මකරා පුහුණු කරන අයට: පෝෂණ තොරතුරු සහ කාලසටහන

මැක් රේල් යනු තෙල් සහිත ලුණු ජල මාළු වර්ගයකි. එය ටූනා වර්ගයට අයත් අතර පෝෂණ අංශවලින් එය පෙරපස සෞඛ් ය ලේඛනයක් සහිතව විකුණන බොහෝ දේට වඩා හොඳය. ඔයාට ගොඩක් ප් රෝටීන් ලැබෙනවා, ඔමේගා-3 සහ විටමින් ඩී ප් රමාණයක්, සාමාන් යයෙන් සුදු මාළු වලට වඩා අඩු මිලට. මෙන්න මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන දේ, සතියකට කොච්චර කන්න ඕනද, සහ පුහුණුවීම් වලට ඒක ගැලපෙන තැන.

ග් රෑම් 100ක් ඇතුලේ මොනවද තියෙන්නේ?

ආහාරයට ගත හැකි කොටසෙහි ග් රෑම් 100ක් සඳහා අමු අත්ලාන්තික් මැක් රේල් සඳහා සංඛ් යා:

• බලශක්ති: 200-210 kcal
• ප් රෝටීන්: 19-20 g, සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ
• මේදය: 13-14 g, එයින් 2.5-2.7 g EPA සහ DHA (omega-3) වේ
• විටමින් ඩී: 10-16 μg හෝ ජාත් යන්තර ඒකක 400-640
• විටමින් බී12: 8-9 μg, දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් තුන් හතර ගුණයක්
• සෙලීනියම්: 44 μg පමණ, ඊට අමතරව හොඳ අයඩින්, ෆොස්ෆරස් සහ පොටෑසියම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 0 ග් රෑම්

යථාර්ථවාදී ප් රමාණයක් 120-150 g පිරවුම්. ඒකෙන් වෙන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 24-30ක්, 250-315ක් කැලරි සහ EPA+DHA ග් රෑම් 3-4ක් එක ආහාර වේලක. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, හෙක් වැනි සුදු මාළු වල 100g ට ඔමේගා-3 ග් රෑම් 0.2 ක් පමණ ඇත, එබැවින් මැක්රේල් එම ඉදිරිපසින් දස ගුණයකින් ශක්තිමත් වේ.

ඒකෙන් ඔයාගේ පුහුණුවට වෙන දේ

ප් රෝටීන්. ඔබ කිලෝ 80ක් බරින් යුතු නම් සහ බර වැඩි කර ඇත්නම්, ඔබේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2ක් ලබා ගන්න. ඒ නිසා දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130-175ක් ලබා ගන්න. ග් රෑම් 150 ක මැක් රේල් ෆිලට් එකක් මේ කෑම වලින් එකක් වගෙම තනියම වහනවා.

ඔමේගා-3. EPA සහ DHA මාංශ පේශි සෛල පටල වලට ගොඩනැගෙනවා, නමුත් ඒක සති 8-12ක් තිස්සේ නිරන්තරයෙන් ගන්න වෙනවා - ඒක එක වරක් ආහාර ගැනීමෙන් ඇතිවෙන බලපෑමක් නෙවෙයි. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ බර වැඩ කිරීමෙන් පසු දැවිල්ල හා වේදනාව මධ් යස්ථ ලෙස අඩු වීමක් (මිනිසුන් සිතන්නේ 8 නැවත නැවත 4ක් සහ මන්දගාමී පහත වැටීමේ අවධියක් සහිතව) සහ පේශි ප් රෝටීන් භාවිතා කරන ආකාරය සුළු දියුණුවක්. මැජික් නෙවෙයි, නමුත් සුවය ලබාගන්න ලාබදායී උපකාරයක්.

විටමින් ඩී. ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා අපේ අක්ෂාංශයේ සමේ විටමින් ඩී නිපදවන්නේ නැහැ. සතියකට මකරාල් කෑමට දෙවරක් ඔබට ලබා දෙන්නේ 800-1300 IU පමණ වන අතර එය තනිවම ප් රමාණවත් නොවේ. නමුත් එය නිවැරදි දිශාවට ගමන් කරයි. අඩු විටමින් D අංශු මාත් රාව අඩු ශක්ති ප් රතිදානය සහ ඉහළ ශ්වසන මාර්ග ආසාදන වැඩි වීම.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

මැක් රේල් වල ගැබ් ග් රෑම් 100කට තෙල් ග් රෑම් 13-14ක් තියෙනවා. තෙල් ගැබ් රික් හිස් වීම මන්දගාමී කරනවා. ඒකෙන් තමයි වෙලාව තීරණය වෙන්නේ.

• පුහුණුවට පෙර: විනාඩි 30-60කට කලින් නෙවෙයි. පළමු වැඩ කට්ටලය කරන්න පැය 3-4කට කලින් මැක් රේල් කෑම දාන්න. ඔයා හවස 6ට පුහුණු වෙනවා නම්, හවස 2ට දවල් කෑම හරි.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: සම්පූර්ණයෙන්ම හොදින්. ආහාරයේ ඇති මේදය වරක් කියා සිටි ආකාරයට මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අඩාල නොකරයි. විනාඩි 60-75ක සැසිය රාත් රී 8ට අවසන් වුවහොත් ඊළඟ පැය එක හෝ දෙක තුළ ආහාර ගැනීමෙන් වැඩ සිදු වේ.
• විවේක දින: ඕන වෙලාවක. ඔමේගා-3 සති ගණනාවක් තිස්සේ ගොඩ ගනී. ඉතින් සතිපතා ප් රමාණය වැදගත් වෙනවා, දවසේ වෙලාව නෙවෙයි.

සතියකට කීයක්ද?

120-150 g වලින් කෑම් දෙකක් තුනක්, ඒ කියන්නේ 300-450 g එකතුවක්. ඒක සාමාන් යයෙන් දවසකට EPA + DHA ග් රෑම් 1-1,5 ක්, ඒක තමයි හදවත් සෞඛ් ය නිර්දේශ වල තියෙන්නේ. වැඩිපුර ගන්න එක තහනම් නෑ, ඒත් කැලරි එකතු වෙනකොට ප් රතිලාභය අඩු වෙනවා: මසුන්ගෙන් පමණක් සතිපතා 450 g ක මකරා වලින් කිලෝ කැලරි 950 ක් පමණ ලැබෙනවා.

නැවුම්, සංරක්ෂිත හෝ දුම් පානය කර ඇත

• නැවුම් හෝ ශීතකරණය කර ඇති: හොඳම මිල. ඇස් පිරිසිදුයි, රතු කටු, මුහුදට වඩා තියුණු දෙයක් සුවඳයි.
• වතුරේ හෝ තමන්ගේම යුෂ වල තැම්බූ: ග් රෑම් 100ක් තුල කිලෝ කැලරි 180-200ක් පමණ ප් රමාණයක් වැගිරෙන අතර ඔමේගා-3 පවතිනවා.
• තෙල් වලින් තම්බා: එය සූරියකාන්ත තෙල් නම්, එය ඉවත් කරන්න - එය කිසිදු ප්රතිලාභයක් සඳහා ටින් එකකට 50-90 kcal එකතු කරයි.
• දුම් පානය: රසවත්, නමුත් එය ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ලුණු 2-3 ග්රෑම් ගෙන එයි. 150g කෑමක් දිනකට අවශ් ය ලුණු 5g පමණ පරිභෝජනය කරයි.

හුණු සහ ආරක්ෂාව

ඇට්ලන්ටික් සහ ඇඩ් රියාටික් මුහුදේ අල්ලාගත් මැක් රේල් යනු අවම සාරය සහිත මාළු වන අතර එය කිලෝග් රෑම් 0.05 ක් පමණ වන අතර එය කඩුවක් වැනි විශාල මෘගයන් මෙන් දස ගුණයකින් අඩුය. ඒකෙන් සතියකට 2-3ක් ගැබිණි කාන්තාවන්ට සහ ළමයින්ටත් ආරක්ෂිතයි. නම ගැන පරිස්සම් වෙන්න: රජ මැක් රේල් කියන්නේ ඉහළ සාරයක් තියෙන වෙනස් විශේෂයක්. ඒ නිසා ඒවා වළක්වන්න ඕන.

හිස්ටමින්. මැක් රේල් වල හයිටිඩින් ගොඩක් තියෙනවා. එය කාමර උෂ්ණත්වයේ පැය කිහිපයක් රැඳී සිටී නම් බැක්ටීරියා එය හිස්ටැමින් බවට පරිවර්තනය කරයි, සහ පිසීම එය විනාශ නොකරයි. ඉතින්: කෙලින්ම කඩෙන් ශීතකරණයට දාන්න, දවස් 1-2ක් ඇතුලත පාවිච්චි කරන්න, ඒකෙන් තියුණු හෝ ඇඹුල් සුවඳක් දැනෙනවා නම්, ඒක විසි කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• මාළු කෑවාට පස්සේ විනාඩි 10-60කින් රතු පැහැය, හුණු ගැලීම, හිසරදය, හෘද ස්පන්දනය හෝ පාචනය ඇති වෙනවා නම්, එය හිස්ටමින් විෂ වීමක් ලෙස පෙනේ - විශේෂයෙන් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇතිව හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.
• ඔබට ග් රෝටයක් ඇත්නම්, තෙල් සහිත මාළු වල මධ් යස්ථ සිට ඉහළ ප් රමාණයේ පියුරින් අඩංගු වන අතර එය ග් රෝටයක් ඇති කිරීමට හේතු විය හැක.
• ඔබ ප් රති-ඇමුණුකාරක ගන්නා විට හෝ සැත්කමක් කිරීමට යන්නේ නම්, ආහාර ප් රමාණය ප් රශ්නය නොවේ, නමුත් ඉහළ මාත් රාවන් සහිත ඔමේගා-3 අතිරේක ඔබේ වෛද් යවරයා සඳහා සංවාදයකි.
• ඔයා සැක කරනවා නම් විටමින් ඩී අඩුයි කියලා, B12 අඩුයි කියලා, අනුමාන කරනවා වෙනුවට ලේ පරීක්ෂා කරන්න.
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම: සතියකට 2-3ක් ගන්න එක තමයි සාමාන් ය උපදෙස්, ඒත් ඒක ඔයාගේ ප් රසව වෛද් යවරයාගෙන් තහවුරු කරගන්න.

කෙටි පිටපත

• ග් රෑම් 100ක් මකරා: කිලෝ කැලරි 205 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19-20 ක්, ඔමේගා-3 ග් රෑම් 2.5-2.7 ක්, ඩී විටමින් IU 400-640 ක් පමණ.
• 120-150 g ප් රෝටීන් 24-30 g ප් රෝටීන් ලබා දෙයි. දිනකට ප් රෝටීන් ආහාර 4ක් සඳහා ප් රමාණවත්.
• මේස ග් රෑම් 13-14ක් නිසා, එය ආහාරයට ගන්න පුහුණුවට පැය 3-4කට කලින් හෝ පසුව, කවදාවත් ඊට කලින්.
• සතියකට 2-3ක් (300-450g) ආහාරයට ගන්න; දිනය තුළ ඔමේගා-3 ප් රමාණය වැදගත් නැහැ.
• හුණුගුඩ අඩුයි, නමුත් හිස්ටමින් නිසා සීතල දාමය තබා ගන්න, දුම් පානය කරන අනුවාදයන් ග් රෑම් 100 කට ලුණු 2-3 ක් ගෙන යන බව සලකන්න.