කකුල් දිගු කිරීම: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

කකුල් දිගුව කියන්නේ සෘජුවම සතරපයින්ට් වලට පහර දෙන යන්ත් ර කිහිපයෙන් එකක්. ඔබේ කොඳු ඇටයට බරක් නැතිව, මාස ගණනක් ඉගෙන ගන්න තාක්ෂණයක් නැතිව. ඒකයි ඒක නරක විදිහට කරන්නේ: වේගවත්, බර වැඩියි, බර වැඩි කරන්න සැලසුම් නෑ. මෙන්න ඔයාගේ ඊලඟ සැසියෙදි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් අංක.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

උකුල් හා දණහිස් එකට වැඩ කරන කකුල් පීඩනය හා වෙනස්ව මෙම චලනය සිදුවන්නේ දණහිසේ පමණි. quad වලට බෑ අතට වැඩ කරන්න පපුවලට සහ පහළ පිටුපසට, ඉතින් ඔයාට ගොඩක් quad stimulus ලැබෙනවා ඉතා අඩු සිස්ටම් වෙහෙසක් සඳහා. ප් රායෝගික පාඩම: කකුල් දිගු කිරීමක් කියන්නේ කකුල් අතුගාලා ඉන්න එක වගේම ඒවාට හොඳ ආදේශකයක් නෙවෙයි.

යන්ත් රය සකස් කරන්න තත්පර 20ක් යනවා. ඒ වගේම හැමදේම වෙනස් වෙනවා.

• පිටිපස්සට පඩිපෙළට, උකුල අංශක 90ක් විතර.
• යන්ත් රයේ දඟරය ඔබේ දණහිසේ පැත්තට සකස් කරලා තියෙන්නේ, ඊට අඟල් දෙකක් ඉස්සරහට හෝ පිටිපස්සට නෙවෙයි.
• කකුල් පටිය කකුල් සන්ධියේ උඩින් අඟල් 1ක් උඩින් තියන්න, ඔයාගේ කකුල් පටිය උඩට නෙවෙයි.
• අත් දෙකම අතින් අල්ලගන්න, උකුල් දෙකම සීට් එකේ තියාගන්න.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

සාමාන් යයෙන්, සතරමුහුණු ක් රීඩකයින් සතියකට 1020 ක දැඩි කට්ටල වලට හොඳින් ප් රතිචාර දක්වයි. කකුල් දිගු කිරීමෙන් 30%-40%ක් සෑදිය යුතුයි. සෙසු කොටස කකුල් පීඩනයෙන් සහ පුරවා ගැනීමෙන් සිදු වෙනවා.

• ආරම්භකයින් (මාස 6 ට අඩු පුහුණුවීම්): සතිපතා සැරයක්.
• අතරමැදි: 34 කට්ටල, සතියකට දෙපාරක්, ඒ කියන්නේ 68 කට්ටල.
• දියුණුයි: 45 කට්ටල, සතියකට දෙපාරක් හෝ තුන් වතාවක්, 812 කට්ටලයක්.

අඩුම තරමේ පැය 48ක්වත් තියන්න. ඔයා සතියට දෙපාරක් පුහුණු කරනවා නම්, සඳුදා සහ බ් රහස්පතින්දා සඳුදා සහ අඟහරුවාදාට වඩා හොඳයි.

නැවත නැවත, වේගය සහ විවේකය

1020 rep range තමයි මෙතන තියෙන හොදම තැන. 8ට අඩු වාර ගණනකින් බර වැඩි වෙනවා. දණහිසට බලය වැඩි වෙනවා. ඔයා ලෙහෙසි වාර 15කින් ගන්න බැරි දෙයක් ගන්නෑ. ඔබට ආරම්භක ලක්ෂ් යයක් අවශ් ය නම්, 1215 කින් යුත් කට්ටල 3ක්- මම දන්නවා.

• නැගීම: තත්පරයක්, පාලනය කරනවා.
• ඉහළින් තාවකාලිකව නවතින්න: තත්පරයක්, දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්.
• පහළට: තත්පර 2 ත් 3 ත් අතර, කවදාවත් ස්ටැක් එක කඩා වැටෙන්න ඉඩ දුන්නේ නෑ.
• ගොඩට එනකොට අඟල් දෙකකට අඩුවෙන් නතර වෙලා වහාම පිටිපස්සට යන්න.

ඒ වේගයෙන් 15ක් සකස් කිරීම තත්පර 45 60ක් පවතිනවා, ඒ කියන්නේ ඔයාලට අවශ් ය දේ. 129020 නැවත නැවත කිරීම අතර තත්පර 609090ක් විවේක ගන්න, ඔබ 810 බර වැඩි කිරීමේදී තත්පර 90120120ක් විවේක ගන්න. ඔබේ මුල් කට්ටලයේ 1 2 නැවත නැවතත් තබා ගන්න; මෙම යන්ත් රයේ අවදානම අඩු බැවින් අවසාන කට්ටලය අසාර්ථක විය හැකිය.

බඩු ගන්න

එක කට්ටලයක් 15 ක් ඔබේ වැඩ බරෙන් 50% ක් පමණ, පසුව 8 ක් 70% ක් පමණ උණුසුම් කරන්න. එහෙනම් වැඩ කරන්න පටන් ගන්න. චෙක් එක සරලයි: ඔබේ පළමු වැඩ කට්ටලය ඔබට පහසු පුනරාවර්තන 20ක් ලබා දෙන්නේ නම්, බර ඉතා සැහැල්ලු ය; ඔබේ උකුල් අසුනෙන් ඉවතට ඇද නොගෙන ඔබට පිරිසිදු පුනරාවර්තන 10ක් ලබා ගත නොහැකි නම්, එය ඉතා බරයි.

ප් රගතිය: ද්විත්ව වර්ධනය

මේක තමයි සරලම පද්ධතිය අවුරුදු ගානක් වැඩ කරන:

1. පරාසයක් තෝරන්න, 12 15 නැවත නැවත කියන්න, සහ කට්ටල ගණනක්, 3 කියන්න.
2. ඔයා නැවත නැවත 15ක් යනකම් එකම බර තියාගන්න. තුන් දෙනාම කට්ටල.
3. ඊට පස්සේ ලබාගන්න පුළුවන් පොඩිම පනින්න එකතු කරන්න: පයින් ස්ටැක් එකක කිලෝ 5ක්, නැත්නම් අමතර තහඩුවක් එක්ක කිලෝ 12.52.5ක්.
4. ඔයාගේ නැවත නැවතත් 1213 දක්වා පහත වැටෙයි. ඒක බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්. චක් රය නැවත කරන්න.

යථාර්ථවාදී වේගය: ආරම්භකයකුට සති දෙක තුනකට සැරයක් කුඩා පැනීමක් එකතු වෙනවා. වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් කළ කෙනෙකුට සති 6-8කට සැරයක්. අවුරුද්දක් පුරා ඒක ලොකු වැඩිවීමක් වෙනවා, ඒත් ඔයා බර සහ නැවත නැවත කිරීම සටහන් කරගත්තොත් විතරයි. ලඝු-සටහනක් නැතිව, ගොඩක් අය මාස ගානක් එකම අංකයම නැවත නැවත කියනවා.

ප් රගතිය නතර වෙනකොට, ඔයාට විකල්ප තුනක් තියෙනවා, එක පාරට එක එක ඒවා විතරයි පාවිච්චි කරන්නේ:

• හතරවෙනි කට්ටලය එකතු කරලා සති 4ක් තියාගන්න.
• සති 4ක් 6ක් බර බරකින් නැවත නැවත 812ට මාරු කරන්න.
• අයින් කරන්න: සතියක් දෙකක් 60%කින්, ඊට පස්සේ සාමාන් ය විදිහට.

එක කකුලකින්

ඔයාගේ වැඩ බරෙන් බාගයක් එක්ක හැම කකුලක්ම තනිවම පරීක්ෂා කරන්න. දුර්වල කකුල 23ක් ඉක්මවා ගියොත්, සති 68ක් එක එක කකුල් වලින් ව් යායාම කරන්න: 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, හැම තිස්සෙම දුර්වල පැත්තෙන් පටන් ගන්න, ශක්තිමත් පැත්තට එකම වාර ගණනක් දෙන්න, කවදාවත් වැඩිපුර.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ස්නායු වල පිච්චීමක් සහ දිනක් හෝ දෙකක් පසු තද වීම සාමාන් යයි. ඔබට පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් තිබේ නම් හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න:

• බර අඩු කර ගැනීමත්, චලන පරාසය අඩු කර ගැනීමත් සමග සති දෙකකට වඩා දිගු කාලයක් දණහිස වටා හෝ යටින් තියුණු වේදනාවක්.
• පුහුණුවීම් වලින් පැය 24ක් ඇතුළත දණහිස ඉදිමීම.
• දණහිස හිරවීම, පහව යාම හෝ වේදනාව සමග ක්ලික් කිරීම.
• රෑට වේදනාව හෝ නිදාගැනීමේදී වේදනාව හෝ රතු සහ උණුසුම් සන්ධි.
• කලින් ලෙඩේට වැදුන හෝ දණහිසේ සැත්කමක් කරපු රෝග ලක්ෂණ. ACL ප් රතිසංස්කරණයෙන් පසු මෙම යන්ත් රයේ චලන පරාසය සාමාන් යයෙන් සීමා වේ මුල් මාස වලදී, එබැවින් ඔබේ භෞත චිකිත්සකයා ඔබට පවසන දේ හරියටම අනුගමනය කරන්න.

කෙටි පිටපත

• 12 15 නැවත නැවතත්, සතියකට දෙවරක්, කට්ටල 3ක්, ගොඩක් අයට අවශ් ය දේ ආවරණය කරනවා.
• වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1ක විරාමයක්, තත්පර 23ක් පහලට; තත්පර 609090ක් විවේක ගන්න.
• දෙගුණයක් වැඩෙන්න, බර එකතු කරන්න හැම කට්ටලයක්ම පරාසයේ ඉහළම කොටස කරා ගියාම විතරයි.
• බර සහ නැවත නැවත කිරීම සටහන් කරන්න, නැත්නම් ඔයා ඒක නොදැන මාස ගානක් තිස්සේ රැඳී ඉඳීවි.
• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාව, ඉදිමීම, හෝ වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, වැඩි කැමැත්තක් නෙවෙයි.