සිට 40 දක්වා පෝෂණ 3 හෝ 4 කට බෙදා ඇත. දිනකට දෙවරක් පුහුණු වුවහොත් හෝ විනාඩි 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, අවසන් වූ පළමු පැය දෙක තුළ කිලෝග් රෑමයකට ග් රෑම් 1 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් එකතු කරන්න.

ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ

1. විනාඩි 10ක් 15ක් සිසිල් කරන්න ඕනෑම දෙයක් කන්න කලින්: නාගන්න, ඇවිදින්න, හෘද ස්පන්දනය 100 ට අඩු කරන්න.
2. පුහුණුවෙන් පසු වහාම ලුණු ස්වල්පයක් සමග 500 සිට 750 ml දක්වා ජලය පානය කරන්න. ගොඩක් අයට බඩගින්න දැනෙන්නේ විනාඩි 20කට විතර පස්සේ.
3. ඝන ආහාර පහලට නොයන්නේ නම් දියර ආහාරයට ගන්න: කිරි මිලි ලීටර් 300ක්, බැන්නරයක් සහ ඕට්ස් ග් රෑම් 30ක් ඔබට 350ක් කැලරි සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18ක් ලබා දෙනවා. එය පානය කිරීමට මිනිත්තු දෙකක් ගත වෙනවා.
4. සැසියකට පෙර ආහාර ගැනීමේ බර වෙනස් කරන්න: පැය 1.5 සිට 2 දක්වා පිටතට, ප් රෝටීන් 0.4 g/kg සහ කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 1 g/kg පමණ ගන්න, එබැවින් ඔබට පසුව අවශ් ය වන්නේ අඩු ප් රමාණයක්.
5. බඩගින්න එනකම් බලන් ඉන්නවට වඩා කාල කවුළුවක් සකස් කරන්න: ඔබට අවශ් ය නැති වුවද, පුහුණුවෙන් පසු මිනිත්තු 90 සිට 120 දක්වා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක්.
6. සතිය අනුව ගණන් කරන්න, කෑම අනුව නෙවෙයි. 600 සිට 700 දක්වා kcal ආහාර වේලක් සහ 300 kcal snacks දෙකක් එකතු කිරීමෙන් kcal 2400 ක් පමණ ලබා ගත හැකිය ආහාර රුචිය අනුව අනුමාන කිරීමට වඩා පහසුය.
7. කෝපි මිලිග් රෑම් 3/kg (කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට මිලිග් රෑම් 240ක් පමණ) සහ රාත් රී පුහුණුවීම් කරන්නේ නම් 16:00න් පසු එය අඩු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ව් යායාමයෙන් පසු ආහාර රුචිය නැතිවීම සාමාන් යයෙන් හානිකර නොවේ. නමුත් සමහර තත්වයන් ශාරීරිකව පමණක් නොවෙයි.

• සති දෙක තුනකට වඩා ආහාර රුචිය නැති වීම, ඔබ පුහුණු නොවන දිනවලද.
• මාස 6ක් තුල ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා (කිලෝග් රෑම් 80ක බරින් කිලෝග් රෑම් 4ක් පමණ) නොසැලකිලිමත් ලෙස අහිමි වීම.
• ආහාර රුචිය නැතිවීම, වමනය, බඩේ වේදනාව, පිපාසය නැතිවීම, හෝ පිටි වල ලේ.
• සැහැල්ලු සැසියකින් පසු වේදනාව, අඥාන වීම හෝ හෘද ස්පන්දනය.
• ඛණ්ඩනය නොවන චක් ර තුනක් relative සාපේක්ෂ ශක්ති හිඟයක ලකුණක් විය හැකියි.
• ආහාර ගැනීමේ බිය, ආහාර ගැනීම නොකිරීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වරදකාරී හැඟීම මේ සඳහා වහාම උදව් ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• PYY සහ GLP-1 වැඩි වන අතර ග් රෙලින් අඩු වන නිසා කුසගින්න නැති වේ. මෙම බලපෑම මිනිත්තු 30 සිට 90 දක්වා පවතින අතර දැඩි වැඩ කිරීමෙන් පසු වඩාත් ශක්තිමත් වේ.
• කැෆේන් මිලිග් රෑම් 200-400ක්, ජල අඩුවීම, ප් රමාද වැඩ සහ පුහුණුවට පෙර විශාල ආහාර වේලක් මේ සියල්ලම එම විවෘත කිරීමේ විවෘතව තැබීමයි.
• විනාඩි 30 ක ඇනබලික් වින්ඩෝ එක මිත් යාවක් දිනකට ලැබෙන ප් රමාණය තමයි වැදගත්: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් සහ ප් රමාණවත් කැලරි ප් රමාණයක්.
• ඝන ආහාර පාන අඩු නොකරන්නේ නම්, ඔබේ කැලරි ප් රමාණය (කල්රි 350 ක් හා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18 ක් පමණ) පානය කර, ඇඟට දැනෙන ලෙස නොව, වේලාවට අනුව ආහාර ගන්න.
• සති 2 සිට 3 දක්වා ආහාර රුචිය නැති වුවහොත් හෝ නොසැලකිලිමත් බර අඩු වීම, ඔක්කාරය හෝ අතුරුදහන් වූ සති ගණනක් සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.