පුහුණු කරන අයට ලෙස්ති: ඒවායේ ඇති දේ සහ ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

ලෙන යනු ප් රශස්ත ප් රෝටීන් සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ් රේට් එකම තැටියේ තබන ආහාර කිහිපයෙන් එකකි, සහ එය කුස්සියේ ඇති වෙනත් ඕනෑම දෙයකට වඩා අඩු මිලට ඇත. සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහ වතාවක් ඔබ ව් යායාම කරන්නේ නම්, එය ඔබගේ දෛනික කාබෝහයිඩ් රේට්, යකඩ සහ ෆයිබර් අවශ් යතාවයන්ගෙන් විශාල කොටසක් ආවරණය කළ හැකිය. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය ඒවා වැරදි වෙලාවේ කනවා. ඊට පස්සේ තීරණය කරනවා ඒවාට කැමති නැති බව.

ඇත්තටම ලෙන වල තියෙන්නේ මොනවද?

සංඛ් යා වියළි ලුණු ග් රෑම් 100 ක්ඒක ඩෙසිලිටර් එකහමාරක් වගේ. ගොඩක් අය තමන්ටම උයන කෑමක්.

• ගැන 340 සිට 350 දක්වා kcal
• ප් රෝටීන් 24 සිට 26 දක්වා
• 58 සිට 60 දක්වා ග් රෑම් කාබොහයිඩ් රේට්, එයින් 28 සිට 30 දක්වා ග් රෑම් අතර ප් රමාණයක් ෆයිබර්
• ගැන 1g මේදය
• යකඩ මිලිග් රෑම් 6.5 සිට 7.5 දක්වා, ගැන 850 mg කැලියම්, ගැන 120 mg මැග්නීසියම් ඒ වගේම සින්ක් මිලිග් රෑම් 3 ක්
• ගැන ෆෝලට් මිලිග් රෑම් 400 සිට 480 දක්වා

ලෙනස් උයන අතරතුර ජලය අවශෝෂණය කර ගනී. ඉතින් පිසූ ලුණු ග් රෑම් 100ක් ඔයාට කියන්න පුළුවන් 115 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 8 ක්- මම දන්නවා. ග් රෑම් 300ක පිසූ ලුණු පිඟානක් 350 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27 ක්- මම දන්නවා.

ලෙස්ටික් ප් රෝටීන් හොඳයි, ඒත් සම්පූර්ණ නෑ.

ලයිසින් වැඩි සහ මෙතියොනින් අඩු. ප් රායෝගිකව, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ලෙන ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් බිත්තර හෝ මස් වලින් ගන්න ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් වගේ වැඩ කරන්නේ නැහැ. විශේෂයෙන්ම, ඒ ග් රෑම් 25 තුල දළ වශයෙන් ලුසින් ග් රෑම් 1.8ක්ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ සංඥාවක් සඳහා ඉලක්කය වන්නේ ආහාර වේලකට ලුසින් ග් රෑම් 2.5 සිට 3 දක්වා- මම දන්නවා.

විසඳුම සරලයි, කිසිම වියදමක් නෑ: මෙතියොනින් වැඩි දෙයක් එකතු කරන්න එකම තැටියට.

• 80g වියළි ලුණු + 60g වියළි සහල්: සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ සහිත ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් පමණ
• ලුණු පිඟානක් + යෝගට් ග් රෑම් 200ක් (ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 ක් පමණ සහ ලුසින් විශාල ප් රමාණයක්)
• ලුණු පිඟානක් + බිත්තර 2 ක් හෝ චීස් ග් රෑම් 40ක්
• ලුණු පිඟානක් + කුකුළු මස් හෝ ටූනා ග් රෑම් 100 ක් ඔබ ශාකමය ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම්

පුහුණුවීම් අතරතුර ඒවා කන්න ඕනේ වෙලාව.

පුහුණුවට පෙර

සමගින් පැය 3 සිට 4 දක්වා සැසියකට කලින්, සම්පූර්ණ කෑල්ලම කන්න, ඒ ගැන හිතන්න එපා. සමගින් විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා යන්න, පහළට යන්න පිසූ ලුණු ග් රෑම් 100-150 අතර ප් රමාණයක් නැත්නම් ඒවා මිශ් ර සුප් එකක් විදියට ගන්න, මොකද ග් රෑම් 100කට ෆයිබර් ග් රෑම් 8ක් ඉක්මනට ඔබේ බඩේ ගොඩගහනවා. 300g පිඟානක් පුරවන්න විනාඩි 45කට කලින් හෝ දුවන්න කලින් වැඩ කරන කට්ටලයක් විනාශ කරන්න විශ්වාසවන්ත ක් රමයක්.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මෙතන තමයි ලෙනස් දිලිසෙන්නේ, පස්සෙන් පන්නන්න විනාඩි 30ක කාලයක් නෑ. කෑම බීම 80g වියළි ලුණු + 60 සිට 80g වියළි සහල් + සත්ව ප් රෝටීන් ප් රභවයක් හෝ යෝගට් 200g ග් රෑම් 90 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් සහ 35 ක් පමණ ප් රෝටීන් ලබා දෙයි, එය විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා ශක්ති සැසියකින් පසු ඕනෑවට වඩා.

පරීක්ෂණයකට හෝ තරඟයකට පෙර දිනය

ෆයිබර් එක කපන්න. සුදු සහල් හෝ පැස්ටා වඩා හොඳ තේරීමයි, සහ ලුණු නැවතත් මෙනුවට එනවා ඔබ තරඟ නොකරන විට.

යකඩ සහ එය අවශෝෂණය කරගන්නේ කෙසේද?

ශාක යකඩ අවශෝෂණය වීම දුර්වලයි, බොහෝ විට සියයට 2 සිට 10 දක්වා තැටියේ තියෙන දේ ගැන. පහසු පියවර දෙකක් ඒ අංකය වෙනස් කරනවා:

• විටමින් සී දමා ගන්න. අමු මිරිස් අර්ධයක් (70 mg පමණ) හෝ යුෂ ලෙමන් භාගයක් (මිලිග් රෑම් 20 ක් පමණ) ඒකෙන් දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයක් අවශෝෂණය වෙනවා.
• කෝපි සහ කළු තේ නොකා ඉන්න පැයකට කලින් සහ පැයකට පස්සේ කෑම. ටැනින් වලට පුළුවන් යකඩ අවශෝෂණය අඩකින් අඩු කරන්න.

උඩු යටිකුරු වීම සහ එය අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

ලෙලි ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ගැටලු ඇතිවේ නම්, බොහෝ අවස්ථාවලදී එය ආහාරයට ගැනීමේ ප් රමාණය හා වේගය නිසා නොව.

ප් රායෝගිකව වැඩ කරන දේ:

1. පටන් ගන්න පිසූ ලුණු ග් රෑම් 100ක් ආහාර වේලකට සහ සති 3 සිට 4 දක්වා සතියකට 50 g එකතු කරන්න.
2. දුඹුරු සහ කොළ පැහැති ලුණු පොල් වලට පොල් ගහන්න. පැය 4 සිට 8 දක්වා, පිසින වතුර විසි කරලා සෝදා හරින්න. ඒකෙන් ඔලිගෝසැකරයිඩ් සහ ෆයිටේට් වලින් කොටසක් ඉවත් වෙනවා.
3. ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම උයන්න. අඩු උණු වූ ලුණු වැඩි උණු වූ ඒවාට වඩා ප් රශ්න ඇති කරයි.
4. කැඩුණු රතු ලුණු බඩවැල් වලට වඩාත් පහසුයි. විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා උයන්න අවශ් ය වෙනවා. විනාඩි 20-25 අතර, ආසන්න වශයෙන් 1 කොටස ලෙනේ 2.5 කොටස වතුර.
5. කිමිං හෝ ෆිනකල් සමහර අයට උදව් කරනවා. ලෙමන් හෝ ටොමැටා පෙත්ත වැනි අම්ල එකතු කරන්න.

කොපමණ සහ කොපමණ වාරයක්

ගොඩක් අය පුහුණු වෙනකොට, සතියකට 80 සිට 100 g දක්වා වියළි ලෙනින් 3 සිට 4 දක්වා ආහාර වේලක් ඒක ඇත්ත වශයෙන්ම ප් රමාණයක්. මේදය අඩු කිරීමේ අවධියේදී ඒවා ප් රයෝජනවත් වන්නේ 300 g පිසීමෙන් ඔබව 350 kcal පමණ තෘප්තිමත් කරයි. ඒවා වැඩිවන අවධියේදී ඒවා ලෙහෙසියෙන් පුරවා ගත හැකියි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, පහසු සැසි වලදී හුස්ම හිරවෙනවා නම්, හෝ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය හේතුවක් නොමැතිව ඉහළ යනවා නම්, සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව සහ ෆෙරිටින් පරීක්ෂා කරලා. යකඩ අතිරේක ගන්න එපා.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් හෝ පොටෑසියම් සහ ප් රෝටීන් අඩුවීමක් තිබේ නම්, ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ ලෙන සැලසුම් කරන්න. ග් රෑම් 300ක පිසූ පිඟානක් වටේට ගෙනියනවා. පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 1,100 ක්- මම දන්නවා.
• පිපිරීම, කැක්කුම් හෝ පාචනය වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම් සති 3 සිට 4 දක්වා, හෝ ඔබේ බඩවැල් වල ලේ පෙනෙනවා හෝ ඔබ අහම්බෙන් බර අඩු කර ගන්නවා, ඒ වෛද් ය හමුවීමක්, ආහාර වේලක් වෙනස් කිරීමක් නෙවෙයි.
• ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ වගේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් මේ රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන්ගෙන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන් එක් කෙනෙක් නම්, ඔබත් රෝගීන් එක් පුද්ගලයන්ගෙන් එක් පුද්ගලයින් එක් පුද්ගලයන්ගෙන් එක් පුද්ගලය.

කෙටි පිටපත

• වියළි ලුණු ග් රෑම් 100 ක් පමණ 345 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 29 ක් සහ යකඩ 7 ක් ලබා දෙන අතර එය උයන විට ග් රෑම් 250 සිට 300 දක්වා පරිවර්තනය වේ.
• ලෙස් ප් රෝටීන් සම්පූර්ණ නැත. එබැවින් එය සහල්, යෝගට්, බිත්තර, චීස් හෝ මස් සමඟ එකතු කර ලෙයුසින් ග් රෑම් 2.5 සිට 3 දක්වා ලබා ගන්න.
• පුහුණුවට පැය 3 සිට 4 දක්වා පෙර හෝ පුහුණුවෙන් පසු සම්පූර්ණ කොටස අනුභව කරන්න, ඔබ විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා පිටතට ගියහොත් එය 100 සිට 150 g දක්වා පිසිනු ඇත.
• ආහාර වේල සමග විටමින් C යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි, කෝපි සහ තේ පැයකට පසු දෙපැත්තටම එය අඩු කරයි.
• සති 3 සිට 4 දක්වා වැඩි කිරීම, පොඟවා ගැනීම සහ ප් රමාණවත් කාලයක් පිසීම මගින් පිපිරීම පාලනය වේ.