මෝසාකා: ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ ආහාර වේලට ගැලපෙන ප් රෝටීන් ප් රමාණය

මෝසාකා කියන්නේ හැමෝම හිතන්නේ බරයි කියලා, ඒත් ඇත්තටම ඒක කොච්චරද කියලා කවුරුවත් දන්නේ නැහැ. ඒකේ කාරණා තුනක් තියෙනවා: අර්තාපල් සහ මස් අනුපාතය, මස් වල මේද ප් රතිශතය, සහ තෙල් ප් රමාණය. එකම තැටියේ අනුවාද දෙකක් එක කෑල්ලකට කැලරි 150ක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්, ඉතින් අපි ගණිතය හරියට කරමු.

සාමාන් ය ටේක් එකක්: ඇතුලට යන දේ

සාමාන් ය පවුල් තැටියක් ගන්න, ආසන්න වශයෙන් 30x20 cm:

• 1200 g අර්තාපල්
• 600 g 15% පමණ මේද ප් රමාණයක් සහිත මස් මස්
• 150g සිහින් ලූනු
• බිත්තර 3 ක් (ග් රෑම් 150 ක් පමණ)
• කිරි මිලි ලීටර් 300ක්, මේදය 3.2%ක්
• තෙල් මිලි ලීටර් 40ක්
• ලුණු තේ හැඳි 1ක් (ග් රෑම් 6ක් පමණ)

ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ අමු ද් රව් ය ග් රෑම් 2400ක් පමණ. බේක් කිරීමෙන් පසු, තැටිය බර ග් රෑම් 2000 සිට 2100 දක්වා වේ. මන්ද ජලය වාෂ්ප වී ඇති බැවිනි. සමාන කෑලි 6 කට කපලා, එක කෑල්ලක් ග් රෑම් 340ක් විතර බරයි.

ප් රෝටීන් සහ කැලරි ප් රමාණය

මේ ප් රභේදයේ මුළු තැටියම කැලරි 3000ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 160ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 230ක් සහ මේද ග් රෑම් 155ක්. එක් කොටසකට, ඒ කියන්නේ 1/6:

• කැලරි 500ක් විතර
• ප් රෝටීන් 27g
• 39g කාබොක්
• 26 g මේදය, එයින් 10 g පමණ තෘප්තිමත්

සූදානම් කළ කෑමේ ග් රෑම් 100කට කැලරි 145ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7.5ක්. ග් රෑම් 400 සිට 450 දක්වා ආහාර වේලක් කැලරි 600 සිට 700 දක්වා ප් රමාණයක් ඇත, විශේෂයෙන් අර්තාපල් පළමුව ෆ් රයි කර ඇත්නම් හෝ මුළු දේම තැම්බූ ක් රීම් වලින් ආවරණය කර ඇත්නම්.

සැහැල්ලුම අනුවාදය: එකම රසය, කැලරි 130ක් අඩුයි.

15% තෙල් සහිත මස් මාරු කරලා 5% තෙල් සහිත මස් මාරු කරලා තෙල් මිලි ලීටර් 40 සිට 15 දක්වා කපා, 1.5% තෙල් සහිත කිරි භාවිතා කරලා, සම්පූර්ණ බිත්තර තුනක් සම්පූර්ණ බිත්තර දෙකක් සහ බිත්තර සුදු දෙකක් වෙනුවට ගන්න. එකම තැටියක දැන් කැලරි 2200ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 180ක් තියෙනවා. කැලරි 370 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් පමණ, ග් රෑම් 10ක මේදයක් විතරයි. රසය වෙනස් වෙන්නේ නෑ, රසය ටිකක් වියලි වෙනවා, ඉතින් තව කිරි මිලි ලීටර් 50ක් එකතු කරන්න.

ප් රෝටීන් අවශ් ය දවස් වල

අර්තාපල් ග් රෑම් 900 දක්වා පහතට දාන්න, 5% මේදයක් තියෙන මස් ග් රෑම් 800 දක්වා තල්ලු කරන්න, අනිත් හැමදේම සැහැල්ලු අනුවාදයේ වගේ තියාගන්න. තැටියක කැලරි 2300ක් සහ ප් රෝටීන් 215ක් තියෙනවා. කැලරි 385 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 36 ක් සහ කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 30 ක්- මම දන්නවා. එය සාමාන් ය ආහාර වේලක් වන අතර එය ඔබගේ දෛනික ප් රෝටීන් අවශ් යතාවයෙන් හතරෙන් එකක් පමණ වේ.

එය ඔබගේ දෛනික ආහාරයට ගැලපෙන ආකාරය

අපි කියමු ඔයා කිලෝ 80ක් බරයි කියලා. ඔයා දිනකට කැලරි 2000ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 150ක් ගන්න. සම්භාව් ය කෑමක් ඔබේ කැලරි වලින් 25% ක් පරිභෝජනය කරනවා සහ ඔබේ ප් රෝටීන් වලින් 18% ක් නැවත ලබා දෙනවා, එය දුර්වල වෙළඳාමකි. ඉතින්:

• ඒක නිකම්ම යෝගට් ග් රෑම් 200ක් එක්ක කන්න: කැලරි 120 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 ක් පමණ
• තෙල් හැඳි 1ක් සමග කොළ පැහැති සලාද ග් රෑම් 200ක් එකතු කරන්න: කැලරි 130ක් විතර, ප් රෝටීන් නැතිවම ඔබව පුරවනවා.
• මෝසාකා ඔබේ දිවා ආහාරය නම්, දිනය පුරාම අස්ථිර මස්, මාළු සහ බිත්තර අනුභව කරන්න. එවිට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 150ක් ලබාගන්න පුළුවන්.

පුහුණුවට පෙර ආහාර වේලක් ලෙස, පැය 2 සිට 3 දක්වා එය ගන්න. විනාඩි 60ත් 75ත් අතර සැසියකට, ඒක ගොඩක් ඉන්ධන සහ ඔයා ඒක ඔයාගේ බඩේ ඉඳගෙන දැනෙන්නේ නැහැ. බර වැඩිවන අවධියේදී, කැලරි 500ක් සහිත කෑමක් හොඳ ආහාරයක්, විනාශයක් නෙවෙයි.

සාමාන් ය නීතිය: අර්තාපල් සහ මස් මුසාකා යනු මධ් යස්ථ ප් රෝටීන් සහිත, ඉහළ මේද සහිත ආහාරයකි. කුළුබඩු ඒක වෙනස් කරන්නේ නෑ. මස් සහ අර්තාපල් අනුපාතය එහෙමයි.

ගණිතය වැරදියට යන තැන

• උයපු කෑම බර කරන්න. එක පාරක් අමු ද් රව් ය බර කරන්න, මුළු තැටියේම කැලරි ගණන එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ කෑලි ගණනින් බෙදන්න. බේක් කරපු කෑම වලින් වතුර නැති වෙනවා. එතකොට ග් රෑම් 100ට යන අංක බොරු වෙනවා.
• මස් මේද ප් රමාණය. මස් ග් රෑම් 600 ක 5% සහ 20% අතර වෙනස තැටියකට කැලරි 750 ක් හෝ කෑමට කැලරි 125 ක් පමණ වේ.
• තෙල්. සෑම හැඳි එකකම කැලරි 120ක් පමණ තියෙනවා. තට්ටුවකට පෙර අර්තාපල් බැදීමෙන් තෙල් මිලි ලීටර් 30 සිට 40 දක්වා එකතු වේ.
• අසමාන කෑලි. එක පාරටම සමාන හතරැස් 6ක් 8ක් කපන්න. එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ කොටස ග් රෑම් 340 වෙනුවට ග් රෑම් 450ක් වෙනවා.
• තැටියක අහුරනවා. ඒ ටිකක් වැඩිපුර සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 100-150ක්, ඒ කියන්නේ කැලරි 150-220ක් කිසිම කෙනෙක් ලියාපදිංචි කරන්නේ නැහැ.

ලුණු සහ මේද

එක් තේ හැන්දක් ලුණු තැටියේ තිබීමෙන් ලුණු ග් රෑම් 1 ක් පමණ ලැබෙන අතර ලෝක සෞඛ් ය සංවිධානය නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට ග් රෑම් 5 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් ලබා ගත යුතු බවයි. මුසාකා තනිවම ප් රශ්නයක් නෙවෙයි, නමුත් පාන් සහ අච්චාරු සහිත පැති සාමාන් යයෙන් එයට එකතු වන අතර මුළු මුදල ඉක්මනින් එකතු වේ. සන්තෘප්ත මේදය තමයි අනිත් කොටස: සම්භාව් ය අනුවාදය එක් කෑල්ලකට ග් රෑම් 10 ක් පමණ ලබා දෙයි, සැහැල්ලු එකක් ග් රෑම් 4 ක් පමණ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වෛද් යවරයකු හමුවන්න

• ඔබගේ රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි බව
• ඔබට දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර රෝගය ඇති නිසා අර්තාපල් වලින් ගන්නා කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 39ක් සුළු දෙයක් නොවේ.
• ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් ඇති නම් හෝ ඔබේ පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසයක් තිබේ නම්
• ඔබට මාංශ බහුල ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඇඟිලි තුඩ හෝ දණහිස් සන්ධියේ වේදනා ඇති වෙනවා නම්, එය ග් රයිටම් විය හැකියි
• ඔබ මේද සහිත ආහාර ගැනීමෙන් පැයකට හෝ දෙකකට පසු දකුණු පපුව යට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්
• ඔබ කිලෝග් රෑම් 5 ක් අඩු කර හෝ වැඩි කර ගනී සති 4 සිට 6 දක්වා ආහාර වේල හෝ ව් යායාම වෙනස් නොකර.

කෙටි පිටපත

• සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 340ක කෑමක් කැලරි 500ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27ක් පමණ වෙනවා.
• 5% තෙල් සහිත මස් කුඩු සහ තෙල් මිලි ලීටර් 15 ක් සහිත සැහැල්ලු අනුවාදය කැලරි 370 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් ලබා දෙයි.
• මස් කිරි ග් රෑම් 800 ක් දක්වා තල්ලු කිරීම සහ අර්තාපල් ග් රෑම් 900 ක් දක්වා කපා ගැනීමෙන් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 36 ක් ලැබෙනු ඇත.
• මුළු තැටියම අමු ද් රව් ය වලින් ගණනය කරලා ඒක සමාන කෑලි 6ක් හෝ 8කට බෙදන්න.
• යෝගට් ග් රෑම් 200ක් සහ සලාදයක් සමගින් ආහාරය සමබරව ගන්න.