අන්තිම කිලෝ 5 අඩු කර ගන්න: ඇත්තටම වෙනස් වෙන්න ඕන දේ

අන්තිම කිලෝ පහ හෙමින් යන්නේ ඔයා වැරදි දෙයක් කරන නිසා නෙවෙයි. ඒවා හෙමින් ගමන් කරන්නේ ගණිතය වෙනස් වීම නිසා. සතියකට කිලෝ බාගයක් මිලදී ගන්න පුළුවන් වුන අගුල දැන් ග් රෑම් 150ක් මිලදී ගන්න පුළුවන්. ඒ ග් රෑම් 150ක් සාමාන් ය දෛනික ජල තරංග වල සැඟවෙනවා. මෙන්න ඇත්තටම වෙනස් වෙන්න ඕන දේ.

ඇයි හැමදේම මන්දගාමී වෙන්නේ?

ඔයා සැහැල්ලු වෙන තරමට, ඔයා අඩුවෙන් ගිනි ගන්නවා, විවේකයේ සහ චලනය වන අතරම. කිලෝ 95ක් බරැති පුද්ගලයෙක් එකම ඇවිදීමේදී 78ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිපුර ගිනි ගන්නවා. ඊට අමතරව, දිගු කාලීන අඩුපාඩුවක් නිසා ඔබ අඩු ලෙස කලබල වෙනවා, ඔබ නොදැනුවත්වම අඩු ලෙස චලනය වෙනවා, සහ ඔබට වඩාත් බඩගිනි දැනෙනවා. ඒ පොඩි දේවල් වලින් දවසකට 200-400 kcal එකතු වෙනවා ඒක තමයි ඔයා පටන් ගත්ත අඩුපාඩුවේ ප් රමාණය.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: මාස තුනකට කලින් ඔබ තැබූ හිඟය තවදුරටත් හිඟයක් නොවේ. ඔයාට අලුත් වැඩසටහනක් අවශ් ය නෑ, ඔයාට අලුත් අංක අවශ් යයි.

මොන අනුපාතයද යථාර්ථවාදී?

අන්තිම කිලෝ 5 සඳහා, ඉලක්කය සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25-0.5%- මම දන්නවා. කිලෝග් රෑම් 85ක් බරැති පිරිමියෙකුට සතියකට ග් රෑම් 210-425ක්, කිලෝග් රෑම් 65ක් බරැති කාන්තාවකට ග් රෑම් 160-325ක්. ඉතින් කිලෝ 5ක් කියන්නේ සති 10 සිට 16 දක්වා රැකියාවක්, මාසෙකට නෙමේ.

මේ ශරීර මේද මට්ටමේදී ඊට වඩා වේගයෙන් යන්නෙන් අදහස් වෙන්නේ සෑම විටම පාහේ මාංශ පේශි නැතිවීම, දුර්වල පුහුණු සැසි සහ නැවත එය නැවත ලබා ගැනීමේ වැඩි අවස්ථාවක්. ඒක හෙමින් යනවා වගේ දැනෙනවනම්, ඒක හෙමින් යනවා. ඒක තමයි ඔයා දැනටමත් හදපු දේ තියාගන්න තියෙන මිල.

කැලරි: අංකය සකස් කිරීම

1. දවස් හතක් සාමාන් ය විදිහට කන්න. පුරුදු වෙනස් නොකර හැමදේම ලියාගන්න. ඒකෙන් ඔයාට නියම නඩත්තු මුදලක් ලැබෙනවා.
2. අඩු කරන්න 300-500 kcal දිනකට. තවදුරටත් නැහැ. කිලෝ 5 ක පරතරයක් ඉක්මවා ගියොත්, වැඩිපුර අඩුපාඩුවක් නිසා ක් රියාවලිය කෙටි වෙන්නේ නැහැ. එය නිදාගැනීම, ශක්තිය හා මනෝභාවය විනාශ කරනවා.
3. දවස් 14ක් ඒ අංකය තියාගෙන ඉන්න. ඒක සතිපතා සාමාන් යයෙන් තක්සේරු කරන්න. එක සැරයක් බර කරන්න එපා.
4. සාමාන් යයෙන් 150-200g ක් වත් නොසිටින්නේ නම් තවත් 150-200 kcal අඩු කරන්න හෝ දිනකට පියවර 1,500-2,000 ක් එකතු කරන්න.

කෑම බර කිරීම තමයි ප් රගතිය සහ මෙතන නිශ්චලව සිටීම අතර වෙනස. තෙල් හැඳි එකක කැලරි ප් රමාණය 120 ක් පමණ, ගෙඩි ගුණයක් (30 ග් රෑම්) කැලරි 200 ක් පමණ, රටකජු බටර් හැඳි එකක කැලරි ප් රමාණය 90-100 ක් පමණ වේ. තුනක්. පොඩි පොඩි දේවල්. දවසකට අඩුපාඩුව කනවා.

ප් රෝටීන් සහ තෘප්තිය

ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.8-2.2 ක් දිනකට, සහ ඔබ දැනටමත් කෙට්ටු සහ මාස කිහිපයක් හිඟය බවට පසු එම පරාසය ඉහළ දෙසට නැඹුරු. කිලෝග් රෑම් 80ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 145-175ක්, ග් රෑම් 35-50ක් එක් එක් ආහාර වේලක් ලෙස ආහාර වේල් 3-4ක් බෙදන්න.

ප් රෝටීන් වලට අමතරව: 25-35 ග් රෑම් අතර ෆයිබර් දිනකට සහ අවම වශයෙන් 400-500 g එළවළු. එළවළු වලින් ඔබට ප් රමාණයක් ලැබෙනවා කැලරි අඩුයි, ඒ නිසා පිඟානක් සම්පූර්ණයි වගේ පේන්නේ 400 kcal වලින්.

දියර කැලරි මේ අවධියේදී වඩාත්ම මිල අධික පුරුද්දක්. ජූස් ලීටර් භාගයක් කියන්නේ කැලරි 200-220ක්. ඔයා කවදාවත් ඒ ගැන දැනගෙන නෑ. ඒ වගේම ඒකෙන් ඔයාට විනාඩි පහක් විතර තෘප්තියක් දැනෙනවා.

පුහුණුව: බර තියාගන්න, දහඩිය දමන්න එපා.

ඔයා අඩුපාඩුවකදි ගොඩක් මාංශ පේශි ගොඩනගන්නේ නෑ, ඒත් ඔයා ළඟ තියෙන දේ ඔයා බාර් එකේ බර තියාගන්නවා නම්.

• සතියකට ශක්ති සැසි 3-4ක්විනාඩි 45-70ක්.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10-20ක්, 5-12 නැවත නැවත සංයෝග සහ 8-15 හුදකලා වැඩ.
• යන්න. නැවත නැවත 1-2ක් ගොඩක් කට්ටල වල. අසාර්ථක වෙන්න යන්න කලාතුරකින් අයකර ගැනීම අඩුපාඩුවක් තුළ නරකයි.
• සමුද් රව් ය මත විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, හුදෙකලාව තත්පර 60-90ක්.
• තව තවත් දහඩිය දැමීමට බර අඩු කර ගන්න එපා. සතියෙන් සතිය ඔබේ බර අඩු වෙනවා නම්, අඩුපාඩුව වැඩියි හෝ ඔබේ නින්ද ඉතා කෙටියි.

හෘද ව් යායාම කියන්නේ උපකරණයක්, දඬුවමක් නෙවෙයි. මිනිත්තු 20-30ක සැසි 2-3ක් සතියකට පහසු වැඩ ප් රමාණයකට වඩා මධ් යස්ථ වැඩ ප් රමාණයක් සහ දිනකට පියවර 8,000-12,000 අතරසාමාන් යයෙන් ප් රමාණවත්. පියවර වඩාත් විශ්වාසදායකයි අමතර හෘද ව් යායාම වලට වඩා ඔබේ ආහාර රුචිය ඒවාට එතරම් බලවත් ලෙස වන්දි නොදෙන නිසා.

බර අඩු කරගැනීමේදී මැනිය යුතු ආකාරය

මේ අවධියේදී දිනකට කිලෝග් රෑම් 1-2ක් පමණ පැටවීම සාමාන් ය දෙයක්. ලුණු, කාබෝහයිඩ් රේට්, ආතතිය, ඔසප් චක් රය, හිස් බඩවැල්. ඉතින්:

• සෑම උදෑසනකම වැසිකිළියට ගිය පසු සහ ආහාරයට හෝ බීමට පෙර බර තැබීම. පසුගිය දින 7 සාමාන් යය පෙර 7 ට.
• සතියකට සැරයක් උදේම එකම තැනින් ඔයාගේ ඉණ මැනගන්න.
• හැම සති දෙකකට සැරයක් එකම ආලෝකය යටතේ එකම ආකල්පය යටතේ පින්තූර ගන්න.
• ඔයා ඔසවපු දේ ලුහුබඳින්න. ඉණ කුඩා වෙලා ශක්තිය තියෙනවා නම්, ඒක වැඩ කරනවා, අද උදේ කිලෝග් රෑම් එකේ කියපු දේ.

සතිපතා සාමාන් යයෙන් දින 14 ක් තිස්සේ වෙනස් වී නැතිනම් සහ ඔබේ ලී ගබඩාව අවංක නම්, සැලැස්ම වෙනස් කරන්න. දින පහක වැඩ තහනමක් වැඩ තහනමක් නෙවෙයි.

මිනිස්සු සාමාන් යයෙන් හිරවෙලා ඉන්න තැන.

• සති අන්ත වල. දින පහක් කිලෝ කැලරි 400 ක හිඟයක් -2,000 කි; දින දෙකක් කිලෝ කැලරි 1,000 ක අතිරික්තයක් +2,000 කි. සතියේ ශුන් ය.
• මත්පැන්. ඇල්කොහොල් ග් රෑම් එකක් කිලෝ කැලරි 7ක්. බියර් තුනක් කියන්නේ 450-500 kcal, ඊට අමතරව නරක නින්දක් සහ ඊලඟ දවසේ බර කෑම.
• කවදාවත් ලියාපදිංචි නොවෙන කෑලි. පොඩි එකෙක්ගේ තැටියේ ඉතුරු කෑලි, චොකලට් කෑලි දෙකක්, ඔයා දවසට කැලරි 200-300ක් උයන ගමන් රස බලනවා. ඔයා කෑවා කියලා දැනෙන්නේ නැතිව.
• නිදාගන්න. පැය 6ක් ඇතුලත, ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වෙනවා සහ ශක්තිය අඩු වෙනවා. ඉලක්කය පැය 7-9ක්.
• කෑම නොකා රෑට වැඩියෙන් කනවා. රෑ 9ට වැඩ කරන්න කලින් කෑම තුනක්.

ටිකක් විවේක ගන්න.

ඔබ සති 10-12 කට වඩා අඩු කාලයක් තිස්සේ හිඟයක් ඇතිව සිටියා නම්, ඇතුලත් කරන්න දින 7-14ක් පවත්වාගෙන යාමේ කැලරි ප් රමාණය ඒ කැලරි 300-500 ක් එකතු කරන්න, ගොඩක් වෙලාවට කාබෝහයිඩ් රේට් විදියට. පුහුණුව එක වගේමයි. ඔබේ බර කිලෝග් රෑම් 0.5 - 1.5 ක් ජලය හා ග්ලයිකෝජන් වලින් ඉහළ යයි. එය මේදය නොවේ එය දින කිහිපයකින් පහව යයි. විවේකයෙන් පසු, අඩුපාඩුව සාමාන් යයෙන් පාලනය කිරීම පහසුයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ කුටි ප් රමාණ හා ප් රමාණ ගැටලුවක්, නමුත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ නොසැලකිලිමත්ව බර අඩු කර ගැනීම හෝ කිසිදු වෙනසක් නොකර මාස 6ක් තුළ ඔබේ ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා අඩු කර ගැනීම
• ඔබට දිගින් දිගටම වෙහෙස, සීතල, හිසකෙස් වැටීම, බඩවැල් හෝ ඉදිමීම ඇතිවෙනවා නම් තයිරොයිඩ් පැනලය සරල පරීක්ෂණයක්.
• ඔබේ ඔසප් වීම නතර වෙලා හෝ චක් ර තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නොසැලකිලිමත් වෙලා තියෙනවා නම්
• සැහැල්ලු ක් රියාකාරකම් වලදී ඔබට ඔලුව කැරකෙනවා, හුස්ම හිරවෙනවා හෝ හෘද ස්පන්දනය වැඩි වෙනවා;
• ඔබට දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වකුගඩු රෝග ඇතිවෙනවා, ආහාර රුචිය හෝ ශරීර බර අඩුවීමට හේතු වන ෂධ ගන්නවා නම්,
• ආහාර සහ බර ඔබේ දවස පාලනය කරන්න පටන් ගන්නවා, ඔබ සමාජ තත්වයන් මඟහරිනවා ආහාර ගැනීම නිසා, හෝ ඔබ බීග් කරනවා සහ පසුව වන්දි ගෙවනවා ඒ වෛද් යවරයකු හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා කිරීමට හේතුවක්, වඩාත් තදින් තල්ලු කිරීමට හේතුවක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• 300-500 kcal හිඟයක් පවත්වාගෙන යන්න සහ සතියකට ශරීර බරෙන් කිලෝග් රෑම් 5 ක් (සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25-0.5%) සඳහා සති 10-16 අතර සැලැස්මක් සකස් කරන්න.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.8-2.2 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 25-35 ක්, සහ ඔබේ ආහාර බර තෙල්, ගෙඩි සහ බීම නිහඬ වැරදිකරුවන් වේ.
• සතියකට ශක්ති සැසි 3-4ක්, මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට සැසි 10-20ක්, නැවත නැවත 1-2ක්, ඊට අමතරව දිනකට පියවර 8,000-12,000ක්.
• තීරණ ගන්න දවස් 7ක සාමාන් ය බර සහ ඔයාගේ ඉණ මිනුම මත, කවදාවත් අද උදේ අංකය මත.
• සති 10-12ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු දින 7-14ක කාලයක් නඩත්තු කිරීම සඳහා ගත කරන්න. අතුරුදහන් වූ සමය, නිරන්තර වෙහෙස හෝ ආහාර ගැන සිතීම සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.