සන්ධි සහ සන්ධි ස්ථාවරත්වය: ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ මොකක්ද?

ලෙගමන්ට් කියන්නේ කෙටි සන්ධි පටක පටි. ඒවා ඇටකටු එකට තබාගෙන ඒකාබද්ධතාවයක් නැති තැනකට යන්න ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. ඔබට ඔවුන්ව පුහුණු කරන්න බෑ ඔබ මාංශ පේශි පුහුණු කරන ආකාරයට, නමුත් ඔබට ඔවුන්ව වඩාත් ඔරොත්තු දෙන බවට පත් කරන්න පුළුවන් සහ වඩා වැදගත්, ඔවුන් වටා ඇති මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උගන්වන්න. මෙන්න මේක ප් රායෝගිකව පේන විදිය.

ඇලවීමක් කියන්නේ මොකක්ද, නැතිනම් මොකක්ද?

ඇලකටු ඇටකටු අතර සම්බන්ධයක්. ඇටකටු පේශි වලට සම්බන්ධ කරනවා. වෙනස අධ් යාපනික එකක් නෙවෙයි. ඇටකටු වලට හොඳින් රුධිරය ලැබෙනවා වගේම ඉතා ඉක්මනින් පුහුණුවට ප් රතිචාර දක්වනවා. තුවාලයක් ලැබීමෙන් පසු, කොලජන් නැවත සකස් වෙනවා සති 6 සිට 12 දක්වා, සහ සම්පූර්ණ යාන්ත්රික පරිණත ලප පටක ගත හැක මාස 12ක් දක්වා- මම දන්නවා. ඒ නිසා තමයි එය තවදුරටත් රිදෙන්නේ නැහැ සම්පූර්ණ උත්සාහය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා නරක නිර්ණායකයක්.

ඇලකටු යනු සංවේදක අවයවයක්. ඒකේ ප් රතිග් රාහක තියෙනවා ඒකෙන් මොළයට කියනවා ඒක කොහේද තියෙන්නේ කියලා. ඔයාට ඒක හානි වුනොත්, ඔයාට ඒ තොරතුරු වලින් කොටසක් නැති වෙනවා ඒ නිසයි මිනිස්සු එකම නියපොතු මාස ගානක් පුලුල් වෙලා ඉවත් වෙලා ඉන්නකොට නැවතත් පුලුල් කරන්නේ.

ස්ථාවරත්වයට ස්ථර තුනක් තියෙනවා.

1. නිෂ්ක් රීය: ඇල, සන්ධි කැප්සලය, අස්ථි හැඩය, මෙනිස්කි. ඔයාගේ අවසරයකින් තොරව වැඩ කරනවා, ඒත් කිසිම සංචිතයක් නෑ.
2. ක් රියාකාරී: සන්ධිය වටේ තියෙන මාංශ පේශි. ඔයාට කෙලින්ම පුහුණු කරන්න පුළුවන් එකම ස්ථරය.
3. පාලනය: ස්නායු පද්ධතිය තීරණය කරනවා මොන මාංශ පේශිද කවදාද වෙඩි තියන්නේ කියලා.

අංක වලින් පැහැදිලි වෙනවා ඇයි තුන්වෙනි තට්ටුව හැමදේම තීරණය කරන්නේ කියලා. ඔබේ නියපොතු පෙරළෙන්න පටන් ගත්තම, තීරණාත්මක චලනය සිදුවන්නේ මිලි තත්පර 40ක්- මම දන්නවා. ප් රතික් රියාශීලී මාංශ පේශි ප් රතිචාරය පැමිණෙන්නේ 609090 ms, සහ දැනුවත් ප් රතික් රියාවක් පමණක් 150250250 ms- මම දන්නවා. ඔයාට විහිදීමක් ගැන ප් රතික් රියා කරන්න බෑ ඔයාට පුළුවන් කලිනුත් ආතතිය සකස් කරන්න විතරයි. ඒක පුහුණු කරන්න පුළුවන්, නොසිතා කරන්න බැහැ.

ශ් රේණිගත කිරීම් සහ යථාර්ථවාදී කාලසටහන්

• I ශ් රේණිය: අද්භූත හානියක්, සුළු ඉදිමීමක්, ඔයාට ඇවිදින්න පුළුවන්. පුහුණුවීම් වලට ආපහු යන්න සති 1 3 යි- මම දන්නවා.
• II ශ් රේණිය: අර්ධ කදුලක්, තුවාල, සන්ධිය ලිහිල් වෙලා වගේ. සති 48- මම දන්නවා.
• III ශ් රේණිය: සම්පූර්ණයෙන් කැඩී ගිහින්. මාස 3 6 යි ප් රවේශමෙන් කළමනාකරණය කරන්න; ACL ප් රතිසංස්කරණය කිරීමෙන් පසු යථාර්ථවාදීව මාස 91212 ක් රීඩාව නතර කරන්න කලින්.

මුල් පැය 72

ආරක්ෂාව ඔව්, නිශ්ක් රීය කිරීම නෑ. මේ ජොයින්ට් එක ඉතිරි කරන්න දින 1 3 යි, ඊට පස්සේ වේදනාවෙන් පුළුවන් තරම් බර කරන්න පටන් ගන්න.

• හදවතට වඩා ඉහළට ඔසවන්න. විනාඩි 15-20ක්, දිනකට 34 වතාවක් මෙය ඉදිමීම සඳහා වැඩිපුරම බලපායි.
• පළමු වරට සංයුක්ත ආවරණයක් පැය 48 72, සන්සුන් නමුත් කවදාවත් ඇඟිලි වල කැසීම ඇතිවෙන තැනට.
• අයිස් පැය දෙකකට සැරයක් විනාඩි 10-15ක්, ඒ වගේම ඒකෙන් ඇත්තටම වේදනාව අඩු වෙනවා නම් විතරයි. ඒකෙන් සුවය වේගවත් වෙන්නේ නෑ.
• වේදනාව දරාගන්න පුළුවන් තරම් ඉක්මනට ඇවිදින්න. 3/10 ට අඩු- මම දන්නවා. සාමාන් යයෙන් ඇවිදීමට කකුල් පටි භාවිතා කරන්න. ඇවිදීම වළක්වන්න නෙවෙයි.
• ඔයා ඇවිදින එක නවත්වන වේදනාවකට ප් රති-ප් රතිදහනා ගන්න, කාලසටහනක් අනුව නෙවෙයි. පළමු පරිච්ඡේදයේ දී සාමාන් ය භාවිතය දවස් 3 5 යි රෝගියාගේ මුල් සුවය ප් රමාද විය හැක.

පටවන සැලැස්ම

වේදනා නීතිය: 3/10 ක් රියාත්මක වන අතර සෑම දෙයක්ම ක් රියාත්මක විය යුතුයි. පැය 24ක්- මම දන්නවා. ඊලඟ දවසේ උදේට ඒක ඉදිමිලා නම්, ඊයේ දවස ගොඩක් ලොකු එකක්.

සති 12

වේදනාවක් නැති තැනින් අයිසොමෙට් රික්ස් කරන්න. තත්පර 5 x 30, දවසට දෙපාරක්. රිදෙන්නේ නැති දුරක් හරහා ගමන් කරන්න, 2 x 20 නැවත නැවත- මම දන්නවා.

සති 24

පැටවාගේ වැඩීම 3 x 15, අර්ධ දුර කුකුළන් 3 x 12, සතර දිශාවන්ටම කකුල් පටි වැඩ 3 x 15- මම දන්නවා.

සති 48

තනි කකුලකට යන්න: බෙදී ගිය කූඩුව 3 x 10, එක කකුලකින් පැටවා උස්සාගෙන 3 x 12, රෝමනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනු 3 x 8- මම දන්නවා. එකතු කරන්න සතියකට කිලෝග් රෑම් 25ක් තාක්ෂණය වැඩ කරන තාක් කල්.

8 වන සතියේ සිට

කඹය පනින්න තත්පර 3 x 60, තනි කකුලකින් ගොඩබෑමක් කකුලකට 3 x 8, ඊට පස්සේ දිශාව වෙනස් කරන්න. සම්පූර්ණ ආපසු හැරවීමකට පෙර අවසන් පරීක්ෂණය: ඔබේ තනි කකුලෙන් පැනීමේ දුර අවම වශයෙන් 90% සෞඛ් ය සම්පන්න කකුල.

සමබරතාවය පුහුණු කිරීමක් මිස උණුසුමක් නොවේ

සමබරතා වැඩසටහන් මගින් නැවත නැවත වළලුකර ඉරිතැලීම් අඩු වෙනවා 3550%50%, ඒ වගේම මේක තමයි මේ විෂයය ගැන හොදම ලේඛනගත බලපෑම. පර්යේෂණයේදී භාවිතා කළ මාත් රාව: 1015 විනාඩි, සතියකට 5 වතාවක්, සති 46ක්- මම දන්නවා.

• එක කකුලකින් ඉන්න තත්පර 3 x 30ඒක ලේසි වුනාම, ඇස් වහගෙන ඉන්න. තත්පර 3 x 20- මම දන්නවා.
• නිදහස් කකුල දිශාවන් තුනකට යොමු කරන්න (ඉදිරිපසට, පිටුපසට, පිටුපසට) 3 x 6 එක දිශාවකට- මම දන්නවා.
• ගොඩබෑමට හා ස්ථානය තබා ගැනීමට තත්පර 3 යි., 3 x 8- මම දන්නවා.

වොබ්ල් බෝඩ්ස් සහ ෆෝම් පැඩ්ස් විකල්පයි. තද බිම, ඇස් වසාගෙන, දෙවන කාර්යය (බෝලයක් අල්ලා ගැනීම) එකම කාර්යය කරයි.

පෝෂණය: සමහර දේවල්, ඒත් ඇත්ත ඒවා.

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.62.22.2 දිනකට. ඔයා විවේක ගන්න අතරේ, ඉලක්කය උඩම මාංශ පේශි ඉක්මනින් අතුරුදහන් වෙනවා.
• ජෙලටින් හෝ හයිඩ් රොලිසීස් කළ කොලජන් ග් රෑම් 15 ක් සහ විටමින් C මිලිග් රෑම් 50 ක් පමණ, විනාඩි 30 60 කෙටි කාලීන සන්ධි බරක් දැරීමට පෙර (මිනිත්තු 6 ක පැනීම හෝ සංගීත කණ්ඩායම් වැඩ). එහි බලපෑම නිහතමානී නමුත් මැනිය හැකි අතර එය කිසිවක් අදහස් නොකරයි.
• සුව වෙන අතරේ අවශ් ය ප් රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප් රමාණයක් ගන්න එපා. අඩුපාඩුවක් 20% ක් ක් රියාවලිය මන්දගාමී කරනවා.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්න. කම්මැලි උපදෙස් පටක ගුණාත්මකභාවය මත මැනිය හැකි බලපෑමක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔයාට බෑ පියවර 4ක් තුවාල වුනු කකුල මත බරක් දරමින්, වහාම හෝ පසුව.
• ඔබ අසා හෝ දැනුණා පොප් තවද එහි ඇතුලත ඇතිරිල්ල පිරී ඇත. පැය 2 යි. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ බොහෝ විට සන්ධියේ ලේ.
• ඇටකටු වල විශේෂිත ස්ථානයක වේදනාව (කකුල් අස්ථියේ මුදුන හෝ පිටුපස දාරය, දණහිස, උකුලේ පතුල) suspect කැඩීමක් ඇති බවට සැකයක්.
• ඒක ඔයා යටින් පහත් වෙනවා නැත්නම් ඒක ස්ථානගත වෙනවා.
• කැසීම, සංවේදනය නැතිවීම, පාට සුදු හෝ සීතල පාදයක්.
• පැහැදිලි ප් රගතියක් නැහැ දින 101414, හෝ පැල්ලමක් වර්ධනය වෙනුවට හැකිලීම.

තුවාලයෙන් පැය දෙකකින් පසු දණහිස දියරයෙන් පිරී ගියහොත්, අනෙක් අතට ඔප්පු වන තුරු එය හදිසි ලෙස සලකන්න.

කෙටි පිටපත

• සන්ධි ප් රතිසංස්කරණය සති 612 වේදනාවක් නැවත පැමිණීමේ නිර්ණායකයක් නොවේ.
• ආරක්ෂා කරන්න දින 1 3 යි, පසුව ක් රමයෙන් පැටවීම: වේදනාව 3/10, ස්ථාවර පැය 24ක්- මම දන්නවා.
• සමබරතා වැඩ 1015 විනාඩි, සතියකට 5 වතාවක්, සති 46ක් කපා ගැනීම නැවත නැවත වේදනාව 3550%50%- මම දන්නවා.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2 ග් රෑම්/kg" 15g ජෙලටින් + 50 mg විටමින් C විනාඩි 30 60 කෙටි සන්ධි බරක් දැමීමට පෙර.
• ඔයාට ගන්න බැරි නම් දොස්තර කෙනෙක් බලන්න. පියවර 4ක්, වේගයෙන් ඉදිමීම සමග පුපුරා ගියහොත් හෝ කිසිදු දියුණුවක් නොලැබුනේ නම් දින 101414- මම දන්නවා.