ඔබ පුහුණු වන විට කිරි: ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන්නේ මොනවද සහ කවදාද බොන්න ඕනේ කියලා

කිරි ගැන කතා කරනවා ජිම් එකේදී ඒක ප් රාතිහාර්යයක් හෝ විෂයක් වගේ, ඇත්තටම ඒක නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම ලාභදායී ප් රෝටීන්, කාබොහයිඩ් රේට් සහ කැල්සියම් ප් රභවයක්. ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, දැනගත යුතු එකම දේ එක වීදුරුවක ඇත්ත වශයෙන්ම අඩංගු දේ සහ එය ඔබට වඩාත්ම ප් රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද යන්නයි. මෙන්න අංක සහ නීති, ප් රචාරය නැතිව.

ඇත්තටම වීදුරුවක තියෙන්නේ මොකක්ද?

සම්මත 250 ml සම්පූර්ණ කිරි වීදුරුවක් ගන්න (3.2% මේදය):

• බලශක්ති: 160 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 8 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 12 ක්, ගොඩක්ම ලැක්ටෝස්
• මේදය: 8 ග් රෑම්
• කැල්සියම්: 300 mg පමණ වන අතර එය වැඩිහිටියෙකුගේ දිනකට අවශ් ය 1,000 mg ප් රමාණයෙන් 30% කි.
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 375 ක් පමණ, ෆොස්ෆරස් මිලිග් රෑම් 230 ක් පමණ
• විටමින් බී12: 1 μg පමණ (දිනකට අවශ් යතාවයෙන් 40%), රයිබොෆ්ලැවින් (බී 2) 0.45 mg පමණ

1.5% කිරි වීදුරුවක කැලරි 115 ක් සහ මේද ග් රෑම් 4 ක් පමණ ඇත; අතිරික්ත කිරි (0.5%) හි කැලරි 90 ක් සහ මේද ග් රෑම් 1.3 ක් පමණ ඇත. ප් රෝටීන්, ලැක්ටෝස්, කැල්සියම් සහ බී 12 ප් රධාන වශයෙන් වෙනස් නොවී පවතී. ඉතින් සම්පූර්ණ කිරි සහ අතිරික්ත කිරි අතර ඇති එකම වෙනස තමයි මේදය සහ මුළු කැලරි ප් රමාණය ඔබ කිරි බොන හැමදේම එක හා සමානයි.

ප් රෝටීන් කීයක් වටිනවද?

කිරි ප් රෝටීන් 80%ක කැසීන් සහ 20%ක Whey වලින් සමන්විතයි. එය සම්පූර්ණයි, සෑම අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම අඩංගු වන අතර එය හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ඒත් ප් රමාණයන් අවංකව තියාගන්න: ලීටරයක් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1617ක් ලබා දෙනවා, ඒ වගේ ම ග් රෑම් 70ක් කුකුළු මස් පපුව හෝ බිත්තර දෙකහමාරක් වගේ ප් රමාණයක්.

ඔබ කිලෝ 80ක් බරින් සිටින අතර ඔබ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, එය දිනකට ග් රෑම් 12817176ක් වෙනවා. කිරි ලීටරයක් තුල කිරි වලින් 10%ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. ප් රයෝජනවත්, ඒත් කිරි කියන්නේ එකතු කිරීම කෑමකට, කෑමකට නෙවෙයි. ඔබේ ඉලක්කය ප් රෝටීන් 304040g එක සැසියකදී නම්, කිරි බිත්තර, චීස් හෝ මස් සමගම යන්න ඒවා වෙනුවට නොවේ.

කවද්ද බොන්නේ?

පුහුණුවට පෙර

200-300 මිලි ලීටර්, මිනිත්තු 6090ක් උඩට ගන්න කලින්, ගොඩක් අයට හොදයි. මේදය සහ කැසීන් මගින් බඩවැල් වේගය අඩු කරනවා. ඒ නිසා බර වැඩිකිරීම් වලට විනාඩි 20කට කලින් අර්ධ ලීටරයක්, මළ සිරුරක් හෝ ස්ප් රින්ට් එකක්. සැසිය ලං වෙන්න, මේදය කපන්න: මිලි ලීටර් 200ක් හරි මුකුත් හරි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මේක තමයි පැහැදිලි තැන. 400500500 ml එක පාරටම ඔයාට 161717g ප් රෝටීන් සහ 202424g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් දෙනවා, ඊට අමතරව වතුර, සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් ඔයා දහදිය ගැහුවා. ඔබේ සැබෑ ආහාරය තවම විනාඩි 60 ත් 90 ත් අතර දුරින් තිබේ නම් කිරි වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් එම පරතරය හොඳින් සමනය කරයි. විනාඩි 30ක මැජික් කවුළුවක් නෑ ඔයාගේ පළමු ප් රෝටීන් එක ගන්න පැය 4ක් ඉන්න එපා.

වැඩ කරන නීතිය: පුහුණුවෙන් පසු කිරි මිලි ලීටර් 500ක් සහ පැය දෙකක සාමාන් ය ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට සුවය ලැබෙනවා. ඔබට මිලදී ගත හැකි ඕනෑම කුඩු.

නිදාගන්න කලින්.

කැසීන් සෙමින් ජීර්ණය වන නිසා නින්දට පැයකට පෙර මිලි ලීටර් 300500500ක් නිරන්තරයෙන් ඇමයිනෝ අම්ල රැයක් පුරා ගලා එයි. සමහර අයගේ රාත් රී කාලයේ සම්පූර්ණ කිරි පානය කිරීමෙන් පසු නැවත පැමිණීම නරක අතට හැරේ. ඔබ උගුරේ අම්ලයක් සමඟ අවදි වුවහොත්, එය නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ගෙන යන්න හෝ 1.5% දක්වා මාරු කරන්න.

ඔයා වැඩි වෙනවා නම්

කිරි කියන්නේ කැලරි එකතු කරන්න ලේසිම ක් රමයක්. ඔබ දැනටමත් ආහාරයට ගන්නා දේට අමතරව දිනකට කිරි වීදුරු දෙකක් පමණ 320 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 16 ක් පමණ වේ, සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.25 0.3 ක වැඩිවීමක් සඳහා අවශ් ය අතිරික්තය පමණි. ඔබ ස්වභාවිකවම සිහින් නම් සහ ආහාර ගැනීමට අපහසු නම්, දිනකට ලීටරයක් බෙදා හැරීම (උදේ ආහාරය සමග, පුහුණුවෙන් පසු, නින්දට යාමට පෙර) 640 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33 යි.

ඔබ කපා ගන්නේ නම්

දියර කැලරි ගණන් කරන්නේ නෑ. සම්පූර්ණ කිරි ලීටරයක් 640 kcal වන අතර එය ඔබව තෘප්තිමත් කරන්නේ නැහැ ඔබ හපන ආහාරයේ 640 kcal මෙන්. අඩුපාඩුවක් ඇති විට දිනකට මිලි ලීටර් 250500500ක් තබා 1.5%ක් හෝ අතිරික්තයක් භාවිතා කරන්න: මිලි ලීටර් 500ක් සිනිඳු ආහාර වලින් 180 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17ක් තියෙනවා, ඒක විශිෂ්ට අනුපාතයක්. ඔයාට තවමත් කැල්සියම් සහ බී 12 ලැබෙනවා.

ලැක්ටෝස් සහ උඩු යටිකුරු වීම

වැඩිහිටියන් තුළ ලැක්ටේස් ක් රියාකාරිත්වය අඩු වීම සාමාන් ය දෙයක් මිස රෝගයක් නොවේ. ලැක්ටෝස් නොඉවසීමේ රෝග ලක්ෂණ තියෙන අය පවා සාමාන් යයෙන් ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 12 ක් පමණ එකවර රෝග ලක්ෂණ නොමැතිව ඒ හරියටම 250 ml වීදුරුවක්. උදව් වෙන්නේ:

• දිනකට කිරි ලීටර් භාගයක් එකවර නොදී 200 ml ප් රමාණයෙන් 2 3ක් ලෙස බෙදන්න.
• කෑම එක්ක බොන්න, හිස් බඩේ නෙවෙයි.
• යෝගට් සහ කෙෆීර් වල ලැක්ටෝස් අඩුවෙන් තියෙනවා, තද චීස් වල ඒවා නැහැ එකම ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම්, අඩු පැමිණිලි.
• ලැක්ටෝස් නැති කිරි වල පෝෂණ ගුණය සමානයි, ටිකක් පැණිරසයි විතරයි.

කිරි මිලි ලීටර් 200ක් කෑමට ගෙනත් ඔයාගේ බඩට කරදරයක් වුනොත්, කිරි කියන්නේ ඔයාගේ ආහාරයක් නෙවෙයි. කැල්සියම් ගන්න යෝගට්, චීස්, සාඩින්, ඇමන්ඩ් හෝ ටෝෆු වලින්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කිරි පිටවීමෙන් පසු ඇතිවන උදර පිපිරීම හා ලිහිල් වීම අපහසු නමුත් හානිකර නොවේ. ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• මුත් රා පිටවීම, උදරය හෝ උගුර ඉදිමීම හෝ කිරි පිටුපස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය කිරි ප් රෝටීන් ආසාත්මිකතාවයක් මිස නොඉවසීමක් නොවේ. උණ හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අනතුරු අංශයට යන්නයි අදහස් කරන්නේ. දැන්ම.
• ඔබේ ශුක් රාණු වල රුධිරය හෝ මුත් රා, අනවශ් ය බර අඩු වීම හෝ සති දෙකකට වඩා පවතින පාචනය.
• බඩේ වේදනාව සහ පිපිරීම අවුරුදු ගානක් කිරි බොන එකකින් පස්සේ හදිසියේම ඇතිවුන.
• දන්නා වකුගඩු රෝග ප් රෝටීන්, කැල්සියම් සහ පොස්පරස් ප් රමාණය ඔබ විසින්ම තීරණය නොකර ඔබේ වෛද් යවරයා සමග තීරණය කළ යුතු දෙයක්.

කෙටි පිටපත

• 250 ml සම්පූර්ණ කිරි: 160 kcal, 8 g ප් රෝටීන්, 12 g කාබොක්, 8 g මේද, කැල්සියම් 300 mg පමණ.
• Skimmed වල ප් රෝටීන් හා කැල්සියම් අඩක් තියෙනවා ඔබේ කැලරි ඉලක්කය අනුව තෝරන්න, මිථ් යාවන් අනුව නෙවෙයි.
• හොඳම ස්ලට්: පුහුණුවෙන් පසු මිලි ලීටර් 400500500ක් සහ නින්දට පැයකට පෙර මිලි ලීටර් 300500500ක්.
• පුහුණුවට පෙර 200300300 ml දක්වා තබා විනාඩි 609090 ක් බොන්න.
• ඔබට ලැක්ටෝස් නොඉවසීමක් ඇත්නම්, ආහාර සමග මිලි ලීටර් 200ක් ලබාදෙන්න.