කකුල් දිගුව: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

කකුල් දිගුව හරියට වැරදෙන්න බැරි ව් යායාමයක් වගේ පේනවා වාඩිවෙලා දණහිස් කෙළින් කරලා බර අඩු කරගන්න. ඒකයි සාමාන් යයෙන් මේක කරන්නේ වේගෙන්, බරින් වැඩියි, සහ බාගෙට බාගයක් විතර. මෙන්න යන්ත් රය සකස් කරන ආකාරය, ගමන් කරන ආකාරය සහ මෙම ව් යායාම සැබවින්ම කළ යුතු වන්නේ කා වෙනුවෙන්ද යන්න.

ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොකක්ද?

කකුල් දිගුව යනු දණහිස කෙළින් කරන උකුලේ ඉදිරිපස ඇති මාංශ පේශි හතර වෙන් කරන එක් පොදු යන්ත් රයකි. කුකුල්, ලන්ජ්, හෝ කකුල් පීඩනය මෙන් නොව, එහිදී උකුල් සහ බඩවැල් විශාල කොටසක් රැගෙන, මෙහි චලනය වන්නේ දණහිස පමණි, එබැවින් සතරදෙනාට සැඟවීමට තැනක් නැත.

මේ මාංශ පේශි හතරෙන් එකක්, rectus femoris, උකුල් සන්ධිය හරහා ගමන් කරනවා, ඒ නිසා තමයි එය කුරුලෑ වලදී සාපේක්ෂව වැඩ කරන්නේ. කකුල් දිගුව මත ඔබට එය හොඳින් බර තැබිය හැකිය වාඩි වී හෝ මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන්; පිටුපසට සහ එහි දායකත්වය පහත වැටේ. ඒකයි ප් රධාන හේතුව ඔබ දැනටමත් කුකුල් ඇඟිලි ගැසීම සිදු කළත් ව් යායාම අතිරික්ත නොවන එක.

ඒකෙන් කරන්න බැරි දේ: ඔබට බෑ හතරැස් කඳේ අභ් යන්තර හිස හුදකලා කරන්න අවසන් අංශක 20 ක් පමණ පුහුණු කිරීමෙන්. ඒ ප් රකාශය ශාරීරික ක් රීඩා ශාලාවල දශක ගණනාවක් තිස්සේ පැතිරී ඇත. නමුත් හිස එකට වැඩ කරනවා වෙනුවට වෙන වෙනම ක් රියාත්මක වෙනවා.

යන්ත් රය සකස් කිරීම

1. පිටුපස ආධාරකයක්. ඒක ලිස්සලා දාන්න ඔයාගේ දණහිසේ පිටිපස්ස සීට් එකේ දාරයට අල්ලන්න. ඔබේ දණහිස දාරය පසුකර ඇදී ගියහොත් බර ස්නායු වෙනුවට සන්ධියට මාරු වේ.
2. කේන්ද් රස්ථානය. යන්ත් රයේ අක්ෂය ඔබේ දණහිසේ පිටතට ගැලපෙන්න ඕනේ. සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් දුරින් සිටීම පෙන්නුම් කරන්නේ ලිස්සා යාම හෝ දණහිස යට පීඩනය ලෙසයි.
3. - කකුල් පටිය. එය කකුල් සන්ධියට වඩා සෙන්ටිමීටර 2-3ක් ඉහළින් තබන්න කකුල් මැදට නොව පාදයටවත්.
4. ආරම්භක කෝණය. යන්ත් රය සකස් වෙනවා නම්, අංශක 90 කින් ආරම්භ කරන්න. ගැඹුරු ආරම්භයක් (අංශක 110-120) වැඩි දුරක් ලබා දෙයි, නමුත් ඔබ වේදනා රහිත නම් පමණි.
5. අත් සහ උකුල්. පැත්තෙන් අල්ලගන්න, මුළු කට්ටලයම වාඩිවෙන්න.

නියෝජිතයාගේ ක් රියාත්මක කිරීම

1. දණහිස් තත්පර 1ක් විතර දිගු කරන්න සම්පූර්ණයෙන්ම අගුලු දමන්න, පතුලේ කිසිම පහරක් නැතුව.
2. උඩ තට්ටුව තත්පරයක් තියාගෙන සෘජුවම සතරපලක තද කරන්න.
3. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ පහළට පහළට ආරම්භක කෝණයට.
4. ඊලඟ වාරය පටන් ගන්න තැටි එක එකාට ගහන්න ඉඩ නොදී.

ඒකෙන් කියන්නේ එක් නැවත නැවතත් තත්පර 4-5ක් දිගයි කියලා. 12ක් වගේ කට්ටලයක් විනාඩියකට විතර පස්සේ පිට වෙනවා. ඔයාගේ 12ක් තැබීම තත්පර 25ක් ගතවුනොත්, ඔයා කකුල් දිගු කරන්නේ නැහැ. ඔයා හොල්ලනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• බර වැඩියි. ඔයා ඒක දකීවි උකුල් අසුනෙන් ඉවත් වෙනකොට, පහළ පිටේ ආරුක්කු, සහ පෑඩ් එක උකුල් තල්ලුවකින් උඩට විසිවෙනකොට. එක පිඟානක් දෙකක් ගලවලා බලන්න, එක පාරටම ව් යායාමයක් වෙනවා.
• බාගෙට දුර. අගුලු දැමීමේ අංශක 20-30ක් අඩු වීමෙන් වාහනයේ ප් රයෝජනවත්ම කොටස ඉවත් වෙනවා, ඒ වගේම බාගෙට පහත් කිරීමත්.
• බර අඩු කර ගන්න. පහත් කිරීමේ අවධිය වැඩෙන් බාගයක්. හැම එකාම එක එක විදිහට කතා කරනවා නම්, ඔයා හිසෙන් හෙමින් වැඩ කරනවා.
• අධි විස්තාරණයකට පහර දෙනවා. පරාසයේ අවසාන තුනෙන් එකකදී කකුල කැඩීම ඊළඟ දවසේ දණහිස යට වේදනාවට වඩාත් පොදු හේතුවයි.
• අස්ථාවර කකුල්. ඇඟිලි ඉහළට හෝ ටිකක් පිටතට තබා දණහිස් බර යටතේ වෙන් කර තබන්න.
• හුස්ම හිරකරගෙන. පිටතට හුස්ම ගන්න, දිගු කරන්න, පහළට හුස්ම ගන්න.

බර උස්සන්න ඔයාට පිටිපස්සට යන්න වෙනවා නම්, බර ඔයාගේ නෙවෙයි. සරල නීතියක්: ඔයාට තත්පර 2ක් නතර වෙන්න බැරිනම්, තහඩු ගලවන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

• උණුසුම් කිරීම: වැඩ බරෙන් 40-50%ක් තුල 12-15 වතාවක්.
• වැඩ කරන කට්ටල: 10-20ක් නැවත නැවත කරන්න.
• විවේක ගන්න: සෙට් එකකට සෙට් එකකට තත්පර 60-90 අතර.
• උත්සාහය: 1-3 වතාවක් නැවත නැවතත් අසමත් වීම නවත්වන්න; සතියකට එක වතාවක් අවසාන එක අසමත් වීම දක්වා ගන්න.
• ප් රගතිය: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට (දෙන්න 20ක කට්ටල 3ක්) පස් සේ සැසි දෙකකදී පැමිණෙන විට, කිලෝ 2.5-5ක් එකතු කර පරාසයේ පහළම ස්ථානයට නැවත පහත වැටෙන්න.
• සංඛ් යාතය: සතියකට 1-2 වතාවක්, සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 3-6 ක්, කකුල් පීඩනය හෝ කකුල් පීඩනය පදනම ලෙස.

දිගු ගමනකින් ආවොත්, 15ක් වගේ කට්ටල දෙකක් පටන් ගන්න. ඔයාට ඕනෑම තැනක නතර වෙන්න පුළුවන් බරක් පාවිච්චි කරන්න. පළමු සති 3-4 ක කාලය තුළ කිලෝග් රෑම් එකතු කිරීමට පෙර කට්ටල එකතු කරන්න.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ?

ඔබ උකුල් ප් රමාණය වැඩි කරනවා නම්, ඔබේ කකුලේ ඉදිරිපස කොටස ඔබේ කුඩාවෙහි දුර්වලම අංගය නම්, ඔබ අධීක්ෂණය යටතේ තුවාලයෙන් ආපසු පැමිණෙනවා නම්, හෝ දැන් පිටුපස ගැටළු නිසා ඔබට සංයුක්ත සෝපාන ලබා ගැනීමට නොහැකි නම් එය ඔබට ගැලපේ. ඒකත් ආරම්භකයින්ට ගැලපෙනවා වැඩ කරන ක්වාඩ් එකක හැඟීම දැන ගන්න ආරක්ෂිත ක් රමයක් විදිහට.

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම, පඩිපෙළෙන් බැසීම හෝ සැකසුම් අතරතුරදී දණහිස යට හෝ වටා වේදනාවක් දැනේ නම් ප් රවේශම් වන්න. මෙම ක් රියාවලිය සඳහා උපකාරී වන ආකාරය දණහිසේ සැත්කමකින් පසු, ව් යායාම එකතු කරන්න ඔබේ භෞත චිකිත්සකයාගේ උපදෙස් අනුව පමණි පරාසය සහ වේගය එම අවස්ථාවේ ප් රතිකාර සැලැස්මේ කොටසක්, ප් රමුඛතාවය පිළිබඳ කාරණයක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සැහැල්ලු බරක් සහ අඩු පරාසයක් තිබියදීත් සති 2 කට වඩා පවතින වේදනාව.
• දණහිසේ ඉදිමීම, උණුසුම හෝ රතු වීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම කකුල කෙළින් කිරීමට නොහැකි වීම.
• දණහිස පහත් වීම, අගුලු දැමීම හෝ තියුණු වේදනාවක් ඇතිවීම.
• එකපාරටම වේදනාවක් ආවා.
• ඔබ රාත් රියේ අවදි වන හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නිදා සිටින වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• වාඩි වෙන්න, ඇඟිල්ලට වඩා සෙන්ටිමීටර 2-3ක් උඩින්, යන්ත් රය ඔබේ දණහිසට සමාන්තරව හරවන්න.
• වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 2-3ක් පහලට සින්ග් පුවරු නෑ.
• වැඩ කරන කට්ටල 2-4ක් නැවත නැවත 10-20ක්, තත්පර 60-90ක විවේකයක්, සතියකට 1-2 වතාවක්.
• කිලෝ 2.5-5 ක් එකතු කරන්න පුළුවන් ඔයා දෙපාරක් අනුක් රමයෙන් නැවත නැවත ප් රමාණය ඉහළට ගියාට පස්සේ විතරයි.
• ඔබේ උකුල ඔසවා හෝ පඩිපෙළට පයින් ගැසීමෙන් අදහස් කරන්නේ බර වැඩියි කියා නොවේ.