ඔබේ පරිවෘත්තීය ක් රියාවලිය අඩුවෙන්නේ නැහැ

සති තුනකින් බර කිලෝමීටර් ගානක්වත් නොවෙනස් වෙලා, ඔයා කලින් වගේ කනවා, කවුරුහරි ඔයාට කියනවා ඔයා ඔයාගේ පරිවෘත්තීය විනාශ කළා කියලා. පරිවෘත්තීය ක් රියාවලිය බිඳෙන්නේ නැහැ එය අනුගත වෙනවා, එය එසේ කරන්නේ තරමක් පුරෝකථනය කළ හැකි ආකාරයටයි. වෙනස්කම් මොනවාද කියලා දැනගත්තට පස්සේ සහ ඇත්තටම ඔයාට කොච්චර කැලරි ප් රමාණයක් වැය වෙනවද කියලා දැනගත්තට පස්සේ, ඔයා වැරදිකාරයව හොයන එක නවත්තලා ඔයාට පාලනය කරන්න පුළුවන් කොටස් ගැන වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා.

ඔබේ දෛනික දැවිල්ල සෑදී ඇත්තේ කුමක් ද?

දෛනික බලශක්ති වියදම එක අංකයක් නෙවෙයි, ඒක පේළි හතරක කොටස්. කිලෝ 80ක කෙනෙක්ට සතියට තුන් පාරක් පුහුණුවීම් කරනකොට මේ වගේ වෙයි:

• මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය මුළු ප් රමාණයෙන් සියයට 60 සිට 70 දක්වා, කැලරි 1600 සිට 1800 අතර තැනක. ඒක තමයි ඔයා නිකන් නිකන් ඉඳගෙන කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්නකොට පුච්චන දේ.
• ආහාරවල තාප බලපෑම සියයට 10 ක් පමණ. ප් රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා කැලරි වලින් 20 සිට 30 දක්වා ප් රතිශතයක් වැය වෙනවා, කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් 5 සිට 10 දක්වා ප් රතිශතයක්, මේද වලින් 0 සිට 3 දක්වා ප් රතිශතයක් වැය වෙනවා.
• පුහුණුව බොහෝ මිනිසුන්ට සියයට 5 සිට 10 දක්වා පමණි. පැයකට අධික ශක්ති වැඩකටයුතු කැලරි 250-400ක්, 1000ක් නෙවෙයි.
• එදිනෙදා චලනයන් ඇවිදීම, පඩිපෙළ, නැගී සිටීම, කලබල වීම. එකම බරක් ඇති පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු අතර මෙම රේඛාව පමණක් දිනකට කැලරි 600 කින් වෙනස් විය හැකිය.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ ඔබ බර අඩු කරගත්තොත්?

කුඩා සිරුරක් අඩු ගිනි ගනී. කිලෝ 100 සිට කිලෝ 90 දක්වා යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ රැගෙන යා යුතු හා රත් කළ යුතු පටක අහිමි වීමයි, එම වෙනස පමණක් දිනකට කැලරි 200 සිට 300 දක්වා අඩු කරයි. ඒක හානියක් නෙවෙයි, ඒක ගණිතය ගොඩක් අය දිගටම කන්නේ 100kg වල වැඩ කරපු ගණිතය මත.

අනුකූලතා තාප උත්පාදනය

ඊට අමතරව, මේ ප් රමාණය අඩු වීමක් තියෙනවා. මධ් යස්ථ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී එය දිනකට කැලරි 50 සිට 150 දක්වා වේ. ආක් රමණශීලී ආහාර වේලක් සහ විශාල බර අඩු වීමෙන් පසු, අනාවැකි පළ කළ ප් රමාණයට වඩා කැලරි 300 සිට 500 දක්වා අඩු වී ඇත. ලෙප්ටින් අඩු වෙනවා, තයිරොයිඩ් T3 ටිකක් අඩු වෙනවා, සහ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂම වෙනවා ඒ නිසා එකම ඇවිදීම අඩු වියදම් වෙනවා. හැමදේම ආපසු හැරවිය හැකියි.

චලනය තමයි නිහඬ වැරදිකරු.

ගොඩක් වෙලාවට වැටීම වෙන්නේ ජිම් එකේදි නෙවෙයි, ඒක වෙන්නේ දවස පුරාම. සති 6 සිට 8 දක්වා අඩුපාඩුවකින් පසු ඔබ ස්වයංසිද්ධව අඩුවෙන් ඇවිදිනවා, වැඩිපුර වාඩි වී හෙමින් ගමන් කරනවා පියවර ගණන සාමාන් යයෙන් දිනකට 2000 සිට 3000 දක්වා පහත වැටේ කිසිවෙකු නොදැන. ඒක කැලරි 100-150ක්. මේ නිසා තමයි පියවර ගණකයක් ඕනෑම ධාවන පටලක කැලරි කියවීමකට වඩා හොඳ: ඔයා මාසෙට පියවර 9000ක් ඇවිදලා දැන් පියවර 6200ක් ඇවිදලා ඉන්නවා නම්, ඒක තමයි ඔයාගේ ප්ලැටෝ එක.

වයසත්, මාංශ පේශිත්, මිථ් යාවන් නැතුව.

2021 දී 6000 කට අධික පිරිසක් සම්බන්ධයෙන් කරන ලද අධ් යයනයකින් හෙළි වූයේ, මේදය රහිත ස්කන්ධය සඳහා සකස් කළ පසු, ශක්ති වියදම වයස අවුරුදු 20 සිට 60 දක්වා ස්ථාවරව පවතින අතර, පසුව පමණක් වසරකට සියයට 0.7 කින් පමණ පහත වැටෙන බවයි. ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක් රියාවලිය 35දී බිඳ වැටුණේ නෑ. ඔයා කිලෝ දෙකක් අඩු මාංශ පේශි ප් රමාණයක් ගෙනියනවා. ඔයා 25දී කරපුවට වඩා අඩුවෙන් චලනය වෙනවා.

මාංශ පේශි ගැනත් අවංක වෙන්න: එක් කිලෝග් රෑම් මාංශ පේශි දිනකට කැලරි 13ක් පමණ දහනය කරනවා. එක් කිලෝග් රෑම් මේදයක් දිනකට කැලරි 4.5ක් පමණ දහනය කරනවා. නව මාංශ පේශි කිලෝ දෙකක් කියන්නේ දිනකට කැලරි 25ක් විතර. ශක්ති පුහුණුව තවමත් වැදගත්, නමුත් එය ඔබව උදුනක් බවට පත් කරන නිසා නොවේ එය හිඟයක් ඇති මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි, එවිට අහිමි වීම මේදයෙන් පැමිණේ, එය ඔබව දිගටම ගමන් කිරීමට තරම් ශක්තිමත් කරයි.

පිච්චීම අඩු වුනොත් කරන්න ඕන දේ

1. ඔයා මොනවහරි වෙනස් කරන්න කලින් පරික්ෂා කරන්න. ඔයාලා උදේ හතක් එක දිගට බර කරන්න. මේ සතියේ සාමාන් යය පසුගිය සතියේ සාමාන් යයට සමාන කරන්න. එක දවසක්වත් කිසි දෙයක් නෙවෙයි.
2. පඩිපෙල පස්සට ගන්න. දිනකට 8000 සිට 10000 දක්වා ඉලක්කය තමන්ගේම කාර්යයක් ලෙස. උදේට විනාඩි 20ක් ඇවිදගෙන රෑට විනාඩි 20ක් ඇවිදගෙන යන්න පියවර 4000ක් 5000ක් වගේ වෙනවා.
3. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දවසට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා. 35 සිට 45 දක්වා ග් රෑම් වලින් ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න.
4. සතියට තුන් පාරක් ශක්ති පුහුණුවක්. සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල, එක් ව් යායාමයක් සඳහා 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන, 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන ඉතිරිව ඇත. කිලෝ 2.5ක් හෝ එක් නැවත නැවතක් එකතු කරන්න අන්තිම කට්ටලය පිරිසිදුව ගමන් කරන හැම වෙලාවකම.
5. අඩුපාඩු මධ් යස්ථව තබා ගන්න. 300 සිට 500 දක්වා කැලරි ප් රමාණයක් අඩු කර ගැනීම සඳහා, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5% සිට 0.75% දක්වා ඉලක්ක කර ගන්න 90 කිලෝග් රෑම් 90 ක් වන අතර එය ග් රෑම් 450 සිට 700 දක්වා වේ.
6. සති 8-12කට වරක් විවේක ගන්න. සති දෙකකින් විතර කෑම කනවා, පුහුණුවීම් වෙනස් වෙන්නේ නෑ.
7. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 5.5ක් යනකොට එකම අඩුපාඩුවකට වැඩි මාංශ පේශි හා අඩු මේද ප් රමාණයක් වැය වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ උස්බිම් ප් රදේශවල ප් රවාහය හා ප් රවාහය ගැටලුවක්, නමුත් ඒවා සියල්ලම නොවේ. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• කිසිවක් සති 8 සිට 12 දක්වා කාලයකට වඩා වැඩි කාලයක් ගමන් කරන්නේ නැහැ අවංක හිඟයක් සහ විශ්වාසදායක ලුහුබැඳීමක් තිබියදීත්;
• ඔබට දිගු කලක් වෙහෙස, සීතල නොඉවසීම, හිසකෙස් වැටීම, වියළි සම හෝ බඩවැල් ඇතිවෙනවා නම් ඔබේ තයිරොයිඩ් පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• මාස 3ක් තිස්සේ ඔසප් නොවුනා හෝ අක් රමික වෙලා තියෙනවා නම්
• ඔබ උත්සාහ නොකර මාස 6ක් තුල ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා අඩු කරගන්නේ නැත්නම් ඔබට ඔලුව කැරකෙන අවස්ථා සහ 50ට අඩු විවේක ස්පන්දන වේගය ඇති වෙනවා.
• ඔබ කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ්, ප් රති-මර්දන, මනෝචිකිත්සක හෝ ඉන්සියුලින් ගන්නා විට ඒ සියල්ල බර හා ආහාර රුචිය කෙරෙහි බලපායි.

මූලික වැඩසටහන සරලයි: සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, TSH, ග්ලූකෝස් සහ HbA1c, ලිපිඩ්, යකඩ සහ විටමින් D. ස්වයං බෙහෙත් වට්ටෝරු නොලැබේ.

කෙටි පිටපත

• පිලිස්සීම් අඩු වෙනවා මොකද ඔයා සැහැල්ලුයි (පහවුණු කිලෝග් රෑම් 10කට කැලරි 200-300ක්) සහ ශරීරය අනුගත වෙනවා (තවත් 50-150ක්).
• ලොකුම සැඟවුණු පාඩුව තමයි එදිනෙදා චලනය: ඔයා නොදැනම දවසට පියවර 2000ක් 3000ක් පහලට යනවා.
• වයස පමණක් 60ට පෙර වියදම් අඩු කරන්නේ නැහැ. අඩු මාංශ පේශි සහ අඩු ව් යායාම අඩු කරනවා.
• කම්මැලි සැලැස්ම වැඩ කරනවා: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, සතියකට ශක්ති සැසි 3 ක්, පියවර 8000 සිට 10000 දක්වා, කැලරි 300 සිට 500 දක්වා හිඟයක්, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්.
• සති 8 සිට 12 දක්වා චලනය නොවී අවංකව ලුහුබැඳීම, හෝ තයිරොයිඩ් වර්ගයේ රෝග ලක්ෂණ blood ලේ පරීක්ෂා කරන්න යන්න.