කාන්තාවන් සහ බර වැඩ ගැන මිථ් යාවන්: ඇත්ත වශයෙන්ම සත් යය කුමක්ද?

ඔබ කාන්තාවක් නම්, ඔබ දැන්ම බර වැඩි කරන්න පටන් ගත්තා නම්, ඔබ දැනටමත් අසා ඇති දේවල් පහක් හෝ හයක්, ඒවා ඇත්ත නෙවෙයි. ප් රශ්නය තමයි මේ මිථ් යාවන් ඔබව පෙළඹවන්නේ පුහුණුවීම් වලටයි එය ඉතා පහසුයි සහ ප් රතිඵල නොමැතිව දිගු වේ. මෙන්න මේක ඇත්තටම වැඩ කරන විදිහ, ජිම් එකේදි ඒක මොන වගේද කියලා.

මිථ් යාව 1: "ඉදිරියට නැගීමෙන් මට බර වැඩි වෙනවා"

සාමාන් ය කාන්තාවකට සාමාන් ය පිරිමියෙකුට වඩා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් 15 සිට 20 ගුණයක් අඩුයි, සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් යනු ඔබ කොපමණ මාංශ පේශි ගොඩනඟනවාද සහ කෙතරම් වේගයෙන්ද යන්න පිළිබඳ ප් රධාන ධාවකයන්ගෙන් එකකි. ඔබේ පළමු වසර තුළ, ප් රමාණවත් ආහාර සහ නින්දක් ලබා ගැනීමෙන්, 2 සිට 4 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් වල සැබෑ මාංශ පේශි- මම දන්නවා. ඊට පස්සේ ඒක අඩු වෙනවා අවුරුද්දකට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා, අවසානයේ අඩු වෙනවා.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ අහම්බෙන් විශාල ලෙස අවදි වන අවස්ථාවක් නොමැත. පැහැදිලිවම මාංශ පේශි සහිත පෙනුමක් ඇති කාන්තාවන් වසර 5 සිට 10 දක්වා ඉතා නිවැරදි පෝෂණයකින් සහ බොහෝ විට ෂධීය උපකාරයෙන් එය මත වැඩ කර ඇත. ගොඩක් කාන්තාවන් කැමති ස්ථිර පෙනුම ලැබෙන්නේ උසස් කිරීමෙන් මිසක් එය වළක්වා ගැනීමෙන් නොවේ.

මිථ් යාව 2: "කාන්තාවන්ට කිලෝග් රෑම් 2 ක හෑන්ඩ්බෙල්ස් සහ නැවත නැවත 20 ක් අවශ් යයි"

මාංශ පේශි වර්ධනය වෙනවා, එක එක වැඩ කරනකොට, ඒක වෙන්නේ විශාල ප් රතිරූප පරාසයක. 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත් අසාර්ථක වීම- මම දන්නවා. කිලෝ 2ක හෑන්ඩ්බෙල් එකක් 20පාරක් යනකොට කවදාවත් ඒ බාර් එක පනිනවා.

වැඩ කරන රාමුවක්:

• සතියකට සැසි 3 සිට 4 දක්වාවිනාඩි 45ක් 60ක් වගේ.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටලදවස් දෙකකට බෙදලා.
• සංයුක්ත සෝපාන: කුඩුව, මළ සිරුරක් හෝ වෙනස් කිරීමක්, පීඩනය, පේළිය, ඇදගෙන යාම හෝ ලැට් ඇදගෙන යාම, ලන්ජ්.
• ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් කට්ටලයේ rep පරාසය ඉහළට පහර විට, එකතු කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා හෝ එක් එක් කට්ටලයට එක් නැවත.

විවේක ගන්න විනාඩි 2-3ක්. තත්පර 45 කට පස්සේ ඔයා හුස්ම හිරවෙනවා නම් ඊලඟ සැරේ නරකයි, ඔයා කාඩියෝ එකතු කරලා නෑ∙ ඔයා ඔයාගේ ශක්ති පුහුණුව අඩු කරලා තියෙන්නේ.

මිථ් යාව 3: "කාර්ඩියෝවෙන් මේදය දහනය වෙනවා, බර වැඩි කිරීමෙන් මේදය වසා දමනවා"

මේදය අඩු වීම සිදුවන්නේ කැලරි අඩුවීම නිසා මිස පුහුණුවීම් නිසා නොවේ. වැඩ කළ හැකි හිඟයක් දිනකට 300 සිට 500 දක්වා kcalකිලෝග් රෑම් 70 ක කාන්තාවකට, කිලෝග් රෑම් 0.2 සිට 0.35 දක්වා.

ආහාර වේලක් ගන්නකොට බර වැඩි කරන එකෙන් වෙන්නේ දැනටමත් තියෙන මාංශ පේශි රැකගන්න එක. ශක්ති පුහුණුවක් නැතිව, ඔබ නැති කරන බරෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් පේශි වලින් පිටවෙනවා, ඒ නිසා ඔබ සැහැල්ලු නමුත් මෘදුයි. හෘද ව් යායාම තමයි ප් රයෝජනවත් උපකරණය. දිනකට පියවර 8,000 සිට 10,000 දක්වා ප් රමාණයක් සහ සතියකට විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සැසි 2 සිට 3 දක්වා ප් රමාණයක් ප් රමාණවත්.

මිථ් යාව 4: "ඔබේ ඔසප් වීමේදී බර උස්සන්න එපා"

පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ නැහැ ශක්තියේ ස්ථාවර පහත වැටීමක් ඔසප් චක් රයේ අවධීන් හරහා වෙනස්කම් කුඩා හා ඉතා තනි පුද්ගලයි. ඔයාට හොදින් දැනෙනවා නම් සාමාන් ය විදිහට පුහුණු වෙන්න. ඔබ හොඳින් නිදාගෙන නැතිනම්, ව් යායාම 10 සිට 20% දක්වා අඩු කර ව් යායාම එකකට එක් සැසියක් අත්හරින්න.

මොකක්ද වැදගත් වෙන්නේ: අධික රුධිර වහනය නිසා යකඩ ප් රමාණය අඩු වෙනවා, අඩු ෆෙරිටින් ප් රමාණයක් නිසා ඔබට සෞඛ් ය තත්වයක් නැති වෙනවා.

මිථ් යාව 5: "කැටිති කෑමත් බඩ පැලැටියි"

ස්පොට් රෙඩිකෂන් කියන්නේ දෙයක් නෑ. ක් රන්ච් 200ක් කැලරි 20-40ක් විතර පුච්චනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ මේදය ඉවත් වෙන තැන වෙනස් වෙන්නේ නෑ. ජානමය තීරණය ඒක තීරණය කරනවා. බඩ වැඩ කරන එකත් අනිත් ව් යායාම කරන දේම තමයි: ඒකෙන් පහල තියෙන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. සතියට දෙපාරක්, කට්ටල 3ක් 4ක්, ඇති.

6වෙනි මිථ් යාව: "ප් රෝටීන් පිරිමි ළමයින්ට ගැලපෙනවා"

ඉලක්කය තමයි ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට. කිලෝ 65ක් බරැති කාන්තාවකට ඒක ග් රෑම් 105 සිට 145 දක්වා වෙනවා. ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා ගන්න. ඒකෙන් පේන්නේ 150g කුකුළු මස් (ග් රෑම් 35ක් විතර), 200g ග් රීක යෝගට් (ග් රෑම් 20ක් විතර), බිත්තර 3ක් (ග් රෑම් 18ක් විතර), 150g කිතුල් ගෙඩියක් (ග් රෑම් 13ක් විතර) වගේ.

ස්වයං රැකියාවක නිරත වන කාන්තාවන් බොහෝ විට කැල්සියම් ප් රමාණය (දිනකට මිලිග් රෑම් 1,000 ක් පමණ) සහ මුළු කැලරි ප් රමාණය අඩු කරති. දිගු කාලීන අඩු ආහාර ගැනීම තමයි පුහුණුව වැඩ කරන එක නවත්වන්න තියෙන එකම හේතුව.

ඔයා මාස ගානක් එකම විදිහට පුහුණු වෙලා එකම විදිහට කෑවා නම් කිසිම වෙනසක් නැතිව ප් රශ්නේ හැමවෙලේම පාහේ තියෙන්නේ කෑම අඩු වීම, නින්ද අඩු වීම, හෝ බර අඩු වීම. කලාතුරකින් ව් යායාම තෝරා ගැනීම.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සෞඛ් ය සම්පන්න කාන්තාවන්ගෙන් බහුතරයකට ලිෆ්ටිං කිරීම ආරක්ෂිතයි. නමුත් අන්තර්ජාලය හරහා විසඳිය යුතු නැති කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.

• කාලය නෑ මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගර්භණී නොවුනොත් ශක්ති ප් රමාණය අඩුයි කියලා පෙන්නුම් කරන ලකුණක්.
• උකුල, කකුල් හෝ පාදවල වේදනාව සති 2 යි බර වැඩිවීම (සමහරවිට ආතති බිඳීම).
• හිඳීම, පැනීම හෝ කැස්සීමේදී මුත් රා කාන්දු වීම හෝ උදරයේ පීඩනය දැනීම උදරයේ පතුලේ භෞතික චිකිත්සකවරයකු වෙත යොමු කිරීම.
• ගර්භණී සමයේදී සහ ප් රසූතියෙන් පසු පළමු සති 6 සිට 8 දක්වා ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ පුහුණු සැලැස්ම පැහැදිලි කළ යුතුය.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය අසාමාන් ය ලෙස ඉහළයි, හෝ හුස්ම හිරවීම උත්සාහයට සාපේක්ෂව.
• හොඳ නින්දක් ලැබුණත් දිගින් දිගටම වෙහෙසට පත්වීම blood රුධිරයේ ප් රමාණය, ෆෙරිටින් සහ තයිරොයිඩ් පරීක්ෂා කිරීම වටී.

කෙටි පිටපත

• බරක් නිසා ඔයා ලොකු වෙන්නේ නෑ. පළමු වසරෙදි මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් 2 සිට 4 දක්වා, ඊට පස්සේ අවුරුද්දට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා.
• සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු වෙන්න, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල, 5 සිට 30 දක්වා පුනරාවර්තන සහිතව 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන.
• මේදය පිටව යන්නේ 300 සිට 500 දක්වා kcal හිඟයක් නිසා.
• දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• මාස 3ක් ඔසප් නොවීම, සති 2කට වඩා වේදනාව, හෝ මුත් රා කාන්දු වීම වෛද් යවරයකු හමුවන්න, සංසදයක් නොවේ.