මීඩෝස් පේළිය: ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් දේ, ඒක කරන්න පුළුවන් විදිය, ඒක කාටද ගැලපෙන්නේ කියලා

මීඩෝස් රේඛාව කියන්නේ ඔලිම්පික් බාර් එකක් එක්ක එක අතකින් බිම වැටිලා තියෙන එක අතකින් ඔයා නිදහස් කෙළවර අල්ලාගෙන ඉන්නකොට කරන එක. ඒකෙන් ඔයාට වැඩි චලන පරාසයක් ලබා දෙනවා වගේම වෙනස් ඇදීමේ කෝණයක් තියෙනවා ඩ්ම්බල් රේට වඩා, ඒත් හරි විදියට සකස් කරගත්තොත් විතරයි. මෙන්න මේක ඇත්තටම කරන දේ, කොහොමද මේක ක් රියාත්මක කරන්නේ, සහ ඒක බලෙන් කරන්න වටින නැති වෙලාව.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

බාර් එක පෘෂ්ඨයේ ස්ථාවර ස්ථානයක් වටා චාරිකාවක් කරනවා. පහළට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර පිටුපසට අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර අත දිගු කර ගන්න. දිගු දිගු හා දැඩි තද කිරීමේ සංයෝජනය තමයි මේ ව් යාපාරයේ පැවැත්මේ සම්පූර්ණ හේතුව.

මොකක්ද වැඩ කරන්නේ:

• ලැට්ස් විශේෂයෙන්ම පහළ කොටස, දිගු ආරම්භක ස්ථානය නිසා.
• රොම්බොයිඩ් සහ මධ් යම උගුල ඔවුන් උරහිස් පටිය අල්ලගෙන ඉන්නවා ඉණ පිටුපසට ගෙනියන අතරතුර.
• පිටුපස ඩෙල්ටා ඔවුන් සම්බන්ධ වෙන්නේ ඉණ ඔබේ ඉළ ඇල වලට ඇලවී නැති නිසා.
• ග් රහණය සහ අත් දෙක බාර් එක ඝනයි, ඒක තදින් අල්ලා ගන්න ඕනේ. ගොඩක් අයට පිටිපස්සට යන්න කලින් ග් රහණය නැති වෙනවා.
• මිනුම් කූඩය කේන්ද් රයෙන් බැහැර බර ඔබව භ් රමණයකට ඇදගෙන යනවා. ඔබ මුළු කට්ටලයම එයට විරුද්ධ වෙනවා.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? නෑ කරන්න: එය බර අත් දෙකේ පාවහන් හෝ මළ පාවහන් වෙනුවට ගන්න බැහැ. මේක ප් රමාණය සහ චලනය සඳහා උපකරණයක්, පෞද්ගලික වාර්තා සඳහා නොවේ.

සැකසුම: විනාඩි පහක් හැමදේම තීරණය කරනවා.

1. බාර් එකේ එක කෙළවරක් බෝම්බ ආවරණයක් ඇතුලට දානවා. ඔබට එකක් නොමැති නම්, බාර් එක කොනකට දමා, කෙළවර තුවායකින් ඔතා එය කිලෝග් රෑම් 20 ක තහඩුවකින් සවි කරන්න. එවිට එය පිටතට නොපැමිණේවි.
2. නිදහස් කෙළවරට පටවන්න. පළමු සැසිය සඳහා හිස් කිලෝ 20 ක බාර් එකක් හෝ බාර් එක සහ කිලෝ 10 ක තහඩු එකක් ප් රමාණවත්.
3. බාර් එක ළඟට වෙලා ඉන්න ඒක ඔයාගේ ඉදිරිපස කකුලෙන් එහාට දුවන්න.
4. කකුල් දෙකෙන් සෙන්ටිමීටර 60 80 ක් වෙන් කරන්න, කකුල ඉස්සරහ බාර් එකට ලං කරන්න, බර කකුල මැදට, දණහිස් මෘදු ලෙස නැමෙන්න.
5. උකුලෙන් තට්ටු කරන්න. ඔයාගේ පපුව බිම අංශක 30-45ක් තෙක්. පිටිපස්සට තට්ටු කරලා, ඇස් දෙක තියෙන්නේ ඔයාගේ කකුල් දෙකෙන් මීටර් 1 න් 2ක් ඉස්සරහට.
6. ඔයාගේ අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ ඉන්න. ඒක තමයි ඔයාගේ තුන්වෙනි සම්බන්ධතා ස්ථානය සහ හේතුව ඔයා මෙතන බර වැඩියි යන්න පුළුවන් කියලා සහාය නැති පේළියක.
7. බාර් එක අල්ලාගන්න, ඇඟිලි ඉස්සරහට තියන්න, අත සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරලා තියන්න.

බාර් එකක අංකයම ඩුම්බල් එකේ අංකයත් එක්ක සමාන නෑ ලීවරය නිසා ඒක 1/3 ක් හෝ 1/2 ක් සැහැල්ලුයි වගේ දැනෙනවා. ඩම්බල්ස් එක්ක සංසන්දනය කරන්න එපා. ඔබේ අන්තිම සැසියත් එක්ක සංසන්දනය කරන්න.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකී අතකින්, උරහිස් පටිය අදින්න. මුලින්ම පිටිපස්සට පහලට, ඊට පස්සේ කොන්ද නවන්න.
2. ඔබේ උකුල දෙසට ඉණ තල්ලු කරන්න, ශරීරයට සමීපව නමුත් සිරවී නොසිටින්න උකුලෙන් අංශක 30-45ක් දුරින්.
3. උඩ පැත්ත අල්ලගන්න. තත්පර 1 යි. උරහිස පහත් කරගනිමින්, කවදාවත් කනට ලං වෙන්න දෙන්න එපා.
4. පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2 3 යි. අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු. උරහිස් පටිය ඉදිරියට යන්න දෙන්න, ඒත් උරහිස ඒ එක්කම භ් රමණය වෙන්න දෙන්න එපා.
5. තත්පර භාගයක් නතර කරන්න පහළට පනින්න එපා, උකුල ඉරන්න එපා.
6. හැම එකකම එක පැත්තකින් ඉවර කරලා කෙලින්ම මාරු වෙන්න.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි

• ශරීරය භ් රමණය වීම. වැඩ කරන උරහිස ඔසවා ඉහළට පෙරළෙන්නේ නම් බර වැඩියි. කිලෝ 5ක් ගලවලා ආපහු පාලනය ගන්න.
• කෙටි දුරක්. ගොඩක් අය අත් දිගු කිරීමෙන් සෙන්ටිමීටර 10 15 ක් ඈතින් නතර වෙලා උඩුගත කරන හොඳම කොටස විසි කරනවා.
• උරහිසෙන් අදින්න. කොන්ද කන දෙසට යොමු වෙනවා නම්, ඔබ පිටුපස ද්විත්ව ගමන් පුහුණු කරනවා.
• බාර් එක පැත්තට වැරදි දුරින්. දුර වැඩියි, එතකොට වළාව ඔයාව ඉස්සරහට ඇදගෙන යනවා, ලං වෙනවා, එතකොට බාර් එක ඔයාගේ කකුලට ගහනවා. ආලෝකය පළමු කට්ටලයේ දී ආස්ථානය අමතන්න.
• සීමා කරන්න. ඔයාගේ අත හයවෙනි වතාවේදී අතහැරෙනවා නම්, පටි පාවිච්චි කරන්න. සැසිය අවසානයේ තත්පර 30ක තබාගැනීම් දෙකක් එකතු කරන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

• කට්ටල සහ නැවත නැවත: 34 කට්ටලයක් 812 නැවත නැවත එක් අතක්. 6ක් යටතේ, සාමාන් යයෙන් පස්සට වැඩ කරන්න කලින් තාක්ෂණය බිඳ වැටෙනවා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 90 අතරින්, ඊළඟ කට්ටලයට විනාඩි 2කට කලින්.
• ප් රගතිය: ඔයා සති දෙකකට සැරයක් 12 වතාවක් නිසි ලෙස නැවත නැවත කරන්න පුළුවන් නම්, කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා නැවත නැවත 8 වතාවක් කරන්න.
• ස්ථානගත කිරීම: දෙවන හෝ තෙවන පිටුපස ව් යායාම, චින්-අප් හෝ බර වාඩි කිරීමෙන් පසු, හුදකලා කිරීමේ වැඩවලට පෙර.
• සංඛ් යාතය: සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්; මෙම ඇදීමේ රටාව සතිපතා 610 කට්ටල ප්රමාණවත් වේ.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක කරන්න වටිනවා නම්.

• ඔබට දකුණට වමට පෙනෙන ශක්තිය හෝ ප් රමාණ වෙනසක් තියෙනවා ඒක පාර්ශ්වීය වැඩ ඒක සම කරයි.
• අත් දෙකේම පැදවීම ඔබේ පහළ පිටේ බර වැඩි කරයි. කලවා ආධාරකයෙන් එම බරෙන් විශාල කොටසක් ඉවත් වේ.
• ඔයා දුර්වල ලෙස සවිකල ජිම් එකක පුහුණු වෙනවා බාර් එකක, පිඟන් කීපයක් සහ කොනක මුළු සාප්පු ලැයිස්තුවම.
• ඔයා කවදාවත් ඔයාගේ පිටේ හැඟීමක් ඇතිකරගන්න එපා. සාමාන් ය පේළි වල; දිගු දිගු කිරීම සාමාන් යයෙන් සැසි කිහිපයක් ඇතුළත එය සවි කරයි.

ඒක මඟහරින්න.

• ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම මුලදිග කෙනෙක් ඔයාගේ මුල් මාස දෙක තුන ඇතුලත basic මූලික බෝට්ටු පැදීම සහ කේබල් ඇදීම ඉගෙන ගන්න.
• බර යටතේ අත ඉදිරියට දිගු කරන විට ඔබට උග් ර උරහිස් වේදනාවක් ඇති වේ.
• ඔයාට ආරක්ෂිත තැනක් නෑ බාර් එක ඇන්කර් කරන්න. කෝණයෙන් පැනපු බාර් එකක් තුවාලයක්, අනතුරක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ නිරෝගී පුද්ගලයින්ට මෙය ආරක්ෂිත උඩු යටිකුරු කිරීමක් වුවද සමහර ලක්ෂණ ස්වයංක් රීයව පහව නොයන ආකාරයේ ආතතියක්.

• අතේ වේදනාව, ඇඟිලි වල කැසීම සහ නිදිබර බව.
• හදිසි දුර්වලතාවයක් අතේ හෝ මුළු අතටම පැහැදිලි හේතුවක් නැතිව.
• විවේකයෙන් සිටියත් සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ උරහිස හෝ පිටුපස වේදනාව.
• රාත් රියේදී අවදි වන හෝ නිදා සිටින විට නරක අතට හැරෙන තියුණු පහළ පිටුපස වේදනාව.
• පිටුපස වේදනාව සමග මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම එකම දිනය, හදිසි.

ඔබට අතීතයේ ඩිස්ක් තුවාල, උරහිස් සැත්කම් හෝ නිදන්ගත වේදනාවන් තිබේ නම්, ඔබේ සැලැස්මට එකතු කිරීමට පෙර මෙම ව් යායාමය වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• මීඩෝස් පේළිය යනු පෘෂ්ඨයේ ඇඹරී ඇති බාර් එකකින් යුත් එක්-අත් පේළියකි; දිගු චලන පරාසයක්, දැඩි ඉහළ පිටුපස සංකෝචනය.
• සැකසුම: 608080 cm split posture, උරහිස අංශක 3045ක, නිදහස් අත්බෑගයේ උකුල මත, බාර් එක අවසානය අල්ලගන්න.
• 34 කට්ටල 812 නැවත නැවත එක් අතකට, 23 තත්පර පහත්, 1 තත්පර ඉහළ තබා, 609090 තත්පර විවේක.
• වඩාත්ම වියදම් අධික වැරැද්ද තමයි උරහිස පෙරළීම. උරහිස පෙරළෙනවා නම්, කිලෝ 5ක් අඩු කරන්න.
• සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව, අතේ දුර්වලතාවය හෝ වේදනාව වෛද් යවරයකු වෙත යවන්න, ඊළඟ කට්ටලයට නොවේ.