මිරිස්: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

මිනිස්සු එක්කෝ මිරිස් සම්පූර්ණයෙන්ම කපනවා අධික ලෙස පැණිරසයි., නැත්නම් කිලෝවෙන් කන්න. මොකද ඒක වතුර විතරයි.- මම දන්නවා. දෙන්නම මිස් කරනවා. මෙන්න ඇත්තම අංක සහ ඔබ පුහුණු වෙනවා නම් ගෙඩිය ආහාරයට ගැලපෙන ආකාරය.

ග් රෑම් 100 ක සංඛ් යා

අමු කැන්ටලූප් වලින් ඔබට ලැබෙනුයේ:

• 34 ක් කැලරි
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8 ක්
• 8.2 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, එයින් 7.9 g සීනි
• 0.9 g ෆයිබර්
• මේදය ග් රෑම් 0.2
• 90% ක් පමණ ජලය, 267 mg කැලියම්, 37 mg විටමින් C

මී පැණි වතුර ඇති තරම් ළඟයි. 36 kcal, 0.5 g ප් රෝටීන්, 9.1 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, 228 mg පොටෑසියම්, 18 mg විටමින් C. ඔයා කරන කිසිම දෙයක් වෙනස් කරන්න තරම් පොඩි පරතරයක් තියෙනවා, ඉතින් පාවිච්චි කරන්න කිලෝග් රෑම් 100කට 35ක් ඔයා කෑමට කැලරි කීපයක් අඩු කරගන්නවා.

මිනිස්සු ඇත්තටම කන්නේ:

• 150 g (එක් ඝන කදක්) - 51 kcal, 1.2 g ප් රෝටීන්, 12 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්
• 300g (සම්පූර්ණ කෑමක්) - 102 kcal, 2.5 g ප් රෝටීන්, 25 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්
• 500g - 170 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 ක්, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 41 ක්

මුළු කුරුඳුම නෙවෙයි ඔයා කන්නේ.

පෘෂ්ඨය සහ බීජ බරෙන් 35-45% ක්. කිලෝග් රෑම් 1.5 ක පෙරණි ගෙඩියක් තුල ග් රෑම් 900 ක් පමණ ආහාරයට ගත හැකි මස් ඉතිරිවෙනවා. 305 ක් පමණ ඔයා දවසම ඒක ඉවර කරගත්තොත්. ගොඩක් අය බය කරනවට වඩා අඩුයි, ඒත් ඔයා දිනකට 400-500 kcal හිඟයක් තියෙනකොට නම් ඒකෙන් වැඩක් නෑ.

සන්දර්භය සඳහා, ග් රෑම් 100කට: පෙති 34 ක්, ඇපල් 52, මිදි 69, බැනන් 89. එකම 100 kcal වලට ඔයාට ලැබෙනවා ග් රෑම් 300ක් ගෙඩියක් හෝ ග් රෑම් 110ක් බැනාන්. අමුතුම දේ - අමුතුම දේ

ඒක කපාගන්න

අපි කියමු ඔයා දිනකට කැලරි 2000ක් කනවා කියලා. ග් රෑම් 400 ක බෝල් එකක කැලරි 136 ක් තියෙනවා, අයවැයෙන් 7%ක් විතර, ඒ වගේම ඒකෙන් ග් රෑම් 360 ක් වතුර සහ කිලෝ භාගයක් ශාරීරික පරිමාවක් ඔබේ බඩට ලැබෙනවා. ඒ වගේම ඒ 136 kcal කියන්නේ 27 g බිස්කට්. ඔයා තත්පර 40කින් ඉවර කරලා ඒක කවදාවත් දැන ගන්න එකක් නෑ.

මිරිස් ඔයාව කෙට්ටු කරන්නේ නැහැ. කැලරි බහුල දෙයක් වෙනුවට ඒක කනවා.

එක උගුලක්: ෆයිබර්. එම ග් රෑම් 400 න් ලබා දෙන්නේ දිනකට 25-30 ග් රෑම් ප් රමාණයක් පමණක් වන ෆයිබර් ග් රෑම් 3.6 ක් පමණි. කුරුඳු අමුද් රව් ය ප් රභවයක් ලෙස නොසලකා හරින්න. එළවළු, පොල් සහ සම්පූර්ණ ධාන් ය ප් රභවයන් වෙනුවට එය භාවිතා කරන්න එපා.

ප් රෝටීන්: කිසිවක් නැහැ.

මිරිස් වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ගන්න නම් ඔයා කන්න ඕනේ කිලෝ 2.4 යි ඒකෙන්. මිරිස් කියන්නේ කාබොයිඩ් සහ ජල ප් රභවයක්. ප් රෝටීන් එන්නේ ඒ සමඟම මිස ඒ තුළින් නොවේ. ප් රයෝජනවත් සබඳතා:

• 250g කුරුඳු + 200g 0% ග් රීක යෝගට් = 205 kcal සහ 22g ප් රෝටීන්
• 250 g කුරුඳු + 150 g අඩු මේද සහිත චීස් = 195 kcal හා ප් රෝටීන් 19 g
• ග් රෑම් 300ක් ගෙඩිය + ග් රෑම් 30ක් ඇන්ඩ්ල් = කිලෝ කැලරි 275ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8ක්, මේද ග් රෑම් 15ක් (ඇත්තටම තෘප්තිමත් සුලු ආහාරයකි)

ඔබ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 128 සිට 176 දක්වා ප් රමාණයක් අවශ් ය වෙනවා. පෙති වලින් 2-4g දායක වෙනවා. ඒක වටේ කෑම හදන්න එපා.

පුහුණුව ගැන

ග් රෑම් 200ක් දියමන්ති වලින් ග් රෑම් 16ක් කාබොයිඩ් ලබා දෙනවා. ඒ වගේම ඉක්මනින් බඩ පිරිසිදු කරනවා. ඒ නිසා සැසියකට විනාඩි 45-60කට කලින් වැඩ කරනවා. ඔබට බර කකුල් දිනයකට පෙර කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40-50 ක් අවශ් ය නම්, එය ගම්මිරිස් ග් රෑම් 500-600 ක් වනු ඇත - පුහුණු කිරීමට ඕනෑවට වඩා ප් රමාණයක්. හොඳයි. ග් රෑම් 200ක් කුරුඳු සහ ග් රෑම් 60ක් සුදු පාන්.

පුහුණුවෙන් පස්සේ එය ප් රෝටීන් සමග හොඳින් ගැලපෙනවා. මිරිස් ග් රෑම් 300ක් කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් හෝ යෝගට් ග් රෑම් 200ක් සමග එකතු කර ගත් විට එකවරම දියර හා කාබොක් රොහයිඩ් රේට් අඩංගු වේ. නමුත් එය ක් රීඩා බීමයක් නොවේ - 300 g කින් 800 mg පමණ පොටෑසියම් ලබා දෙන අතර සෝඩියම් පාහේ නැත (ග ් රෑම් 100 කට 15 mg පමණ). ඔයා ලීටර් එකහමාරක් දහඩිය ගැහුවා නම්, ඔයාට වතුරයි ලුණුයි ඕනේ, පලතුරු නෙවෙයි.

කරදර වලට මුහුණ දෙන කෙනෙක්

• සංවේදී බඩවැල්. බොහෝ අය රෝග ලක්ෂණ නොමැතිව එක සැසියකදී ග් රෑම් 120-150 ක් දක්වා හැසිරවිය හැකිය. ග් රෑම් 300 ඉක්මවා ගිය විට, ප් රත් යක් ෂතාවය සංවේදී පුද්ගලයින්ට උණුවීම් හා වායූන් ඇති කරයි. පැය 4-5ක් අතරින් කෑමට දෙකට බෙදන්න.
• දියවැඩියාව. ග්ලයිසයිමික් දර්ශකය මධ් යස්ථව ඉහළයි, නමුත් එක් පෝෂණයකට බර අඩුයි: ග් රෑම් 200ක් ග් රෑම් 16ක් කාබොසයිඩ් ගනී. ප් රෝටීන් හෝ මේද සමග ආහාරයට ගන්නා විට, වැඩිවීම මන්දගාමී වේ. පැය 1-2 කට පස්සේ පරීක්ෂා කරලා බලන්න ඔයාගේ ප් රතිචාරය.
• හැසිරවීම. කපා ගැනීමට පෙර කබොල සෝදා, කපා ගත් මිරිස් ශීතකරණය තුළ තබාගෙන දින 2-3 ක් ඇතුළත එය අනුභව කරන්න, එය කිසි විටෙකත් පැය 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් (ගිම්හාන උණුසුමේදී පැයක්) තබන්න එපා. පෙර කපා ගත් පෙති ආහාර විෂ වීමේ හොඳින් ලේඛනගත මූලාශ් රයකි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• කැසීම හෝ කැසීම තොල්, දිව හෝ උගුරේ කැසීම - රේග්වීඩ් පොලු ආසාත්මිකතාවයේ පොදු හරස් ප් රතික් රියාවකි. තොල් ඉදිමීම, හඬ හඬ හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාවක් නම් වහාම යන්න.
• වකුගඩු රෝග හෝ පොටෑසියම් රඳවා තබා ගන්නා ෂධ (සමහර රුධිර පීඩන ෂධ, සමහර මුත් රා නාශක) - ග් රෑම් 500ක් පමණ පෙති වල පොටෑසියම් ග් රෑම් 1.3ක් පමණ අඩංගු වේ. එබැවින් ප් රමාණය පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.
• ඔබ කන දේ නොසලකා සති 2-3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින පිපිරීම, පාචනය හෝ කැක්කුම.
• මාස 6ක් තුල සැලසුම් නොකළ බර 5%කට වඩා අඩු වීම.
• පාලිත ආහාර වේලක් තිබියදීත් අස්ථාවර කියවීම් සහිත දියවැඩියාව.

කෙටි පිටපත

• 35 kcal සහ ප් රෝටීන් 0.8 g 100 g සඳහා භාවිතා කරන්න; 300 g පාත් රයක් 100 kcal පමණ වේ.
• කිලෝග් රෑම් 1.5 ක කුරුඳු ගෙඩියකින් 900 g පමණ මස් හා 305 kcal පමණ නිපදවනවා.
• ප් රෝටීන් ප් රමාණය ඉතා සුළුයි - 20g ට කිලෝග් රෑම් 2.4 ක් අවශ් ය වේ, එබැවින් සෑම විටම එය යෝගට්, චීස් හෝ මස් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
• එය පරිමාව හා ජලය හරහා කපා එහි ස්ථානය උපයා, නමුත් එය තන්තු ප්රභවය නොවේ.
• 200g පෙර ව් යායාමයක් හරි. එය අධික දහඩිය දැමීමෙන් පසු ජලය හා ලුණු සඳහා දුර්වල ආදේශකයක්.