මැන්ඩරින් කැලරි සහ ප් රෝටීන්: සංඛ් යා හා ඒවා ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

මැන්ඩරින්ලා ස්වයංක් රීය නියමුවාට කන්න දෙනවා. තත්පර 10ක්, විනාඩි භාගයක් ඉවර කරන්න. ඒවගෙන් තුනක් ගියා එක එක ඒවා ලියාගන්න කලින්. සංඛ් යා සරලයි අඩු කැලරි ප් රමාණයක්, හොඳ ෆයිබර් සහ විටමින් C ප් රමාණයක්, සහ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස ප් රයෝජනවත් නොවේ. මෙන්න ඒවායේ තියෙන්නේ හරියටම මොනවද කියලා සහ ඒවා ඔබේ දවසට ගැලපෙන්නේ කොහොමද කියලා.

කැලරි සහ මැක්රෝස්

අගයන් අනුව 100 g ආහාරයට ගත හැකි කොටස, කබොල හෝ බීජ නොමැතිව කබොල සහිත පලතුරු:

• 53 ක් කැලරි
• කාබොහයිඩ් රේට් 13.3g, එයින් ආසන්න වශයෙන් 10.6 ග් රෑම් සීනි
• 1.8g ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8 ක්
• මේදය ග් රෑම් 0.3ක්
• ආසන්න වශයෙන් 85% ක් ජලය

ප් රායෝගිකව ඔයා අතු ගාපු මැන්ඩරින් එක බර කරන්නෑ. මධ් යම බරක් 80100100 ග් රෑම් කබොල සමග, සහ පෘෂ්ඨය සහ පටල එම බරෙන් හතරෙන් එකක් පමණ ගන්නා අතර, ඉතිරිව ඇත 607575 ග් රෑම් කන්න. ඒකෙන් පේනවා කෑල්ලකට 324040 kcal, ගැන 810g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් සහ සංකේතයක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.5 ක්- මම දන්නවා. 130150150 g පමණ විශාල ප් රභේද සහ 556565 kcal පමණ පීල් පෘෂ්ඨය.

මතක තියාගන්න වටින නීතිය: මධ් යම මට්ටමේ මැන්ඩරින් තුනක් ≈ 110 kcal, එක ලොකු බැන්නාන් කෑල්ලක් හෝ සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක් වගේ.

ප් රෝටීන්: මැන්ඩරින් සෙල්ලමේ නෑ.

ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8 ක් 100 ග් රෑම් එකකට, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 යි. සාමාන් ය ආහාර වේලක් සඳහා කිලෝ 2.5 ක පීල් කළ මැන්ඩරින් ඒ වගේම ඒ එක්කම කිලෝ කාල්රි 1300ක් විතර. ඔයාට එකම ග් රෑම් 20ක් ලැබෙනවා:

• කුකුළු මස් පපුව 65g (සමහර විට 110 kcal)
• ලොකු බිත්තර 3ක් (සමහර විට 215 kcal)
• 180 g 0 % ග් රීක යෝගට් (සමහර විට 110 kcal)
• 85 g ටූනා බඳුන් වතුරේ (සමහර විට 95 kcal)

ඔබේ දෛනික ඉලක්කය නම් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් 12817176 g දිනකට පලතුරු එයට කිසිදු දායකත්වයක් දෙන්නේ නැහැ. මැන්ඩරින් වලට සලකන්න කාබෝහයිඩ් රේට් සහ ෆයිබර් ප් රභවයක් විදිහට, ඊට වඩා දෙයක් නෙවෙයි.

ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන දේ

• විටමින් සී: මිලිග් රෑම් 26.7ක් ග් රෑම් 100කට, ඒ කියන්නේ මිලිග් රෑම් 18ක් පමණ මධ් යම ප් රමාණයේ පලතුරකට. මැන්ඩරින් හතරක් වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික අවශ් යතාවය (759090 mg) සපුරාලයි.
• ෆයිබර්: එක කෑල්ලකට ග් රෑම් 1.3ක් විතර. මැන්ඩරින් තුනක් ඔබට 4g හෝ 131616%ක් ලබා දෙයි දිනකට නිර්දේශිත 2530g.
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 166 ක් ග් රෑම් 100 කට. ඒක විශේෂ දෙයක් නෙවෙයි, ඒත් දවස පුරාම ඒක එකතු වෙනවා.
• පරිමාව: 85%ක් ජලය වන අතර, මැන්ඩරින් කිලෝ කැලරි 150ක් බීස්කට් කිලෝ කැලරි 150කට වඩා හොඳින් පිරෙනවා (එය ග් රෑම් 30ක් හෝ බීස්කට් දෙකක් පමණ වේ).

ඒවා හිඟයට ගැලපෙන පරිදි

සාමාන් ය මේද අහිමි වීමේ හිඟය දිනකට 300500500 kcal වන අතර එය සතියකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 0.30.0.5 ක් පමණ වේ. මැන්ඩරින් හතරක් කියන්නේ 130-160 kcal, ඉතින් මුළු හිඟයෙන් තුනෙන් එකක් හෝ භාගයක්.- මම දන්නවා. මිනිස්සු මැන්ඩරින් වල කරන එකම වැරැද්ද ඒවා ගණන් නොකිරීම.

වැඩ කරන දේවල් තුනක්:

1. පටන් ගන්න කලින් අංකය තීරණය කරන්න. 3ක් බෝල් එකකට දාලා බෑග් එක වෙන කාමරයක තියන්න. කිලෝග් රෑම් 2 ක මල්ලකින් කෙලින්ම ආහාර ගැනීම සෑම විටම පාහේ 68 කෑලි වලින් අවසන් වේ, එය 250 250320 kcal වේ.
2. ප් රෝටීන් කෑමට පස්සේ ඒවා අතුරුපස ලෙස ගන්න. මස් ග් රෑම් 150ක් සහ අතුරුපසකින් පසු, මැන්ඩරින් දෙකක් (කිලෝ කැලරි 70ක්) මිල අඩුම මිලට මිහිරි ආහාර සඳහා ඇති ආශාව නිවා දැමීය.
3. ඒවා හුවමාරු කරගන්න. ඔබේ සාමාන් ය සුලු ආහාරය ක් රැකර් ග් රෑම් 50ක් (කල්රි 220ක් පමණ) නම්, මැන්ඩරින් 5ක් සඳහා කැලරි 180ක් වැය වන අතර ඔබට ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක් ලබා දෙන අතර ආහාරයට ගැනීමට පස් ගුණයකින් වැඩි කාලයක් ගත වේ.

පුහුණුව ගැන

විනාඩි 30-45කට කලින් මැන්ඩරින් දෙකක්. සැසියකට ක්ෂණික කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් 18 ක් පමණ දෙන්න සහ 45 60 විනාඩි ව් යායාම සඳහා ප් රමාණවත් තරම් බඩේ සැහැල්ලුවෙන් වාඩි වන්න. වඩාත් දුෂ්කර සැසියකට (සැරසිලි 5ක් සහ අමතර උපාංග 5ක්) ග් රෑම් 20ක් කාබොහයිඩ් රේට් ප් රමාණවත් වේ. පැය දෙක තුනකට පෙර සිට මල්වතු ප් රභවයක් එකතු කරන්න.

පුහුණුවීමෙන් පසු, මැන්ඩරින්ස්ලා තනිවම විශේෂ දෙයක් කරන්නේ නැහැ. වැදගත් දේ තමයි ඊළඟ පැය දෙක තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක්පලතුරු කියන්නේ ඒ පැත්තෙ තියෙන කාබොයිඩ් ප් රමාණය විතරයි.

සම්පූර්ණ පලතුරු හා යුෂ

250 මිලි ලීටර් යුෂ වීදුරුවකට මැන්ඩරින් 56ක් අවශ් යයි: ගැන 110120120 kcal සහ 25 g සීනි, අමුද් රව් ය ග් රෑම් 0.5 ට අඩු ප් රමාණයක් ඉතිරිව පවතින්නේ ඒවායින් වැඩි ප් රමාණයක් අමුද් රව් යවල පවතින නිසා. තත්පර 20කින් බොන්න පුළුවන්, කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නෑ. සම්පූර්ණ පලතුරු මෙන් කැලරි ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට මිනිත්තු 56ක් ගත වන අතර ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක් ලබා දෙයි. හැමවෙලාවෙම සම්පූර්ණ පලතුරු දිනනවා.

කොච්චර නම් වැඩියිද?

සීමාවක් නෑ, ඒත් දිනකට කෑලි 35ක් (110200200 kcal, 254545 g carbs) ඕනෑම සැලැස්මක්කට ගැලපෙනවා. මැන්ඩරින් 10ක් ගන්නකොට ඔයාලා 350-400 kcal සහ ග් රෑම් 90ක් විතර කාබොසයිඩ් වලින් එකම ප් රභවයකින් ඔයාගේ දෛනික අයවැයෙන් ගොඩක් ප් රෝටීන් හෝ මේද ලබා නොදෙන දෙයක් සඳහා. ප් රායෝගික ගැටලු දෙකක් ඉහළ ප් රමාණයකින් මතු වෙනවා: ෆයිබර් වලින් ඇතිවන පිපිරීම සහ පළතුරු අම්ල නිසා දත් තන්තු සංවේදී වීම (වතුරෙන් සෝදා පැය භාගයක් බලා සිටීමෙන් පසු බුරුසු ගාන්න).

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර: මැන්ඩරින් ප් රතිපත්තිමය වශයෙන් හොඳයි, නමුත් ප් රමාණය සහ වේලාව ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ එකඟ වන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ග්ලූකෝස් පාලනය කර ඉහළ යාමක් දුටුවහොත්.
• වකුගඩු රෝග: ඔබ පොටෑසියම් ප් රමාණය සීමා කරන්න කියලා කිව්වොත්, වැඩිපුර පොටෑසියම් ආහාරයට ගැනීම හානිකර නැහැ.
• ගර්භාෂයේ රෝග: සිට් රස් වලට විශ්වාසවන්තව හද ගැස්ම හෝ වේදනාව ඇති වෙනවා නම්, ඒක ඔබ විසින් පීඩනයෙන් ජයගන්න දෙයක් නෙවෙයි. ඒක බලන්න.
• බෙහෙත් ගන්න: ග් රේප්ෆ් රූට් වලට ෂධ කිහිපයක් සමග (ස්ටැටින්, සමහර රුධිර පීඩන ෂධ, ප් රතිශක්තිකරණ මර්දක) හොඳින් ලේඛනගත අන්තර්ක් රියා ඇති බව පෙනේ. මැන්ඩරින් ප් රශ්නයක් ලෙස සැලකෙන්නේ නැහැ, නමුත් ඔබ එවැනි ප් රතිකාරයක් ගන්නවා නම්, ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ෂධවේදියාගෙන් විමසන්න.
• තොල් ඉදිමීම, උගුරේ කැසීම හෝ දෂ්ට වීම සිට්රස් නැවැත්වීමෙන් පසු ඇගයීමට ලක් කරන්න, මොකද ඒක අසාත්මිකතා ප් රතික් රියාවක් වෙන්න පුළුවන්.

කෙටි පිටපත

• 100g කබොල කපාගත් මැන්ඩරින්: 53 kcal, 13.3 g carbs, 1.8 g ෆයිබර්, 0.8 g ප් රෝටීන්- මම දන්නවා.
• එක් මධ් යම මැන්ඩරින් එකක් 324040 kcal ඒ වගේම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.5 ක්කෑලි තුනක් කියන්නේ කැලරි 110ක්.
• ප් රෝටීන් ප් රභවයක් හැටියට ඒක ප් රයෝජනවත් නෑ. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ගන්න වෙනවා. කිලෝ 2.5 යි පලතුරු.
• විටමින් C (බොහෝ විට දිනකට 4ක්) ෆයිබර් සහ කැලරි ප් රමාණය වැඩි වීම.
• දිගටම කරගෙන යන්න. දිනකට කෑලි 35ක්, ඒවා ඔයාගේ ආහාරයට ගන්න, සහ යුෂ වලට වඩා සම්පූර්ණ පලතුරු තෝරන්න.