කකුල් පීඩනය: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

කකුල් පීඩනය කියන්නේ බරක් තල්ලු කරන්න පුළුවන් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ඔබේ කොඳු නාරටිය හෝ ඔබේ සමබරතාවය සීමාකාරී සාධකයක් නොවී. ඒකෙන් ඒක සවිමත් ක් රමයක් වෙනවා සතරපේශි සහ බඩවැල් වලට පරිමාවක් එකතු කරන්න, එක්කෝ කුකුල් ඇඟිලි එක්කෙනාට හෝ ප් රධාන චලනය ලෙස කුකුල් ඇඟිලි ඔබ වෙනුවෙන් මේසයෙන් බැහැර නම්. ඔබ කොපමණ ප් රමාණයක් අවශ් යද සහ පළමු මාසය පසුකරන විට බර ඉහළ යාම දිගටම පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

කකුල් පීඩනය තනිවම ගණන් ගන්න එපා. ඒක ඔයාගේ මුළු කකුල් ප් රමාණයේ කොටසක් විදිහට ගණන් කරන්න. ගොඩක් මිනිස්සුන්ට, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල වර්ධනය සිදුවන පරාසයයි. සාමාන් යයෙන් කකුල් පීඩනය ඒ ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් හෝ භාගයක් පමණ වේ.

• පුහුණුවීම් වල මුල් මාස 6 සතියකට වැඩ කට්ටල 3-4ක්, සැසි එකකට හෝ දෙකකට.
• අවුරුද්දකට පස්සේ: වැඩ කරන කට්ටල 6-8ක් සතියකට සැසි දෙකකට බෙදා ඇත (3+3 හෝ 4+4).
• දියුණුයි: සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 9-12ක්, ඒක තමයි නැවත ගොඩ ඒම අඩාල වෙන්න කලින් උපරිම සීමාව.

සතියකට සැසි දෙකක් එකම ප් රමාණයෙන් එක සැසියකට වඩා වැඩියි. එක දවසක අටක් කියන්නේ අන්තිම දෙක තුනක් කරන්න ඕනේ දැනටමත් වෙහෙසකර කකුල් දෙක මත. ඒව තමයි ඔයාට අඩුම පස්සට වෙන්න දෙන්නේ. සතියට දවස් තුනක් පුහුණු වෙනවද? ඒක 3+3+3 කියලා බෙදමු.

කී වතාවක් නැවත නැවතත් කරන්නද?

කකුල් පීඩනය වැඩ කරන්නේ පුළුල් පුනරාවර්තන පරාසයක, නමුත් 5 පුනරාවර්තන වලට වඩා අඩු වීමේ තේරුමක් නැහැ. යන්ත් රය උපරිම උත්සාහයකට ප් රතිලාභ නොදෙන අතර දණහිසට සහ පහළ පිටුපසට බර නැවත නොපැමිණෙන ලෙස ඉහළට නැගෙනවා.

• 6-10 වතාවක්: සතියෙන් සතියේ පහසුවෙන් ලුහුබැඳිය හැකි බරක්. ඔයාගේ පලවෙනි වැඩ කට්ටලය සඳහා හොඳ තේරීමක්.
• 10-15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න: ප් රධාන මාලාව මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා සහ පහසුම එකක් තාක්ෂණය තබා ගැනීමට.
• නැවත නැවත 15-25ක්: ඔබට අවශ් ය නම් එය ඔබගේ අවසන් කට්ටලයේ භාවිතා කරන්න, නමුත් පසුව මිනිත්තු 2-3ක් හුස්ම හිරව සිටීමට බලාපොරොත්තු වන්න.

එක් සැසියක ප් රායෝගික සැලැස්මක්: වැඩ කරන කට්ටල තුනක්, පළමුවැන්න 8 වතාවක්, දෙවැන්න 10-12 වතාවක්, තුන්වැන්න 12-15 වතාවක්., අවශ් ය නම්, කට්ටල අතරින් 10-15% බර අඩු කර ගන්න.

අසමත් වෙන්න කොච්චර ලං වෙලාද?

RIR භාවිතා කරන්න, සංචිතයේ සිටින නියෝජිතයන්: ඔයා සීරීම් කරනකොට තව කීයක් කරන්න තිබුනද කියලා. ඔයාගේ මුල්ම කට්ටලය ක් රියාත්මක කරන්න RIR 2-3 සහ අන්තිම එක RIR 0-1- මම දන්නවා. මේ යන්ත් රයේ සැබෑ අසාර්ථකත්වය කියන්නේ ස්ලැන්ඩ් එක බාගෙට නතර වෙනවා කියන එකයි, ඔයා ඒක සති ගානක් ඔයාගේ දණහිස් වල දැනෙනවා සහ ඔයාගේ සුවය,

උණුසුම් කිරීම සහ විවේක ගැනීම

1. හිස් ස්ලැන්ඩ් එකක් හෝ සැහැල්ලුම තහඩුව, නැවත නැවත 15ක් සම්පූර්ණ පරාසය හරහා.
2. වැඩ කරන බරෙන් 50%ක්, 8 වතාවක්.
3. වැඩ කරන බරෙන් 75% ක්, නැවත නැවත 5ක්.
4. වැඩ කරන බර 90% ක්, 2-3 වතාවක්, ඊට පස්සේ විනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.

වැඩ කරන කට්ටල අතර විවේකයක්: විනාඩි 2-3ක් 8-15ක් අතර වාර ගණනක් සඳහා, ඔබ 8ට වඩා අඩු වාර ගණනක් වැඩ කරන්නේ නම්, විනාඩි 4ක් දක්වා. තත්පර 60ක විවේකයක් ඔබට වැඩි වර්ධනයක් ලබා දෙන්නේ නැහැ, ඒවා ඊළඟ සැරේ ඔබට හැසිරවිය හැකි බර අඩු කරනවා.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

පරාසයක් තෝරන්න, කියන්න 10-15 නැවත නැවත, සහ කට්ටල තුනක්. ඔයා එකම බරක් තියාගන්න ඕනේ මේ කට්ටල තුනම පරාසයේ ඉහළම කොටස කරා ළඟා වෙනකම්, ඊට පස්සේ තමයි ඔයා බර එකතු කරන්නේ.

1. සතිය 1: කිලෝ 140ක් 10, 10, 9.
2. දෙවෙනි සතියේ. කිලෝ 140ක් 12, 11, 10ට.
3. තුන්වෙනි සතිය: කිලෝ 140ක් 14, 13, 12ක් සඳහා.
4. හතරවෙනි සතිය: කිලෝ 140ක් 15ක් 15ක් 15ක් 15ක්, ඉතින් ඔයා බර එකතු කරනවා.
5. පස්වන සතිය: කිලෝග් රෑම් 155ක් 11, 10, 10ක්, චක් රය නැවත ආරම්භ වෙනවා.

පැනීමක් කිලෝග් රෑම් 10 ක්, එනම් එක් පැත්තකට කිලෝග් රෑම් 5 ක්, මෙහි යථාර්ථවාදී වන්නේ කකුල් පීඩනය මත ඇති නිරපේක්ෂ බර විශාල බැවිනි. ඔබ අලුතින් පටන් ගත්ත කෙනෙක් නම්, පළමු මාස 2-3 තුළ සතියකට කිලෝග් රෑම් 10-20ක් එකතු කරන්න. ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනඟනවාට වඩා ඔබ මෙම ක් රියාව ඉගෙන ගන්නවා. ඒ නිසා ඔබේ බලාපොරොත්තු ඒ වේගයෙන් තබා ගන්න එපා.

ඔයා සාමාන් ය නින්දක් සහ ආහාරයක් නොගෙන සති දෙකක් යනකම් ඉන්නකොට, බර 10%කින් අඩු කරලා ආපහු ඒ විදිහට එන්න. සති 6-10ක් ප් රගතියෙන් පසු, සතියක් පහසුවෙන් ගත කරන්න: බාගෙට කට්ටලයක් 70% බරකින්.

තව දෙයක්: ස්ලැන්ඩ් එකේ අංකය එකම දේ කියන්නේ නෑ වෙනස් මැෂින් දෙකක. අංශක 45 ක කෝණය, ස්නේ එකේ බර සහ රේල් පීලි සියල්ලම වෙනස්, ඉතින් ඔබව සති අන්තයේ සංඛ් යා වලට වඩා වෙන කෙනෙකුගේ සංඛ් යා වලට සංසන්දනය කරන්න.

ඇත්තටම වැදගත් තාක්ෂණික තොරතුරු

• කකුල්: උකුල් පළල හෝ ටිකක් පුළුල්, ඇඟිලි අංශක 15-30 දක්වා හැරී, දණහිස් ඇඟිලි හරහා ගමන්.
• වේදිකාවට තැබීම: කකුල් අඩුයි කියන්නේ වැඩි සතරක්, කකුල් වැඩියි කියන්නේ වැඩි බඩවැල් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස්. වෙනස ඇත්ත නමුත් නාටකාකාර නොවේ, එය 5-10cm දක්වා අඩු වේ.
• ගැඹුර: පහළට යන්න, ඔබේ උදරය තවමත් ආසනයට සමතලා වන තුරු. ඔයාගේ පහළ පිටේ පටලැවිලා වට වෙලා යන මොහොතේ, ඒක තමයි අද ඔයාගේ පරාසය.
• අගුලු දැමීම: සම්පූර්ණ දිගුවකට අංශක 5-10ක් අඩුව නවතින්න. කවදාවත් බර යටතේ කෙලින්ම දණහිස් කඩන්න එපා.
• අත් දෙක: අතේ තියාගෙන, කවදාවත් දණින් වැටෙන්න එපා.
• වේගය: තත්පර 2ක් විතර පහලට, පල්ලෙහාට පැනීමක් නෑ, පාලනය කරන ලද පීඩනය නැවත ඉහළට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දණහිසේ වේදනාව සති 2 යි බර අඩු කර ගැනීම සහ චලන පරාසය අඩු කිරීම.
• දණහිසේ ඉදිමීම, සන්ධි අවහිර වීම හෝ කකුලේ හැඟීම ඉඩ දීම ඔයා ඇවිදිනකොට.
• පිටුපස සිට කකුල දක්වා විකිරණ වේදනාව, පාදයේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය.
• ඔබ දැඩිව සිටින විට උඩු යටිකුරු හෝ අස්ථි වේදනාවක් ඇතිවීම, එය හර්නියාවක් විය හැකිය.
• ඔලුව කැළඹීම, හිසෙහි අධික පීඩනය හෝ ඔබේ දෘෂ්ටියේ අඳුරු ලප, විශේෂයෙන් ඔබට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම්. ඔයාගේ රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කරන්න, ඒ වගේම මුළු වැඩසටහන පුරාම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

දණහිසේ හෝ උකුලේ සැත්කමක් හෝ තැටි තුවාලයකින් පසු ඔබ ආපසු පැමිණෙන්නේ නම්, ඔබ තැටි එකතු කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර ඔබේ චලන පරාසය සහ ආරම්භක බර භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට වැඩ 3-4ක් කරනවා, ඔයා අළුත් නම්, 6-8ක් අතරමැදි මට්ටමේ, 9-12ක් දියුණු නම්, සැසි දෙකකට බෙදලා.
• නැවත නැවත 6-15 අතර පරාසයක රැඳී සිටින්න සහ වැඩ කරන කට්ටල අතරින් මිනිත්තු 2-3ක් විවේක ගන්න.
• මුල් කට්ටල RIR 2-3, අවසන් කට්ටලයේ RIR 0-1, සෑම කට්ටලයකම ලුහුබැඳීමේ අසාර්ථකත්වයක් නොමැතිව.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: හැම කට්ටලයක්ම පරාසයේ ඉහළම අගය කරා ළඟා වන තුරු බර පවත්වාගෙන යන්න, ඊට පස්සේ කිලෝග් රෑම් 10 ක් එකතු කරන්න.
• සති දෙකකට පසු දණහිසේ වේදනාව, ඉදිමීම, හෝ කකුලේ නිදිබරතාවය වෛද් යවරයකු හමුවීමට හේතුවක්, සැහැල්ලු වීමට හේතුවක් නොවේ.