ක් රීඩකයන් සඳහා මධ් යධරණි ආහාර වේල: පුහුණුවට ගැලපෙන ආකාරය

මධ් යධරණි ආහාර වේල සාමාන් යයෙන් ජීවන රටාවක් ලෙස අලෙවි කරනු ලැබේ. නමුත් සතියකට හතර හෝ පහ වතාවක් පුහුණු වන කෙනෙකුට එය ප් රායෝගික රාමුවක් ලෙස සැලකේ: ශාක ගොඩක්, ඔලිව් තෙල් ප් රධාන මේදය ලෙස, මාළු සහ පොල් ගෙඩි රතු මස් වලට වඩා වැඩි. ප් රශ්නය තමයි සාමාන් ය අනුවාදය අංක නැතිව එන එක, අංක නැතිව රාමුව විනාඩි 90ක සැසියකට ඉන්ධන ලබාදීමට උදව් කරන්නේ නැහැ. මෙන්න මේ රටාව ග් රෑම් වලින් පෙනෙන්නේ කොහොමද කියලා, සහ ඒක කඩන තැන ඔයා ඒක කෙලින්ම පෝස්ටරයකින් පිටපත් කළොත්.

ප් රධාන රටාව ග් රෑම් වලින්

මේවා සාමාන් යයෙන් මධ් යධරණි රටාව විස්තර කිරීමට භාවිතා කරන දෛනික හා සතිපතා ප් රමාණයන් වේ. ඒවා ආරම්භක ලක්ෂ් යයක් ඔබ ඔබේ ශරීර බර හා පුහුණු බර අනුව සකස් කරන ලද ඒවා, නීති නොවේ.

• එළවළු: 400600600g දිනකට, ආහාර වේල් තුනකට බෙදා හරින්න.
• පලතුරු: කෑලි 2 3 ක්, ග් රෑම් 250 350 350 ක් පමණ.
• ඔලිව් තෙල්: දිනකට මිලි ලීටර් 30-45 ක්, එනම් මේස හැඳි 2 3.
• පොල් ගෙඩි: බෝංචි, ලුණු, කිතුල් සතියකට 34 වතාවක්, 150200200 g උයලා.
• මාළු: සතියකට 23 වතාවක්, 150200200 g එක් කෑල්ලක්, අවම වශයෙන් දෙවරක් තෙල් සහිත (සර්ඩීන්, මැක්රේල්, සැමන්).
• ගෙඩි සහ බීජ: දිනකට ග් රෑම් 30ක්, කිලෝ කැලරි 180~200ක්.
• රතු මස්: සතියකට උපරිම වශයෙන් 12 වතාවක්, 120150150 g.
• ධාන් ය: 60120120 g වියළි පැස්ටා, සහල් හෝ බුල්ගර් ප් රධාන ආහාර වේලකට, දවස අනුව.

ප් රෝටීන් තමයි දුර්වල ස්ථානය.

සාමාන් ය මධ් යධරණි පිඟානක් පහසුවෙන් දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 80 90 ක් ලබා ගනී, ඔබ ඔසවන්නේ නම් එය ප් රමාණවත් නොවේ. ක් රීඩකයෙකුගේ ඉලක්කය තමයි සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2 g 75 කිලෝ 75ක් සඳහා එනම් දිනකට 12016165g, ආහාර වේල් හතරක් 3040g එකින් ලබා ගැනීම පහසුයි. අනුකූලතා ලක්ෂ් ය:

• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් පමණ
• 150 g සුදු මාළු හෝ ටූනා: 303535 ග් රෑම්
• බිත්තර තුනක්: ග් රෑම් 19ක් විතර
• 150g පිසූ කිකිළියා හෝ ලුණු: 912 ග් රෑම්
• 60g තද චීස්: ග් රෑම් 15 ක් විතර, නමුත් ග් රෑම් 20 ක් විතර මේදය ගණන් කරන්න.

ඔයා සතියකට මස් 1 2 වතාවක් තියාගන්නවා නම්, ඔයා හිතාමතාම මාළු, බිත්තර, කිරිපිටි සහ පොල් වගාවන් තල්ලු කරන්න ඕනේ. නැත්නම් ඔයා මාස ගානක් පුහුණු වෙනවා ප් රෝටීන් අඩුයි කියලා. ඇයි ඔයාගේ ශක්තිය අඩුවුණේ කියලා.

පුහුණුව වටා කාබෝහයිඩ් රේට්

සතියකට පැය 5-8ක් පුහුණුවීම් සඳහා, සැලසුම් කරන්න කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොහයිඩ් රේට් 47g දිනකට 300 520 g කිලෝ 75ක්. බොහෝ අය හිතනවට වඩා කාලසටහන වැදගත්:

• පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින්: 11.51.5 g/kg carbs (751.5110 g) සහිත ආහාර වේලක්, අඩු මේද හා ෆයිබර් 120 උදාහරණයක් ලෙස 120 g වියළි පැස්ටා සහ මාළු සහ ටොමේටා සෝස්.
• විනාඩි 30 60කට කලින්: ඔබට අවශ් ය නම්, බැන්නරයක් හෝ වියළි පලතුරු ග් රෑම් 30 ක්, ග් රෑම් 30-45 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට්.
• විනාඩි 75 ට වැඩි සැසි වලදී: පැයකට කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 30-60ක්.
• මිනිත්තු 60 90 ක් ඇතුලත: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් සහ කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 1ක් පමණ, විශේෂයෙන්ම ඔබ නැවත පුහුණු වන්නේ නම්.

ඔලිව් තෙල් සහ ෆයිබර්: උගුල් දෙකක්

ඔලිව් තෙල් හැඳි 1ක් කැලරි 120ක් පමණ වෙනවා. දවසට මේස හැඳි තුනක් කියන්නේ 360 kcal එකක්. ඔයා කවදාවත් ඒ ගැන නොදැනේ. ඒ වගේම ඒක තමයි මාස තුනක් තුල කිලෝ 3ක් වැඩිවීම හෝ පවත්වාගෙන යාම අතර වෙනස. ඔයා ගොඩනගනවා නම්, ඒක ප් රයෝජනවත්. ඔබ කපා ගන්නේ නම්, ඔබේ ඇස ක් රමාංකනය වන තුරු පළමු සතිය හෝ දෙක සඳහා හැන්දකින් මැන බලන්න.

ෆයිබර් තමයි අනිත් පැත්ත. දිනකට 30 40 g ආහාර ජීර්ණය හා තෘප්තිය සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් බෝංචි 150 g පැය දෙකකට පෙර අතරමැදියන් කැක්කුම් සඳහා වට්ටෝරුවකි. පුහුණුවීම් වලට පෙර ෆයිබර් ප් රමාණය ආහාර වේලකට ග් රෑම් 10 ට අඩුව තබා ගන්න. ඉතිරිය උදේ ආහාරයට සහ රාත් රී ආහාරයට ගන්න.

ගොඩක් අයට වැඩ කරන නීතියක්: සැසිය සමීප වන තරමට, සරල ආහාර අඩු මේද, අඩු තන්තු, වැඩි වේගවත් කාබොහයිඩ්රේට්.

සාම්පල දිනය: කිලෝ 75ක්, හවස 6ට පුහුණුවීම්.

උදේට 8ට විතර උදේට උදේට කෑම.

80g ඕව්ස්, 200g ග් රීක යෝගට්, 120g බැනාන්, 20g නට්. කැලරි 720ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33ක්.

දවල් කෑම, හවස 2 ට විතර.

120g වියළි පැස්ටා, 150g ටූනා හෝ කුකුළු මස්, 200g එළවළු සහ 15 ml ඔලිව් තෙල්. කැලරි 850ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45ක්.

කෑම, හවස 5 ට විතර.

පලතුරු ග් රෑම් 150ක් සහ වියළි ඇට වර්ග ග් රෑම් 40ක්. ග් රෑම් 60ක් විතර කාබොයිඩ්, මේද නෑ වගේ.

රාත් රී ආහාරය, රාත් රී 7.30 ට විතර.

180g මැක්රේල් හෝ සැමන්, 250g අර්තාපල්, 80g පාන්, 200g සලාදයක් 15 ml ඔලිව් තෙල් සමග. කිලෝ කැලරි 1000ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45ක්.

එය මුළු වශයෙන් 2800 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 125 (1.7 g/kg), කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 340 (4.5 g/kg) සහ මේද ග් රෑම් 100 ක් පමණ වේ. ඔබට වැඩි ප් රෝටීන් අවශ් ය නම්, තවත් යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් හෝ චීස් ග් රෑම් 150 ක් එකතු කරන්න. ඔබ දිනකට දෙවරක් ව් යායාම කරන්නේ නම්, සුලු ආහාරයට ග් රෑම් 80-100 ක් කාබොහයිඩ් රේට් එකතු කරන්න.

ජල සම්පාදනය සහ ලුණු

ආරම්භක ලක්ෂ් යය කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 303535 කි කිලෝග් රෑම් 75 දී ලීටර් 2.32.2.6 ක් සහ පැයකට 500 ml750 මිලි ලීටර්. ගිම්හානයේදී, ඔබම පෙර සහ පසු බර කරන්න: ඊළඟ පැය 2 4 තුලදී අහිමි වූ සෑම කිලෝග් රෑම් එකක්ම ජලය ලීටර් 1.5 ක් සමඟ ප් රතිස්ථාපනය කරන්න. සැසිය පැයක් පුරා පැවතියහොත් සහ ඔබේ කමිසය තෙත් වී ඇත්නම්, ලීටරයට 300600600 mg නාඩියම් එකතු කරන්න, බෝතලයේ ලුණු ස්වල්පයක් හෝ පසුව ලුණු සහිත ආහාර වේලක්. ඔලිව්, චීස් සහ සාඩින් ඒවා තනිවම පාලනය කරනවා.

පොදු වැරදි

• ප් රෝටීන් 1.2 g/kg ට වඩා අඩුයි.
• වයින් එකත් එක්කම ගණන් කරනවා. මත්පැන් මගින් මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය හා නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩු කරයි. ඔබ බරපතල ලෙස ව් යායාම කරන්නේ නම්, ඒ සඳහා සැලසුම් කිරීමට හේතුවක් නැත.
• පුහුණුවට කලින් ගොඩක් කෑම කනවා. පැයකට කිලෝ කැලරි 800ක් කෑමෙන් හොඳක් වෙන්නේ නැහැ.
• හැම කෑමක්ම, හැම කෑමක්ම. පුහුණුවීම් වලදී සුදු සහල් සහ සුදු පාන් වැඩ කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට ආහාරයට කෙලින්ම බලපාන රෝගයක් (දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග, සෙලියැකියාව, තයිරොයිඩ් ආබාධ) හෝ ආහාරයට සංවේදී ෂධයක් ගන්නා විට වෛද් යවරයකු හෝ සායනික ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න, එනම් වර්ෆරින් සහ කොළ කොළ වලින් ලබා ගන්නා විටමින් K. ඔබට දිගින් දිගටම ආහාර ජීර්ණ ගැටලු, පිටි වල ලේ හෝ නොසැලකිලිමත් බර අඩු වීමක් ඇත්නම්; ඔබ සති ගණනාවක් තිස්සේ වෙහෙස, ඔලුව කැරෙන සහ නිසි ආහාර හා නින්ද නොතකා ක් රියාකාරීත්වය පහත වැටීම ඔබව අනුගමනය කරන්නේ නම් ෆෙරිටින් ඇතුළු රුධිර පැනලයක් වටිනවා, විටමින් D සහ B12; ඔබ සැලසුම් කරන්නේ දිනකට 500 kcal ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් සති 81212 කට වඩා වැඩි කාලයක්; හෝ ඔබ ආහාර පාලනය කිරීමේ ආශාව හඳුනා ගන්නේ නම්, ආහාර නොගෙන සිටීම සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වරදකාරිත්වය. ඒක වෘත්තිකයෙක් කතා කරන දෙයක්, අන්තර්ජාලය නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• රටාව: දිනකට එළවළු 400600600g සහ පලතුරු 23ක්, ඔලිව් තෙල් 304545 ml, පොල් ගස් 34 වතාවක් සහ මාළු 23 වතාවක් සතියකට.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2 g/kg දිනකට 120 12016165 g කිලෝ 75 304040 g ආහාර වේල් හතරකට බෙදා ඇත.
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 47 g/kg; 11.5 g/kg පුහුණුවට පැය දෙක තුනකට පෙර සහ පැයකට 3060 g විනාඩි 75 කට වැඩි පුහුණුව සඳහා.
• පුහුණුවට පෙර ෆයිබර් 10 g ට අඩු හා මේද අවම ලෙස තබා ගන්න; පසුව ප් රෝටීන් 254040 g සහ කාබොක් රොහයිඩ් රාම් 1 g/kg පමණ ගන්න.
• වතුර 303535 ml/kg ප්ලස් 500750 ml එක් පුහුණු පැයක් තුල, 300600600 mg නාඩියම් ලීටරයකට ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමීමේදී.