යන්ත් රික උකුල් පැහැරගැනීම: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

වාඩිවෙලා ඉන්න උකුල් පැහැරගැනීමේ යන්ත් රය තමයි ඔයා වාඩි වෙලා ඔයාගේ දණහිස් පැත්තේ තල්ලු කරන එක. එය කිසිවක් හැඩගස්වන්නේ නැහැ, එය කකුල් දෙකේ හෝ දඟරවල වෙනුවට ක් රියා කරන්නේ නැහැ, නමුත් එය කෙලින්ම ක් රමයක් තමයි ග්ලූටියස් මෙඩියස් සහ මිනියස්, එක කකුලක හිටගෙන ඉන්නකොට ඔබේ උදරය සමතලා කර ගන්නා මාංශ පේශි බරක් කරගන්න. මෙන්න මේකයි හොඳ උපදෙස් කට්ටලයක් සහ උපදෙස් කට්ටලයක් වගේ, සහ ඒක සතියෙන් සතිය ඉදිරියට ගෙනියන විදිය.

යන්ත් රය ඇත්තටම පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද?

පැහැරගැනීම කියන්නේ කකුල මැද රේඛාවෙන් ඈත් කරන එක. ප් රධාන වැඩකරුවන් වන්නේ මැද පපුව සහ අවම පපුවයි. වාඩිවෙලා ඉන්න එකෙන් වැඩ වැඩිපුර වෙන්නේ TFL වලටයි, මධ් යම කොටසටයි. අංශක 30 සිට 45 දක්වා ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් ආතල් රේඛාව වෙනස් වෙනවා. මේ දෙකම හරි නෑ, ඉතින් දෙකම ක් රියාත්මක කරන්න: එක එකාට දෙතුන් දෙනෙක් නැගිටලා, දෙතුන් දෙනෙක් ඉස්සරහට නැග්ගා.

පළමු සැකසුමට පෙර සැකසීම

1. පැඩ්ස් තියෙන්නේ උකුලේ පිටත පැත්තෙ, දණහිස් සන්ධියට වඩා සෙන්ටිමීටර 5ක් උඩින්, දණහිසට නෙවෙයි.
2. පිටිපස්සට පඩිපෙළට, කකුල් දෙක තට්ටුවේ, දණහිස් අංශක 90ක් විතර නවාගෙන.
3. ආරම්භක පරාසය සකස් කරන්න ඔයාගේ දණහිස් එකිනෙකට සමීපව ආරම්භ වන ආකාරයට. යන්ත් රය ලබා දෙන පටුම ආරම්භක ස්ථානය භාවිතා කරන්න.
4. අත් දෙක අල්ලාගෙන ඉන්න. හසුරුවල තියෙන්නේ ස්ථානය, අමතර බලය නෙවෙයි.
5. ඔබේ වැඩ බරෙන් 40%-50% ක් සමග නැවත නැවත 15ක් රවුම් කරන්න.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

මේක පොඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් කෙටි දුරක් වැඩ කරන, ඒක වැඩිපුර නැවත නැවත හොඳින් ඉවසනවා. බර ත් රිත්ව මෙහි කිසිදු අර්ථයක් නැත, ඔබේ ශරීරය ශරීරය බරක් ලබා ගැනීමට බොහෝ කලකට පෙර බිඳ වැටෙන නිසා.

ඔයා අලුත් නම්

• කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා සැසියකට 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත- මම දන්නවා.
• සතියකට දෙපාරක්., ඒ කියන්නේ සති 4ක් 6ක් විතර.
• ඒක බර කරන්න අන්තිම පුනරාවර්තන 2-3 අමාරුයි, ඒත් ඔයා ඔයාගේ පපුව ඒක ඇතුලට දාන තරමට බරක් නෑ.
• වේගය: තත්පර 1ක් ඉවරයි. අවසාන පරාසය තුල තත්පර 1ක විරාමයක්තත්පර 2ක් පස්සට.

ඔබ මාස හයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් කරනවා නම්

• කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා අංකය නැවත නැවත 15 සිට 25 දක්වා, 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවත නතර කිරීම අසාර්ථක වීමක්.
• සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා, සඳහා සතියකට කට්ටල 8 සිට 14 දක්වා- මම දන්නවා. 16න් 18ට කලින් ඔයා ගොඩක් වෙලාවට වේදනාව ගැන හිතනවා.
• සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. ඊට වඩා වැඩි කාලයක් මේ ව් යාපාරය වෙනුවෙන් කාලය නාස්ති කරනවා.
• එක කට්ටලයක් බිංදු කට්ටලයක් කරන්න: නැවත නැවත 15ක්, 30%ක් බර අඩු කරගන්න, ඊට පස්සේ 10 සිට 12 දක්වා වහාම.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

ද්විත්ව ප් රගතිය භාවිතා කරන්න: පළමුව නැවත නැවතත් යන්න, ඊට පස්සේ ලැඩ් කරන්න. පරාසයක් තෝරගන්න, 12 සිට 20 දක්වා කියන්න.

1. පළමු සැරේදී 12 වතාවක් පිරිසිදුව කරන්න පුළුවන් බරක් තෝරගන්න.
2. සෑම සැසියකටම, එකම බරකින් එක් සැසියකට 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. කවද්ද? හැම කට්ටලයක්ම 20 ට ඉහළට යන්න, එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා, හෝ එක තහඩුවක් නම් ගෝලයේ විශාල පැනීම් ගමන්.
4. නැවත නැවතත් 12 සිට 14 දක්වා පහත වැටෙනු ඇත. ඒක බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්. චක් රය නැවත ආරම්භ කරන්න.

පටිය සති 3 සිට 4 දක්වා අඛණ්ඩව නතර වූ විට, තොගය බල නොකරන්න. සතියකට එක සැට් එකක් එකතු කරන්න, අවසාන පරාසයේ විරාමය තත්පර 2 දක්වා දීර්ඝ කරන්න, නැත්නම් දෙවන උරහිස් කෝණය ගෙන එන්න. මේ තුනම වැඩ වැඩි කරනවා බර වැඩි නොකර.

ඔයාගේ උදරය පැත්තකට හැරෙනවා නම්, නැත්නම් ඔයාගේ පිටේ බර වැඩි වෙනවා. කිලෝ 10ක් 15ක් පහතට ඇදලා, නැවතත් පාලනය කරගන්න, නැවතත් ගොඩගන්න.

සති අටක උදාහරණයක්

• සති 1-2: සතියකට දෙපාරක්, 12-15 අතර කට්ටල 3ක්, නැවත නැවතත් 3ක්. ඉලක්කය තමයි රටාව ඉගෙන ගැනීම.
• සති 3-4: සතියකට දෙපාරක්, 15-18 අතර කට්ටල 3ක්, දෙකක් සංචිතයක්. එකම බර, තව නැවත නැවත.
• සති 5-6: සතියකට තුන් වතාවක්, 15 සිට 20 දක්වා කට්ටල 3 ක්, 1 සිට 2 දක්වා සංචිතයක්. තුන්වෙනි සැසිය සැහැල්ලුව තියාගන්න, වැඩ කරන බරෙන් 70%ක් පමණ.
• 7 වන සතිය: සතියකට තුන් වතාවක්, 15 සිට 20 දක්වා කට්ටල 4ක්, අන්තිම කට්ටලය බිංදු කට්ටලයක් ලෙස.
• 8 වන සතිය: බාධක අඩු කරන්න. සතියකට දෙපාරක්, 12ක් 60%කින්. ඊට පස්සේ අලුත් චක් රයක් පටන් ගන්න. ඔයා පටන් ගත්ත තැනින් කිලෝ 2.5ක් 5ක් උඩින්.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි, වේගය වැඩියි. ඔයා පිටිපස්සට නැග්ගානම් ඔයාගේ බඩවැල් වැඩ කරනවා.
• බාගෙට නැවත නැවත. කිලෝ 20ක් සම්පූර්ණ පරාසය හරහා පහර දෙනවා කිලෝ 50ක් අංශක 10ක් හරහා.
• ආපසු හැරවීම අතහැර දමනවා. පෑඩ් එක වහන්න දුන්නොත් බාගයක්ම නැති වෙනවා. තත්පර 2ක් යනවා ආපහු එන්න.
• ඒක ඔයාගේ එකම බඩවැල් වැඩ විදිහට පාවිච්චි කරනවා. පැහැරගැනීමේ ක් රියාවලියට අමතරව උකුල් තල්ලු කිරීම, පුපුරවා ගැනීම සහ රුමේනියානු මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම. ඒකෙන් ඔවුන්ව ආදේශ කරන්න බැහැ.

සැසියකදී එය ගැලපෙන තැන

විකල්ප දෙකක්. හෝ කකුල් දිනය අවසානයේ 3 සිට 4 දක්වා වැඩ කට්ටල, ඔබ වෙහෙසට කිසිවක් වියදම් නැති විට. බර වැඩ කිරීමේදී බර වැඩ කිරීමේදී වහාම බර වැඩ කිරීමේදී වහාම බර වැඩ කිරීමේදී වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වහාම වන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුරක් උගුර උගුරක් උගුර උගුර

• පිටත උකුල් වේදනාව සති 2 සිට 3 දක්වා පස්සට වෙලා ඉන්න එක ගැන හිතලා.
• වේදනාව රාත් රියේදී අවදි වන විට හෝ ඔබ ඒ පැත්තට වැතිර සිටින විට පෙනී යයි.
• කැසීම, නිදිබර වීම හෝ කකුලෙන් පහලට දිවෙන දුර්වලතාවය.
• වේදනාවෙන් කෑ ගහනවා, නැත්නම් උකුල තැනින් තැන වෙනස් වෙනවා වගේ හැඟීමක්.
• ගර්භණී සමයේදී හෝ ප් රසූතියෙන් පසු පළමු මාසවලදී බඩවැල් හෝ උදරයේ වේදනාව.

ඔබව දකින තුරු, සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙනවට වඩා, දුර හා බර අඩකින් අඩු කරන්න. ඒක තාමත් රිදෙනවා නම්, නවතින්න සහ ඇගයීම එනකම් ඉන්න.

කෙටි පිටපත

• 12 සිට 20 දක්වා වාර 2 සිට 4 දක්වා, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක්, සතිපතා 6 සිට 14 දක්වා මුළු කට්ටල.
• තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. වේගය 1-1-2 අවසාන පරාසයේ විරාමයක් සමග.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: එක් එක් කට්ටලයට නැවත නැවත 20ක් ලබාගන්න, ඊට පස්සේ කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.
• කෙළින් සිටගෙන සහ ඉදිරියට නැඹුරුව ධාවනය කරන්න. අංශක 30 සිට 45 දක්වා නැඹුරු වීමෙන් ඉහළ ග්ලූටේ වලට වඩා බලපානවා.
• පිටත උකුල් වේදනාව සති 2 සිට 3 දක්වා, රාත් රී වේදනාව හෝ කකුල පහළට කැසීම වෛද් යවරයකු හමුවීම අවශ් යයි.